كتاب ﯾﺣﺗوي ﻋﻠﻰ وﺻﻔﺎت ﺧﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟﻠﺣوم ﻟﻠرﯾﺎﺿي اﻟﻧﺑﺎﺗي اﻟﺻرف: ﻣﺋﺔ وﺻﻔﺔ ﻏﻧﯾﺔ ﺑﺎﻟﺑروﺗﯾﻧﺎت ﻣن اجل ﻋﺿﻼت ﻣﻔﺗولة، كذلك برنامج وجبات نباتية وخاصة بالحمية للمبتدئين

By Joseph P. Turner

هل هناك حياة دون لحم؟ النظام الغذائي المغذي هو عصا سحرية يمكن أن تجعل الشخص الضعيف والمتألم يتمتع بصحة جيدة وذا بنية قوية. هناك رأي مفاده أن لاعب كمال الأجسام لا يمكنه العيش دون لحم. وبعبارة أخرى أين يمكنه الحصول على البروتين لبناء كتلة العضلات؟ في الواقع، النظام الغذائي الصحيح القائم على الأطعمة النباتية قادر على تنمية لاعب كمال أجسام ناجح فعليا، وهناك العديد من الأمثلة على ذلك. كيف يتمكن لاعب كمال أجسام نباتي من الحفاظ على لياقة ممتازة ويحقق نتائج جيدة؟ ما هو السر؟

النظام الغذائي الصحيح القائم على الأطعمة النباتية قادر على تنمية لاعب كمال أجسام ناجح فعليا، وهناك العديد من الأمثلة على ذلك. كيف يتمكن لاعب كمال أجسام نباتي من الحفاظ على لياقة ممتازة وتحقيق نتائج جيدة؟ ما هو السر؟ سيوفر لك كتاب الطبخ دون لحم للرياضيين جميع الإجابات والنصائح والأسرار حول كيفية بناء نظام غذائي نباتي مثالي ووجبات نباتية لتحسين الصحة وفقدان الوزن بشكل أفضل والمزيد من اكتساب العضلات. أيضًا، ستحصل على100 وصفة بمكونات نباتية متنوعة للحصول على أطباق شهية ومغذية كل يوم، والتي ستمنحك الصحة والطاقة والمزاج الرائع. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بالطعام الصحي، قام المؤلف بجمع مجموعة من وصفات السلطات والشوربات والمشروبات اللذيذة والصحية، والتي ستكون متعة تذوق حقيقية لجميع أفراد الأسرة! تحتوي كل وصفة نباتية على صورة الوجبة، وبدالك سوف تعرف ما ستحصل عليه فور الانتهاء من إعدادها. بمساعدة هذا الكتاب ، لن تحصل فقط على100 وصفة نباتية لذيذة غنية بالبروتين و لكن ستتعلم أيضًا: - أساسيات النظام الغذائي النباتي (السعرات الحرارية ، البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الفيتامينات والمعادن) وكيف يمكن لذلك أن يفيد ليس فقط جسمك وعقلك ولكن أيضًا العالم من حولنا - كيفية إعداد نظام غذائي نباتي مناسب يناسب احتياجاتك وأسلوب حياتك - كيفية بناء العضلات وفقدان الدهون في نظامك الغذائي النباتي عن طريق تحسين خطة وجباتك - ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه وأهم مصادر البروتين النباتي - نصائح للانتقال إلى النظام النباتي - وصفات إفطار نباتية بسيطة غنية بالبروتين - أطباق رئيسية نباتية غنية بالبروتين - كيفية صنع ألواح بروتين نباتية مذهلة وغير ذلك الكثير ... كتاب الطبخ النباتي هذا هو من أجل: - أي شخص يرغب في معرفة الحقيقة حول النظام الغذائي النباتي والتخطيط للوجبات - أي شخص يريد بناء العضلات وفقًا لنظام غذائي نباتي - أي شخص يرغب في تعلم كيفية طهي وجبات نباتية غنية بالبروتين - الرياضيون النباتيون - عشاق اللياقة والصحة النباتية دعونا نبدأ النجاح معًا ! مرر للأعلى وانقر على زر ”إضافة إلى عربة التسوق” الآن!

