Радість руху: Як фізична активність додає впевненості, зближує людей і робить їх щасливішими

By Келлі Макґоніґал

Скільки разів ви починали тренуватися, але закидали після першої крепатури? Або ж виходили на пробіжку, та після другого кола хапалися за бік і відмовлялися від затії? Або ж пробували стретчинг, а потім вважали себе «гнучкими, як дерево»?

У вашій голові утворилася зв’язка: тренування — це страждання. Але це не обов’язково так, про що свідчить книжка «Радість руху». Келлі Макґоніґал — психологиня і тренерка з 20-річним стажем — описує, як рух змінює настрій людини, а тренування рятують від стресу й депресії. Вона розповідає про «молекули надії», ейфорію бігуна, корисну залежність і міцну дружбу між людьми, які тренуються в одній команді.

• Language: Українська мова
• Publisher: Nash Format
• Release date: Mar 31, 2023
• ISBN: 9786177973767

Book preview

Вступ

У моєму житті було дуже мало таких моментів, які я зараз згадую зі словами: «Ось тоді моє життя змінилося». Один із них стався, коли мені було 22. Я вчилася на магістратурі факультету психології й записалася на семінар «Психологія сором’язливості». Я завжди була сором’язливою дівчинкою, ще й тривожною, і це заважало мені жити. Наше завдання на курсі було таке: здійснити крок, на який ми досі не наважувалися зі страху чи невпевненості в собі, до чогось важливого. Я вирішила реалізувати свою давню мрію — стати тренеркою на групових заняттях. Усе життя я займалася спортом у власній вітальні під відео з тренуваннями. Інші діти мріяли стати наступною Саллі Райд¹ чи новим Стівеном Спілберґом, а я уявляла, як веду заняття в повній залі людей, що повторюють за мною приставні кроки і джампінг-­джеки². В університеті я вивчала іспанську й французьку, бо прочитала, що тренери з аеробіки в Club Med мають говорити трьома мовами.

Так от, я опинилася біля спортивної студії в кампусі, і до прохо­дження співбесіди на тренерку з аеробіки лишалося кілька хвилин. Я тренувалася так багато, що могла показувати ті хореографічні вправи уві сні, однак знайоме відчуття паніки наповнило все моє єство. Мене занудило. Нігті вп’ялися в долоні. Усе це було для мене так важливо, що здавалося, зараз розірветься серце. Мене охопило бажання врятуватися від цієї тривоги, що зростала. Хотілося просто втекти, повернутися у квартиру, вдати, ніби нічого цього й не було.

Я чітко пам’ятаю, як стояла біля студії й хотіла втекти — але залишилась. Можливо, у вас теж був у житті такий момент — нова точка відліку, коли ви сказали «так» чомусь, про що мріяли й чого водночас боялись. Тепер, згадуючи це, я думаю, що залишилася завдяки всьому тому, що дізналася про сміливість з улюблених видів спорту. Йога навчила мене глибоко дихати й тягнутися сильніше, ніж мені комфортно. Танці навчили, що хай яка я розтривожена і розсерджена на початку заняття, музика й рух переналаштують на оптимістичний лад. А найскладніші кардіо­тренування показали: серце гупає не обов’язково від страху. Інколи це означає, що воно стає сильнішим.

