Handbok för utmattade: Från sjukskrivning till heltidsjobb

By Anna Andersson

Är du sjuk i utmattningssyndrom eller ligger i riskzonen?
Du är inte ensam, och den goda nyheten är att det finns mycket du själv kan göra för att påverka tillfrisknandet.
Din resa tillbaka till livet kan börja redan i dag.

Handbok för utmattade passar dig som vill ta tillbaka kontrollen över ditt liv och är villig att göra jobbet som krävs.
Boken ger dig svar på frågan vi alla ställer oss när vi blir sjuka: Kommer jag någonsin att bli frisk? Den berättar också om vägen dit.

Handbok för utmattade går att läsa i sin helhet, men du kan också göra nedslag vid behov. Råd, frågeställningar och övningar kan användas löpande under rehabiliteringen och som påminnelse när du blivit frisk.
Boken berör bland annat saker som insjuknandet, acceptansen, det egna ansvaret, den inre dialogen, oro, sjukskrivning och bakslag. Men även konkreta ämnen som ekonomi och relationen med arbetsgivaren.
Det är en rak och ärlig resa du tas med på.
Den resan börjar med ett första steg, och den kan börja nu.
Är du redo?

Handbok för utmattade riktar sig främst till dig som är drabbad
av utmattningssyndrom, men även till dig som är anhörig.

• Language: Svenska
• Publisher: Books on Demand
• Release date: Jul 11, 2023
• ISBN: 9789180805391

Anna Andersson

Anna Andersson har själv varit sjuk i utmattningssyndrom och har som både chef och chefsstöd rehabiliterat andra med samma diagnos. Handbok för utmattade är boken hon önskade att hon hade när hon blev sjuk.

Book preview

Den här boken är till dig.

Handbok för utmattade riktar sig till personer som har drabbats av utmattningssyndrom eller närbesläktade diagnoser, exempelvis anpassningsstörning, samt till dem som ligger i riskzonen och deras anhöriga.

Boken riktar sig inte till personer som primärt diagnostiserats med depression och har fått tilläggsdiagnosen utmattning.

Handbok för utmattade ersätter aldrig traditionell vård.

INNEHÅLL

BLI SJUK

Förord

1.Checklista

2.Sök professionell hjälp

3.Insjuknandet

4.Acceptans

5.Möta omgivningen

6.Det egna ansvaret

7.Trött eller utmattad?

8.Vem drabbas & varför?

9.Sjukskrivning.

VÄGEN TILLBAKA

10.Inre dialog

11.Vara vuxen utmaningen

12.Återhämtning

13.Sömn

14.Allmän hälsa, kost & motion

15.Oro & ångest

16.Fallgropar

17.Bakslag

18.Ett nytt sätt att leva

19.Börja arbeta.

PRAKTISKT

20.Ekonomin

21.Arbetsgivaren

22.Försäkringskassan

23.Kommunikationen

24.Till dig som är anhörig.

AVSLUTNING

25.Livet efter tillfrisknandet

Efterord

Tips & trix

Lästips

FÖRORD

För snart ett decennium sedan blev jag diagnostiserad med utmattningssyndrom. Att jag blev sjuk berodde på många år av arbetsrelaterad stress och en del svåra livshändelser, i kombination med bristande kunskap om återhämtning. Så ser det ut för väldigt många av oss som drabbas av denna folksjukdom.

En folksjukdom är nämligen vad det är. De senaste åtta åren har antalet personer som sjukskrivits för utmattningssyndrom och närbesläktade diagnoser nära nog fördubblats – väntetiden för vård är ofta lång. Det är därför jag har skrivit Handbok för utmattade.

Det här är boken jag saknade när jag förtvivlad påbörjade mina efterforskningar för att finna en väg mot återvunnen hälsa. Jag hade behövt den när jag inte trodde att det kunde bli värre, och när det blev så illa att jag trodde att jag var fysiskt döende.

Jag vill med tydlig, orädd information, handfasta råd och frågeställningar, ge dig möjlighet att påbörja din rehabilitering på samma vis som jag gjorde. Jag vill ge dig chansen att bli frisk, som jag blev och fortfarande är.

Jag vill i Handbok för utmattade dela med mig av några viktiga verktyg, där ett av de absolut avgörande är det egna ansvaret.

När jag diagnostiserades satt jag i ledningen för ett företag som omsatte nästan sextio miljoner kronor. Jag hade en arbetsledande funktion och personalansvar. Efter tillfrisknandet valde jag att börja arbeta med människor, med ett särskilt intresse för rehabilitering av sjukskrivna.

