ماذا يأكل مرضى السكري - طرق سهلة وشهية لتغيير صحي في غذائنا

By كارولين ليونتوس

يحمل عنوان هذا الكتاب أحد أهم الأسئلة التي تشغل بال مئات الملايين على مستوى العالم ممن اكتشفوا مؤخرًا أنهم مرضى بداء السكري، ولابد لهم أن يغيروا كثيرًا من عاداتهم الغذائية. وقد جاء تأليف هذا الكتاب تتويجًا لسنوات طويلة من الممارسة والخبرة قامت فيها المؤلفة، كارولين ليونتوس، بتعليم الأفراد المصابين بالسكري، وإرشادهم إلى أفضل السبل لاصطناع استرتيجيات للتعامل مع هذا المرض، وهي في هذا الكتاب تجيب عن الأسئلة التي طرحت عليها مرارًا عبر السنوات، وتدخل في أدق التفاصيل الحياتية التي تهم مريض السكري. وعلى الرغم من أن هذا الكتاب معد للمصابين بمرض السكري فإن كثيرًا من المعلومات الواردة فيه قابلة للتطبيق لدى أولئك المرشحين للإصابة بالمرض، أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن من غير الناشطين حركيًّا، والذين يحتمل أن يكون لهم قريب مباشر مصابًا بالنوع الثاني من السكري. وقد يكون الكتاب مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يرغبون فقط في تخفيف أوزانهم، لأن نظام الحمية للمصاب بالسكري هو أيضًا طريقة ممتازة لتخفيف الوزن. العبيكان للنشر

• Language: العربية
• Publisher: Obeikan
• Release date: Jan 1, 2013
• ISBN: 9786035033503

Book preview

الغلافtitlepage.xhtml

ماذا يأكل

مرضى السُّكَّري

طرق سهلة وشهية لتغيير صحي في غذائنا

ماذا يأكل

مرضى السُّكَّري

طرق سهلة وشهيّة لتغيير صحي في غذائنا

كارولين ليونتوس

تعريب

هناء العمري

page-1.xhtml

ح مكتبة العبيكان، 1433 هـ

فهرسة مكتبة الملك فهد الوطنية أثناء النشر

ليونتوس، كارولين

ماذا يأكل مرضى السكري./ كارولين ليونتوس؛ هناء العمري. - ط3.-

الرياض، 1434 هـ

ردمك: 3-350-503-603-978

1- الأغذية                    2- مرضى السكري                 أ. هناء العمري (مترجم)

ب. العمري، هناء (مترجم)                                         ج. العنوان

ديوي 613,28                                                      7548/ 1433

حقوق الطبع محفوظة للناشر

الطبعة الثالثة

1434هـ / 2013م

الناشر Obeikan-العبيكان للنشر

المملكة العربية السعودية - الرياض - المحمدية - طريق الأمير تركي بن عبد العزيز الأول هاتف: 4808654 فاكس: 4808095 ص.ب: 67622 الرياض 11517

موقعنا على الإنترنت

www.obeikanpublishing.com

امتياز التوزيع شركة مكتبة Obeikan-العبيكان

المملكة العربية السعودية - العليا - تقاطع طريق الملك فهد مع شارع العروبة هاتف: 4160018 / 4654424 - فاكس: 4650129 ص.ب: 62807 الرياض: 11595

جميع حقوق الطبع محفوظة للناشر. ولا يسمح بإعادة إصدار هذا الكتاب أو نقله في شكل أو واسطة، سواء أكانت إلكترونية أو مكانيكية، بما في ذلك التصوير الفوتوكوبي أو التسجيل، أو التخزين والاسترجاع، دون إذن خطي من الناشر.

