The Natural Menopause Plan: البرنامج الطبيعي للتكيف مع سن الأمل

By ماريون ستيوارت

يعدُّ الكتاب فرصة مثالية لتكيف النساء مع أعراض سن الأمل وتخفيفها. يعرض برنامجًا شامًلا يغيِّر حياتهن، ويركز على النظام الغذائي والمكملات الغذائية والعلاجات العشبية والتمارين الرياضية ومنها تقنيات الاسترخاء والتأمل، بهدف المحافظة على صحة الجسم والذاكرة.
يحوي الكتاب أكثر من 90 وصفة أساسية وخفيفة بما فيها الحلويات. وقد حقق برنامج ماريون ستيوارت الطبيعي للتكيف مع أعراض سن الأمل نجاحًا مذهلًا بلغت نسبته 90% بين المتابعات له.

• Language: العربية
• Publisher: Hamad Bin Khalifa University Press
• Release date: Apr 27, 2021
• ISBN: 9789927141423

Book preview

وتقدير

المقدمة

ربما أوشكتِ على بلوغ سن الأمل، أو ربما بَلَغْتِه بالفعل، أو حتى أنكِ تخطيت هذه المرحلة تمامًا وتتساءلين عن الطريقة الفضلى لحماية قلبكِ، وعظامكِ، وذاكرتكِ على المدى الطويل. ربما لا تعلمين، على الأرجح، بمن تستعينين، وأية نصيحة تستطيعين اتباعها بوجود الإرشادات المتضاربة. هل يتعيَّن عليك التكيف مع الأعراض؟ هل ينبغي اتباع العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) مع عدم رغبتك بذلك؟ أو يجب أن تجرِّبي بعض المكمِّلات الطبيعية والعشبية العديدة المتوفرة في الأسواق؟ وفي هذه الحال، أي منها؟ وماذا إذا كنت بدأت العلاج بالهرمونات البديلة – فهل يجب مواصلته، أو التوقف عنه خشية المضاعفات الطويلة الأمد التي يسببها؟

لكِ كل الحق في أن تشعري بالتشوش. فالصحف، ووسائل الإعلام، ناهيكِ عن نصائح الأطباء والممرضات، مليئة بالتوصيات عن أفضل الوسائل لمقاربة هذه المرحلة المهمة من حياتك، لكنها لا تتفق دائمًا في ما بينها، ولا تعتمد العديد من الخيارات المتاحة والمبنية على التجارب العلمية، إلا نادرًا.

كان العلاج بالهرمونات البديلة الأكثر استخدامًا لمواجهة أعراض انقطاع الحيض خلال السنوات العشرين الأخيرة. ولكن تم التخلي عن نتائج عدة دراسات دولية رئيسية أجريت عن هذا العلاج، بسبب زيادة نسب إصابة المشاركات فيها بحالات مرضية خطيرة مثل: أمراض القلب، الجلطة، التخثر، سرطان الثدي، سرطان المبيض. ومن الطبيعي أن تبحث العديد من النساء عن علاج بديل عن الهرمونات البديلة.

الطريقة الطبيعية للتكيف مع سن الأمل

الخطة الطبيعية للتكيف مع سن الأمل، أو انقطاع الحيض، هي بديل طبيعي للعلاج بالهرمونات البديلة، ومثبت، وقائم على دلائل علمية. وقد أطلقنا في الخدمة الاستشارية للصحة الطبيعية، هذه الخطة البسيطة، والعملية، والممتعة، للمساعدة على تخفيف الأعراض، خلال السنوات المؤدية لآخر دورة شهرية وما بعد ذلك. وتعتمد الخطة على بحوث جدِّية وممارسات سريرية واسعة النطاق. وأثارت نسبة النجاح المحققة في غضون أشهر قليلة إعجاب أغلب المرضى، ولا زالت مصدر رضى لفريقنا الطبي الملتزم.

ونتيجة العمل لسنوات عديدة مع النساء في الخدمة الاستشارية للصحة الطبيعية (وإجراء مشاريع بحثية لقياس مستويات المغذيات لدى النساء في مراحل مختلفة من أعمارهن) أدركنا أن الانخفاض في مستويات الأستروجين ليس المحفِّز الوحيد لأعراض انقطاع الحيض، لا بل توجد أسباب أخرى تُلقى عليها اللائمة.

