Självhjälpsam: Stoppa självkritiken och bli vän med dig själv

By Emma Henriksson

Har du en kritisk inre röst som bromsar dig och får dig att tvivla på din förmåga och ditt värde? Är det svårt att stå upp för dig själv och vara på din egen sida?


Den här boken handlar om självhjälpsamhet. Det är en självhjälpsbok. Den vill lära dig att odla en övergripande attityd av självhjälpsamhet som räcker livet igenom. Den vill lära dig att bli vän med dig själv så att du, istället för att kritisera och motarbeta dig själv, kan stötta dig när det är svårt och våga ta de steg du vill ta i livet.

• Language: Svenska
• Publisher: Books on Demand
• Release date: May 18, 2020
• ISBN: 9789178511433

Emma Henriksson

Emma Henriksson är socionom, KBT-terapeut och legitimerad hälso- och sjukvårdskurator. Hon har grundat Samtalsplatsen i Stockholm, där hon arbetar med kognitiv beteendeterapi för behandling av psykisk ohälsa och förändring av ohälsosamma vanor.

Book preview

Självhjälpsam

SJÄLVHJÄLPSAM

FÖRORD

ATT VARA SJÄLVHJÄLPSAM

PROBLEMFORMULERING

MOTIVATION

MÅL OCH VÄRDERINGAR

METODEN

PROBLEMET

DET SOM ÄR

ATT VARA HÄR​​

STABILISERA GRUNDERNA

KÄNSLOR

TANKAR

MEDVETANDEGÖRA PROBLEMET

HANTERA TANKAR OCH KÄNSLOR

​VIDMAKTHÅLLA LÄRDOMARNA

AVSLUT

OM DU MÅR DÅLIGT

KÄLLFÖRTECKNING & LÄSTIPS

OM FÖRFATTAREN

Impressum

SJÄLVHJÄLPSAM

Emma Henriksson 

Stoppa självkritiken och bli vän med dig själv

© 2020 Emma Henriksson

Samtalsplatsen KBT Stockholm

Förlag: BoD – Books on Demand, Stockholm, Sverige

Tryck: BoD – Books on Demand, Norderstedt, Tyskland

ISBN: 978-91-XXXX-XXX-X

FÖRORD

Har du också en kritisk inre röst som bromsar dig och får dig att tvivla på din förmåga och ditt värde? Tycker du det är svårt att stå upp för dig själv och vara på din egen sida? 

Den här boken handlar om självhjälpsamhet. Det är en självhjälpsbok. Men snarare än att hjälpa dig eliminera ett visst symptom eller lösa ett specifikt problem vill den lära dig att odla en övergripande attityd av självhjälpsamhet som räcker livet igenom. Den vill lära dig att bli vän med dig själv så att du, istället för att kritisera och motarbeta dig själv, kan stötta dig när det är svårt och våga ta de steg du vill ta i livet. 

Jag hoppas att boken blir ditt stöd på din väg mot självhjälpsamhet. Lycka till! 

Stockholm maj 2020

Emma Henriksson

ATT VARA SJÄLVHJÄLPSAM

Hur är man egentligen snäll mot sig själv?

Att vara snäll mot sig själv och hjälpa sig själv. Det är inte alls något självklart. För många av oss är det svårt och ovant. Vad innebär det egentligen att vara självhjälpsam? Det handlar om hur vi kommunicerar med oss själva. Vilka tankar som får utrymme, vilka ord och vilket röstläge vi använder i den ständigt pågående dialogen inne i våra huvuden.  Det handlar också om vad vi gör. Om vi agerar i linje med det som för oss är viktigt eller håller oss tillbaka och undviker att göra sådant vi egentligen vill göra. Kanske är vi ovana vid att känna efter vad vi vill och hur vi vill leva. Då handlar det om att ta oss tid att ta reda på och testa oss fram hur vi vill ha det och vad vi mår bra av. Att vara självhjälpsam handlar också om vad vi gör i vardagen för att ta hand om oss. Hur lyhörda vi är inför våra känslor och vad vi gör när vi känner. Om vi anklagar oss själva för att vi känner fel eller inte borde känna så starkt, eller om vi är accepterande och försöker förstå hur känslan kan ha uppkommit och vad den vill säga. Om vi tillåter oss att vara den vi är eller om vi ständigt jämför oss med andra. Det handlar också om i vilken grad vi lyssnar på vår kropp och dess behov. Om vi stänger av signalerna och kör på i full fart eller om vi stannar upp, lyssnar och ger kroppen vad den för stunden behöver. När vi är vänliga mot oss själva får det en positiv inverkan både på våra relationer och vår hälsa. Studier visar att människor som är självmedkännande är mer benägna att känna lycka, livsnöjdhet och motivation.

