Ta kontrollen över dina tankar: Upptäck hur tankarna påverkar ditt mående och förstå din egen förmåga att förbättra måendet genom att tänka annorlunda

By Nils Rygaard

Ta kontrollen över dina tankar

Att mina egna tankar kan påverka och styra måendet är det knappast någon som ifrågasätter idag. Men hur mycket och på vilket sätt påverkar tankarna mig? Inom KBT så fokuserar man mycket på hur tankar styr våra känslor och mående, samt hur vi genom att förändra vårt sätt att tänka kan förändra hur vi mår och även våra beteenden.

Boken flertalet olika tankeövningar som kan ge stora förändringar på vårt mående. Allt från tankens kraft till hur vi använder tankarna och vilka ord vi använder när vi formulerar våra tankar. Har du tänkt på vad du väljer för ord och hur det ordvalet påverkar ditt mående till det bättre eller sämre? Men hur ska jag tänka och vilka ord ska jag använda för att förändra mitt mående till det bättre?

I boken lär du dig nya sätt att tänka, olika idéer som både var för sig och i sitt sammanhang kommer att få dig att må bättre samt hjälpa dig att känna att du har bättre kontroll på hur du tänker och vart dina tankar tar dig!

I boken är även inkluderat ett kapitel om panikattacker, eller panikångest, och hur du bör hantera den för att bli av med den. Syftet är att sprida kunskapen och hjälpa så många som möjligt att slippa ifrån lidandet.

• Language: Svenska
• Publisher: Books on Demand
• Release date: Dec 19, 2018
• ISBN: 9789178517527

Nils Rygaard

Nils Rygaard har en socionomexamen vid Lunds Universitet, och en Magisterexamen i socialt arbete vid Örebro Universitet. Nils är legitimerad hälso- och sjukvårdskurator samt Steg-1 KBT terapeut. Han är utbildade sig till handledare inom Sorgbearbetning 2011 och är sedan 2018 även kursledare vid Svenska Institutet för Sorg-bearbetning (sorg.se). Nils är även utbildad steg 2-instruktör i mindfulness via Mindfulnesscenter (mindfulnesscenter.se) sedan 2013. Nils är även en metod- och verksamhetsutvecklare, föreläsare och författare. Han arbetar ständigt med att utveckla metoder för att främja psykisk hälsa men även med att förebygga och behandla psykisk ohälsa. Nils har som socionom arbetat inom kriminalvården, Frivården Dalarna, som skolkurator vid grundskolan i Borlänge och en högstadieskola i Nora, samt som primärvårdskurator inom Region Örebro län. Nils driver även ett eget företag, Vennagården, för att kunna fortsätta hjälpa fler människor att må bättre genom individuellt stöd, föreläsningar och workshops (www.vennagarden.se).

Book preview

Medvetenhet

är

det första steget

i en

förändringsprocess.

Förord

Att skriva en bok är inte en enkel sak, ändå så gör jag det igen. Det är en spännande resa, speciellt om ämnet är inom psykisk hälsa eller personlig utveckling, vilket är fallet med denna bok. Det tar tid, men det är samtidigt tid som jag lagt ner på mig själv. Det är enligt mig omöjligt att skriva en sådan här bok utan att själv tvingas ta till sig av tankarna i boken. Så det positiva är den egna processen med att kunna implementera (och repetera) alla nyttiga idéer i mitt eget liv.

Den här boken är på sätt och vis en fortsättning på min tidigare bok Ta kontrollen över ditt liv, som handlar om ett mer konstruktivt sätt att tänka för att bättre förstå situationer och interaktioner med andra människor samt att få en mer konstruktiv kommunikation. Den boken har ett genomgående tema i en kommunikationsmetod. Den här boken är som en fristående fortsättning med olika förslag på tankar med mera som ger möjligheter till ett ytterligare förbättrat mående.

Jag är tacksam för alla som har tagit tid att diskutera och argumenterat med mig kring ämnena i boken. Ni som väckt tankar hos mig som jag sedan har utvecklat. Ni som har delat med er av idéer som ni kommit över, för att ni vet att jag tycker sådant är intressant. Alla patienter som provat och gett feedback på tankarna och idéerna. Tack!

Jag vill även rikta ett stort tack till min hustru Karin, som har haft tålamod när jag låst in mig, samt med att skrivandet tar tid från henne och familjen. Det skulle vara så känslomässigt slitsamt utan det stödet.

