Balans i Livet - Kursbok: Om att förebygga, hantera och rehabilitera vid stress och utmattning

By Nils Rygaard

En 8-träffarskurs i att förebygga, hantera och rehabilitera vid stress och utmattningssyndrom. Få information om vad som händer i kroppen vid stress och utmattnings och få konkreta verktyg för att reducera både inre och yttre stress, samt praktiska övningar som främjar återhämtningen.

Använd boken som en självhjälp eller i en rehabilitering med professionella behandlare. Boken är skriven på ett enkelt sätt för att vara lättläst och lätt att förstå och klara av vid stress och utmattning.

Det är inte hopplöst att påverka ett liv med stress och utmattning. Ibland behövs hjälp av andra (chefer, partner etc), men mycket kan man klara av själv, bara kunskapen finns och här får du den!

• Language: Svenska
• Publisher: Books on Demand
• Release date: Jan 26, 2021
• ISBN: 9789180074247

Nils Rygaard

Nils Rygaard har en socionomexamen vid Lunds Universitet, och en Magisterexamen i socialt arbete vid Örebro Universitet. Nils är legitimerad hälso- och sjukvårdskurator samt Steg-1 KBT terapeut. Han är utbildade sig till handledare inom Sorgbearbetning 2011 och är sedan 2018 även kursledare vid Svenska Institutet för Sorg-bearbetning (sorg.se). Nils är även utbildad steg 2-instruktör i mindfulness via Mindfulnesscenter (mindfulnesscenter.se) sedan 2013. Nils är även en metod- och verksamhetsutvecklare, föreläsare och författare. Han arbetar ständigt med att utveckla metoder för att främja psykisk hälsa men även med att förebygga och behandla psykisk ohälsa. Nils har som socionom arbetat inom kriminalvården, Frivården Dalarna, som skolkurator vid grundskolan i Borlänge och en högstadieskola i Nora, samt som primärvårdskurator inom Region Örebro län. Nils driver även ett eget företag, Vennagården, för att kunna fortsätta hjälpa fler människor att må bättre genom individuellt stöd, föreläsningar och workshops (www.vennagarden.se).

Book preview

Kapitel 1 – Om stress och utmattning

Vad är stress?

Enkelt och kortfattat skulle stress kunna beskrivas som:

En överbelastning av våra resurser

En skyddsreaktion för hot mot vår hälsa

Hur man än definierar stress finns det tre nivåer som man måste identifiera när man diskuterar åtgärder mot skadlig stress, nämligen omgivningen, individen och reaktionen.

Omgivningen: De omgivningsinriktade åtgärderna går ut på att undanröja stressorer t ex genom minskad belastning, minskat buller.

Individen: De individinriktade går främst ut på att stärka individens kompetens att hantera stressorer t ex genom undervisning i praktisk stresshantering, prioritering, planering.

Reaktionen: De reaktionsinriktade innebär att dämpa kroppens reaktioner med medicinering eller andra åtgärder som andning, meditation, promenader.

Stressreaktioner – en skyddsfaktor

Stressreaktionen är skyddsmekanism och en naturlig biologisk process i kroppen som startar när kroppen behöver extra resurser. Kroppens reaktion vid en sådan stressituation är inte farlig utan helt nödvändig för oss. Men till skillnad från den friska akuta (dvs kortvariga) stressreaktionen så kan långvarig stressexponering utan möjlighet till återhämtning på lång sikt istället ge skadliga effekter. Problemet är med andra ord inte stress i sig själv, utan hur lång exponeringen för stress är och hur mycket återhämtning kroppen och hjärnan får.

Inom medicinen använder man ordet stress när man talar om det sympatikuspåslag (vilket bl.a. innebär frisättning av adrenalin och noradrenalin) som kroppen uppvisar när en människa ställs inför en utmaning eller ett hot. Detta stressbegrepp är helt värdeneutralt – stress är varken något positivt eller något negativt utan kroppens försvar på ett hot. Skadlig blir stressreaktionen först om den är långvarig (månader) och om ingen tillräcklig återhämtning tillåts. Alla händelser, intryck och situationer som framkallar en stressreaktion kallas alltså för stressorer. Det finns olika slags stressorer och dom kan finnas överallt, både i privatliv, arbetsliv och i studiemiljön, och dom kan vara negativa och dom kan vara positiva.