Те рішення залишитися й пройти прослуховування змінило моє життя, тому що так я стала на шлях тренерки групових занять. Відтоді минуло майже 20 років, і вчити людей стало для мене джерелом неймовірної радості й сенсу. Я роками спостерігала, як рух здатен змінити настрій людини. Як він може допомогти людині знову знайти надію й рухатися далі. Я ставала свідком, як спорт допомагає учасникам знаходити в собі силу чи дає їм дозвіл відпус­тити щось. Я тренувала людей різного віку й фізичної форми, тож бачила, скільки всіляких ролей може виконувати рух. Він ставав то способом дбати про себе, то можливістю кинути собі виклик, то місцем пошуку друзів. Майже всі групи, у яких я була тренеркою, перетворилися на справжні спільноти, де люди не тільки зростали разом, а й підтримували одне одного та раділи одне за одного. У цих групах я відчувала, що таке колективна радість, — і коли ми синхронно крокували вперед-­назад, і коли всі разом обіймалися, вітаючи когось після довгої відсутності. Вести групи було так прекрасно, що я це роблю й донині. Але штовхало мене вперед не тільки задоволення від того, що я ділилася радістю руху. Річ ще й у тому, що рух допоміг мені самій. У різні періоди життя спорт рятував мене від ізоляції й відчаю, ставав острівцем сміливості й надії, нагадував, що таке радість, і перетворювався на простір, де я була на своєму місці.

Моя історія — не якийсь виняток. В усьому світі фізично активні люди стають щасливішими й більш задоволеними життям. Вони можуть робити будь-що: ходити, бігати, плавати, танцювати, їздити на велосипеді, грати в командні ігри, піднімати вагу чи займатися йогою. Результат буде той самий. Люди, які активно займаються спортом, частіше почуваються потрібними, у їхньому житті більше вдячності, любові й надії, у них сильніше відчуття зв’язку з довколишніми й менше шансів страждати від самотності чи депресії. Спорт впливає на кожну сферу життя. Він працює в усіх соціально-­еконономічних шарах, це цілком універсальна річ. Важливо те, що психологічні й соціальні переваги фізичної активності не залежать від конкретного спорту, яким людина займається, чи стану її здоров’я. Такий ефект проявлявся в людей, які жили з хронічним болем, фізичною інвалідністю, серйозними психічними й фізіологічними захворюваннями, і навіть у пацієнтів госпісів. Усі хороші речі, описані вище, — від надії й відчуття власної значущості до розуміння, що ти на своєму місці, — пов’язані насамперед з рухом, а не власне з фітнесом.

Питання, як фізична активність впливає на відчуття щастя, — центральне в цій книжці. Я почала із заглиблення в науку. Відклала всі дослідження про те, що люди, які займаються спортом, щасливіші, й поринула в пошуки досліджень і теорій, які могли б кинути світло на те, чому це так. Я копирсалася в академічних працях людей із різних галузей — нейробіології, палеонтології, теорії музики. Я говорила з антропологами, психологами й фізіологами. Брала інтерв’ю у професійних спортсменів і тренерів. Ходила туди, де люди разом рухаються: у спортивні зали, танцювальні студії, парки, навіть на авіаносець. Я пачками ковтала мемуари й вивчала етнографічні матеріали, щоб краще зрозуміти ту роль, яку відігравав рух у різних культурах у певні періоди історії. Залучала в дослідження праці філософів і богословів. Слухала подкасти й вступала до груп у соціальних мережах. Я говорила з родиною, друзями й незнайомцями — просила розповісти, що в них пов’язано з рухом. І після чи не кожного такого інтерв’ю я переслуховувала уривки цих розмов знову й знову. І не просто, щоб звірити записи, — ці історії хотілося чути ще й ще. У багатьох моїх співрозмовників на очі наверталися сльози, коли вони розповідали, що для них означає рух. Утретє друкуючи «її очі сповнилися слізьми, коли вона мені розповідала про це», я зрозуміла: це були сльози радості. Рух здатен зворушити.

* * *

Одне з моїх найперших спостережень — типові пояснення, чому спорт нас ощасливлює, аж надто спрощені. Психологічний вплив руху не можна зводити до сплеску ендорфінів. Фізична активність впливає на синтез багатьох хімічних сполук у мозку, зокрема тих, що дають енергію, знімають тривогу, допомагають зблизитись з іншими людьми. Завдяки їй зменшуються запальні процеси в мозку, що з часом може захистити від депресії, відчуття тривоги й самотності. Регулярні заняття спортом змінюють фізичну структуру мозку — і ви стаєте більш сприйнятливими до радості й соціальних зв’язків. Ці нейрологічні зміни конкурують із тими, які можна спостерігати під час застосування найсучасніших методів терапії депресії й залежностей. Ефекти від вправ, що змінюють розум, просто вбудовано у ваших м’язах. Під час фізичної активності м’язи секретують і вивільняють у кров гормони, які роблять мозок стійкішим до стресів. Науковці називають їх «молекулами надії».