Tack!

Nils Rygaard, Gyttorp 2018

Om författaren

Nils Rygaard har en socionomexamen vid Lunds Universitet, och en Magisterexamen i socialt arbete vid Örebro Universitet. Han är utbildad handledare inom Sorgbearbetning sedan 2010 samt från och med 2018 även kursledare vid Svenska Institutet för Sorgbearbetning (www.sorg.se). Nils är sedan 2013 även utbildad steg 2-instruktör i mindfulness via Mindfulnesscenter (www.mindfulnesscenter.se).

Nils har arbetat 9 år inom kriminalvården, Frivården Dalarna innan han började arbeta som skolkurator vid grundskolan i Borlänge i 5 år.

2010 flyttade Nils och familjen till Örebro där han började arbeta som hälsooch sjukvårdskurator inom primärvården till och med december 2018. Läsåret 2016/17 var han tillfälligt åter skolkurator på en högstadieskola i Nora. Han utbildar sig nu vidare till KBT-terapeut Steg 1 hos KBT Svealand.

Nils har även startat Vennagården (www.vennagarden.se) för att kunna nå ut och hjälpa fler människor att må bättre, samt tidigare gett ut boken Ta kontrollen över ditt liv.

Många bäckar små…

Många tankar små…

gör en stor å.

INNEHÅLL

Kap 1. Inledning

Om boken

Om misslyckande

Om kontroll

Inget blir som jag vill det blir som jag tänker

Värderingar

Hur vet jag om jag inte mår bra?

Tankarnas påverkan

Att finna glädje

Att välja riktning för mina tankar

Kap 2. Ordens betydelse

Ordval

Exempel på vardagliga ord och dess konsekvenser

Acceptans

Måste och borde

Ytterligare tankar kring behöver

Egoism och att värna sig själv

Bra eller bättre

Intressant

Svårt eller ovant

Problem eller utmaning

Förväntningar

Olika – fel eller rätt

Jag är eller jag har…

Förlåt och ursäkt

Känsla eller handling

Inte – ett tankeproblem

Kan inte eller vill inte?

Fokusera på det jag kan

Visualiseringar

Kap 3. Andra sätt att tänka

Andra sätt att tänka

Skuldkänslor

Ältande

Att uttrycka sina känslor konstruktivt

Att glädjas åt andra och att ge beröm

Att jämföra sig med andra

En tanke om mina fel och brister

Tacksamhet

Att berömma sig själv, skryt eller inte?

Att älska andra, konsten att skilja på sak och person

Vad försöker livet lära mig?

Kap 4. Tankar som kan hjälpa mig

Om oro – Oroslinjen

Om att medla

Om att kommunicera

Som man frågar får man svar

Slutligen

Kap 5. Panikattack eller Panikångest och hur jag hanterar det

Panikångest och panikångesthantering

Egna anteckningar

Register

Boktips

Det viktigaste är

trots allt inte tanken,

utan riktningen på tanken.

Kapitel 1

Inledning

Om boken

Den här boken är egentligen skriven till mig själv, för mig själv. Tankar som har kommit till mig under åren av utmaningar, problem, självreflektion och egen utveckling. Tankar efter att ha lyssnat på någon eller läst något. Då har jag sedan funderat, jag har provat och upptäckt att det fungerar, att det hjälpte mig. Sedan kom tanken: Om det har hjälpt mig så kanske det kan hjälpa andra också. Återigen så provade jag att dela med mig av mina tankar och idéer och upptäckte att det faktiskt hjälpte andra också.

När jag sedan har tänkt på alla de tankar som boken handlar om och när jag under åren har jobbat med funderingar kring dessa tankar, så har jag många gånger ställt mig frågan: När gick det fel? När började jag tänka destruktivt? De frågorna funderade jag på mycket när jag arbetade med metoden Vem äger ansvaret, som sedan blev min första bok Ta kontrollen över ditt liv. Den här boken är på sätt och vis en fristående fortsättning.

I denna bok har jag beskrivit andra tankar, principer och idéer som jag har upptäckt får mig att må bättre när jag använder mig av dom. Boken består av en massa, egentligen fristående, tankar som jag har försökt väva ihop med en röd tråd så att det bildar en process, en kedja eller en helhet. Tanken är att du dels kan öva varje lite del för sig men även ska kunna se, förstå och uppleva hur de allesammans hör ihop, ja som en kedja där varje del är en viktig länk i processen.

