Beste van Eet vir Volgehoue Energie: Lae-GI, lae-vet

By Gabi Steenkamp and Liesbet Delport

Die topverkoper-reeks Eet vir Volgehoue Energie het derduisende Suid-Afrikaanse gesinne die afgelope dekade gehelp om gesonder - en lekkerder - te eet. Die GI-slim manier van eet verseker jou nie net heeldag van energie nie, maar hou ook talle gesondheidsvoordele in en kan jou help om gewig te verloor, jou bloeddruk te verlaag, jou cholestrol te verlaag, tot laatmiddag nog op en wakker te voel, beter te presteer op die sportveld, hiperinsulinemie en insulienweerstand te verminder, en beter te konsentreer. Die skrywers het die beste resepte uit die reeks uitgekies vir hierdie boek. Dit sluit lae-GI-weergawes in van die gewilde geregte soos lamsbrijani, ontbytmuffins en selfs kaaskoek - wat bewys dat heilsame kos ook smulkos kan wees.

• Language: Afrikaans
• Publisher: Human & Rousseau
• Release date: Mar 10, 2015
• ISBN: 9780624071464

Gabi Steenkamp

Gabi Steenkamp, 'n geregistreerde dieetkundige, spesialiseer in die beheer van diabetes en kolonprobleme deur dieet. Danksy haar betrokkenheid by die voedselbedryf as dieetkundige en voedseletiketkonsultant het sy 'n unieke insig in die Suid-Afrikaanse voedselsoorte en -produkte.

Book preview

Beste van Eet vir Volgehoue Energie

Gabi Steenkamp RD (SA) en Liesbet Delport RD (SA)

Geregistreerde dieetkundiges SA

Tafelberg

Opdrag

Opgedra aan alle diabete, wat soveel jare lank kos sonder suiker moes eet wat dikwels soos karton gesmaak het. Danksy die glukemiese indeks kan hulle nou aan laervet-, laer-GI-kos smul wat in elk geval die beste keuse is vir almal wat volgehoue energie wil geniet.

Voorwoord deur die skrywers

Toe ons Eet vir Volgehoue Energie 1 saamgestel het, het ons sewe doelstellings gehad: Ons wou hê elke resep moes smaaklik wees, vinnig én maklik om te maak, bekostigbare bestanddele gebruik wat geredelik in elke huis beskikbaar is, minder vet en natrium bevat en ’n laer glukemiese indeks (GI) hê as tradisionele resepte. Ons lesers verseker ons gereeld dat ons in elkeen van hierdie doelstellings geslaag het.

Ons het trouens soveel versoeke vir meer resepte van tevrede lesers ontvang dat ons daarna Eet vir Volgehoue Energie 2, 3 en 4 saamgestel het. En nou bring ons vir jou die beste van al vier resepteboeke in hierdie een boek. Dit bevat steeds van die oorspronklike foto’s, maar het ook talle nuwe, moderne foto’s wat jou duidelik wys watter gereg jy gaan berei en hoe die eindproduk behoort te lyk.

Omdat al ons boeke so goed ontvang is, weet ons dat hierdie resepte smaaklik is en maklik om te berei. Met gereelde gebruik help die resepte om die bloedglukosevlakke van mense met diabetes te stabiliseer, om cholesterolvlakke, bloeddruk en hiperinsulinemie te verlaag en insulienweerstand te verminder, en om die simptome van chroniese kandidiase, polisistiese ovariale sindroom (PSOS) en inflammatoriese siektes soos artritis te verlig. Dit help ook kinders wat aan aandaggebrek-(hiperaktiwiteit)sindroom (AG[H]S) ly om te konsentreer, oorgewig mense om makliker gewig te verloor, uitgeputte mense om meer energie te hê, en sportmanne en -vroue om beter op die sportveld te presteer.

Elke resep bevat ’n volledige voedingkundige ontleding met die GI- en GL-waarde en porsies per bediening wat duidelik aangedui word vir diegene wat die voorskrifte van hul dieetkundige of voedingkundige volg.