Mycket psykiskt lidande och diagnoser som ångest och depression kommer av en benägenhet att uppleva känslor oftare, intensivare och som obehagligare än personer som inte lider. När vi upplever känslorna som starka, obehagliga och okontrollerbara tenderar vi att bete oss på vissa sätt för att försöka hantera eller kontrollera det vi känner. Kontrollförsöken leder till inre kamper för att komma bort från det som är, det som känns eller dem vi är. Vi försöker dölja, trycka ner eller kontrollera.  Dessa försök att ta kontrollen är helt logiska med tanke på att vi hanterar andra slags problem på detta sätt. Vi är tränade i att lösa problem med hjälp av vårt intellekt. Dessvärre brukar dessa strategier ofta misslyckas när det kommer till känslolivet. Där krävs andra förhållningssätt.  De flesta av oss har dock genom livet inte alls fått lika mycket träning i att hantera våra känslor och tankar. 

Förändring är möjlig

Den här boken och dess övningar är inriktade på att du ska lära känna dig själv bättre och få en djupare förståelse för dina tankar, känslor och beteenden. Identifiera vad det är du gör som ställer till det för dig och får dig att må sämre. Få redskap för att bryta den onda cirkeln och hindra tankar och känslor från att bli till hinder i livet. Målet är att du ska bli självhjälpsam och känna att du står på din egen sida i livet. Boken bygger på forskning som visar på att tillstånd och vanor går att förändra. Våra tanke- och beteendemönster är inlärda. Våra förhållningssätt till oss själva och det vi känner likaså. Det betyder att vi kan lära om. Livet i sig innebär ständig förändring. Inget måste förbli vad det varit. Att vara självhjälpsam är något vi alla genom träning kan lära oss. I den här boken ska du få träna på just det. 

Du kommer att få kunskap för att förstå problemen, insikt i vad du vill och behöver och verktyg för att hantera tankar och känslor och för att agera på nya sätt. Du kommer bland annat att få öva på att gå från autopilot till närvaro och medvetna val. Från att tänka på upplevelser till att uppleva dem med dina sinnen. Från att leva i dåtid och framtid till att leva i nuet. Från att undvika obehagliga upplevelser till att möta dem. Från att kämpa för att få kontroll till att låta det du inte kan påverka vara. Från att se tankar som sanningar till att se dem som just tankar. Från hård och sträng mot dig själv till vänlig och medkännande. 

Bokens innehåll och upplägg

Boken bygger på Kognitiv beteendeterapi (KBT) och Acceptance and commitment therapy (ACT). Vi kommer dock inte att fördjupa oss i själva teorierna. Sällan är det mer fakta eller information vi behöver för att genomföra beteendeförändringar. Tvärtom är det där vi många gånger fastnar. Vi tror att vi behöver ha alla detaljer för att kunna komma igång, när vi för det mesta i själva verket redan vet vad vi behöver göra. Svårigheten är själva görandet. Att sätta igång och bibehålla över tid. Syftet är därför att boken ska vara så praktiskt tillämpbar som möjligt. Den kan användas som självhjälpsbok, i kombination med terapi, eller som hjälp med att vidmakthålla lärdomar efter avslutad terapi. 

Efter denna korta introduktion kommer du att få börja med att formulera vilket eller vilka problem du vill ha hjälp med att lösa. Därefter kommer du att få lära dig mer om hur du kan stärka din motivation och sedan kommer du att få sätta upp mål och börja göra en handlingsplan. Målen, som är grundade i det som för just dig är viktigt i livet, kommer att skapa en tydlig riktning i din förändringsprocess. Du kommer sedan att få lära dig mer om hur våra tankar, känslor och beteenden fungerar och samverkar och vad det egentligen är som brukar ställa till det för oss människor och få oss att må dåligt. Du kommer att få kunskap om förändring och inlärning och du kommer att få verktyg för att börja omsätta lärdomarna i praktiken.  En förutsättning för att bli medveten om vad du behöver är att kunna vara här, med det som är.  Du kommer därför att få öva närvaro och acceptans. Därefter kommer du att få lära dig mer om våra grundläggande behov och vad du kan göra för att stabilisera grunderna. Slutligen kommer en fördjupning i känslor och tankar och fler verktyg för att aktivt kunna öva nya färdigheter och träna på att hantera olika situationer. 