المحتويـــات

تمهيد

المقدمة

الفصل الأول: قواعد الأّكل الأّساسية عند الإصابة بالسٌّكَّري

الفصل الثاني: ما يجب أَنْ تعرفه عن تخفيف الوزن

الفصل الثالث: فهم خطة الهرم الغذائي

الفصل الرابع: إدراك الدور الهام للسُعرات الحرارلِّة

الفصل الخامس: احترس من أحجام الحصة

الفصل السادس: السكرر والنشويات مأكولات غير ممنوعة

الفصل السابع: قيمة الدسم: أَي الأَنواع والكميات الممكن تناولها

الفصل الثامن: اقرأ بطاقات البيان

الفصل التاسع: لاتتخلَّ عن مأكولاتك المسَلَّية

الفصل العاشر: تناول الطعام المفيد صحياً

الفصل الحادي عشر: تناوَلْ فيتاميناتك والمواد الأُخرى للمساعدة

الفصل الثاني عشر: توازن الغِذاء والدواء

الفصل الثالث عشر: البحث عن أَخصائي في علم التغذية

الفصل الرابع عشر: هل يمكنك ⸨التعايش⸩ مع مرض السكّري

مواقع مفيدة على الإنترنت

تمهيد

يُشكلُ لختيار ما يأكله المرء تحدياً للأَشخاص المصابين بمرض السكري . فالحد الأَدنى هو اختيار مجموعة متنوعة من الأغذية للصحية التي تتضفن توازُن بين أنلأ الطعام ، وأَن تتناول حصصاً معتدلة. وهذا ما يسهُلُ قوله أَكثر مما يسهل فعله!

على كل حال، فإن كتابنا هذا: ماذا يأكل مرضى السكري وُضِعَ لأولئك الذين تمّ تشخيص مرض السكَّري من النوع الثاني لديهم حديثاً ليوفر دليل الخطوة - خطوة لاختيار صحي مدعم بالمعلومات مع التركيز على إجراء تغييرات سهلة وشهية.

يعود كل الفضل لكارولين ليونتوس لإعداد هذا الدليل الغذائي فهي تتمتع بخبرة سنوات في تعليم الأَفراد، والجماعات، وحتى كبار طُهاة المطاعم، كيف يُؤثِّرُ الطعام في الصحة. إنها توفر منظوراً إيجابياً لاستفسارنا كيف نستمتع بالطعام الجيد - مع التركيز على ماذا نأكل، أكثر مما نركز على ماذا نتجنّب . وتدمج نصائح عملية بمقتطفاتٍ من أبحاثٍ، قُدمَت جميعها بأسلوب موجز مريح.

تُناقش (كارولين) جميع المفاتيح الأساسية للعلاج الطبي للسكري عن طريق الغذاء، وأنواعاً من تخطيط الوجبات وأساليب متوافرة ليتبعها مرضى السكري، وإرشادات لتخفيف الوزن؛ وكيف تستند إِلى نتائج تنظيم السُكَّر في الدم لتدرس كيف تؤثر الأطعمة على سكر دمك؛ وكيف تُعَدل وصفات طعامك (لقد تضمَّن الكتاب العديد من الوصفات الرائعة عبر صفحاته)؛ من خلال ضبط الحصص؛ والقواعد الأَساسية حول النشويات (الكاربوهايدريت Carbohydrate) ، والبروتين Protein ، والدسم Fat؛ وأدوار المواد البديلة للسكر وللمواد البديلة للدسُم؛ ومأكولات الشعوب Ethic foods ؛ والأكل في المطاعم، وقراءة بطاقات بيان للأغذية  Food label، وحتى كيفية إِدخال المأكولات المسلِّية في خططك للوجبات اليومية . بما أنه لا يُستكمل نقاش حول الطعام الذي يجب أن يتناوله مرضى السكري دون ذكر التفاعلات بين الغذاء والدواء، فقد قَدمَتْ كارولين تقريراً عن أدوية مرضى السكري حتى صدور هذا الكتاب . وأخيراً، ضمَّنَت كارولين فصلاً عن دور أخصائي التغذية في مساعدتك لتَتَعَلم كيف تختار المأكولات الصحية، وأَينَ تَجِد أخصائي التغذية، ولتضمن تعويض خدماته.