Ons nuttige South African Glycemic Index and Load Guide was al vir baie mense van groot hulp. Dit help jou om vinnig en maklik die GI en GL per porsie van die meeste Suid-Afrikaanse koolhidraatryke voedselsoorte te identifiseer, aangesien dit ’n alfabetiese lys van voedselsoorte met kruisverwysings insluit, asook die vet-, vesel-, proteïen-, koolhidraat- en kilojoule-inhoud per tipiese porsie verskaf. Baie mense hou hierdie gids byderhand wanneer hulle kruideniersware koop sodat hulle die GI van voedselprodukte kan nagaan.

Ons boek oor gewigsbeheer, Eet Slim en Bly Slank: Die GI-dieet, is ook bygewerk om tred te hou met die ontwikkelende voedingswetenskap. Buiten dat dit nuttige inligting oor voedsel bevat, behoort die boek lesers te help met hul ingesteldheid om te verslank en slank te bly. Die boek bevat ’n paar resepte en ’n nuttige afdeling met maaltydplanne vir ’n week sodat jy enige ontbyt, middagete, aandete en twee tot drie versnaperings per dag kan kombineer en jou eie maaltydplan of spyskaart saamstel. Daar is ook waardevolle inligting oor hoe om kompulsiewe eetgewoontes te bowe te kom, etiketlees-vaardighede, wenke om jou maaltye laer in vet te maak, en motivering om te begin oefen.

Eet Slim vir Sport is nog ’n boek in die reeks en wys professionele en amateur-sportmense en besorgde ouers presies watter voedselsoorte en hoeveel daarvan ’n mens voor, tydens en ná oefening behoort in te neem, asook hoe om die GI en GL vir ’n mededingende voorsprong in te span.

Ons hoop jy geniet hierdie boek net soveel soos al die ander.

signatures.jpg

Gabi en Liesbet

Inleiding

Die meeste mense het ’n behoefte aan meer volgehoue energie. In ons moderne wêreld is dit blykbaar die norm om moeg of chronies uitgeput en sonder energie te voel. Ons glo die oplossing lê in die regte eetgewoontes.

Die glukemiese indeks (GI)

Deur te leer om die glukemiese indeks (GI) te gebruik en ’n laervetdieet te volg, kan ons ’n volgehoue voorraad energie verseker. Jy sal nie meer allerhande tonikums of kafeïen nodig hê om jou op te kikker of alkohol of sigarette hoef te gebruik om te ontspan nie. Koolhidrate is die liggaam se brandstofbron. Die inname van die regte soort en hoeveelheid koolhidrate op die regte tyd behoort jou te verseker van ’n volgehoue energievoorraad, in plaas van energievlakke wat gedurig wipplank ry. Laervet-, GI-slim eetgewoontes reguleer jou bloedglukosevlakke en hou dit stabiel, met die gevolg dat jy deurentyd goed voel.

In die verlede is geglo dat komplekse koolhidrate of stysel soos aartappels, mieliemeel en brood stadig verteer en opgeneem word, en slegs ’n geringe styging in die bloedglukosevlakke tot gevolg het. Daarenteen is enkelvoudige suiker beskou as voedsel wat vinnig verteer en opgeneem word en ’n drastiese, skielike styging in die bloedglukosevlakke veroorsaak. Ons weet nou hierdie aannames was foutief en dat mense oor die algemeen, selfs diegene met diabetes, suiker nie heeltemal hoef te vermy nie. Dit moet net korrek gebruik word. Ons weet trouens dat tafelsuiker ’n effens gunstiger uitwerking op die bloedglukosevlakke het as byvoorbeeld gewone aartappels, brood en ’n paar ander styselsoorte wanneer hulle op hul eie ingeneem word.

In die 1930’s het wetenskaplikes die aanname dat alle koolhidrate soortgelyk is en dat ’n mens die metaboliese uitwerking van koolhidrate kan voorspel op grond daarvan dat hulle eenvoudig of kompleks is, begin bevraagteken. In die 1970’s het navorsers soos Otto en Crapo die glukemiese impak van ’n verskeidenheid koolhidraatbevattende voedselsoorte ondersoek. Jenkins en sy kollegas aan die Universiteit van Toronto, Kanada, het in 1981 die konsep van "GI’’ voorgestel om die interpretasie van data oor die glukemiese respons, dit wil sê die uitwer­king van koolhidraatryke voedsel op die bloedglukosevlakke, te standaardiseer.