ومن تلك الأسباب نذكر النظام الغذائي، وأسلوب الحياة، فضلاً عن الحمل والرضاعة، والتوتر الجسدي والنفسي التي تؤثر جميعها في صحتنا. وتنخفض مستويات بعض المغذِّيات بشكل طبيعي مع تقدُّمنا في العمر. وعند أخذ كل هذه العوامل بالاعتبار، لا يسعنا سوى الاستنتاج بأن العديد من النساء تواصل حركتها لدى بلوغها سن الأمل، اعتمادًا على محركين (الصحة النفسية والجسدية) بدلًا من أربعة (خسارة إمكانية الحمل والرضاعة). ونتيجة لذلك، فإن لم يكن وضعهن الغذائي، أو الجسدي جيدًا، يُتَوَقَّع أن تكون أعراض انقطاع الحيض، والتوقعات الصحية الطويلة الأمد أكثر خطورة.

وعندما ندرك بأن أعراض انقطاع الحيض لا ترتبط جميعها بانخفاض مستويات الأستروجين، بل ببعض العوامل الجسدية، والنفسية الأخرى، لا بد أن نستنتج ضرورة أن يتضمن أي برنامج ناجح العوامل الثلاثة مجتمعة. وبالتالي فليس صدفة أن تشتمل خطة التكيف مع سن الأمل كل هذه العوامل، وتحقق نتائج باهرة بشكل مستديم. وقد بيَّن مسح حديث بأن أكثر من 91٪ من النساء اللواتي اتبعن الخطة شعرن بأن أعراض انخفاض الأستروجين باتت تحت السيطرة في غضون خمسة أشهر. وبأن أعراضهن الجسدية، والنفسية تراجع إزعاجها إلى حدٍّ كبير.

تعديل الخطة بما يناسب الاحتياجات

تكمن الحيلة في إيجاد المقاربة المناسبة لكِ، أي مقاربة تسمح لك بالسيطرة على أعراضك عوضًا عن أن تكوني خاضعة لسيطرتها. وهنا تكون الخطة الطبيعية للتكيف مع سن الأمل هي بيت القصيد في توفير المساعدة المطلوبة. يتضمن الجزء الأول من الكتاب شرحًا عن كيفية تعديل النظام الغذائي، وأسلوب الحياة لعلاج أعراض مرحلة سن الأمل، وضمان صحة القلب، والعظام، وأنظمة الجسم الأخرى على المدى الطويل. ويُنصح أثناء قراءة الجزء الأول، بتدوين أسماء مكملات غذائية وأطعمة، وعلاجات، وتعديلات معينة في أسلوب الحياة من شأنها معالجة أعراض ومشاكل صحية محددة. أما الجزء الثاني من الكتاب، فيحوي مجموعة واسعة من الوصفات الشهية – مصممة خصيصًا لمساعدتكِ على التحوُّل إلى اعتماد نظام غذائي غني بالفيتوأستروجين، أو الأستروجين النباتي.

وعندما تباشرين اتباع نظام الخطة الطبيعية الغذائي في تكيفكِ مع سن الأمل، حاولي اعتماد خطط قائمة الطعام الغنية بالفيتو. وقد أدرجت جداول أطعمة شاملة، كي تتمكني، عند الحاجة، من رفع مستويات فيتامين معين، أو معدن، أو حمض دهني أساسي، وتتعرفي على الأطعمة التي يجب تناولها بالتحديد. آمل أن تتمكني في غضون أسابيع قليلة من بدء الخطة الطبيعية للتكيف مع سن الأمل، من ملاحظة انحسار الأعراض، وبروز مستوى جديد من النشاط. وتابعي قراءة المزيد عن القصص الملهمة عن نساء جرَّبن هذه الخطة مسبقًا.