Jag har själv rehabiliterats och i roller som chef och chefsstöd stöttat andra i rehabiliteringsprocessen. Jag har den ovanliga erfarenheten att jag har varit inskriven på stressrehabiliteringen som patient, och deltagit i möten som arbetsgivare. Jag har haft kontakt med Försäkringskassan som patient, stöttat andra i sina kontakter och som både sjukskriven och arbetsgivare haft möten, och kommunicerat, med handläggare.

I boken får du därför ett helhetsperspektiv. Jag vet både hur du som sjukskriven upplever situationen, och hur arbetsgivaren ska hantera ditt sjukskrivningsärende.

Handbok för utmattade handlar inte om varför du blivit sjuk, istället handlar den om hur du tar dig från sjukskrivning tillbaka till ett givande, roligt och produktivt yrkesliv.

Från att ha ett dränerat batteri, till att leva livet igen.

Eftersom allt fler blir sjukskrivna för stressrelaterad ohälsa är trycket på vården hårt, det kan dröja innan du får hjälp av sjukvården. Men det fina med utmattningssyndrom är att det är du som ska göra jobbet, även efter att du har fått vård. Därför kan du under väntetiden påbörja din egen rehabilitering. Det finns nämligen mycket du kan göra och ett bra första steg är att läsa Handbok för utmattade.

Men hur tar du då det andra steget?

Eftersom de flesta av oss som insjuknar är prestationsinriktade personer är det lockande att söka en snabb lösning. Vi är vana att pressa oss själva, därför ligger det nära till hands att använda samma beteende i rehabiliteringen som faktiskt ledde oss till utmattningssyndromet.

Sammanfattningsvis söker vi en metod där vi kan prestera oss friska.

Det fungerar inte. Och det fungerar.

Låter det förvirrande?

Jag förstår det. Det var det för mig med, och det jag fann var att jag inte kunde prestera mig frisk. Försöken att gör det ledde bara till att jag blev ännu sjukare.

När jag förstod det, gav upp den desperata kampen och lärde mig prestera på ett nytt sätt, började min resa tillbaka till ett friskare liv.

Handbok för utmattade utgår från forskning och mina egna erfarenheter av rehabiliterande åtgärder och olika former av terapi. Jag är alltså varken läkare eller psykolog, men jag har själv varit sjuk och i mina olika yrkesroller haft medarbetare som varit sjuka.

Jag är – kanske precis som du – en helt vanlig person. Jag är också någon som vet att det går att ta sig från en långtidssjukskrivning för utmattningssyndrom till ett produktivt och roligt yrkesliv på heltid.

Jag vill med den här boken erbjuda dig det konkreta och rättframma stöd jag själv hade velat ha när jag blev sjuk.

Se boken som en vän att hålla i handen under den många gånger tuffa resa som tillfrisknandet är. Den är ett komplement till den professionella vård som det är viktigt att du söker.

Och får du inte hjälp direkt – sök igen.

Det jag vill skicka med dig som läser är att det kan ta lång tid att bli frisk. Man brukar säga att det tar lika lång tid att bli frisk som det tog att bli sjuk, och för de flesta av oss handlar det om år snarare än veckor eller månader.

Det känns stundtals hopplöst – men det går, och du är inte ensam.

I den här boken får du ta del av metoder och förhållningssätt som jag vet fungerar under en rehabilitering från utmattning. Jag vet det eftersom jag både har använt mig av dem själv och hjälpt andra att använda dem.

Min önskan är att du som läser den här boken ska känna hopp, även när det ser som allra mörkast ut.

Alla resor, hur korta eller långa de än är, inleds med ett första steg.

Är du redo för ditt?

Anna Andersson

ETT

CHECKLISTA

Vid ett insjuknande i utmattningssyndrom är det ofta svårt att veta vad man ska göra. Kanske har vi upplevt ett totalt sammanbrott och sjukanmält oss från arbete eller skola? När den första krisen lagt sig surrar både huvud och kropp, vi mäktar helt enkelt inte med några stora projekt.

Därför börjar boken med en enkel checklista som omfattar de kommande månaderna eller – inte sällan – åren av våra liv.

Checklistan nedan är baserad på innehållet i boken och vi stöter på alla dessa punkter under vår rehabiliteringsresa. Listan är avsedd att ge överblick, alla steg är utmanande och/eller tar tid, men det är steg vi så småningom kommer att behöva ta.