يشكل هذا الكتاب في الواقع منطلقاً ممتازاً لك ولأسرتك لتتعلم كيف تختار الأَطعمة الصحية والشهية . قريباً، ستتبنى التغييرات الصحية الموصوفة في هذا الكتاب لك ولأسُرتك وللأصدقاء، وستكون النتيجة اكتسابك الثقة بالقدرة على تَدبر أمور صحتك بطرقِ جديدة، إِضافة إِلى الإِمكانية الكبيرة لتحسين وضعك الصحي بشكل عام.

آن دالي ، ماجستير في العلوم ، وأخصائية تغذية مخوَّلة قانونياً للعمل وموجهة مجازة امعالجة مرضى السكَري . مديرة التربية (التوجيه) للتغذية ومرض السكري. مركز سبرينغفيلد لمرضى السكري والغدد الصُّم سبرينغفيلد، إلينوي . استُبدلَتْ أَسماء المرضى والخصائص المُميزة والظروف في هذا الكتاب لحماية خصوصياتهم. وبُنيت رواياتهم على الخبرة الحقيقية على مدار سنين

المقدمة

أُعدَّ هذا الكتاب لمساعدة الأَشخاص الذين يكافحون داءَ السكَّري بأَحد أكثر الوجوه تحدياً لهذا المرض - ماذا تأكل؟ وهو نتيجة لعدة سنوات من تعليم الأفراد المصابين بالسكَّري كيف يصنعون استراتيجيات للتعامل مع هذا المرض . لقد اقترح بعض هؤلاء الأَشخاص أن أقوم بتأليف كتاب لأساعد العديد من المصابين بمرض السُّكَّري الذين لا يحضرون درساً أَو يحصلون على موعد للاستشارة الفردية على الإطلاق . آمل أَنْ تكون خبرتي ، كأخصائية وموجهة مجازة لمعالجة مرضى السكري - أعمل مع الأَشخاص الذين تم تشخيص مرض السُّكَري لديهم تواً، مفيدة للقارىء.

على الرغم من أَنَّ هذا الكتاب مُعَد للمصابين بالسكَّري، فإن الكثير من المعلومات قابلة التطبيق لدى أولئك المعرضين للإصابة بالمرض، أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن غير الناشطين حركياً، وأولئك ممن يحتمل أن يكون لهم قريب مباشر مصاباً بالنوع الثاني من السُّكري وقد يكون مفيداً لأولئك الذين يرغبون فقط أن يخففوا أوزانهم ، لأن نظام الحمية للمصاب بالسكَّري هو أيضاً طريقة ممتازة لتخفيف الوزن.

لقد أُعِدَّ الكتاب ليجيب على الأسئلة التي طُرِحت عليَّ مراراً وتكراراً عبر سنوات. محاولة أن أستكمل النقص في بعض أَلغاز التغذية الجيدة وأن أعالج مواضيع تهم الأَشخاص المصابين بالسُّكَّري .

لقد أُعطيَتْ اقتراحات محددة حول قواعد أساسية لاختيار الأَطعمة وتحضيرها ، إِضافة إِلى كيفيَّة تعديل أطباقك المفضلة. وطُرِحَتْ استفسارات مثل : هل يمكن استخدام السكر في وجبة مخصصة لمريض السُّكَري؟، كيف أعرف أي من ا المُحليات الاصطناعية هو الأفضل؟، هل سكر الفواكه اختيار أفضل؟ وما هي محلولات السكر وهل هي مأمونة إذا أُكِلَتْ؟ .

الدسم موضوع آخر يعرض على بساط البحث كلما نوقش الغذاء . تَعلَّم لماذا هي مهمة ولماذا لا تستطيع أن تلغيها من حميتك وتتخلص منها : اكتشف الحقائق حول الأحماض الدهنية - غير الثابتة وأدرك الفوارق بين الدسم المركزة والدسم المتعددة غير المركزة، والدسم الأحادية غير المركزة، ولماذا يجب عليك معرفة ما هي هذه الدسم وما أهميتها؟

لقد عولجت في هذا الكتاب مواضيع تخفيف الوزن ، وخطط الوجبات والسعرات الحراريَّة، وأَحجام الحِصص، وخيارات المأكولات الصحية في المطاعم، والفيتامينات، والأغذية الفعالة، وتوازن الغذاء والدواء.