Den här kursen Balans i Livet inriktar sig på alla tre områdena, samt något forskningen inom främst Kognitiv Beteendeterapi (KBT) har kommit fram till är verksamt – psykoedukation. Psykoedukation är helt enkelt information eller undervisning om fenomenet som man har problem med, t ex stress, utmattning, ångest osv. Kunskap har visat sig främja psykisk hälsa, med mindre oro och ångest, samt skapa mer kontroll (vilket har en lugnande effekt) när jag har kunskap om vad som händer inom mig. Balans i Livet inleds med en stor del psykoedukation angående både stress och utmattning. Mindre inslag kommer under andra kursträffar.

Stress: positivt, negativt, problem eller inte?

(publicerad med tillstånd av P O Michel, 2019)

Ett sätt att förklara vad stress är och hur stress kan gå från att vara god eller positiv stress som är icke-skadlig för oss till att bli toxisk eller skadlig för oss är bilden ovan. Den röda klammern visar på skillnaden mellan vår förväntade måluppfyllelse eller resultatet med det vi gjorde och hur resultatet blev i verkligheten, ett annat resultat än det förväntade, det befarade resultatet. Vi kan säga att stress är skillnaden mellan hoppet att lyckas och rädslan för misslyckande. Ju större gapet och osäkerheten är, beroende på olika händelser och situationer, desto mer toxisk eller farlig är stressen. Vi kan till och med säga att på grund av dessa händelser eller situationer så orsakar osäkerheten inför att nå målet en energikris i hjärnan som i förlängningen är skadlig och skapar ett fysiskt och psykiskt lidande. Här kan mina upplevda krav, förväntningar och egna föreställningar lätt skapa en toxisk stress.

En annan faktor som påverkar oss är hjärnans oförmåga att särskilja stress från stress. När vi känner att vi har kontroll kan krävande situationer uppfattas som utmaningar och som hot mot kroppen men ge upphov till det som kallas positiv stress. Detta upplevs som ett lustfyllt tillstånd av stimulans och aktivering. Man känner sig taggad, energisk och kompetent. Ibland glömmer man till och med bort tid och rum och är helt försjunken i det man gör. Känslomässigt är det stor skillnad mellan positiv och negativ stress (bilden ovan), men troligt är att kroppens stressystem har svårt att uppfatta denna skillnad, och att både långvarig negativ och positiv stress kan få ogynnsamma följder.

Att vara uppslukad av sitt arbete, vinna på lotto, gifta sig eller få en befordran kan ge upphov till känslor av glädje och upprymdhet, men leder också till fysiologiska påslag av kortisol. Och även positiv stress kan orsaka negativa stressreaktioner när vi inte upplever en bra balans mellan ansträngning och återhämtning. Det är inte ovanligt att personer som tar på sig väldigt många roliga uppgifter utvecklar ett utmattningssyndrom när utrymmet för återhämtning blivit för litet eller obefintligt.

Orsaker till stress

Vad är det då som händer och skapar stress inom oss? En stressormodell som relaterar både till positiv och till negativ stress i arbetssammanhang kallas krav-kontroll-stöd-modellen. Man pratar om tre dimensioner av stressorer som i exemplet nedan angående arbetslivet:

Psykiska krav, både mängden och svårighetsgraden.

Mängden kan översättas till antal sidor och studietid vid kompetensutveckling eller helt enkelt arbetsmängden som ska utföras under en begränsad tidsperiod. De flesta anställda tål att arbeta intensivt under en kortare period i synnerhet om arbetsuppgifterna är stimulerande och intressanta. Men man måste alltid ha återhämtningsperioder och efter en period på några veckors intensivt övertidsarbete behöver man ha en viloperiod.

Svårighetsgraden: När uppdraget upplevs som för svårt, när man kör på tentor och inte får godkänt på praktiken, inte klarar av eller har tillräcklig tid för arbetsuppgifterna, kan detta bli detta en stark stressor.

Beslutsutrymme avser möjligheten att kunna påverka sin arbetssituation direkt och möjligheten att utveckla kompetens så att man har kontroll över situationer i yrkeslivet. Att som anställd få kompetensutveckling eller nya ansvar och arbetsuppgifter är inte bara stimulerande och spännande, för många upplevs detta i början även som stressande. Man befinner sig i en ny situation som man inte har kontroll över. Speciellt negativt kan det bli om jag påtvingas kompetensutveckling och nya uppgifter.

