Sluta älta och grubbla: lättare gjort med kognitiv beteendeterapi

By Olle Wadström

Vi ägnar åtskillig tid åt att oroa oss, älta och grubbla över saker som inte kan ändras eller påverkas. Dagar såväl som sömnlösa nätter. Tidigare har man ofta rekommenderat olika distraktionstekniker, men dessa försvårar på sikt även om de hjälper i stunden. I den här boken får du lära dig hur du ska sluta permanent med detta onödiga självplågeri.

Oro och ältande är som en tennismatch mellan varningshjärnan som hittar hot och faror (olusttankar) och logiska hjärnan som försöker hitta lösningar, förklaringar, utvägar (tröstetankar) trots att inga finns.

Matchen kan fortsätta hur länge som helst ända tills någon av spelarna ger upp - varningshjärnan ger det aldrig.

Du får lära dig sex tekniker för att få matchen att sluta. Du får också veta varför dessa fungerar. Metoden är ny (2007) och har i två stora forskningsstudier på Karolinska Institutet visat sig vara överraskande effektiv.

quitruminating.com

• Language: Svenska
• Publisher: Psykologinsats
• Release date: Aug 31, 2017
• ISBN: 9789163945380

Olle Wadström

Olle Wadström är utbildad lärare, legitimerad psykolog, legitimerad psykoterapeut, godkänd KBT-handledare, specialist i klinisk psykologi och även i pedagogisk psykologi. Han har även arbetat som lärare, speciallärare och skolpsykolog. Han är författare till flera böcker om KBT och Tillämpad Beteendeanalys inom olika områden De senaste 40 åren har han även arbetat som terapeut för personer med ångestsyndrom och depression. Olle Wadström är en ofta anlitad föreläsare om kognitiv beteendeterapi och tillämpad beteendeanalys.

Book preview

Innehållsförteckning

FÖRORD

INLEDNING – Innan du börjar läsa

Varför en bok om ältande?

Hur ska du läsa denna bok?

ORO, ÄLTANDE och GRUBBLANDE – ett mycket vanligt mänskligt beteende

Ältande till vardags

Ältande vid olika ångestillstånd

Ältandet vid tvång (OCD Obsessive Compulsive Disorder)

Ältande vid social fobi

VAD ÄR ÄLTANDE OCH GRUBBLERIER?

Ältande är en beteendeström

Tankar kan skrämma och ge olust – tankar kan lugna och trösta

Tankar som väcker oro – olusttankar

Lugnande tankar – tröstetankar

Ältande är hjärnans tennis – det inre argumenterandet

Vad driver ältande och grubblerier?

Förstärkning

Premacks princip

Ältandet är en beteendekedja

Betingning – hur man gör sig rädd för sina egna tankar

Generalisering

Man blir dummare under ångest

Sammanfattning

BOTA ÄLTANDET

Lär dig känna igen tröstetankarna

Etablerande omständigheter

Tänk inte positivt

Några hjälpmedel och knep för att göra rätt i behandlingen

Acceptans..

Tekniken med den värsta tanken

Varning för alternativa tankar

Logik och förnuft är betydelselösa

Försök inte förstå varför

Medveten närvaro att vara närvarande i stunden

Kognitiv frikoppling – defusion

Skadligt beteende eller beteende i disharmoni med ältandebehandlingen

Ett särskilt förbryllande fall

Fatalism

Vad händer med ältandet vid beteendeterapi

Sammanfattning av tekniker eller verktyg för att motverka tröstetankar

NÄR ÄLTANDET INTE VILL SLUTA

ÄLTANDE VID TVÅNGSSYNDROM, SVARTSJUKA, HYPOKONDRI OCH SOCIAL FOBI

Ältande vid tvångssyndrom.

Ältande vid social fobi

Harmoni vid tvång och social fobi

RELIGIÖSA GRUBBLERIER

BESLUTSÅNGEST

FÖRVÄNTANSÅNGEST

SLUTORD

REFERENSER

Bilaga A.Är du en ältare och grubblare?..