أَملي أَنْ لا تكون المعلومات المتوافرة وقفاً لمساعدتك على التعايش مع السكري، ولكن لتستمتعَ بتناول الطعام الصحي أيضاً.

الفصل الأول:

قواعد الأكل الأساسية عند الإصابة بالسُّكَّري

أَخبرك طبيبك في الحال

(*)

بإصابتك بالنوع الثاني من مرض بالسُّكَّري. إنَّ مرض بالسُّكَّري مرض خَطير، شائع ومُكلف، لكن الأكثر أَهمية أَئهُ مرضٌ يمكن التحكُم به. فأنت واحذ من حوالى 16، مليون أَمريكي مصاباً بهذا المرض، أي ما يعادل 6 بالمئة تقريباً من السكان. وبالرغم من أن هذه الأخبار قد تحطمك، فإنَّك أَحد الأَشخاص الأكثر حظاً لأَنكَ من بين (5 ,10) عشرة ملايين ونصف المليون ممنْ تم تشخيص المرض لديهم. إنَّ ثُلُث الأَشخاص المصابين بالسكَري تقريباً لا يعرفون أنهم مصابون به. والعديد من الناس يتم تشخيص المرض لديهم فقط عندما تتكشف المشاكل من مضاعفات المرض. وعلى الرغم من معرفتك أَن مرض السكَّري خطير ومُكلف ومنتشر عادة، قد تتساءل ما إذا كان يمكن التحكم به.

الأسئلة الرئيسة التي تثير اهتمام كل فرد هي: هل يتوجب عليَّ أَنْ أَتخلى عن مأكولاتي المفضلة ؟، ماذا عن مأكولات الشعوب ؟، وماذا آكل في المطاعم؟ لسوء الحظ؛ غالباً ما يُقال للمصابين بالسكَّري ما يجب أن لا يأكلوه أكثر مما يمكنهم أَنْ يأكلوه . سيحاول هذا الكتاب أَنْ يُغَير ذلك المقال وأَن يؤكدَ الجانب الإِيجابي . إنه سوف يريك كيف يؤثر الغذاء الذي تأكله في صحتك ، وسيزودك بالمعلومات التي تحتاجها لتختار طعامك استناداً لمعلومات ضرورية.

لقد أخبرك طبيبك عن كل ما يتضمنه هذا المرض والمضاعفات والأدوية والحِمْيَة. أخبرك أنه عليك أن تتخذ الخطوات الضرورية لتجعل سكر دمك مضبوطاً، وأَوصاك بشراء جهاز قياس سكر الدم Blood glucose meter لكي تتمكَّن من مراقبته في البيت ، كما أوصاكَ بتخفيف وزنك وزوَّدتك موظفة الاستقبال عنده بمعلومات مُدوَّنة حول المراقبة الذاتية لسُكر الدم، وماذا يجب عليك أَنْ تأكل، وأهمية التمارين الرياضية . كما أَخبركَ الطبيب أَن أَخذَ موعدٍ لدى أخصائي التغذية فكرة جيدة لتتعلم ما يجب عليك أَنْ تأكله وما يجب عليك أن لا تأكله ، الشيء الوحيد الذي تعرفه بالتأكيد هو أَن الأَشخاص المصابين بالسكري يجب أن يتَّبعوا حِمْيَة خاصة . قد يصيبك شُعور بالذعر المُفاجىء عندما تتساءل ما هو الطعام الذي ما زال بإمكانك أَنْ تأكله عند العشاء.