Усі ці докази підштовхують до висновку, що наша фізіологія влаштована так, щоб винагороджувати нас за рух. Але чому вся людська природа аж так точно налаштована на те, щоб заохотити нас бути активними? Логічне перше припущення — переваги, які дає фізичне навантаження для здоров’я. Можливо, мозок наглядає за тілом, щоб упевнитися: воно достатньо активне для уникнення серцевого нападу. Втім, так ми практично ігноруємо те, як фізична активність століттями допомагала людям виживати. Лікар може радити вам фізичні вправи, щоб нормалізувати рівень цукру в крові, знизити тиск чи ризик захворіти на рак. Але людству за весь час його існування рух був потрібен не для того, щоб запобігти хворобам. Фізична активність була самою суттю життя. Нейробіолог Деніел Волперт пише: «Основне завдання людського мозку — змушувати нас рухатись. Рух — це єдиний спосіб взаємодії зі світом»³. Ось чому в нашій природі закладено стільки способів винагородити себе за рух. На найбільш фундаментальному рівні нагорода за рух — це спосіб, яким мозок і тіло обдаровують нас за участь у житті. Якщо ви хочете рухатись — м’язи дадуть вам надію, мозок подарує відчуття насолоди і все ваше тіло підлаштується, щоб допомогти знайти потрібну енергію, сміливість продовжувати рухатися.

Є й більш складне пояснення того, чому організм заохочує нас рухатись. Воно пов’язане з психологією людського щастя. Людські створіння так влаштовані, що дістають задоволення від занять, досвіду й психічних станів, які допомагають вижити. Це стосується не тільки очевидних речей, як-от сон чи їжа. Сюди входить багато психологічних особливостей, завдяки яким люди такі, які вони є. Нам подобається взаємодіяти з іншими, ми почуваємося наповненими, коли працюємо в команді. Нам дає задоволення прогрес, і ми пишаємося досягненнями. Ми прихиляємося до людей, місць і певних груп, відчуваємо тепло всередині, коли піклуємося про них. Навіть наша здатність знаходити сенс у житті коріниться у нейробіології задоволення: історії й метафори зачаровують систему винагород нашого мозку, тому нам хочеться створювати наративи, що допомагають шукати сенс у житті. Не потрібно прищеплювати ці звички кожному прийдешньому поколінню. Ці інстинкти зашиті в нашу ДНК, вони живуть у кожному з нас, і вони так само фундаментально важливі для нашого виживання, як і вміння дихати, перетравлювати їжу й качати кров у м’язи.

Фізична активність — вправи, дослідження, змагання, святкування — усе це нас ощасливлює, бо стимулює наші інстинкти. Рух пов’язаний із найбільш базовими людськими радощами, які охоплюють самовираження, соціальні зв’язки, майстерність. Під час активності ми дістаємо доступ до вродженого відчуття задоволення: від тієї насолоди, коли рухаєшся в один ритм із музикою, до трепету від того, коли робиш швидкі, граційні, сильні рухи. Рух здатен задовольнити і ключові людські потреби, наприклад, бажання єднатися з природою чи бути частиною чогось більшого за себе. Види фізичної активності, до яких нас тягне, немов заточені під наші сильні сторони, — хоч би йшлося про здатність наполегливо щось робити, витривалість, уміння вчитися, зростати, — і водночас заохочують наші інстинкти працювати разом. Фізична активність так наповнює нас у психологічному сенсі, бо тоді ми бачимо добре в собі й водночас помічаємо позитив в інших. Саме тому рух лежить в основі найважливіших і найрадісніших традицій багатьох культур. Філософ Даґ Андерсон влучно зауважив: «У руху є сила показувати нам найбільш людяні сторони всередині нас»⁴.

