하버드 회복탄력성 수업: 우울, 불안, 번아웃, 스트레스에 무너지지 않는 멘탈 관리 프로젝트

By 게일 가젤

이른바 ‘조용한 학살’이 시작됐다. 코로나19 이후 위기에 내몰린 사람들이 조용히 설 자리를 잃어간다. 특히 스스로 목숨을 끊는 청년들이 늘고 있다. 최근 통계에 따르면 20~30대 여성의 자살시도자 비율이 가장 큰 증가세를 보인다. 고용 위기와 경제적 부담, 폭력과 범죄, 질병과 사고 등이 하루 이틀 문제는 아니지만, 코로나19 이후 사상 최대로 심각한 수준에 이르렀다. 그래서 ‘코로나블루’에 이어 ‘코로나블랙’이라는 신조어가 나올 만큼 우울증, 공황장애, 수면장애 등 정신건강의 적신호를 드러내는 사람들이 많아졌다.
지금은 그 어느 때보다 삶의 방역을 위한 ‘마음백신’이 필요한 시기다. 코로나19 상황이나 사회구조적 환경을 당장 바꿀 수는 없겠지만, 그 환경을 바라보는 내면의 태도나 관점은 충분히 바꿀 수 있다. 이처럼 외부 환경에 따른 우울과 불안, 스트레스에 무너지지 않고 역경과 시련을 극복하는 멘탈의 힘을 ‘회복탄력성’이라 한다. 회복탄력성은 비범한 특정인이 아닌 누구에게나 잠재되어 있는 능력이다. 다만 우리가 그 힘을 꺼내 쓰는 방법에 관해 따로 배우지 않았을 뿐이다.
하버드 최고의 회복탄력성 전문가인 게일 가젤 박사는 강도 높은 업무 환경에서 극심한 스트레스와 우울증, 번아웃에 빠진 의사들을 상대로 이 회복탄력성 원리를 적용해 놀라운 효과를 거두었다. 지금까지 500명이 넘는 의사들이 그의 도움을 받고 내면의 위기를 극복해 자타공인 ‘의사들의 의사’로 불린다. 그도 어린 시절 가정 폭력의 피해자로 힘든 시기를 보냈지만 회복탄력성 훈련으로 고통을 극복해냈고, 이를 계기로 힘겨운 시간을 보내는 사람들의 마음에 ‘평정심’을 선물하고 있다.
이 책에서 가젤 박사는 풍부한 경험과 지식을 바탕으로 회복탄력성의 원리를 알기 쉽게 설명한다. 회복탄력성을 위해 필요한 마음 근육을 6가지 키워드(대인관계, 유연성, 끈기, 자기조절, 긍정성, 자기돌봄)로 명쾌하게 정리했다. 직접 상담한 다양한 사례를 소개하며 독자가 자기 상황에 직접 적용하도록 돕는다. 학술용어 사용은 최소화하되 의학, 심리학의 최신 연구 결과를 통해 회복탄력성의 실제적인 힘을 느껴보도록 했다. 무엇보다 이 책은 실용적이다. 명상, 뇌과학, 긍정심리학, 감성지능 등을 활용한 “18가지 회복탄력성 훈련법”은 지금 바로 각자 삶에 적용해볼 수 있다.

• Language: 한국어
• Publisher: 현대지성
• Release date: May 26, 2021
• ISBN: 9791166816901

Book preview

01 회복탄력성이란 무엇인가?

‘회복탄력성’이라는 말을 들으면 어떤 이미지가 떠오르는가? 잡아서 늘여도 원래대로 되돌아가는 탄력성 있는 고무 밴드가 떠오를 수 있다. 강풍이 불면 휘어지기는 해도 부러지지는 않는 튼튼한 나무가 떠오를 수도 있다. 물론 아주 관련이 없지는 않지만 내가 생각하는 회복탄력성은 단순히 부러지지 않거나 원상 복구하는 능력 그 이상이다.

나는 회복탄력성이라는 말을 들으면 무엇보다도 우물의 이미지가 떠오른다. 회복탄력성은 인생의 역경과 도전에 맞설 때 마음의 원천에서 필요한 자원을 끌어올 수 있는 내적인 능력을 말한다. 이번 장에서는 회복탄력성이 무엇인지 자세히 알아보도록 하자.