تنتابك المخاوف، فكل هذا الحديث عن المضاعفات مُخيفٌ للغاية. لقد قال الطبيب يجب أَنْ تُخَففَ وزنك؟ وهذا يَسهُلُ قوله أكثر من فعله. وعندما وصلتَ إلى البيت قرأتَ كل المعلومات التي استلمتها من مكتب الطبيب . لقد ذَكَرَ أَحدُ الكراريس عن الطعام أَن الأَكل الصحي هو للخطوة الأُول! للعناية بمرضك ، كما أن نوع الطعام ذاته المفيد للمصاب بالسكَّري هو أيضاً جيدٌ لجميع أَفراد العائلة . أنت لا تحتاج لطعام خاص أَو طعام حمية . كما يذكر أنَّه بإِمكانك تحقيق فرق في سكر دمك من خلال خياراتك للطعام الذي تأكله . وها قد بدأتَ للتفكير أَنه من المحتمل أَنْ لا يكون ذلك مستحيلاً في نهاية الأَمر.

ماذا عن العشاء؟

بما أنَّكَ تعرف بعد مغادرتك عيادة الطبيب سيكون لديك القليل من الوقت لتحضير العشاء، وكنتَ عَزمت التوقف لشراء دجاجة مقلية . فماذا يتحتم عليك أَنْ تَفعل الآن؟ خاصة أَنَّ طبيبك أَخبرلب أَنَّكَ بحاجة لتخفيف وزنك؟

قِفْ وفكر في تلك الدجاجة المقلية . هل هي خيارك الوحيد لهذه الليلة أَم لديك خيارات أُخرى؟ قد يكون أَحد الحلول أَنْ تنزع جلد الدجاجة وترميه وأن تأكل قطعة أَو قطعتين من الدجاج بدلاً من ثلاث أَو أَربع قطع، وقد يكون الخيار الآخر أَنْ تنتقي دجاجة مشوية فهي أَفضل من دجاجة مقلية . والخيار الأَفضل هو أَن تخرج من سيارتك وتذهب إلى السوق حيث يمكنك شراء خضار يمكنك أكلها مع تلك الدجاجة . إِنَّ ما نأكله مع الدجاجة - كالبسكويت، والمأكولات المقلية ، وسلطة الكرنب - تُضيف الكثير من السعرات الحرارية في كثير من الأَحيان. إن إبقاء العشاء بسيطاً هو أسهل طريقة لتخفيف السُّعرات الحراريَّة . فالخضار عموماً قليلة الحريرات بينما المعجنات والقلي الطويل أَو إِضافة صلصلة الجُبن أَو الزبدة تزيد من السعرات الحررريَّة . لذا كي تبدأ ، اختر الخضار لتستمتع بها وتجربها دون زخرفة فإذا كنتَ لا تستطيع أَنْ تأكل السلطة بدون صلصة الجُبن الأزرق ، حاول أَكل شرائح البندورة (الطماطم) الصِّرف عوضاً عن السلطة . وإذا كنت لا تستطيع أَنْ تأكل شطيرة ملفوفة بدون زبدة فاستبدلها بشطيرة الخبز ، بما أنكَ الآن مصابٌ بالسكَري ، ولتقرر ما يجب عليك أن تأكله في وجبة العشاء، أنت بحاجة لتفكر في ثلاثة أشياء: التنويع ، والاعتدال ، والتوازن . ادمج هذه المبادىء في حياتك لتسهل اختيارك للأَطعمة.

التنويع

 إِنَّ إحدى أَسهل الطرق للأَكل للصحيّ تكون بتصنيف أنواع عديدةِ من المأكولات كل يوم . كل واحد يحتاج لِمَا يَربو عن خمسين من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأُخرى المختلفة والمعرَّفة من الأَطعمة التي يأكلها (وما يزال العديد من هذه المغذيات بحاجة لأن يُعرف). وكلما زاد تَنَوّع الطعام الذي نأكله ، كُلما كانت فرصتنا أفضل للحصول على جميع المغذيات التي نحتاجها . جرب الأَطعمة التي لم تجربها من قبل لتزيد الأَنواع التي تأكلها . فالمخزن الكبير (السوبر ماركت) يجلب الأَطعمة من شتى أنحاء العالم حتى عتبة المنزل . استفد من الأَطعمة العديدة الجديدة والمختلفة التي يُقدمها . جزب أن تتذوَّق طعاماً جديداً كل أسبوع أَو كلَّ شهر . فقد تكتشف بعض الأَطعمة المفضَلة.