Bilaga B.Allmänna råd och förhållningssätt för dig som vill slippa ältande och grubblerier och ha mindre ångest på sikt

Bilaga C.Mejlväxling med ältande patient

ORDLISTA

Till tänkande Janne

FÖRORD

Det är inte vanligt bland personer som kallar sig beteendeanalytiker eller beteendeterapeuter att försöka göra beteendeanalys på tankebeteenden (kognitiva beteenden). En anledning till detta är sannolikt att tankar (kognitioner) inte kan mätas eller observeras på samma sätt som yttre, motoriska beteenden. Kravet på tydligt mätbara resultat av behandlingsinsatserna kan därmed inte uppfyllas. När man arbetar med beteendeanalys är detta krav nästan heligt.

Jag tycker inte att det är skäl nog för att inte försöka förstå och finna behandlingssätt för ett tankebeteende som ältande. Hur det än är, så lider många – kanske de allra flesta – till och från av oro, ältande och grubblerier. Det ger oss både ångest, oro och sömnlösa nätter. Inte minst är ältande och grubblerier en väsentlig del i tvångssyndrom och social fobi och kan där inte ignoreras. Där måste man ha ett förhållningssätt till det.

Ytterligare skäl till att ägna sig åt problemet ältande är, att det är ett viljemässigt kontrollerbart beteende, även om ältaren inte alltid upplever det så. Dessutom är det ett inlärt beteende som vilket motoriskt beteende som helst. Inlärningsbaserad behandling som KBT, bör av den anledningen intressera sig för ältande. Svårigheten att ta på beteendet får därför inte göra, att man inte tar sig an det. Ett sätt, att göra det mera påtagligt, är att se det som självprat.

Med tanke på hur mycket lidande det ger och hur mycket privat tid som ägnas åt det, ser jag det som en angelägen uppgift att lära ut ett sätt att tackla det utifrån inlärningspsykologiska utgångspunkter. Hur man med beteendeterapi behandlar ett kognitivt beteende.

Den här boken är ett försök att ge ett förhållningssätt till beteendet att älta och grubbla. Det kan tillämpas vare sig ältandet är av vardagskaraktär eller ingår i allvarligare tillstånd. Det är min ambition att läsaren ska förstå inte bara hur han ska bemöta sitt ältande, utan också varför han ska göra just på det viset.

Du kan ta del av den mer vetenskapliga analysen som den här boken bygger på genom att läsa följande artikel:

Wadström, Olle: När Mowrer inte räcker till – operant analys av ältande. Beteendeterapeuten, 1, 2013, sid 12–17.

Du kan ladda ner den engelska versionen When Morer is not enough som pdf-fil från www.quitruminating.com.

Linköping juni 2007

Olle Wadström

Men å andra

sidan…

INLEDNING

Innan du börjar läsa

Om du lider av ältande, oro och grubblerier, som du avser att göra något åt, föreslår jag att du går igenom frågeformuläret i bilaga A och noterar dina poäng. Jag rekommenderar också att du fortlöpande varje dag, vid en och samma tidpunkt, summerar det ungefärliga antalet minuter – under dygnet som du har grubblat och skriver ner det.

Bara genom att läsa boken kommer ditt förhållningssätt till ältandet förändras och därmed även ältandet. Det kommer att minska redan innan du aktivt bestämt dig för att göra något åt det, misstänker jag. Om du sedan bestämmer dig för att arbeta mer aktivt kommer förändringar att synas både i dina minutregistreringar och om du åter fyller i formuläret bilaga A. Följ fortlöpande utvecklingen av ditt ältande genom registrering av den tid du använder för ältande och genom formulär A.

Genom att du mäter ditt ältande får du återkoppling på dina framsteg. Om framstegen uteblir, kan du göra analys för att söka vad detta kan bero på.

Varför en bok om ältande?

Vad jag vet har ingen tidigare gjort beteendeanalys av ältandebeteendet och grubblandet som resulterat i en medveten och uttalad strategi för behandling. Jag har känt utmaningen att förklara vad som håller liv i ältandet, trots att människor hävdar att de mår dåligt av det och vill slippa det.

Den metodik, som blev resultatet av min analys, har jag prövat både på många av mina patienter och på mina vänner med vardagsältande. De säger sig ha haft nytta av den. De har även uttryckt att analysen gör ältandet mera begripligt och att de kan förstå varför de inte kunnat sluta med det tidigare. Den metod som jag föreslår är inte ny utan är tillämpning av beprövad beteendeterapi med stöd i forskningen. Det spännande är att tillämpa den på ältandet – ett kognitivt (tanke-) beteende.