• Language: العربية
• Publisher: Tektime
• Release date: Dec 1, 2021
• ISBN: 9788835416890

Book preview

احصل على الرابط في نهاية الكتاب

جدول المحتويات

احصل على الرابط في نهاية الكتاب

النظام الغذائي النباتي الصرف والرياضيين

ما هو النظام الغذائي النباتي الصرف؟

أنواع الحمية النباتية الصرفة

أساسيات نظام غذائي نباتي صرف وصحي

فوائد النظام الغذائي النباتي الصرف

السعرات حرارية

كيف أتتبع السعرات الحرارية بشكل صحيح؟

كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

مصادر الغذاء النباتي الصرف العالية البروتين

البروتينات

كيف تجد مصادر بروتين نباتي صرف عالي الجودة

الكربوهيدرات

كيف تجد مصادر كربوهيدرات نباتية صرفه عالية الجودة

الدهون الغذائية

المغذيات الكبيرة

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه كنباتي صرف؟

ما مقدار الدهون التي يجب أن تستهلكها كنباتي؟

ما مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كنباتي صرف؟

شرح مواعيد تناول العناصر الغذائية

مكملات غذائية نباتية صرفه

فئات الأغذية النباتية الصرفة الرئيسية

الخضار

فوائد الفاصوليا والبقوليات

فوائد الحبوب الكاملة

فوائد الفاكهة

فوائد التوت

فوائد المكسرات والبذور

كيفية فقدان الدهون وبناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي صرف

صيغة بناء العضلات

التضخيم  والتنشيف

أوراق الغش

مسحوق بروتين البازلاء

كيف تستخدم الكرياتين؟

الغذاء النباتي الصرف المقوي

وجبات الإفطار

فطائر الجزر والزبيب

عصير تورنادو بالبروتين الأخضر

سموثي متعدد البروتين

عصير التوفو الحريري بالتوت البندق

جرا نولا بالعليق والشوفان

عصيدة الشوفان ومسحوق الماكا

فطائر البطاطا والكركم اللذيذة

ميتزا (بيتزا باللحم) باللحم النباتي الصرف

عجينة للطلي بالإدمامي الحامض

هريس الموز والشوفان وجوز الهند الحار

عجة بالتوفو

عصير سوبرلان بالكولارك النباتي الصرف

خبز بالبطاطس الحلوة والبرتقال

عصير قوي بالموز والصويا

خبز نباتي صرف بالبقدونس واللوز

سلوبي جو نباتي صرف بالتوفو

توست فرنسي لذيذ نباتي صرف

عصير قوي بفاكهة التنين

وجبات الغداء

شوربة أسيوية بالخيار والطحالب البحرية

البطاطا الحلوة ها سلبك في الفرن

بافلو القرنبيط في الفرن 'اجنحة'

ذرة بالكريمة في الفرن بالتوفو المبشور

سلطة توفو- تماري في الفرن مع سلطة الكرنب

شوربة مينسترو الغنية بالبروتين (في قدر فخار)

سلطة بوك تشوي الحامضة والحارة

معكرونة روتيني متكاملة بالخضار

ريز وتو بالفطر والحمص

سلطة معكرونة بقلوب الشوك الأرضي المتبلة والتوفو

شوربة نيئة بالكريمة وجوز الهند والكاري

قلوب الشوك الأرضي  الحامضة مع الأرز

حساء الأرز بخضار الربيع

هريس البطاطا الحلوة مع حليب اللوز (مطهي ببطيء)