عندما تفكِّر بالتنويع فكر بحوالى ثلاثة أَو أربعة أَطعمة مختلفة وبأنواع مختلفة منها في كل وجبة. لنعط مثالاً؛ إذا أكلتَ شطيرة من لحم دجاج الحبش عند الغداء، فإنك تأكل نوعين مختلفين من الغِذاء: الخبز واللحم . وقد تجعل تلك الشطيرة فاخرة بإضافة عدة شرائح من البندورة والخس، لقد أضفت خضاراً وأصبح الاَن لديك ثلاثة أَصناف مختلفة من الغِذاء . أَضف كوباً من الحليب القليل الدسم أَو 1 بالمئة من الحليب فتجعل من تلك الشطيرة وجبة غذاء كاملة تتضمن أَنواعاً عدة . وإذا فعلنا الشيِ ذاته للعشاء فيمكنك البدء بالمعكرونة الطويلة وكُرات اللحم . لديك نوعان مختلفان من الغذاء، وثلاثة أنواع إنْ كانت كرات اللحم مطبوخة بصلصلة البندورة . أَضف السلطة فتحصل على وجبة متوازنة.

الاعتدال

كانت جدتُكَ محقَّة عندما قالت يجب أَلاَّ تأكل للعُقبة - أي الحلوى أَو الفاكهة التي يُختم بها الطعام - حتى تكون فد انتهيت من تناول عشائِك، والسبب في قولها ذلك هو أَنه إِذا أكلت العُقبة أَولاً تكون قد ملأتَ معِدَتَك بالحلوى ولم تأكل الخضار . وبالمقابل، إذا اخترت الأَطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأَلياف، كالفواكه والخضار الطازجة والحبوب والبقول الكاملة أَو أنواع أُخرى كالفاصولياء واللوبياء والحمُّص ، فستملأ معدتك بأَطعمة غنية بالمغذيات وبالتالي ستميل إلى التقليل من كمية الطعام . إثك في الحقيقة - تمثل - ما تأكله . إِن الأَطعمة التي تأكلها تؤثر في صحتك وما تشعر به.

من المهم أيضاً أَن تختار وتخفف من الأَطعمة التي تحتوي الدسم والسكر والتي أُضيف إليها الملح . إذا كنت تعتقد أَنَّ فطيرة التُفاح تنتمي إلى مجموعة الفواكه فعليك أَن تُجري بعض التغييرات! فبالنسبة لمعظم الناس ، يُشكل تقليل الأَطعمة المُسبَقَة التَّحضير والمصنَّعة والمُلائمة ، العالية الدسم ، والملح ، والسكر، تغييراً كبيراً. الشيء المهم هو أَنْ تركز على الإيجابيات . ركز اهتمامكَ على الطعام الجيد المُغذي وتَعلَّم أَنْ تزيد النكهة والرضا الذي تناله لديك الأَطعمة التي تأكلها . فمن وجهة نظري المتحيّزة التي لا يمكن إنكارها أن الفواكه الناضجة الطازجة اللذيذة هي أفضل من جميع العُقَب الحلويات التي يُختم بها الطعام ، قد لا توافقني الرأي ، لكن حاول مرة ، وقد تندهش كم استمتعت بهذا العلاج.

إِن أفضل جزء من مفهوم الاعتدال هو أَنَّه يَحذُفُ الأطعمة الممنوعة . فإذا كنت تفكر بتناول كميات معتدلة من الطعام ، يحتمل أن تتمكَّن من مواءمة جميع مأكولاتك المفضلة بين فينة وأخرى . إِنَّ مجرد معرفة أَن نوعاً من الطعام ليس ممنوعاًَ يجعلنا أقل رغبة فيه.