Die glukemiese indeks is ’n bloedglukose-indikator, waar glu = glukose, emies = bloed en indeks = ’n indikator/aanwyser. Jenkins se werk weerlê die aanname dat ekwivalente hoeveelhede koolhidrate uit verskillende voedselsoorte soortgelyke glukemiese response tot gevolg het. Hy en sy span het voorts tot die gevolgtrekking gekom dat die koolhidraatruillyste, wat die dieet van die meeste diabete gereguleer het, nie die fisiologiese uitwerking van voedsel weerspieël nie en gevolglik nie voldoende is om die bloedglukosevlakke te beheer nie. Op grond van navorsing wat die afgelope drie dekades gedoen is, het wetenskaplikes bewys dat die liggaam se fisiologiese reaksie nie slegs bepaal word deur die hoeveelheid koolhidrate wat ingeneem word nie, maar ook deur die tempo van vertering en absorpsie indie bloedstroom – met ander woorde die GI. Wêreldwye navorsing het sedertdien bevestig dat hierdie nuwe manier om voedselsoorte volgens hul werklike uitwerking op die bloedglukosevlakke te gradeer, wetenskaplik meer akkuraat is.

In ’n tipiese GI-lys word koolhidraatryke voedsel op ’n skaal van 1tot 100 gegradeer volgenshul werklike uitwerking op die bloedglukosevlakke. Glukose word internasionaal as 100 geneem, aangesien dit die grootste en vinnigste styging in bloedglukosevlakke veroorsaak, en alle ander voedsel word in verhouding daartoe gegradeer. Let egter daarop dat sommige gepubliseerde GI-toetse witbrood as verwysingsvoedsel gebruik, wat in die wetenskaplike wêreld (waar daar nou ’n ISO vir GI-toetsing is) heeltemal aanvaarbaar is, maar verkeerdelik die indruk kan skep dat verskillende bronne se GI-waardes verskil. Maak dus altyd seker of glukose of brood as die verwysingsvoedsel gebruik is wanneer jy GI-waardes naslaan.

The SouthAfrican Glycemic Index andLoad Guide deur Gabi Steenkamp en Liesbet Delport (Glycemic Index Foundation of South Africa [GIFSA] 2012) is een van die betroubaarste bronne van die GI-waardes van algemene voedselsoorte in Suid-Afrika. Die gids is beskikbaar op www.gifoundation.com, www.gabisteenkamp.co.za, by jou dieetkundige, boekwinkel, gesondheidswinkel of apteek. Al die waardes in die gids is gegrond op glukose as verwysingsvoedsel, en dit bevat die jongste GI-waardes van koolhidraatryke voedsel wat in Suid-Afrika en inter­nasionaal getoets is. Aangesien die GI-gradering van voedsel nie op blote aannames gegrond is nie, maar op hul werklike uitwerking op die bloedglukosevlakke, is dit ’n besonder akkurate instrument vir die regulering van die bloedglukose­vlakke.

Mense met diabetes, diegene wat ander probleme metbloedglukosebeheer ervaar en deelnemers aan sport kan die GI-konsep gebruik om hul bloedglukosevlakke optimaal te beheer. Ander probleme met bloedglukose­- beheer sluit in lae bloedsuiker (hipoglukemie), hiper- insulinemie en insu­lienweerstand, polisistiese ovariale sindroom (PSOS), kandidiase, chroniesemoegheid-­sindroom (ME), fi­bromialgiese sindroom (FMS) en aandaggebrek-(hiperaktiwiteit) sindroom (AG[H]S)by kinders. VolgehoueEnergie vir Kinders deur Gabi Steenkamp, Tanzia Merlin en Jeske Wellman (Tafelberg, 2006) is ’n laer-GI-, laervet-resepteboek vir kinders. Eet Slim vir Sport (Tafelberg, 2007) deur Liesbet Delport en dr. Paula Volschenk bevat volledige inligting vir deelnemers aan sport.