شوربة الطماطم مع مكرونة التاجلياتيل

نودلز نباتي صرف بالبيستو والكوسا

سباجيتي نباتية صرفه مع صلصة الصويا

فاصوليا بيضاء بالفلفل الحار

وجبات العشاء

مرق فاصوليا بفطر باريس

سلطة مكرونة الأرز البني مع صلصة عصير التفاح

هريس البطاطس بالثوم

مكرونة فول الصويا بالريحان الغنية بالبروتين

شوربة نباتية صرفه قوية سريعة التحضير

فاصوليا عملاقة لذيذة سريعة التحضير

ريز وتو سريع التحضير بشراب الكركم

حساء القراص بالأرز

بامية بالطماطم المبشورة (مطهية ببطء)

بيرغر العدس المدخن المطهي في الفرن

هريس أوراق السبانخ والخردل

فلفل محشي بالكينوا والأرز (مطهي بالفرن (

كينوا وعدس مع الطماطم المهروسة

بيني التوفو الحريري مع السبانخ

مرق الفول بالزبدة والبامية والبطاطا (تطهي ببطيء)

باذنجان محشي بالصويا

سلطة الفاصوليا والذرة

بيرغر نباتي صرف نيء ببذور الكتان والفستق

لحم مفروم محمر نباتي صرف بالفاصوليا الحمراء

وجبات خفيفة

فاصوليا بالسمسم والحمص

الفول السوداني ملبس بالعسل وجوز الهند

حمص الصويا الأخضر

جواكامولي الأفوكادو الغني بالبروتين

أصابع البندق المقوية المصنوعة في المنزل

زيتون متوسطي متبل

جرا نولا بالتمر وزبدة البندق

لسان الحمل بالكراميل (في الفرن)

صلصة البازلاء والعدس

حلوى رافايللو الغنية بالبروتين

صلصة العدس الأحمر الحارة

بروكلي بالسمسم مطهو على البخار

حلويات / تحلية

أصابع البنجر بالفواكه الجافة

كريما الكاكاو والأفوكادو والشيا

كرات جوز الهند بقشر الليمون

تحلية بجوز الهند

بسكويت بالعسل الداكن والبندق

كعك مقوي بالتين المجفف

كريمة غنية بالبروتين بالموز والفانيليا

كرات ماكارون بالجزر الغنية بالبروتين

تشز كيك نيء بالليمون

كعكة السميد بشراب السكر البني

تحلية الفراولة والكينوا والتوفو الحريري

مثلجات بالفراولة والموز

مرملاد الخوخ الصباحية

مثلجات نباتية صرفه بالتوت البري

كمأ بالبندق والقهوة

مثلجات الشوكولاتة الغنية بالبروتين

بان كيك بيقطين الشتاء

هديتك المجانية

النظام الغذائي النباتي الصرف والرياضيين

ليكون جسمك في صحة جيدة، يتعين عليك تحديد نوع النظام الغذائي الذي يمكنك اتباعه لمدة زمنية غير محددة مسبقا. سيكون هذا في الغالب نظاما غذائيًا ميسور التكلفة، وخفيفً على عملية الهضم، ويتوافق مع معتقداتك الشخصية وأسلوب حياتك.