التوازن

إِنَّ مفهوم التوززن يدمج التنويع والاعتدال معاً. عندما نفكر في تناول وجبة متوازنة Balanced meal يتصوَّرُ مُعظمنا قطعة من اللحم أَو السمك، وبعض أَنواع النشاء Starch كالمعجنات Pasta أَو البطاطا ويحتمل إضافة نوع من الخضار الخضراء والسلطة. الشيء الذي يجب أنْ نُبقيه في أذهاننا هو أنه من الأهمية ليس فقط أنْ نُضَمنَ جميع أَنواع الغذاء، لكن أَن نأكل أيضاً الكمية الصحيحة من كل من هذهِ الأَغذية. مثالٌ على ذلك، نحن نحتاج أَنْ نأكل كمية محددة من بلبروتين كلَّ يوم. إن معظم الأمريكيين يتناولون كمية أكثر بكثير من حاجتهم هذا لأَننا نميل للتفكير أَن اللحم والسمك هما المصدران الوحيدان للبروتين ولدينا فكرة مشوَّهة Skewed عن كم نحتاج من البروتين. إِنَّ خمس أَو ست أونصات Ounces

(**)

من اللحم أَو السمك (مُقسمة على وجباتك، كل يوم) هي كمية تؤيد عن حاجة معظمنا. لذا فإنك إِذا نظرت إلى تلك الوجبة المتوازنة، يجب أَن ترى أَنَّ قطعة لحمٍ بحجم علبة أوراق القعب (الشدَّة) Deck of cards والنشاء والخضار محتلة معظم المساحة على طبقك. فالتوازن يعني أن تأكل الأغذية الصحيحة بكميات صحيحة.

عندما تنظر إلى التوصيات المعطاة في هرم دليل الغذاء Food Guide Pyramid وهو دليل للأَكل الجيد، تبدو لك بسيطة إلى حدّ ما . إِن دمج تلك التغييرات في عاداتك اليومية يتطلَّب بذل المزيد من الجهد. كما أَنَّ تناول الوجبات في أوقاتٍ منتظمة كل يوم قد يكون سهلاً عليك إِنِ اتَبعت برنامجاَ نظامياً . ويُستَحسَن أن تباعد ما بين وجباتك الرئيسة من خمس إلى ست ساعات، فتلك فكرة حسنة. سيتعامل جسمك مع الطعام بصورة أفضل إذا أعطيته وقتاً ليهضم وجبةً قبل أَن تتناول الأُخرى. يعول بعض الأَشخاص خيراً إن تناولوا ست وجبات صغيرة في اليوم . عندئذٍ يُصبح السؤال: ماذا نعني بكلمة صغيرة. ويعتمد ذلك على ما إذا كُنتَ تحاول إنقاص وزنك . فإنْ كنت تحتاج (1500) سعرة حرارية باليوم وتريد أن تتناول ست وجبات صغيرة ، تكون الوجبة الصغيرة هي تلك التي تحتوى على (250) سعرة حرارية . إن شريحة واحدة صغيرة من بيتزا الجبن Cheese Pizza ذات قشرة رقيقة Thin crust من العجين تحتوي على (400) سعرة حرارية وقد تحتوي قطعة الهمبرغر Hamburger على (430) سعرة حرارية . من السهل إلى حد ما أَنْ ترى أَن ست وجبات صغيرة ليست خياراً لمعظم الناس، لأنه من الصعب جداً تنظيم حجم الحصة ، إِنْ لم يكن مستحيلاً.

عادات الأكل

أكثرنا بالغ في تناول الطعام في مناسبة ما. وأَحد تلك المناسبات هو العشاء في عيد الشكر، إذ تُملأ المائدة عادة بالطعام الجيد، ونريد أنْ نُجزبَ أَو نتذؤَق قليلاً من كل شيء . ثم تترك المائدة وتشعر تماماً كديك الحبش Turkey