FÖRSTA TIDEN

Sök professionell hjälp. Boka tid hos läkare på vårdcentral eller företagshälsovård. Det är viktigt att läkaren i sjukintyget bockar i att prognosen är att du ska kunna återgå till arbetet, för det kan påverka Försäkringskassans bedömning. Be läkaren att skriva en remiss till stresskliniken, om en sådan finns där du bor. Be om tid hos kurator eller psykolog för stöd (även om du inte tror dig behöva det).

Ta ett behandlingssteg. Exempelvis samtalsterapi eller medicinsk yoga, yinyoga, guidade meditationer för avslappning, eller tid i naturen –i skogen eller vid havet – utan krav på prestation.

Försäkringskassan och arbetsgivaren. Många av oss undviker just nu gärna det vi uppfattar som kravfyllt eller ifrågasättande. Men du kommer att behöva vara aktiv i kontakterna, ställ in dig på att se dialogen som arbetsträning och en viktig del av din resa mot ett friskt liv.

NÄR CHOCKEN LAGT SIG

Se över de basala behoven. Sover du? Äter du bra? Rör du på dig efter förmåga? Ta steg för att åtgärda bristerna.

Kontrollera dina pengar. Gå igenom och vidta åtgärder för att skapa en långsiktigt hållbar ekonomi. Kapa onödiga utgifter (även om du i dagsläget anser dig ha råd), och satsa på att bygga en buffert. Låna inte.

Acceptera. Du har drabbats av utmattningssyndrom, någonting du kanske trodde hände andra, men inte dig. Acceptera att du känner så. Ge dig själv tid att smälta din nya situation och ta hand om dig.

DAGS ATT BYGGA UPP DIG

Säg nej. Öva dig på att sätta gränser. Lär dig att din automatiska respons är nej. Så småningom kan du börja ändra på det och fatta medvetna beslut att säga ja till det som är bra för dig.

Tänk framåt. Hur vill du att ditt liv ska se ut framöver, när du tillfrisknat. Vill du fortsätta på samma arbetsplats, leva kvar i din relation, leva kvar i ett ensamhushåll, bo på samma plats? Om inte, hur tar du dig vidare? Det är här du har nytta av att ha kontroll över din ekonomi, enligt punkten Kontrollera dina pengar.

Se tillbaka på det du gått igenom. Varje litet steg du tagit framåt är värt att minnas. Påminn dig själv om vart du var och var du nu befinner dig, ofta. Påminn dig om att det är du själv som har gjort jobbet.

DIN FRAMTID ÄR HÄR

Fokus på hållbar livsstil. Skapa en plan för hållbarhet, bestäm vad som är viktigt i livet –i just ditt liv – och påminn dig själv ofta om det.

Bakslag. Bakslag är en del av att bli frisk, och hålla sig frisk, och den mätare du kan luta dig mot för att få reda på om du väljer rätt eller fel. Om du ofta har bakslag behöver du se över dina val.

TVÅ

SÖK PROFESSIONELL HJÄLP

Om du ligger i riskzonen för att drabbas av utmattningssyndrom, eller redan är där, måste du söka professionell vård. Att bryta invanda mönster, resonemang och beteenden helt på egen hand är väldigt svårt.

Den här boken kan vara en hjälp på vägen, någonting att hålla i handen, men är ingen ersättning för läkare, psykologer och terapeuter som är specialiserade på stressrelaterade sjukdomar.

Sök helst hjälp i tid

Det få av oss utmattade vet – eller orkar ta reda på – är att det går att få vård innan diagnosen är ett faktum, allt från remiss till stressrehabilitering och gruppterapi till förebyggande sjukskrivning och psykologsamtal.

Arbetsgivaren ska också vara beredd att vidta åtgärder innan vi mår så dåligt att vi inte längre kan arbeta, dessa åtgärder kan bestå av kontakt med företagshälsovård och anpassning av arbetsuppgifter, arbetssituation och arbetstider.

Ett fullt utblommat utmattningssyndrom får ofta djupa psykiska, fysiska, sociala och ekonomiska konsekvenser. Därför är det värt att be om hjälp innan det gått för långt. Med det sagt är det vanligt att känna ett motstånd mot att söka hjälp, det är också vanligt att inte förstå att man behöver hjälp.

Om det vore enkelt att avbryta ett insjuknande skulle vi alla göra det. Det är vanligt att anse sig sakna tid och energi att ta tag i problemet, vi har fullt upp med att hantera hjärtklappning och sömnsvårigheter. Tanken på att utöver det söka vård kan upplevas som ytterligare en belastning, istället för en hjälp.

Försök att inte se det inre motståndet som en anledning att inte be om hjälp. Acceptera känslan, men se den inte som en anledning att låta bli att boka den där tiden på vårdcentralen.