Deur die GI-konsep met laervet-eetgewoontes te kombineer kan jy jou totale asook jou laedigtheid- lipoproteïencholesterol (LDL), serumtrigliseried­vlakke en bloeddruk verlaag en jou hoëdigtheid-lipoproteïencholesterol (HDL) verhoog. HDL-cholesterol word as die goeie cholesterol beskou. Die feit dat jy langer versadig voel en dat minder insulien (die hormoon wat die opgaar van vet aanmoedig) afgeskei word, bevorder vetverlies. Eet Slim en Bly Slank: Die GI-dieet deur Liesbet Delport en Gabi Steenkamp (Tafelberg, 2003/2009) is ’n eenvoudige, omvattende gids oor gewigsbeheer op grond van hierdie wetenskaplike beginsels.

Lae-GI-eetgewoontes, met die klem op gesonde vette (dus slim vetinname), beskerm ons teen inflammatoriese toestande soos artritis, jig en kanker, en dit kan ook gebruik word in die behandeling daarvan. Selfs mense wat aan prikkelbaredermsindroom (PDS) ly, kan baat vind by laervet-eetgewoontes en die GI-beginsel, hoewel hulle, soos diegene met artritis, jig en kanker, ’n dieetkundige behoort te raadpleeg, aangesien hul dieet andersins aangepas sal moet word. Besoek www.gifoundation.com vir ’n lys van dieetkundiges wat die GI-beginsel gebruik.

Voedsel met ’n lae GI stel glukose oor ’n tydperk van ongeveer drie uur stadig in die bloedstroom vry en oorstimuleer nie insulienafskeiding nie. Hoë insulienvlakke word met talle moderne lewenstylsiektes verbind, waaronder hoë bloeddruk, asook hoë cholesterolvlakke, hoë trigliseriedvlakke, diabetes, hipoglukemie, vetsug, polisistiese ovariale sindroom, koronêre hartsiekte, artritis, jig en kanker.

Afgesien daarvan dat al die resepte in hierdie boek ’n laerGI het, het hulle ook ’n laer vetinhoud, en die vette wat hulle wel bevat, is hoofsaaklik gesonde vette. Vette, veral versadigde vette en transvetsure, is die grootste dieetkundige oorsaak van hartsiekte en hoë cholesterol, hoë bloeddruk, oorgewig en kanker, en hierdie vette speel ook ’n belangrike rol in die ontwikkeling van hiperinsulinemie, insulienweerstand, diabetes, AG(H)S en jig. Daarenteen help gesonde vette soos mono-onversadigde vetsure (MOVS’e) en omega 3-poli-onversadigde vetsure (POVS’e) om ons teen talle van die bogenoemde toestande te beskerm. ’n Hoë vetinname vererger prikkelbaredermsindroom (PDS) en belemmer ook die doeltreffende werking van insulien, veral as ’n mens oorgewig is en hoofsaaklik skadelike of slegte vette inneem, en dit kan bydra tot die ontwikkeling van hiperinsulinemie, insulienweerstand en uiteindelik diabetes.

Daar is ook bevind dat dit vet (veral slegte vette) is wat ’n mens vet maak, en nie koolhidrate (stysel, groente, vrugte en suiker) nie, veral as jy GI-slim eet, met ander woorde, as jy oorwegend lae-GI-koolhidrate inneem en hoër-GI-koolhidrate beperk tot tydens uithou-sportaktiwiteite en/of ná oefening. Die liggaam verander dieetvet sonder moeite in liggaamsvet, maar dit verg baie inspanning en energie van die liggaam om koolhidrate en proteïen in liggaamsvet te omskep. Skraal mense eet oor die algemeen ’n laervetdieet wat hoër in koolhidrate is en ’n matige hoeveelheid proteïen insluit. Oorgewig mense is geneig om ’n hoëvetdieet te volg en/of hoofsaaklik hoë-GI-koolhidrate in te neem en onaktief te wees.

Hoogstens 30% van die totale energie in ons dieet be­hoort van vet afkomstig te wees, en nie meer nie as een derde van hierdie persentasie behoort uit die minder gesonde versadigde vette te bestaan. Bykans geen transvette behoort ingeneem te word nie. Ons het hierdie aanbeveling in dié boek gevolg en die vetinhoud van elke maaltydporsie so na as moontlik aan 10 g vet (of minder) gehou, met die klem op gesonde vette.