‘회복탄력성’이라는 내면의 원천

회복탄력성은 단순히 난관에 맞서 일어서는 것만을 말하지 않는다. 내면의 힘과 자원, 지혜, 선함을 포괄한다. 마음과 정신을 강하게 만들어 역경을 뚫고 나아가게 하고, 우리를 억누르는 상황을 감당할 수 있게 해준다. 역경은 늘 일어나기 마련이다. 인생에서 역경은 피할 수 없다. 하지만 회복탄력성이 있으면 역경에 맞설 수 있다. 회복탄력성은 어떤 장애물도 극복하도록 돕는다.

당신이 회복탄력성이라는 우물(원천) 앞에 서 있다고 상상해보자. 이 우물 안에는 청량하고 신선한 생수가 가득하다. 모든 생명체에 자양분을 제공하고 생명을 유지시키는 원천이다. 잠시 이 우물의 생수를 떠서 마시는 장면을 상상해보자. 생수를 마실 때 어떤 느낌인가? 몸의 긴장감이 풀리는가? 마음이 차분해지는가? 당신이 이 책에서 길어 올린 소중한 지혜는 인생에서 만나는 크고 작은 도전에 어떻게 맞설지 알려줄 것이다.

실제로 회복탄력성을 과감히 발휘해 인생의 도전을 극복한 사람들이 있다.

두 아이의 엄마이자 초등학교 1학년 담임교사인 제니퍼는 다발경화증 진단을 받았다. 예전에는 달리기 마니아였지만 이제는 지팡이 두 개가 없으면 걸을 수 없다. 병이 어떻게 진행될지는 아무도 예측할 수 없었다. 제니퍼는 박탈감을 느꼈고 어떻게 살아가야 할지 막막했다. 교사직을 포기해버릴 생각도 했다. 하지만 그녀의 인생에서 아이들보다 더 큰 기쁨과 보람은 없었다. 병이 무엇을 앗아갔든 그녀에게는 교실을 지키는 것이 앞으로 나아갈 원동력이 되었다. 수많은 역경이 있었지만 의미 있는 일을 하고 있다는 생각이 모든 상황을 이기는 데 도움이 되었다.

엔지니어로 일하는 27살 제프리는 십 대 이후 늘 불안 문제로 씨름했다. 다른 사람이 자신을 어떻게 생각하는지 항상 눈치를 보았다. 자신이 저지른 실수를 머릿속에서 반복 재생하며 밤을 지새울 때도 많았다. 손톱은 너무 자주 물어뜯어 짧게 닳았고 위궤양 증상도 있었다. 수년간 사귄 여자 친구가 이별을 통보한 뒤 그는 비로소 심리 치료를 받기 시작했다. 아울러 마음챙김 강좌에 등록해 현재 자신을 불안하게 만드는 생각에 대해 차분히 돌아보았다. 머지않아 명상과 요가가 내면의 균형 감각을 키우고 마음의 안정감을 준다는 사실을 깨닫게 되었다.

역경을 통해 한 단계 더 성장하는 사람이 있는가 하면, 외상후스트레스장애PTSD나 우울증 같은 병을 얻는 사람이 있다. 낙관주의와 자기공감에 힘입어 앞으로 나아가는 사람이 있는가 하면, 비관과 의기소침, 냉소, 분노에 빠지는 사람이 있다. 일상의 어려움을 파도타기하며 파도를 뚫고 나오는 사람이 있는가 하면, 정신이 마비되어 사소한 결정조차 내리지 못하는 사람이 있다.

이런 차이가 나는 이유는 무엇일까? 현대 과학은 부분적으로나마 그 이유를 알려준다. 스트레스에 대한 반응은 생리, 심리, 사회, 영성, 유전, 가족 등 제반 요소가 상호 작용한 결과물이다. 이 요소들은 사람마다 독특한 방식으로 결합되어 있지만 우리는 이 요소들에 영향을 미쳐 긍정적인 방향으로 물고를 돌릴 수 있다.

내면의 힘 발견하기

호스피스 환자, 트라우마 생존자, 의사 등 수천 명을 만나본 뒤에 깨닫게 된 중요한 사실이 있다. 생물학적, 환경적 요인과는 무관하게 회복탄력성은 모든 사람의 내면에 본성적인 자질로 존재한다는 것이다. 우리는 모두 회복탄력성을 가지고 태어난다. 그렇다고 모든 사람이 내면의 힘을 발견하는 것은 아니다. 내면의 힘을 키울 수 있다는 사실조차 모르는 사람이 많다. 회복탄력성이 높으면 내 인생의 작가가 되어 과거에 벌어진 일과 상관없이 새롭게 엔딩을 써내려갈 수 있다는 것도 배우지 못했다. 경험에서 얻은 지혜를 존중하는 것이 회복탄력성을 키우는 데 유익하다는 사실도 몰랐다.