Related imageRelated image

عندما تضيف ضرورة تحقيق نتائج رياضية في نظام غذائي نباتي صرف، تكون قد بدأت في نموذج جديد تمامًا للأكل والذي يتلخص في اتباع نظام غذائي قائم على أساس علمي وتنافسي يتيح لك تحقيق إمكاناتك الداخلية على أكمل وجه.  نباتي، كلمة تراها في كل مكان، ويحب الكثير والكثير من الناس التحدث عنها، مما يؤدي بالطبع إلى الوثوق بها على أنها مصدر صحيح للمعلومات ... ألن يكون ذلك رائعًا؟ ولكن، مع دخول العقل الإنساني والتحليل المنطقي في اللعبة، تبدأ في إدراك أن الكثير من هذه المصادر غير جديرة تمامًا بالثقة. وفي وقتنا الراهن، ما يزال هناك المزيد والمزيد من الأشخاص الذين يتحدثون عن ذلك والكثير الكثير من الآراء حول اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية، تختلط هاته المصادر مع بعض المغالطات والأحكام، وبعض الوسوسة، وتحصل في الأخير على حساء لطيف ولذيذ من الجهل وقليل من الحقيقة في الجزء السفلي، لكن لا يمكنك حتى رؤيتها بسبب كل الآراء المغلوطة التي تطفو فوقه. لا تحتسوا مرق الجهل هذا! بدلاً من ذلك، ابحث عن مصادر حقيقية للمعلومات التي تدعم الحقائق (هذا المصدر هو هذا الكتاب). من خلال الفصول الجديدة، سأكشف أشياء مختلفة عن حساء الجهل حتى نصل إلى أصل المشكل. أول مكون يفسد حساء الجهل هذا هي الأساطير والخرافات. هناك عدد هائل من الأساطير مرتبط بالنظام الغذائي الصرف، ولكن دعونا نتخلص من كل واحد منهم، واحدًا تلو الآخر، الجيد منها والسيئ، ونعطيك صورة حقيقية لما هو نباتي صرف في الواقع. اسكب مرق الجهل هذا!

الأسطورة رقُمْ1: أكبرها هو أن اتباع نظام غدائي صرف لا يمكن أن يعطيك نتائج مرضية. ربما تكون قد سمعت بهذه الحجة من قبل وربما حتى أنك سمعت بعبارة كما تعلم، نحن لسنا أرانب هل هذا مضحك؟ نعم، ولكن أيضًا غير صحيح تمامًا. الآن، هناك بعض المزايا لهذه الحجة مفادها أن: إذا لم تتبع هذا النظام بشكل صحيح، فإن التوقف عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى بعض السرطانات (مثل نقص الفيتامين ب، ونقص الكالسيوم، وما إلى ذلك). يمكن تلخيص كل هذا في انه: إذا لم تكن تخطط جيدا، فلن يؤتي أي نظام غذائي ثماره. قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي، تأكد من أن تكون على دراية بالعيوب المحتملة والعمل على تجنبها، وبالتالي نفي الأسطورة رقُمْ 1.

الأسطورة رقُمْ 2: عند اتباعك لنظام غذائي نباتي صرف فهذا يجعلك أكثر صحة من اتباعك لأنظمة غذائية عادية! إنها عكس الأسطورة رقُمْ 1 تمامًا، وهي أيضًا صحيحة........ حسنًا، في الحقيقة هي ليست صحيحة تمامًا. نعم، لقد أظهرت العديد من الدراسات أن الشخص النباتي الصرف لديه انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويشعر في الواقع بالتحسن بشكل عام، وهذا مباشرة بعد اتباعه لهذا النظام، مرحى! النزعة النباتية الصرفة تصلح كل شيء! الحقيقة أكثر تعقيدًا بعض الشيء: معظم الأشخاص النباتيين الصرف يمارسون مع اتباعهم نظام غذائي نباتي أنماط حياتية صحية للغاية، وبمجرد إزالة الأرقام المتعلقة بأكلي اللحوم الذين يحرفون البيانات واللدين هم بصحة سيئة (مدخنو السجائر، الذين يفرطون في تناول الطعام، وما إلى ذلك)، هناك نفس الشيء تقريبًا، نفس المعدلات بين النباتيين وغير النباتيين. لذا، نعم، إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة وتهتم بنفسك، فستكون أفضل حالًا على المدى القصير والطويل.