Vad du behöver

Du kanske känner igen dig i att ha läst en text eller lyssnat på en föreläsning och fått en aha-upplevelse i stunden. En insikt som du glömt så snart vardagen rullat på igen. Kanske hade du intentionen att försöka applicera lärdomarna i din vardag någon gång i framtiden. Någon gång när du hade mer tid. Kanske väntade du på den rätta känslan, på att tid skulle frigöras, på att nervositeten skulle gå över, på att du skulle känna dig självsäker och redo, på att livet skulle lugna ner sig eller på att allt obehag skulle försvinna. Då kan du få vänta länge, för det kan mycket väl vara så att den rätta känslan inte kommer förrän du satt igång. Det perfekta tillfället kommer sällan. Det bär emot att sätta igång. Det gör det för de allra flesta. Det känns inte automatisk rätt. Det är först när du har gjort det nya ett antal gånger som känslan börjar följa efter. 

Det du framförallt behöver är att ta dig tillräckligt med tid för att läsa texterna och genomföra uppgifterna. Skaffa gärna en anteckningsbok som du kan använda enbart för att arbeta med övningarna i den här boken. På så sätt kan du senare följa din utveckling och återkomma för att påminna dig om vad du lärt dig. Studier pekar på att det är en fördel att anteckna för hand eftersom vi tycks lära oss bättre och förstå helheten bättre då än när vi antecknar på dator eller mobil.

Därtill behöver du en öppen inställning, nyfikenhet och tålamod. Börja läsandet med inställningen att du kan använda allting som sker i ditt liv som en möjlighet att öva och utvecklas.  Att lära sig nya färdigheter kräver en hel del arbete och engagemang. Boken igenom kommer du att få stanna upp och jobba med olika övningar. En förutsättning är att du verkligen tar dig tid för att integrera det du läser. Gör övningarna, applicerar dem i ditt eget liv och lever dem. Liksom det inte räcker med att läsa ett recept för att åstadkomma en maträtt, räcker det inte med att läsa texten och få en intellektuell förståelse. Det handlar om beteendeförändring. Om att bryta gamla dysfunktionella mönster och skapa nya. Du kommer att få jobba både med dina tanke-, känslo- och beteendemönster, liksom med ditt förhållningssätt till dig själv. Du kommer att få låta det du läser bli till insikter som blir till beslut som blir till nya beteenden som i sin tur blir till nya vanor i ditt liv. 

Kom ihåg att målet är att bli självhjälpsam, det vill säga ha en stöttande attityd gentemot dig själv, känna efter vad just du behöver och göra resan så skonsam som möjligt för dig. Så lägg ifrån dig duktighet och perfektion. Hitta en motivation att göra uppgifterna som knyter an till något djupare än viljan att prestera och snabbt bli färdig. Låt läsandet och övningarna få ta tid. Syftet är inte att snabbt bli klar, det är ju att lära och utvecklas och att odla en livslång vänskap med dig själv. Att jobba med boken under några månaders tid och sedan regelbundet komma tillbaka till den för påfyllning och påminnelser kan vara ett lagom riktmärke. Att ta dig tid för din egen utveckling är bland det mest värdefulla du kan ge till dig själv.

PROBLEMFORMULERING

ÖVNING 1

Vad vill jag ha hjälp med? 

Ta dig tid och sätt dig på en plats där du kan vara ensam och ostörd. Fundera kring nedanstående frågor och anteckna dina svar. Försök att vara så specifik som möjligt. 

Vilket eller vilka problem fick dig att vilja läsa den här boken? 

Vilka symptom vill du komma till rätta med?

Vilka känslor verkar hänga ihop med dessa? Rädsla? Ångest? Nedstämdhet? Ilska? Skam? 

På vilket sätt hindrar problemen dig i ditt liv?

Vad gör du mer av till följd av problemen? 

Vad gör du mindre av? 

Varför är det viktigt för dig att förändra?

Hur motiverad känner du dig på en skala från 0-10 att börja genomföra förändringen nu?

Hur stor tilltro har du just nu till din förmåga att genomföra förändringen på en skala från 0-10?

MOTIVATION

Varför är det så svårt att förändra?

Såhär gör man för att bli paralyserad och frustrerad. Sätt en enorm ambitionsnivå. Gör den aldrig så tydlig så att du fattar vad du ska göra. Bryt aldrig ner den i delmål. Bli aldrig specifik med hur din handlingsplan faktiskt ser ut just nu. - Johannes Hansen

Vi gör inte alltid så som vi skulle vilja. Kanske vet vi att vi borde träna eller göra mer av sådant vi tycker om, men så gör vi ändå inte det. Istället gör vi vårt bästa för att undvika just de