Jag har länge fascinerats av hur mina tankar kan styra mina känslor, mitt mående och mitt beteende. Någon har sagt att tankar är mentala händelser. Men vad händer egentligen när jag tänker? En sak som händer är att tankarna använder ord. Jag har läst att ordets makt är skarpare än svärdets! Ord är tankarnas språk och kommunikationsmedel. Beroende på vilka ord mina tankar använder, eller som jag låter tankarna använda, så kan det påverka mina känslor, mitt mående och mitt beteende på olika sätt.

Jag har upptäckt hur viktigt jag tycker att mitt ordval är. Jag har funderat mycket och provat och kommit fram till att många gånger är det just vilket ord jag använder som är avgörande för mitt välbefinnande. I den här boken kommer jag dela med mig av det mesta som jag har kommit på än så länge. Till min stora glädje (ibland förtret) så kommer det hela tiden nya insikter, nya lärdomar, nya möjligheter till att må bättre och att tänka bättre med hjälp av orden. Men någon gång måste även jag nöja mig.

I boken delar jag även med mig av andra hjälpsamma tankesätt om hur jag kan må bättre genom att tänka på ett annorlunda eller nytt sätt. Det finns olika sätt att se och tänka kring situationer som, om jag tillåter, kan få mig att omvärdera och bli mer harmonisk, mindre stressad, mer konstruktiv i mina tankar och att få mig att må bättre på många olika sätt.

Idéerna och tankarna i boken härrör mycket från KBT och grundtanken att ingenting blir som du vill, det blir som du tänker. Genom att bli medveten om hur jag tänker så kan jag förändra mitt sätt att tänka, vilket kan komma att påverka mina känslor, mitt mående och mitt beteende – till det bättre.

Den här boken bygger lite vidare på min första bok, då tankar ligger till grunder för min kommunikation som jag använder i interaktioner med andra människor. De ord jag formulerar mina tankar med och som jag använder kan även påverka min självkänsla, antingen till det bättre eller till det sämre.

Jag hoppas kunna hjälpa dig att ta kontroll över dina tankar, så att du också kan må ännu bättre. Så som min första bok var en självhjälpsbok, så är även syftet med den här boken, att den ska vara en användarmanual, en hur-mangör-det-själv-bok, eller en självhjälpsbok.

Alla avsnitten i boken har en övningsruta, där det står Prova eller Reflektera, med övningar kopplade till avsnittet, så att du kan få en tanke om hur du kan öva principen för att få en eventuell förbättring i ditt liv. Var snäll och hoppa inte över övningarna, det är just övandet som ger bäst resultat. Det jag övar på blir jag bättre på!

Efter Prova-rutan finns det anteckningsutrymme. Skriv ner dina tankar som du fick vid övningen, i vilken situation som du övade, hur många gånger du övade, eventuella utmaningar, hur det gick och så vidare på raderna i Egna anteckningar! Vissa anteckningsrader är helt tomma, andra är påbörjade med ett exempel på anteckning, som på sid 124:

Egna anteckningar

Jag är bra på:

Se det som ett litet tips på hur du kan anteckna från övningen.

Jag har även lagt in ett avsnitt om panikångest och panikångesthantering. Varför har jag lagt in det i boken? Det är ett udda inlägg i förhållande till allt det andra, ingen egentlig röd tråd med allt annat kan tyckas. Det är av två anledningar:

Det är så vanligt förekommande, samt att de som drabbas sällan får någon hjälp. Jag vill hjälpa till att sprida kunskapen om vad det är och hur jag hanterar det för att bli fri från det.

På ett sätt hör det ihop eftersom panikångest är en tankeskapelse, medvetet eller omedvetet (oftast) skapat genom mina egna tankar.

Viktigt!

En sista viktig sak om tankar och dess påverkan på känslor, mående och beteende. Det finns ingen determinism, förutbestämdhet att alla mina tankar alltid måste eller kommer att styra mina känslor, mitt mående och mina beteenden, för det kommer dom inte alltid att göra. Det beror på vad jag väljer att göra med tankarna. I boken skriver jag för enkelhetens skull, för att förenkla och påvisa vikten av kontroll på tankarna, att de styr mina känslor, mitt mående och mina beteenden. Jag menar både (a) att tankarna kan styra mig, om jag inte är medveten om tankeprocessen, samt (b) att tankarna styr mig när jag tillåter dom och väljer att fokusera på dom.