이 책은 회복탄력성을 이해하고 계발하는 데 필수적인 여러 도구를 제공한다. 1장에서는 스트레스와 역경에 긍정적으로 반응하도록 뇌를 훈련시킬 수 있다는 학계의 연구 결과를 살펴본다. 그리고 회복탄력성의 핵심 구성요소와, 각각의 요소를 강화시키는 방법을 알아본다. 2장에서는 대인관계와 공동체가 회복탄력성에 미치는 긍정적인 영향을 이해하고, 건강하고 지속적인 관계 맺는 법을 배운다. 3장에서는 유연한 생각을 갖추는 방법을 살펴보고 변화와 불확실성에 대처하는 새로운 방법을 모색한다. 4장에서는 끈기와 동기부여가 삶을 변화시키는 데 어떤 유익함을 주는지 배운다. 5장에서는 회복탄력성을 가로막는 부정적 감정을 알아본다. 6장에서는 긍정적 감정이 성장, 건강, 창의성에 미치는 영향을 살펴본다. 7장에서는 자기돌봄의 방법을 알려준다. 마지막으로 8장에서는 지금까지 배운 것을 복습하고 회복탄력성을 키우는 장기적인 계획을 세운다.

이 수업에서는 회복탄력성에 도움을 받은 사람들의 실제 이야기도 소개한다. 또 일상에서 누구나 시도해볼 수 있는 회복탄력성 훈련 방법도 제시한다. 훈련에는 자기성찰을 위한 개인적인 글쓰기도 포함된다. 노트를 한 권 준비해 떠오르는 아이디어나 통찰 등을 메모해보기를 권한다. 진행 과정을 돌아보고 배운 바를 복습하는 일이 한결 수월해질 것이다.

02 당신은 뇌 회로를

충분히 바꿀 수 있다

회복탄력성의 핵심은 뇌가 효과적으로 스트레스를 관리하고 위협에 반응하는 방식을 강화하는 데 있다. 지금 당신의 스트레스 대처 습관이 불완전하더라도 걱정할 필요는 없다. 현대 과학의 새로운 연구 분야 가운데, 특히 ‘뇌의 자기 재조직화 역량에 관한 신경가소성neuroplasticity’ 연구를 통해 우리는 뇌가 자신의 기능을 스스로 바꾸는 놀라운 능력을 발견하게 되었다. 이제 우리는 뇌의 학습 능력을 제대로 활용할 도구를 갖추기만 하면 얼마든지 회복탄력성을 키울 수 있다. 그 원리를 탐구하려면 먼저 우리가 스트레스에 노출되었을 때 신경계에서는 어떤 반응이 일어나는지부터 알아야 한다.

투쟁/도망/얼음 반응

인간의 뇌와 몸은 위협과 위험을 만났을 때 복합적이고도 기발하게 반응한다. 이른바 ‘투쟁fight/도망flight/얼음freeze 반응’이다. 작동 방식을 단순화해서 설명해보겠다. 심한 스트레스 자극이 들어오면 감각계(눈, 귀, 코, 입, 피부)가 뇌의 편도체(‘공포와 경보 중추’라고도 한다)라는 부위에 신호를 보낸다. 그러면 편도체는 교감신경계를 활성화시킨다. 위험 반응에 초점이 맞춰진 교감신경계의 신경들은 몸 이곳저곳으로 생리적 반응을 촉발시켜 위험이 지나갈 때까지 투쟁하거나 도망치거나 얼음이 되게 만든다.

대부분 ‘투쟁’이나 ‘도망’이라는 개념은 익숙해도 ‘얼음’ 반응은 생소할 것이다. 하지만 위협에 대한 뇌의 반응을 말할 때 얼음 반응을 빼놓을 수 없다. 위험에 닥쳤을 때 싸우거나 탈출할 수 없다고 판단하면 뇌는 본능적으로 얼음 반응, 즉 부동 상태를 유지하려고 한다. 탈출할 수 없는 압도적인 사건이 벌어지면 뇌는 감각과 기억을 마비시키거나 둔하게 만든다. 가령, 아동 학대 생존자들은 트라우마에 대한 기억을 억제하거나, 그 기억을 감당할 수 있을 때까지 깊숙이