قصص وتجارب

لقد أخذتني أعراض انقطاع الحيض على حين غِرّة، وأعترف بأنني صُدمت عندما أدركت بأني بلغت تلك المرحلة من حياتي. وجدت نفسي فجأة أعاني من قلق فظيع، وأصبحت أصغر الأشياء تستفزني وكنت أشعر بالتعب الدائم نتيجة نومي المتقطع بسبب التعرق الليلي. وعندما كان هبَّات الحرارة تصيبني في عملي، كنت أفقد التركيز، ويصعب عليَّ فهم ما كان يقوله مديري، ما جعلني في وضع مشوش، ومحرج. نصحتني صديقة باستشارة ماريون التي أفضيت إليها بكل أخباري، ولحسن الحظ بدأت أشعر بالتحسن بعد مرور ثلاثة أسابيع، أو أربعة من استشارتها. خففت كمية المنبهات وتناولت أشربة خالية من الكافيين، واستخدمت حليب وزبادي الصويا بدلًا من الألبان الأخرى، ما ساعدني إلى حدٍّ كبير أيضًا. وبدأت أتناول مكملات

Femo 45+ و Promensil، وزيوت السمك عالية القوة، وحرصت على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبعد البدء باتباع برنامج ماريون، عانيت من إصابة في ظهري، فتعالجت بالإبر، وتحسَّن وضعي الصحي أيضًا. أصبحت صحتي اليوم أفضل بكثير. زاد نشاطي، واختفت كل الأعراض، وبتُّ أشعر بأني شخص مختلف تمامًا، وهذا أمر رائع للغاية.

شيري لونجي، ممثلة

كنت أعتمد على العلاج بالهرمونات البديلة عقب إجراء عملية استئصال الرحم. وعندما كنت أنظر في المرآة أرى شخصًا غريبًا. كانت عيناي متعبتان، وتغير لون جلدي، وبدا أرقَّ من قبل. كنت أشعر بالحاجة للنوم مع أنني كنت أخشى ذلك إذ كنت أستيقظ دون إمكانية العودة للنوم مجددًا. زاد وزني 13 كيلوغرامًا بسبب العلاج بالهرمونات البديلة وكنت أشعر بالاشمئزاز من نفسي. كنت أحسُّ بالحرارة تقتلني وبات مزاجي متقلبًا. انخفض ضغط دمي وكنت أشعر بالدوخة أحيانًا. وكان القلق ينتابني من كل شيء، صغيرًا كان أو كبيرًا.

قرأت عن الخدمة الاستشارية للصحة الطبيعية في مجلة. فاتصلت بهم مباشرة لترتيب استشارة هاتفية. وأعطوني سلسلة من التوصيات الواجب اتباعها وبدأت التنفيذ. وعندما حان موعد المتابعة بعد ستة أسابيع، كانت كل أعراضي الحادة قد خفَّت. أصبحت أشعر بمستوى عالٍ من الطاقة، ولم أكن أصدق التغيير الذي حصل لي. في غضون الأسابيع الأربعة اللاحقة، بات بإمكاني أن أقول إني أصبحت شخصًا مختلفًا. خففت لي ماريون العلاج بالهرمونات البديلة وصولًا إلى إيقافه، وخسرت من وزني، وأصبحت أشعر بأني طبيعية واستعدتُ الرغبة الجنسية مجددًا. الجميع بات يقول لي إني أبدو رائعة وكنت بالفعل أشعر بذلك.

لين كار، معلمة احتياجات خاصة

أسوأ الأعراض التي كنت أعاني منها هبَّات الحرارة المنتظمة القوية التي تؤدي إلى شعور شامل بالخمول. لقد حوَّلتني إلى شخص غريب؛ حتى أسرتي كانت تصرُّ على ضرورة أن أجري تغييرات في أسلوب حياتي. لقد سعدت بحصولي على كتاب ماريون ستيوارت، وشعرت بالراحة عندما اكتشفت حلًا لكل مشاكلي. أجريت استشارة أولية معها، وقدمت لي سلسلة من التوصيات التي تضمنت إدخال تغييرات في النظام الغذائي، وتناول المكملات، وممارسة التمارين الرياضية، والاسترخاء. أضفت الصويا وبذر الكتان إلى طعامي، وتناولت Promensil ووجدت بأن الفوائد كانت أكبر بكثير من القلق الذي كنت أشعر به. وفي غضون شهر واحد، لاحظت بأن الأعراض التي كانت تنتابني خفت حدَّتها. وخلال الشهر التالي، اختفت هبَّات الحرارة تمامًا واستعدت كل نشاطي من جديد. وانتقلت من مرحلة فقدان جودة الحياة إلى الشعور بسعادة كبيرة!

ميرل شابيرو، مصممة مجوهرات

بدأت أشعر بهبَّات الحرارة تدريجيًا، لكن سرعان ما تصاعدت حدَّتها. كنت أستفيق أربع أو خمس مرات كل ليلة، وما كنت أستطيع العودة للنوم بسبب التعرق الليلي. بات من المستحيل معانقة زوجي. فقد كنت أبعده عني لأن أي تقارب بيننا يزيد هبَّات الحرارة سوءًا. الافتقار للنوم صعَّب عليَّ العمل طوال اليوم، وممارسة عملي في التمريض. أصبحت متقلبة المزاج، وسريعة الانفعال مع المرضى. ساء وضعي إلى حدٍّ كبير فطلبت من طبيبي الاستعانة بالعلاج بالهرمونات البديلة لكنه رفض. لم أكن أعرف من أين أبدأ. حاولت تناول نبات الكوهوش الأسود، لكني قرأت بأنه يؤثر تأثيرًا سيِّئا في الكبد. غيَّرت نظامي الغذائي بالتوقف عن تناول الكافيين، والطعام الحار، فقد كانت جميعها تجعل الأعراض أكثر سوءًا. بدأت أتناول Promensil لمدة شهرين، ولاحظت حدوث تغييرات كبيرة. انخفضت نسبة هبَّات الحرارة، والتعرق الليلي إلى حدٍّ كبير وصرت أنام طوال الليل، وبات بإمكاني معانقة زوجي. وقد شعرت بالتحسن عندما صار نومي طبيعيًا. أصبحت اليوم شخصًا أكثر سعادة. ولاحظت أسرتي اختلافًا كبيرًا في تصرفاتي كما لاحظ أبنائي بأنني لم أعد متقلِّبة المزاج، وشديدة الانفعال. أشعر بأني عدت كما كنت سابقًا، وسعيدة بالتكيف مع سن الأمل بشكل طبيعي.

دونا لوثيان، ممرضة

تواصلت مع الخدمة الاستشارية للصحة الطبيعية طلبًا للمساعدة على تخفيف الصداع والتعب، اللذين باتا أكثر سوءاً منذ اعتماد العلاج بالهرمونات البديلة. اتبعت التعليمات لتغيير نظامي الغذائي، بما فيه الأطعمة التي تتضمن الأستروجين المفرز طبيعيًا، ومكملات غنية بالفيتوأستروجين، وبدأت بممارسة الرياضة والاسترخاء بانتظام. في غضون بضعة أسابيع، أصبحت أشعر بمزيد من النشاط. كما أن أصدقائي أثنوا على لون بشرتي. كنت أعالج ارتفاع ضغط الدم، وتفاجأ كل من الاستشاري والطبيب عندما وجدا بأن ضغط الدم عاد إلى مستواه الطبيعي، وانخفض مستوى الكوليسترول من 5.9 إلى 5.4 منذ بداية تطبيق برنامج الخدمة الاستشارية للصحة الطبيعية.

جاين كانينجهام، متقاعدة من الخدمة المدنية

بدأت العلاج بالهرمونات البديلة بعمر 41 عامًا لأني كنت أعاني من التوتر والكآبة. حصل انقطاع الحيض لدى أختي وأمي مبكرًا، واكتشفت عندما ذهبت للمعاينة لدى طبيبي، بأن معدل الهُرْمونُ المُنَبِّهُ للجُرَيب والمنظم لوظيفة المبيضين كان مرتفعًا، أي أن انقطاع الحيض بات وشيكًا. وبدأت أتبع العلاج بالهرمونات البديلة وفقًا لوصفة الطبيب، لكن نوبات صداع الشقيقة أصبحت لا تطاق. عالجتها بالأدوية، لكن يبدو أن فعاليتها لم تدم إلا لفترة محدودة. كنت أصاب أيضًا بنوبات توتر، وبالشعور بالكآبة، والتعب معظم الأوقات. وما زاد الطين بلة خسارتي لوالدتي ووالدة زوجي بفارق سنتين بينهما. كنت أحسُّ بأني منتفخة جدًا، وأصبت بالإمساك وفقدت الرغبة الجنسية تمامًا.

