5:2-dieetti suomalaiseen tyyliin: Idea- ja reseptikirja

By Tarja Moles

5:2-dieetti on maailmalla suuren suosion saavuttanut lyhytaikaiseen paastoamiseen perustuva dieetti, joka auttaa parantamaan hyvinvointia ja pudottamaan liikoja kiloja.

5:2-dieetti suomalaiseen tyyliin auttaa sinua noudattamaan paastoa vaivattomasti:

* Kirja kertoo, kuinka paastota 24 tunnin jaksoissa kaksi kertaa viikossa ja antaa konkreettisia neuvoja paaston onnistumiseen.

* Kirjan ateria- ja resepti-ideat auttavat sinua suunnittelemaan ateriasi ja toteuttamaan paaston helposti.

* Kirjan aterioiden ja reseptien kalorit on laskettu valmiiksi miesten ja naisten paastoihin sopiviksi. Sinun ei siis tarvitse huolehtia kalorien laskennasta.

* Kirjassa on ateria- ja resepti-ideoita moneen makuun ja paastoamistyyliin, kuten esimerkiksi kotiruokapaasto, maailmanmatkaajan paasto, pienen budjetin paasto ja pikakokin paasto. Valitse itsellesi sopiva paastotyyli tai yhdistele ideoita eri paastoista oman makusi mukaan.

* Resepteissä käytetään Suomesta saatavia aineksia ja tuttuja mittayksiköitä.

* Jos et halua seurata ateria- ja resepti-ideoita, voit suunnitella ateriasi itse kirjan lopussa olevan kaloritaulukon avulla.

5:2-dieetti suomalaiseen tyyliin johdattaa sinut 5:2-dieetin saloihin - ja sen kautta helpompaan painonhallintaan, hyvinvoinnin parantamiseen ja kokonaisvaltaisesti parempaan oloon.

• Language: Suomi
• Publisher: Luscious Books Ltd
• Release date: Nov 4, 2014
• ISBN: 9780956986764

Book preview

5:2-dieetti perustuu tuhansia vuosia vanhaan tapaan: paastoamiseen. Paastoaminen on ollut kautta aikojen suosittua eri uskontojen parissa osana rituaaleja ja erilaisia traditioita. Viime vuosina paastoamista (etenkin tässä kirjassa käsiteltävää ns. pätkäpaastoa) ja sen terveysvaikutuksia on alettu enenevässä määrin tutkia tieteellisesti, ja tulokset näyttävät lupaavilta. Paastoaminen onkin saanut aina vain enemmän kannattajia ympäri maailmaa, niin urheilijoiden kuin tavallisten tallaajienkin keskuudessa.

Tämän kirjan tarkoituksena on antaa ruokaideoita ja reseptejä paastopäiviin. On tietysti vähän kummallista, että paastoamisen yhteydessä puhutaan ruoasta ja siitä, mitä sitä oikein suuhunsa laittaisi, mutta 5:2-dieetti ei tarkoitakaan sitä, ettei paastopäivinä syötäisi mitään. Silloinkin toki syödään, mutta vain normaalia vähemmän. Kirjan tarkoituksena onkin antaa vinkkejä paastoamiseen ja tehdä paastopäivien aterioiden suunnittelu helpommaksi.

Kun tutustut pätkäpaastoideaan ja totut paastoamaan parina päivänä viikossa, huomaat että dieetistä on helppoa tehdä elämäntapa. 5:2-dieetti on muita dieettejä joustavampi, sillä suurimman osan ajasta voit syödä ihan normaalisti. 5:2-dieetti ei myöskään ole läheskään yhtä vaativa kuin pitkäkestoinen paasto, koska paastoaminen tapahtuu yhden päivän jaksoina. Sen sijaan, että terveys- ja painotavoitteesi saavutettuasi heittäisit 5:2-dieetin romukoppaan, lupaakin itsellesi, että teet kokonaisvaltaisen elämänmuutoksen: tee pätkäpaastodieetin aloittamisesta uuden elämäsi alku.

www.52dieetti.com

Kuinka käyttää tätä kirjaa?

Tämän kirjan tarkoituksena on varustaa sinut käytännöllisellä tiedolla 5:2-dieetistä eli siitä, mitä voit syödä paaston aikana ja miten voit muuttaa elämäntapasi terveellisempään suuntaan. Voit käyttää tätä kirjaa monella tapaa. Jos tiedät jo 5:2-dieetin perusteet, voit hypätä suoraan ateriaideoihin ja resepteihin. Jos taas haluat tietää enemmän pätkäpaastosta, aloita lukemalla kirjan alkuosa. Se antaa tietoa 5:2-dieetistä ja paastoamisesta. Sieltä löydät vinkkejä siitä, kuinka näläntunteen kanssa voi pärjätä ja kuinka itseään voi motivoida. Lisäksi voit lukea, kuinka jatkaa pätkäpaastoa senkin jälkeen, kun jo olet päässyt terveys- ja painotavoitteeseesi ja kuinka tehdä tästä kokonaan uusi elämäntapa.

Kirjan ateriaideat on jaoteltu erityyppisiin paastotyyleihin. Löydät ideoita esimerkiksi kotiruokapohjaiseen paastoon, pikakokin paastoon ja pienen budjetin paastoon. Valitse omaan elämäntilanteeseesi sopiva paastotyyli ja seuraa sitä, tai yhdistele ideoita eri paastotyyleistä oman makusi mukaan.

Jokainen ateriaideakokonaisuus sisältää ideoita neljän viikon ajaksi. Lisäksi jokaisesta ateriasta on suunniteltu erikseen miehille ja naisille soveltuvat versiot. Kalorimäärät on laskettu valmiiksi, joten sinun ei tarvitse itse niitä laskeskella ─ riittää, kun seuraat ateriaehdotuksia.

Kirjan loppuosasta löydät reseptiosion. Kaikkien ruoanvalmistusta vaativien ateriaideoiden reseptit ovat siellä. Annos- ja kalorimäärät miehille ja naisille on laskettu valmiiksi, jotta sinun olisi helppoa pitää kirjaa siitä, mitä syöt ja minkä verran.

Jos et halua seurata ateriaideoita tai kokeilla kirjassa olevia reseptejä, voit suunnitella ateriasi itse. Kirjan lopussa on kaloritaulukko, joka helpottaa kalorien laskemista.

Käytä kirjaa omaan tyyliisi ja elämäntilanteeseesi sopivalla tavalla. Tärkeintä on, että 5:2-dieetin noudattaminen on mahdollisimman helppoa!

Mikä on 5:2-dieetti?

Dr Michael Mosley toi 5:2-dieetin maailman tietoisuuteen tehdessään tv-dokumenttia Horizon: Eat, Fast, Live Longer. Dokumentti näytettiin ensi kerran Isossa-Britanniassa elokuussa 2012, jonka jälkeen sitä on esitetty myös muissa maissa sekä YouTubessa. Nyt dieetistä on tullut valtavan suosittu ympäri maailmaa.

Paastoamistyylejä ja pätkäpaastoja on monenlaisia. Jotkut suosivat pitkäkestoisempia paastoja, toiset paastoavat joka toinen päivä. On myös paastoja, joissa syödään ainoastaan kuuden tunnin paastoikkunan aikana ja loput 18 tuntia ollaan syömättä. Kaikille näille paastoille yhteistä on se, että syömisen suhteen pidetään taukoja ja kalorimäärää rajoitetaan. Näin saadaan hyöty paaston erilaisista terveysvaikutuksista. Tässä mielessä 5:2-dieetti ei eroa muista pätkäpaastoista; normaalista syömisrytmistä pidetään pieniä taukoja ja syödyn ruuan kalorimäärää alennetaan.

Michael Mosley halusi kehitellä dieetistä sellaisen, että siitä olisi helppoa tehdä elämäntapa. Pitkäkestoiset paastot vaativat rautaisempaa mielenlujuutta kuin lyhytkestoiset. Tämän vuoksi 5:2-dieetissä paastotaan kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa. Paastopäivinä ei unohdeta syömistä kokonaan, vaan syödään neljäsosa normaalista kalorimäärästä. Tämä tarkoittaa 500 kcal naisille ja 600 kcal miehille.

Miksi seurata 5:2-dieettiä?

Viime vuosina tieteelliset tutkimukset paastoamisesta, ja nimenomaan pätkäpaastosta, ovat lisääntyneet. Tämän hetken tietojen mukaan paastoamisella uskotaan olevan useita terveydelle edullisia vaikutuksia liittyen esimerkiksi verenpaineeseen, veren sokeriarvoihin, veren rasva-arvoihin ja insuliiniherkkyyteen. IGF-1-kasvutekijän tuotannon uskotaan vähenevän, minkä seurauksena vanhenemiseen liittyvät elimistön prosessit hidastuvat ja riski sairastua ikääntymiseen liittyviin sairauksiin vähenee. Paaston oletetaan myös alentavan riskiä sairastua dementiaan tai Alzheimerin tautiin ja vaikuttavan ylipäätään positiivisesti aivojen terveyteen. Myös ruoansulatuselimistö saa mahdollisuuden levätä. Yleensä ottaen sekä fyysinen että psyykkinen hyvinvointi parantuvat. Kaikista näkyvin muutos on kuitenkin painon putoaminen. Tämä onkin monille suurin syy aloittaa 5:2-dieetti.

Itse kiinnostuin paastosta lähinnä terveyssyistä. Kolesteroliarvoni oli korkealla jo alle kolmekymppisenä, erilaiset vatsaongelmat olivat vaivanneet lähes koko ikäni eikä ajatus rasvaprosentin pienenemisestäkään haitannut. Olin myös kiinnostunut väitteestä, jonka mukaan paastoaminen saattaisi ehkäistä dementiaa. Mummoni sairastui Alzheimerin tautiin jo ennen eläkeikää, ja tilannetta sivusta seuranneena voin sanoa, että mieluiten en hänen jalanjälkiään seuraisi. Paaston ansiosta vatsaongelmani ovat helpottaneet ja voin yleisesti ottaen paremmin. Olen siis ollut tyytyväinen uuteen elämäntapaani.

Mikäli haluat lukea lisää paastoamisen terveysvaikutuksista, antavat Brad Pilonin kirja Eat Stop Eat sekä hänen nettisivunsa (www.bradpilon.com) paljon lisätietoa aiheesta (englannin kielellä). Sieltä löydät myös mainintoja lähdekirjallisuudesta ja viitteitä erilaisista aiheeseen liittyvistä tieteellisistä tutkimuksista. Jos luet mieluummin suomenkielistä tekstiä, Michael Mosleyn ja Mimi Spencerin kirja 5:2 dieetti: Syö, paastoa ja elä pidempään kertoo yleiskielellisesti paastoamisen vaikutuksista. Kirjan takana on listattu lähteitä, joihin kirjan päätelmät perustuvat.

Kenen ei tulisi paastota?

Pätkäpaasto sopii hyväkuntoisille ihmisille. Sitä ei kuitenkaan suositella seuraavissa tilanteissa:

* jos sinulla on ykköstyypin diabetes

* jos olet raskaana, ja mahdollisesti myös silloin, jos olet yrittämässä raskautta

* jos sinulla on (tai on ollut) syömishäiriö

* jos olet jo entuudestaan laiha

* jos olet vielä kasvuiässä oleva nuori tai lapsi.

Mikäli sinulla on jokin sairaus (tai epäilys sairaudesta), ota yhteyttä lääkäriin ennen paaston aloittamista. Jos lääkärisi ei suosittele paastoamista, älä aloita tätä dieettiä. Tämän pätkäpaastodieetin tarkoituksena on lisätä hyvinvointiasi, ei huonontaa sitä!

Miten paastota?

5:2-dieetti on helppo toteuttaa käytännössä, koska se joustaa eri elämäntilanteissa. Siksi siitä on myös helppo tehdä uusi elämäntapa. 5:2-dieetin nyrkkisäännöt ovat seuraavat:

1. Viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena päivänä viikossa rajoitetaan kalorimäärä neljäsosaan normaalista. Tämä tarkoittaa sitä, että paastopäivinä naiset syövät 500 kcal ja miehet 600 kcal.

2. Muista tarkemmista säännöistä päätät itse. Kuuntelemalla kehoasi ja ottamalla elämäntilanteesi huomioon voit toimia sen mukaan, mikä sinusta parhaimmalta tuntuu.

Lisäksi on olemassa joitain suosituksia, jotka perustuvat 5:2-dieettiläisten kokemuksiin. Niiden noudattaminen voi helpottaa paastoamista:

* On helpompaa paastota ei-peräkkäisinä päivinä. Suosittuja paastopäiviä ovat esimerkiksi maanantait ja torstait, koska ne eivät ole liian lähellä toisiaan. Tämä rytmi ei myöskään häiritse viikonloppuja. Valitse kuitenkin itsellesi mieluisimmat viikonpäivät paastopäiviksi.

* Monet 5:2-dieettiläiset syövät kalorinsa kahdessa erässä: aamulla ja illalla. Näin ei kuitenkaan ole pakko toimia. Jos sinusta tuntuu paremmalta syödä vain yksi ateria illalla tai kolme ateriaa pitkin päivää, paastoa sillä tavoin. Tämän hetken tutkimusten mukaan pidemmät ateriavälit näyttäisivät tehostavan paaston terveysvaikutuksia. Kolmenkin aterian systeemillä hyödyt silti dieetistä. Pääasia on, että teet paastopäivistäsi sellaisia, jotka sinulle sopivat.

* Niinä päivinä, joina syödään normaalisti, on todellakin tarkoitus syödä normaalisti – ei siis pidä yrittää syödä vähemmän, joskaan ei myöskään mässäillä ylettömästi.

* Ole joustava. 5:2-dieetti ei tarkoita, että aina pitäisi paastota samalla tavalla. Jos haluat vaihdella paastopäivien ajankohtia tai aterioiden lukumääriä viikosta toiseen, kukaan ei estä sinua toimimasta niin. Voit myös halutessasi päättää, ettet paastoa juhlapyhinä tai loma-aikoina tai että paastoat silloin normaalista poikkeavalla tavalla. Sinä itse teet viime kädessä omat sääntösi.

Paaston aloitus

Aina kun päättää aloittaa jotain uutta, on hyvä suunnitella asiaa vähän etukäteen. Mieti valmiiksi, miten aiot kokeilla paastoa ensimmäistä kertaa:

* Minä viikonpäivinä aiot paastota?

* Kuinka monta ateriaa aiot syödä päivässä?

* Mitä aiot syödä?

* Mitä teet, kun nälkä yllättää?

Tästä kirjasta löydät vinkkejä näläntunteen hallitsemiseen. Lisäksi kirja tarjoaa ateriaideoita auttamaan paastopäivien ruokien suunnittelussa. Paastopäiväsi onnistuvat varmemmin, kun olet psyykkisesti valmentautunut ja miettinyt valmiiksi, mitä aiot syödä ja milloin.

Jos sinulla on joitain tiettyjä tavoitteita, jotka haluat saavuttaa 5:2-dieetin avulla, pidä edistymisestäsi kirjaa. Jos esimerkiksi haluat pudottaa painoa, punnitse itsesi ja mittaa vyötärönympäryksesi ennen kuin aloitat pätkäpaastodieetin. Voit myös laskea painoindeksisi ja mittauttaa rasvaprosenttisi. Molempia varten löytyy laskureita netistä. Normaali painoindeksi on 18,5:n ja 24,9:n välillä ja normaalin rasvaprosentin ihannearvona pidetään 22 prosenttia naisilla ja 15 prosenttia miehillä. Näitä mittoja seuraamalla voit pitää kirjaa siitä, kuinka tavoitteesi lähenee. Älä kuitenkaan punnitse itseäsi päivittäin, saatikka montaa kertaa päivässä, sillä paino voi heilahdella melko paljonkin päivästä toiseen. On parempi käydä puntarilla kerran viikossa, aina samaan aikaan, ja verrata sitten näitä tuloksia toisiinsa.

Jos haluat pitää kirjaa paaston muista terveysvaikutuksista, voit esimerkiksi ennen dieetille ryhtymistäsi mittauttaa kolesteroli- tai verensokeriarvosi. Varsinkin arvojen ollessa koholla voi lääkäri antaa suositukset kontrollikäyntien tiheydestä ja tarpeellisuudesta.

Mitä syödä?

Periaatteessa paastopäivinä voi syödä ihan mitä vain, kunhan pysyy sallitussa kalorimäärässä. Kannattaa kuitenkin suosia proteiini- ja kuitupitoisia ruokia, sillä ne pitävät nälän paremmin hallinnassa. Sokeripitoiset ruoat nostavat veren sokeriarvoja, minkä