الأسطورة رقُمْ 3: اتباع نظام غذائي نباتي صرف يؤدي إلى نقص البروتين. الأحماض الأمينية الأساسية التي ترى أنها ضرورية، وتعمل بمثابة اللبنات الأساسية التي يتكون منها البروتين، والتي لا يمكن للجسد أن يصنعها كلها، يجب عليك أن تتناولها. نعم، تحتوي العديد من البروتينات النباتية على عدد قليل جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية (وهي بروتين أساسًا)، وهو أمر سيئ للغاية إذا كنت تتناول هذه الأطعمة فقط. ومع ذلك، يمكن تجاوز ذلك بسهولة من خلال استخدام البروتينات النباتية الأخرى، مثل الأرز والفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات وما إلى ذلك. بمعنى آخر، تأكد من أنك لا تتناول فقط نوعًا واحدًا من الأطعمة وانتبه لما تتناوله، ويجب ألا تكون لديك مشاكل مع نقص البروتين. هناك الكثير من الأساطير حول عدم وجود أي نضام غدائي نباتي صرف يؤدي إلى تعب الجسد وضَعْفه، وما إلى ذلك، ولكن كل هذا يعود لنفس الشيء: اجمع بين الأطعمة بشكل صحيح لتفادي المشاكل الصحية. سنقوم بتضمين بعض خطط الوجبات في الجزء الثاني من الكتاب.

الأسطورة رقُمْ 4: الأسطورة رقُمْ 4 تقول بأنه لا يمكنك بناء العضلات بإتباع نظام غذائي نباتي صرف. في الواقع، العبارة الصحيحة والمجسدة على ارض الواقع، هي أنه يمكنك بالتأكيد إكساب المزيد من العضلات عند اتباع نظام غذائي نباتي صرف، ولكن عليك بذل المزيد من الجهد في ذلك. يحتاج الشخص العادي من 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم من أجل الصحة العامة، ولكن إذا كنت تحاول زيادة العضلات، ففكر بين 0.8 إلى 1 جرام لكل رطل يوميًا. هل يمكنك الحصول على ذلك من نظام غذائي نباتي صرف؟ بالتأكيد، ولكن سيتعين عليك تناول الكثير من البقوليات والمكسرات والبذور، وقد ترغب أيضا في تناول مكمل البروتين النباتي الصرف للحصول على وزن جيد.

الأسطورة رقُمْ 5: ستفقد الوزن دائمًا عند اتباع نظام غذائي نباتي صرف. هذا غير صحيح، لأن هناك صيغة أساسية مفادها أن: ما لم تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل، فلن تفقد الوزن. الفرق هنا هو أنه مع الكثير من الأنظمة الغذائية، من السهل جدًا تجميع السعرات الحرارية. في النظام الغذائي النباتي الصرف، تكون العديد من الأطعمة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، لذلك عليك أن تأكل الكثير لتعويض اختلاف كثافة السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن معظم الناس عندما يبدؤون في اتباع نظام غذائي نباتي صرف، ينتهي بهم الأمر بفقدان الوزن: مجموعة من البقوليات بحجم شريحة كعكة الجبن ستحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا (وبالطبع، هذه مبالغة كبيرة جدًا في الأمر، لكنك ستحصل على وجهة نظري).

ما هو النظام الغذائي النباتي الصرف؟

النظام الغذائي النباتي الصرف هو شكل أكثر صرامة من النظام الغذائي النباتي الذي يتطلب تناول المنتجات غير الحيوانية فقط. في حين أن النباتيين قد يوفرون لأنفسهم مساحة كبيرة للمناورة لأكل شيء غير نباتي من حين لآخر، لا يستخدم النباتي الصرف عادةً أي منتجات تحتوي على أي مكونات من أصل حيواني أو تم اختبارها على الحيوانات.

عادةً ما يختار الشخص النباتي هذا النظام الغذائي لأسباب صحية أو أخلاقية أو بيئية. إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية بسبب نظام غذائي غني بالمواد الغذائية الحيوانية أو يعارض المعاملة غير الأخلاقية للحيوانات في صناعة الأغذية أو يعتبر استغلال الإنسان للبيئة امر لا يطاق، فإن النظام الغذائي النباتي الصرف هو الحل الأنسب.

Image result for Vegan Diet

غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي