Supera la Procrastinación Ahora y Aumenta tu Productividad. Desbloquea tu Potencial con Técnicas Psicológicas Comprobadas para Gestionar tu Tiempo y Mantener Hábitos Productivos: Economia y Negocios

By Peter M. White

Descubre un método comprobado que vence la procrastinación de una vez por todas, conquistando las emociones en lugar de gestionar el tiempo.

La procrastinación es un problema serio y costoso, y la gestión del tiempo no es la solución. Este libro revela las razones emocionales y cognitivas arraigadas que nos llevan a procrastinar y ofrece soluciones efectivas para superarlo. Donde otros libros solo proporcionan técnicas de gestión del tiempo y consejos organizativos como soluciones superficiales que no funcionan a largo plazo, Supera la Procrastinación Ahora profundiza y presenta un enfoque tridimensional para salir y permanecer fuera de la cinta de procrastinación.

Supera la Procrastinación Ahora te brinda consejos de expertos sobre cómo mantenerte en el camino correcto, mantener el enfoque y cumplir con los plazos. El psicólogo P. White describe un plan paso a paso para superar la procrastinación al reconocer sus causas, desarrollar sentimientos positivos hacia lo que debe hacerse e implementar soluciones efectivas que te ayudarán a abandonar los malos hábitos y lograr más en menos tiempo.

• Descubre las causas naturales de la procrastinación y aprende a detenerla.
• Conoce nuevas técnicas que superan las barreras de la procrastinación que afectan el trabajo y la productividad.
• Reduce el estrés causado por la procrastinación mediante un enfoque cognitivo, emocional y conductual único.
• Construye resistencia a los sentimientos negativos que automáticamente tienes hacia las tareas.

¡Deja de procrastinar y comienza a lograr tus metas ahora mismo!

• Language: English
• Publisher: Azul Oceano Ediciones
• Release date: Mar 7, 2024
• ISBN: 9798223146650

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Table of Contents

Supera la Procrastinación Ahora y Aumenta tu Productividad. Desbloquea tu Potencial con Técnicas Psicológicas Comprobadas para Gestionar tu Tiempo y Mantener Hábitos Productivos (Economia y Negocios)

Tabla de contenidos

Introducción

PARTE 1. El Enfoque Cognitivo: Cambiar el Pensamiento de Procrastinación a través de la Autoconciencia | Capítulo 1. Perspectivas sobre la Procrastinación y Conciencia para el Cambio

Capítulo 2. Venciendo el Pensamiento Procrastinador

PARTE DOS. El Enfoque Emotivo: Desarrollar Tolerancia y Resistencia Emocional para Tareas Desagradables | Capítulo 3. Fortalece tu Músculo Emocional para Superar la Procrastinación

Capítulo 4. Cómo Manejar la Procrastinación Relacionada con el Estrés

PARTE TRES Enfoque Conductual: Actuar Decisivamente | Capítulo 5. Actúa con Decisión

Capítulo 6.  Técnicas Conductuales Poderosas para Reducir la Procrastinación

Capítulo 7. Aplicando Técnicas para Abordar la Procrastinación en el Ámbito Laboral

Bibliografía

Supera la Procrastinación Ahora

y Aumenta tu Productividad

Desbloquea tu Potencial con Técnicas Psicológicas Comprobadas para Gestionar tu Tiempo y Mantener Hábitos Productivos

––––––––

Peter M. White

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Tabla de contenidos

Introducción

¿Qué es la Procrastinación?

¿Quiénes son los que procrastinan?

Cambiar el hábito de procrastinar

Pierde la etiqueta de Soy un procrastinador

Supera el miedo al fracaso para frenar la procrastinación

Adopta la filosofía de Hazlo Ahora

Fin de la procrastinación con el enfoque cognitivo, emotivo y conductual

El Enfoque Cognitivo

El Enfoque Emotivo

El Enfoque Conductual

Fin a la Procrastinación ¡Ahora! Tu Plan

PARTE 1. El Enfoque Cognitivo: Cambiar el Pensamiento de Procrastinación a través de la Autoconciencia

Capítulo 1. Perspectivas sobre la Procrastinación y Conciencia para el Cambio

Estilos Generales de Procrastinación

Procrastinación de Plazos

Procrastinación simple.

Procrastinación compleja.

Síntomas, defensas, resistencias y hábitos problemáticos

Estilos específicos de procrastinación

Perspectivas ensimismadas versus perspectivas autoobservantes

Mantén un Registro de Procrastinación para Aumentar tu Conciencia

De la Procrastinación a la Productividad: Las Cinco Fases del Cambio

Tu Plan

Capítulo 2. Venciendo el Pensamiento Procrastinador

Tipos de Pensamiento de Procrastinación

El Ardid Inverso

Autosabotaje y Procrastinación

Pensamiento Contrarreloj

Tu Plan

PARTE DOS. El Enfoque Emotivo: Desarrollar Tolerancia y Resistencia Emocional para Tareas Desagradables

Capítulo 3. Fortalece tu Músculo Emocional para Superar la Procrastinación

Procrastinación Emocional

Sensaciones y Emociones

La procrastinación y el dilema de la doble agenda

Tu Análisis a Corto y Largo Plazo

El Plan PURRRRE

Desarrollar Tolerancia al Malestar Emocional

Tu Plan

Capítulo 4. Cómo Manejar la Procrastinación Relacionada con el Estrés

Tipos de Estrés que Pueden Conducir a la Procrastinación

Estrés Autoinfligido

Ansiedad y Procrastinación Compleja

Afrontamiento Comprometido, Positivo y Proactivo

Usar un Lenguaje Comprometido

Usar un Lenguaje Positivo de Desafío

Afrontar Proactivamente los Desafíos Positivos

Controlando la Procrastinación por Baja Tolerancia a la Frustración

Construye Amortiguadores de Estrés contra la Baja Tolerancia a la Frustración

Tu Plan

PARTE TRES Enfoque Conductual: Actuar Decisivamente

Capítulo 5. Actúa con Decisión

Procrastinación, Incertidumbre e Indecisión

Preocupación y Procrastinación

Perfección y Equivocación

Combatiendo la Procrastinación en la Toma de Decisiones

Desafiando la Procrastinación en la Toma de Decisiones

Ejercitar la Elección de Hacerlo Ahora

Resuelve Problemas y Siguien Adelante

Aplica un Proceso de Toma de Decisiones Racional

Una Iniciativa Estratégica para Actuar con Decisión

Tu Plan

Capítulo 6.  Técnicas Conductuales Poderosas para Reducir la Procrastinación

Distracciones Conductuales que Conducen a la Procrastinación

¿La gestión del tiempo realmente es una técnica conductual efectiva?

¿Haría Buda una lista de cosas por hacer?

Detener el Pensamiento

Lista de Tareas

Hoja de Planificación con Tachaduras

Planificación Inversa

Organización para la Eficiencia

El Enfoque de Fragmentos

El Plan de Cinco Minutos

El Sistema de Tres Carpetas

Reuniendo Todo

Ejercicio de Corrección Cognitivo-Conductual

Aprendizaje Autónomo para el Cumplimiento Conductual

Romper un Ciclo de Aprendizaje Aversivo

Entrenamiento de Exposición a la Procrastinación

Sudar la Camiseta

Tu Plan

Capítulo 7. Aplicando Técnicas para Abordar la Procrastinación en el Ámbito Laboral

Espera Tomar Pasos Adicionales

El Programa de Autorregulación en Cinco Fases

Establece una Dirección

Establece Objetivos Concretos.

Crea Objetivos Claros.

Un Objetivo a la Vez.

Planificación de Acciones

Elabora un Plan Específico.

Mantente Flexible.

Escenarios para Superar la Procrastinación.

Ampliar tu Plan de Cambio.

Organízate para la Acción.

Ejecución

Evalúa tu Progreso

Consolidando Tu Programa de Autorregulación de Cinco Fases

Tu Plan

Bibliografía

Introducción

Acaba con la Procrastinación con un Enfoque de Tres Pasos

¿Quieres lograr más en la vida? ¿Tus hábitos de procrastinación obstaculizan tu éxito? Si tu respuesta a estas preguntas es sí, Supera la Procrastinación ahora aprenderás cómo tomar el control de tu vida mientras ves cómo la procrastinación se desvanece en tu espejo retrovisor.

Si deseas poner fin a tu membresía en el club de procrastinadores, ¿contra qué te enfrentas? La procrastinación está entre los desafíos personales más extendidos, persistentes y complejos. Para muchos, es un enigma. Sin embargo, al igual que otros hábitos problemáticos, tiene vulnerabilidades. Aprenderás a aprovechar esas vulnerabilidades mediante el uso de enfoques poderosos de conciencia y acción, trabajando contra la procrastinación desde adentro hacia afuera.

Si quieres superar la procrastinación, ya has comenzado; estás leyendo este libro. El siguiente paso es emplear el enfoque único de tres puntas que te mostraré aquí, utilizar estas ideas y aplicar los ejercicios para enfrentar el desafío de liberarte de la procrastinación.

En ¡Acaba con la Procrastinación Ahora!, estaré contigo todo el camino para compartir ideas sobre cómo llevar a cabo lo que consideras importante. Aprenderás a poner fin a la procrastinación siguiendo un camino de hazlo-ahora. En este camino, haces cosas razonables de una manera razonable en un tiempo razonable para mejorar tu salud, felicidad y un merecido sentido de logro. Pero primero, repasemos algunos conceptos generales sobre la procrastinación. Esta información pondrá en contexto algunas de las cosas que discutiré en los capítulos siguientes.

¿Qué es la Procrastinación?

¿Sabías que el origen latino de la palabra procrastinación es pro (adelante) más crastinus (perteneciente a mañana)? Sin embargo, la procrastinación es mucho más que posponer algo, y el concepto no es tan simple como mucha gente piensa. Aquí está mi definición: la procrastinación es un hábito automático de poner en espera una actividad importante y oportuna hasta otro momento. Es un proceso que tiene consecuencias probables.

Esta condición humana común implica una percepción negativa sobre una actividad anticipada, siempre incluye un impulso a desviarse sustituyendo algo menos relevante, y prácticamente siempre está acompañada de pensamientos de procrastinación, como Lo haré más tarde cuando me sienta listo. Más que un simple acto de evasión, la procrastinación implica un proceso de percepciones y pensamientos interconectados (el componente cognitivo), emociones y sensaciones (el componente emotivo), y acciones (el componente conductual). La procrastinación es mucho más compleja que un simple problema de comportamiento.

De una semilla menor de procrastinación más tarde es mejor puede crecer un hábito de problema más grande. La decisión de procrastinar trae alivio inmediato y esperanza. Estos sentimientos refuerzan la decisión de procrastinación, haciendo que otras decisiones de procrastinación sean más probables en el futuro. Después de eso, puedes inventar excusas para justificar el retraso o pedir una prórroga para otro día. La procrastinación puede incluir patrones intrincados de retraso.

Veamos un ejemplo: la lucha de Jane con la procrastinación sobre un análisis escrito de los resultados financieros trimestrales de su organización. Después de semanas de demora, Jane decidió terminar el informe durante el fin de semana. Después del almuerzo del domingo, estaba lista para comenzar, y caminó lentamente hacia su computadora, gimiendo al pensar en escribir. Ocurrió la siguiente secuencia de eventos:

1. Mientras Jane se sentaba para empezar su informe, escuchó el llamado de la larga hierba de su césped, que necesitaba ser cortada.

2. Jane se dirigió hacia la cortadora, tiró del cordón y la escuchó cobrar vida.

3. Se sintió aliviada al pensar que terminaría el informe después de rastrillar los recortes de césped. Al concentrarse en cortar, dejó de lado el recordatorio molesto en el fondo de su mente que sentía en su estómago.

4. Al terminar de cortar, Jane notó a su vecina bebiendo limonada junto a su piscina y se acercó para charlar.

5. Después de ponerse al día con su vecina, Jane regresó a casa para cocinar la cena.

6. Después de una comida abundante, fue a tomar una siesta. Se dijo a sí misma: Comenzaré más tarde, cuando me sienta alerta.

7. Despertando de su siesta, Jane se dio cuenta de que era hora de las noticias nocturnas. Se dijo a sí misma que después de las noticias, se quedaría despierta hasta tarde y terminaría el informe.

8. Las noticias terminaron, y Jane regresó a la computadora. Sin embargo, sus dedos tenían vida propia. Hizo clic en el ícono de solitario y se entusiasmó con el juego.

9. Antes de darse cuenta, eran las doce de la noche. Pensó: Es demasiado tarde para comenzar ahora. Comenzaré temprano por la mañana. Se sintió bien con su nueva resolución.

10. Su alarma sonó a las 7:00 a.m. Ahora, angustiada por prepararse para el trabajo, Jane no tuvo tiempo de empezar el informe.

11. Al llegar al trabajo, decidió hacer las tareas rápidas. Para cuando terminó sus llamadas telefónicas y correos electrónicos, era hora de almorzar.

12. Jane se saltó el almuerzo, se apresuró para cumplir con la fecha límite de las 4:00 y se quedó sin tiempo.

13. Desconcertada, le pidió a su jefe una prórroga debido a complicaciones y consiguió un día extra.

14. Bloqueó todo lo demás y terminó.

15. Molesta, Jane se culpó a sí misma, pensando que podría haberlo hecho mejor si hubiera comenzado antes, y juró: Comenzaré más temprano la próxima vez.