Hoe die GI bepaal word

Volgens die internasionale standaard (ISO) vir GI-toetsing word minstens 10 mense se bloedglukoserespons (BGR) op óf glukose óf witbrood (die verwysingsvoedsel) gemeet. Die proses word verkieslik drie maal maar minstens twee maal herhaal om daardie persoon se gemiddelde BGR-waarde te bepaal. Die BGR van glukose word as 100 geneem, en wanneer witbrood as verwysingsvoedsel gebruik word, word dit teen glukose gekalibreer. Van alle voedselsoorte veroorsaak glukose die grootste styging in die bloedglukosevlakke. Dieselfde 10 mense se BGR op alle ander koolhidrate word dan deur middel van bloedtoetse gemeet en teen elkeen se respons op glukose gekalibreer. Die gemiddelde GI van die groep vir die getoetste voedsel is dan die GI-waarde wat algemeen van toepassing is. ’n Mens sou kon sê die GI van ’n voedselsoort verteenwoordig die vermoë van daardie voedselsoort om die bloedglukosevlakke te laat styg.

’n Mens is dikwels verras om te hoor wat die GI van ’n bepaalde voedselsoort is. Die GI van Suid-Afrikaanse bruinbrood is byvoorbeeld 81, terwyl die GI van versoete laevetvrugtejogurt slegs 33 is. Dit is waarom alle koolhidraatryke voedsel getoets moet word om hul GI te bepaal. ’n Mens kan jou misgis as jy probeer raai wat die GI-waarde van voedsel is. Die GI-waarde van meer as 2 000 voedselsoorte is al wêreldwyd bepaal en nuwe voedsel word elke week oorsee en in Suid-Afrika getoets. The South African Glycemic Index and Load Guide deur Gabi Steenkamp en Liesbet Delport gee die GI- en GL-waardes van voedsel en produkte wat algemeen in Suid-Afrika geëet word.

Faktore wat die GI beïnvloed

Deurlopende navorsing dui daarop dat die liggaam se respons op voedsel baie meer kompleks is as wat aanvanklik gemeen is. Die volgende faktore beïnvloed ons vertering en opname van koolhidrate, en gevolglik die GI van koolhidraatryke voedsel, waar die GI die numeriese maatstaf is van die uitwerking van koolhidraatryke voedsel op die bloedglukosevlakke.

Die mate van styselgelatinering

Die gelatinering van stysel vind plaas wanneer styselryke voedsel aan vloeistof en/of hitte blootgestel word, dit wil sê wanneer dit gaargemaak word. Wanneer aartappels gekook word, laat swel die hitte en water die harde, kompakte korreltjies wat rou aartappels moeilik verteerbaar maak. Party korreltjies bars selfs oop en stel die individuele styselmolekules vry, wat dit makliker verteerbaar maak. (Onthou, stysel bestaan uit ’n ketting glukosemolekules.) Dieselfde gebeur wanneer ’n sous met koekmeel of mielieblom verdik word. Die water bind met die stysel in die teenwoordigheid van hitte en gelatineer die meel om dit makliker verteerbaar te maak. Dit is waarom sekere soorte fyngebak wat suiker bevat, ’n laer GI het as dié wat nie suiker bevat nie. Omdat die suiker met van die water bind en keer dat dit met die meel bind, word gelatinering beperk. Hoe minder ’n stysel gelatineer, hoe stadiger word dit verteer en geabsorbeer en hoe laer is die GI.

Partikelgrootte

Heel graansoorte soos heel koring, heel mielies, heel rog, heel hawer en heel gort het baie laer GI-waardes as die meel wat van die graan gemaak is, aangesien dit gekou moet word en die ensieme van die liggaam langer neem om dit te verteer.

Verwerking

Wanneer voedsel verwerk word, dit wil sê wanneer dit gemaal, geklop, verpulp, gemeng, fyngemaak of verfyn word, styg die GI van die voedsel omdat dit meer geredelik beskikbaar is