Socialt klimat/stöd från kurskamrater och lärare/handledare. Ett bra stöd från arbetskamrater, chefer och eventuella handledare underlättar mycket och kan kompensera höga krav och påfrestningar i studierna eller arbetet.

Vad är stressorer?

En stressor är något (tanke, känsla, händelse, sak osv) som triggar igång oss, som gör att vi känner oss uppe i varv, dvs stressade (startar sympatikuspåslag, se ovan). I vardagen ställs man ständigt inför olika krav och utmaningar. Långvariga belastningar, som kanske inte är överväldigande i sig, kan även upplevas som stressorer.

För våra förfäder utgjordes stressorerna ofta av konkreta överlevnadshot som t ex vilda, djur, hunger och de utmaningar naturen skapade. Vår vardag och vårt samhälle idag karakteriseras väldigt sällan av konkreta överlevnadshot, men det fysiologiska stressystemet finns kvar och hittar på samt reagerar på andra hot mot vår kropp i det moderna samhället.

Ofta har man flera olika stressorer. Det är när de sammantagna stressorerna börjar överstiga resurserna, eller vår kapacitet, i kombination med brist på återhämtning, som man kan bli sjuk. Man kan säga att när vi har ett överskott på stressorer i kombination med ett underskott på återhämtning, då riskerar vi hälsan, det vill säga att krav och belastning under en längre tid överstiger våra resurser och vår kapacitet (se figur nästa sida).

Den gröna kurvan till vänster visar en normal och balanserad situation. Det kommer påfrestningar och belastningar (topparna) som återföljs av mindre belastning och återhämtning (dalarna). Den högra röda kurvan visar en obalanserad situation där belastningen och påfrestningarna bara ökar. Kurvan överstiger vår kapacitet och våra resurser utan möjlighet till återhämtning, vilket genererar en Toxic, eller giftig stress. I förlängningen kan detta leda till utmattningssyndrom med långvarig sjukskrivning som följd.

Exempel på stressorer

Idag kan stress uppstå vid såväl små vardagliga förtret (köer, smärre konflikter), modern teknologi (datorer, mobiler, sociala medier), långvariga belastningar i arbetet (för mycket att göra, underbemanning) eller hemma (ensamhet, konflikter, vara förälder till barn med funktionshinder) som av omvälvande livshändelser/kriser (skilsmässa, uppsägning, anhörigs plötsliga sjukdom och/eller död), och rent traumatiserande händelser (våldsamma upplevelser, övergrepp, tortyr, naturkatastrofer), men även att tvingas fly från konflikter och förföljelse och försöka börja om ett liv i ett nytt land är ofta förknippat med höga stressnivåer.

Krav av olika slag kring arbete, hem, vänner och familjemedlemmar kan ofta bli stressorer. Krav kan även komma inifrån, dvs att jag ställer krav på mig själv i olika situationer eller inför olika situationer.

Det går inte att på förhand bestämma vad som är en stressor. Vi människor är unika individer och reagerar olika på stress och det som är stressande för den ena kan vara lustfyllt eller sakna betydelse för en annan. Stress framkallas inte bara av faktiska, konkreta händelser. Tankar och inre föreställningar som jag skapar själv inom mig kan vara nog så stressande.

Stress är en överbelastning!

Stress är en skyddsreaktion mot hot

Hur reagerar kroppen vid stress?

Sympatiska nervsystemet

Det första som händer är att det autonoma nervsystemet, det vill säga det sympatiska nervsystemet, triggas att agera. Det sätter i sin tur igång processer i binjurarnas märg så att stresshormoner utsöndras i kroppen. Det gäller framförallt hormonerna adrenalin och noradrenalin. Det märker vi i och med att vi känner oss mer vakna och alerta samt att pulsen och blodtrycket ökar. Serotonin och dopamin, som också utsöndras, har också med vår psykiska hälsa att göra, vilket är en av anledningarna till att man kan drabbas av ångest och depression. Vid stress så utsöndrar kroppen olika energier för att klara av den krävande situationen eller hotbilden. Det är primärt det sympatiska nervsystemet som är igång