Kräv samtalskontakt

För oss som diagnostiseras med utmattningssyndrom utan depression kan det vara svårt att få tillgång till primärvårdens psykologer och kuratorer. Trycket på dem är ofta stort.

Om din läkare inte inser att du behöver en samtalskontakt måste du vara beredd att stå på dig. Du har behov av, och rätt till, adekvat stöd. Inte minst för att reda ut tankar och känslor kring det du är med om – och för att undvika att du trillar ner i en klinisk depression.

För att omgående kunna påbörja tillfrisknandet, och undvika en utdragen, kostsam och plågsam sjukskrivning, behöver du få verktyg och metoder för att hantera det du är med om. Att få dessa tidigt ökar chansen att du snabbare kan börja rehabilitera dig, de är bra för dig som människa och för samhället i stort.

Företagshälsovård

Om din arbetsplats har tillgång till företagshälsovård kan du prata med arbetsgivaren och se om du kan få hjälp där, åtminstone tills den allmänna vården har tid för dig. Inom företagshälsan finns vanligtvis psykologer och läkare tillgängliga som är vana att arbeta med stressrelaterade besvär.

Är din arbetsgivare insatt i hur en bra rehabilitering ska se ut använder den sig sannolikt av företagshälsovården för att förebygga sjukskrivning och ge dig som arbetstagare bästa möjliga förutsättningar att bli frisk.

Företagshälsovården kan också vara behjälplig i att analysera arbetssituationen och organisera arbetsplatsrehabilitering – även om du fortfarande jobbar heltid.

Som arbetstagare är det vanligt att känna sig i underläge, företagshälsovården kan hjälpa till i kontakten med din arbetsgivare och stötta upp med sin kunskap i samtalen för att skapa en situation där du inte behöver bli allvarligt sjuk.

Även om arbetsgivaren betalar för vården brukar företagshälsans personal vara neutral, med patientens bästa för ögonen. Det innebär inte att företagshälsovården alltid säger det vi vill höra, den säger det de av erfarenhet vet är bäst för oss.

Övrig hjälp

Utöver samtalsterapi i olika former kan ett bra komplement vara aktiviteter som hjälper kroppen att läka sig.

De flesta av oss som drabbas av utmattningssyndrom dras med spänningar i exempelvis kroppen och ansiktet. Vi kan ha ytlig andning, eller ha ignorerat de kroppsliga behoven så länge att vi har tappat kontakten med magen och urinblåsan.

Många av oss har åren innan vi blev sjuka levt på ren vilja. Kroppsliga signaler har blockerats och protesterna – hjärtklappning, huvudvärk, magproblem etc. – har vi inte lyssnat på.

Att återknyta kontakten mellan huvud och kropp är ett viktigt steg att ta för tillfrisknandet. Kroppen berättar för oss hur vi mår, och nu behöver vi lära oss att lyssna. Där kan dessa aktiviteter hjälpa till:

Sjukgymnastik.

Massage.

Mediyoga – medicinsk yoga, leds av medicinskt utbildad personal – alternativt yinyoga, som är lugn och skonsam.

Guidad avslappning – sök på nätet, i streamingtjänsterna för ljud eller ladda ner en av alla appar som finns (även gratisversioner).

Kom ihåg att det kan vara plågsamt när huvudet återknyter kontakten med kroppen, både känslomässigt påfrestande och fysiskt smärtsamt. Inte sällan kommer en överväldigande sorg på besök, men den är inte farlig – de som arbetar med oss har kunskap om det och kan stötta.

FRÅGA DIG SJÄLV

Vilken hjälp har jag bett om hittills?

Kan jag be om mer hjälp? I så fall, vilken?

Vad kan jag göra för att hjälpa mig själv?

Livspusslet

Det här är ett svårt ämne, men viktigt. Många av oss som blir sjukskrivna för utmattningssyndrom har små barn och åtaganden utanför arbetet.

FRÅGA DIG SJÄLV

Är en sjukskrivning ett måste för att jag ska klara av vardagen?

Upplever jag en lättnad i sjukskrivningen, eftersom jag då hinner med alla saker som hör till familj och privatliv?

Var ärlig, för om svaret är ja är du på väg att gräva din grop djupare.

Dina problem kan inte lösas genom att du får mer fritid på andras bekostnad. En sjukskrivning är ingen metod för att hantera livspusslet¹.

Med det sagt kan du svara ja på frågorna och vara drabbad av utmattningssyndrom samtidigt, då är det avgörande att du respekterar din rehabilitering. Det