Då börjar vi! Lycka till och ha en härlig medveten upptäcktsfärd om dig själv! Det vill säga: Läs – Prova – Öva – Må bättre.

Om misslyckande

Att misslyckas är ofta ett stark negativt laddat ord. Vem vill misslyckas? Inte jag! Jag är ibland rädd för att misslyckas. Att misslyckas och att se mig själv som att jag misslyckas eller är misslyckad skapar ofta starka negativa känslor kring mig själv, sänker mitt självförtroende och/eller självkänsla. Det kan till och med vara så illa att jag ser misslyckandet som en ändhållplats, det vill säga slutstationen eller slutet på mina försök. Jag ger upp och försöker kanske aldrig mer, ibland med den generaliserande tanken att jag ändå aldrig kommer att klara av det!. Misslyckas är ett ord som kan ha en förödande stor effekt på mig och hur jag lever mitt liv. Men är det verkligen så…svart? Kan jag tänka annorlunda även kring misslyckanden?

Lite om mina tankar om att misslyckas. När jag ska lära mig något nytt är jag ibland rädd för att misslyckas, att känna mig misslyckad. Jag låter mina tankar om mina misslyckanden tära på min självkänsla, helt i onödan. Vad är det egentligen som händer när jag tror att jag misslyckas? Thomas Edison uppfann glödlampan. Lyckades han med det på första försöket? Nej. En person ska ha sagt till honom att han (Thomas) hade misslyckats 3000¹ gånger med att försöka skapa glödlampan. Thomas ska då ha svarat, Nej, det tog 3000 försök att lyckas!. Så är det även med mig när jag ska lära nya saker, det tar ibland många försök för att lyckas använda och tillämpa nya tankar och nya tankesätt i realtid, det vill säga när händelsen inträffar. Det kräver kanske att jag läser denna bok flera gånger och övar igen och igen.

Misslyckande är ett bevis på

att jag håller på att lära mig något nytt,

men att jag behöver mer tid!

När jag var liten och skulle lära mig att cykla, gav jag upp när jag inte kunde cykla den första, tionde, trettionde gången? Gav jag upp när jag ramlade? Nej, jag borstade av knäna, satte mig på sadeln igen (med eller utan hjälp) och provade en gång till. Som barn handlade det om att öva tills jag lärde mig. Det var okej att det tog tid och att det tog många försök. Men när jag blev vuxen så innebar det plötsligt istället att jag misslyckas när jag inte klarar av något nytt på (nästan) första försöket. Det som händer när jag misslyckas är egentligen bara en medvetenhet om att jag inte kan det än, jag behöver lära/öva mer. Så enkelt är det…egentligen.

Som vuxen upplever jag kanske att omgivningen bara ger mig ett försök. Klarar jag det inte så ger jag upp, erkänner mig besegrad och känner mig misslyckad. Hur galet är inte det! När och hur blev det så? Bli som ett barn igen och tillåt att det får ta tid och flera försök! Det handlar inte om att inte misslyckas, utan om att det krävs övning för att lyckas, att inte ge upp!

Att själv komma på, en timme, en dag eller ännu senare, i efterhand att jag skulle använt den nya tanken eller det nya tankesättet, är inte ett misslyckande. Tvärtom! Varje gång som jag kommer på att jag borde tänkt på ett nytt sätt så kommer jag ett steg närmare att klara av det i realtid. Varje gång jag analyserar en händelse eller situation med nya tankar eller med ett nytt tankesätt så kommer jag ett steg närmare, och det är att lyckas, lite i taget. Varje gång jag till exempel läser i boken och övar (tankemässigt eller praktiskt) så kommer jag ett steg närmare.

Det enda misslyckandet skulle möjligtvis vara att inte alls komma på att jag borde tänkt annorlunda i eller efter att situationen inträffade. Men eftersom jag inte är medveten om att jag missade det så lider jag inte av det, eller hur? Men jag behöver vara vänlig och snäll mot mig själv samt ge mig tid och att tillåta mig att få lyckas (och misslyckas) med att ändra mitt sätt att tänka och lära in ett nytt tankesätt.

Min erfarenhet är att det är ganska lätt att läsa en bok, men att förstå, komma ihåg och