زرت ماريون في عيادتها وطبقت توصياتها. وفي غضون أربعة أسابيع، لاحظت بأن نوبات صداع الشقيقة توقفت تمامًا. كنت أصاب بنوبة صداع الشقيقة مرتين في الشهر على الأقل على مدار سنوات، وساء الوضع أكثر عندما بدأت العلاج بالهرمونات البديلة.

أوقفت ماريون علاجي بالهرمونات البديلة على مدى شهرين، وبدأت أتناول مكملات بما فيها Femenessence كي أتحكم بهبَّات الحرارة، والتعرق الليلي. وبعد مرور ثلاثة أشهر، عدت للضحك والمزاح مع أطفالي من جديد. واستعدت نشاطي. وتحسن وضعي أكثر فأكثر بعد بضعة أشهر. اختلفت علاقتي مع أطفالي وزوجي تمامًا، وأردت أن أقوم بنشاطات عوضًا عن البقاء في المنزل بعد أن تغلبت على شعوري بالإرهاق. لم تعد الحياة تبدو لي متعبة واستعدت أيضًا رغبتي الجنسية. تلقيت دعوة، مؤخرًا، للتقدم لوظيفة بلغ عدد المرشحين لها ستين شخصًا، ولحسن حظي، حصلت عليها. وأعلم تمامًا أني ما كنت لأتقدم لهذه الوظيفة في السابق. أرى بأنني في وضع أفضل مما كنت عليه عندما كنت أتعالج بالهرمونات البديلة، لا بل إنني لم أشعر يومًا بهذه الروعة.

جانيس جيليت، إدارية في تعلم الكبار

عانيت من انقطاع الحيض المبكر في بداية الأربعينات. أجريت فحص كثافة العظام وصدمت حين علمت بأني خسرت 7٪ من كتلة عظامي في سنة واحدة. نصحوني بتناول دواء لفترة طويلة، لكن بعد التعرف على البدائل الطبيعية التي تقترحها ماريون ستيوارت، قررت أن أمنح نفسي سنة لأجرِّب خلالها حلولًا طبيعية قبل تناول الأدوية كحلٍّ لا بد منه.

ذهبت لزيارة ماريون التي ساعدتني على تحسين برنامجي. وتضمنت التحسينات إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، وتناول مكملات غذائية، وممارسة تمارين حمل الأثقال. وبعد مرور سنة، بيَّن فحص كثافة العظام عدم وجود أي خسارة في العظام، وطُلب مني هذه المرة «الاستمرار في تناول الأقراص الطبية». وآمل أن يظهر فحص السنة القادمة تجددًا في العظام. وبتُّ أشعر فعلًا بأنني في أفضل حال ولياقة بفضل النظام الجديد الذي أتبعه.

جوان سيمس، أم لولدين

بدأت أعراض انقطاع الحيض بعد فترة قصيرة من إجراء عملية استئصال جزئي للرحم وكنت في الخامسة والأربعين من عمري. عانيت من تعرقات ليلية جعلت نومي متقطعًا، وولدت لدي شعورًا بالإرهاق الشديد. كان مستوى الكوليسترول لدي عاليًا جدًا.

لم أكن أود أن أتَّبع العلاج بالهرمونات البديلة، وفضلت أن أُجري تغييرات في نظامي الغذائي كي أتحكم بأعراضي. وساعدني في ذلك تخفيف كميات الكافيين، وصرت آكل بذر الكتان يوميًا. وفي غضون بضعة أشهر، انخفضت هبَّات الحرارة، وتحسن نومي كمًا ونوعًا. وعادت مستويات الكوليسترول إلى طبيعتها للمرة الأولى خلال ثلاث سنوات. كما لاحظت بأن شعري بدا صحيًا وعادت بشرتي نضرة كالسابق، وزاد نشاطي كثيرًا.

لوري كامبيل، إدارية

كنت أعاني من هبَّات حرارة رهيبة ليلًا ونهارًا، ما أثر تأثيرًا سيئًا على أدائي في الفصل الأكاديمي النهائي، كوني محاضرة بدوام كامل، وحطم ذلك حياتي. أنا لا أبالغ! في الليل، كانت هبَّات الحرارة تصل إلى 12 هبَّة مع