Min förhoppning är att den här boken ska kunna hjälpa alla som ältar och grubblar att själva göra sig kvitt detta självplågeri. Jag har eftersträvat att göra boken enkel, så att den ska kunna läsas och bli förstådd av lekmän, men jag hoppas även att beteendeterapeuter (Kognitiva beteendeterapeuter) och andra terapeuter ska ta den till sig. Framställningen bygger helt på beteendeanalys och inlärningspsykologiska principer.

Hur ska du läsa denna bok?

Boken består av två delar. En allmän del och en del som tar sina exempel från allvarligt ältande som det ter sig vid tillstånd där ångesten är mera långvarig och plågsam såsom vid ångestsyndrom.

Den allmänna delen gäller allt ältande, såväl ältandet till vardags som det mera allvarliga. Här beskrivs hur det ser ut och vad som driver det att fortsätta, samt hur man ska komma tillrätta med det. Denna allmänna del finns på sidorna 1 till 73 är kärnan i boken och bör läsas av alla liksom sidorna 84 till 105.

Delen i mitten av boken hämtar sina exempel från svårt och plågsamt ältande och finns på sidorna 74 till 83. Exemplen i den här delen är hämtade från ångestsyndromen tvång, social fobi, men även hypokondri, och svartsjuka, varför den kan läsas av alla, även dem som tycker att de bara har ett vardagsältande.

Stora delar av boken bör för övrigt ses som ett komplement till eller som ett nytt och viktigt kapitel i min bok om tvång: Tvångssyndrom – orsaker och behandling i ett beteendeterapeutiskt perspektiv.

Min ambition har varit att ge talrika exempel från min kliniska och min vardagserfarenhet. Det är i princip ingen skillnad mellan ältande och grubblerier oavsett sammanhang och individ. Det gör att vissa detaljer återkommer på flera ställen i boken. Den som väljer att läsa boken i sin helhet kommer alltså att känna igen och se likheter mellan olika fall. Upprepningarna är inte ett ältande från min sida, utan bara ett resultat av att jag använt fallbeskrivningar med olika bakgrund och svårighetsgrad. Ältandet i sig ser alltid lika ut oavsett allvarlighetsgrad.

Ältande är ett så pass svårbehandlat problem, att jag rekommenderar alla att läsa boken från början till slut, trots att det kan betyda att många fall liknar varandra och att exemplen kanske inte tycks vara av samma kaliber som de egna problemen.

Ältande är alltid ältande. Och även om det egna ältandet och grubblerierna inte är så allvarliga, har man ändå mycket att vinna på att förstå och känna till svårare former. Man kan därigenom lära sig att göra rätt i sin hantering av det och på så sätt undvika att utveckla det till ett svårare problem.

I slutet av boken finns olika bilagor. Där finns frågeformulär, ordlista med förklaring till ord som kan vara svåra att förstå första gången man möter dem i texten.

ORO, ÄLTANDE och GRUBBLANDE

ett mycket vanligt mänskligt beteende

Ingen annan levande varelse än människan kan fundera över saker på ett sätt så att det kan utvecklas till grubblerier och ältande. Ältande är sannolikt det psykologiska plågoris som flest människor lider av. Det gäller inte bara patienter som söker hjälp utan oss alla. Vem som helst drabbas ibland av att inte kunna låta bli att grubbla över saker som egentligen inte är något att göra åt. Vi plågas av ältande när vi ligger sömnlösa på nätterna, vi plågas av det när vi är ensamma eller när som helst när vi har en del av vårt tänkande fritt för användning. Vi plågas av det i timmar, dagar och åratal, till och från i hela livet.

Vad är ältande?

Ältande är tankar. Tankar är en typ av beteende så kallat kognitivt beteende. Andra typer av beteende är motoriskt eller yttre beteende. Det vill säga sådant som vi gör med kroppen och som vanligen är synligt, medan det kognitiva beteendet inte är direkt observerbart. En tredje typ av beteende är känslobeteeende, även kallat autonomt beteende.

Det autonoma beteendet skiljer sig från det yttre/motoriska och det kognitiva genom att det inte kan kontrolleras med viljan och det styrs från ett eget nervsystem – det autonoma nervsystemet. Det autonoma beteendet handlar om sådant som sker i kroppen oftast utan vår vetskap exempelvis hjärtat slår, blodkärlen vidgar