16. Con el siguiente informe, repitió un patrón similar.

El estilo de procrastinación de Jane sugiere que la procrastinación puede ser tanto automática como extensa. (Volveremos a abordar el hábito de procrastinación de Jane en capítulos posteriores, donde te mostraré cómo Jane utilizó un enfoque cognitivo, emotivo y conductual básico para evitar la procrastinación).

¿Quiénes son los que procrastinan?

La procrastinación es un hábito de igualdad de oportunidades que interfiere con la productividad de personas de todos los niveles económicos, profesiones, edades u otras categorías demográficas. Prácticamente todos tienen al menos un (y probablemente más) desafío serio de procrastinación que enfrentar, especialmente en el ámbito laboral. Una encuesta de salary.com en 2007 sugiere que los trabajadores estadounidenses, en promedio, desperdician el 20 por ciento de su jornada laboral. Los investigadores de la procrastinación, Joseph Ferrari y sus colegas, encuestaron a trabajadores de cuello blanco y azul que viven en países tan diversos como Estados Unidos, Inglaterra, Australia, Turquía, Perú, España y Venezuela. Descubrieron que aproximadamente el 25 por ciento se obstaculiza persistentemente a sí mismo mediante la procrastinación en el trabajo. ¿Significa esto que los demás son relativamente libres de procrastinación? ¡Ni mucho menos! Pocos, si alguno, están libres de procrastinación.

Diferentes personas procrastinan por diferentes razones y de diferentes maneras. Algunos posponen decisiones donde no hay garantía de éxito; otros encuentran formas creativas de retrasar y postergar tareas desagradables. Las formas persistentes de procrastinación son problemas serios para cientos de millones de personas, especialmente para aquellos que vinculan su valía personal con su rendimiento y cuya procrastinación también puede contribuir a problemas de salud relacionados con el estrés.

No conozco a nadie que elija desarrollar el hábito de procrastinar. Esto sería como elegir la depresión en lugar de la salud emocional. La elección entra en juego cuando reconoces que puedes tomar medidas correctivas o no hacer nada y esperar lo mejor. Elige cambiar y es tu responsabilidad tomar medidas correctivas. Sin embargo, el cambio también es un proceso, no un evento, y te contaré más al respecto en el Capítulo 1.

Cambiar el hábito de procrastinar

Si la procrastinación es un hábito automático, ¿estás atrapado? Afortunadamente, tienes opciones alternativas que puedes emplear contra la procrastinación. Cambiar el pensamiento erróneo (la vía cognitiva), desarrollar tolerancia al malestar (la vía emotiva) y la exposición graduada (la vía conductual) pueden desactivar la procrastinación y prevenir recurrencias.

En El camino no tomado, el poeta estadounidense Robert Frost mostró la inevitabilidad de la elección. Escribió el poema para describir el dilema de un amigo que, después de elegir un camino, se preocuparía porque no había tomado el otro. El poema de Frost golpea a la puerta de la curiosidad humana, y su último verso es uno de los más citados con frecuencia: Dos caminos se bifurcaron en un bosque, y yo... tomé el menos transitado, y eso ha marcado toda la diferencia. Aquí vemos un ejemplo interesante de cómo podemos ver el hábito automático de procrastinar como atemperado por la idea de elección.

El padre de la psicología estadounidense, William James, obtuvo una perspicaz visión sobre la importancia de la elección. James padecía de depresiones recurrentes. Después de probar los métodos conductuales de su época, James no encontró alivio. Necesitaba una nueva opción. La encontró en la filosofía del libre albedrío del filósofo francés del siglo XIX, Charles Renouvier: esta es la idea de que puedes elegir un camino cuando podrías haber elegido otro. James decidió que podía probar otros caminos. Por ejemplo, creía que al cambiar su pensamiento, podría cambiar su vida.

Otra visión de la libertad de elección es la de hacer lo que desees. ¿Pero podría ser este el camino hacia la autoindulgencia? Considera una visión alternativa. Algunos de nuestros logros más impresionantes involucran dificultades. ¿Alguna vez has hecho algo de importancia que no haya tenido un costo?

¿Qué se puede decir sobre seguir el camino en el que la procrastinación proyecta su sombra? Las experiencias serán diferentes de las que se encuentran en un camino de logros productivos. El camino de la procrastinación a menudo está desgastado, y el de esfuerzos y productos intencionados, productivos y creativos cubre terreno nuevo y emocionante. En este camino, el compromiso y la persistencia cuentan más que la habilidad indisciplinada. Sin embargo, aquellos con una alta capacidad que se imponen restricciones a sí mismos para apoyar la persistencia con acciones productivas pueden ser justamente contados entre los mejores intérpretes.

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