* * *

Оскільки я вивчала численні зв’язки між рухом і щастям, ця книжка неминуче стала дослідженням найбільш людяних сторін усередині нас. Це єдиний спосіб зрозуміти, що нас ощасливлює під час руху. І, мабуть, найбільше мені нагадала, що щастя людини найкраще розквітає серед інших людей. Люди еволюціонували в соціальних створінь. Ми потрібні одне одному, щоб вижити. Рух — чи то праця, чи то ритуали, чи то гра — всю історію допомагав нам єднатися, співпрацювати, святкувати. Нині фізична активність і далі об’єднує нас та нагадує, як ми потрібні одне одному. Це було в певному сенсі відкриття — вплив фізичної активності на психологію окремих людей залежить від нашої соціальної природи. І що радість руху — це насправді радість зв’язку.

Беручись писати цю книжку, я думала, що це буде інструкція із самодопомоги, де я пояснюватиму, як знайти щастя через фізичні вправи. Але вона перетворилася на щось більше — на любовний лист до руху в усіх його проявах, а також до людської природи. Робота над нею у якийсь дивний і неймовірний спосіб справила на мене такий самий ефект емоційного підйому, як і сам рух. Вона дала мені надію, відчуття, що я не сама. Я багато разів після закінчення розмови щодо цього проєкту промовляла: «Я люблю людей. Люди неймовірні». Думаю, це було потрібно моєму серцю не менше, ніж усі кардіотренування. Можливо, це те, що потрібно і вам також. Якщо так, сподіваюся, що читання цієї книжки дасть вам хоч трішечки того, що мені дало її написання. Маю надію, після неї ви по-іншому дивитиметеся на те, чому рухатись так важливо. Вірю також, що вона надихне вас рухатися — у спосіб, який вам дарує відчуття радості й значущості. І сподіваюся, що якоїсь миті ви покладете цю книжку, і ваше серце сповниться радістю. Що ви й самі думатимете: «Якими ж дивовижними, якими неймовірними ми, люди, можемо бути!».

---

1 Астронавтка, перша жінка у США, яка побувала в космосі. — Прим. ред.

2 Джампінг-джек — вправа, під час якої одночасно розводять руки й ноги у різні боки в стрибку. — Прим. наук. ред.

3 Daniel M. Wolpert, Zoubin Ghahramani, and J. Randall Flanagan, Perspectives and Problems in Motor Learning. Trends in Cognitive Sciences 5, no. 11 (2001): 487–94.

4 Doug Anderson, Recovering Humanity: Movement, Sport, and Nature. Journal of the Philosophy of Sport 28, no. 2 (2001): 140–50.

Розділ 1

Ейфорія наполегливості

Ейфорію бігуна часто використовують як приманку, щоб заохотити тренуватися, послуговуючись термінологією, яка, втім, підриває довіру. У 1855 році шотландський філософ Александер Бейн описав задоволення від швидкої ходьби як «окремий підвид сп’яніння»⁵, щось таке, що дає відчуття звеселення, схоже на античне екстатичне поклоніння Бахусу, римському богу вина. Історик культури Вибарр Креґан-­Рейд у мемуарах «Примітки на полях» (Footnotes) теж описує відчуття піднесення, схоже на сп’яніння⁶. «Це вдаряє в голову, наче віскі з потаємного підвалу. Вам хочеться зупиняти кожного перехожого й говорити йому, який він красивий, у якому прекрасному світі ми живемо, як чудово бути живим». Трейлранер⁷ і тріатлоніст Скотт Данлап описує свою ейфорію бігуна так: «Це наче ви випили два редбули з горілкою, три ібупрофени та маєте в кишені виграшний лотерейний білет на 50 доларів»⁸.

Хоча багато бігунів любить порівнювати цю ейфорію зі сп’янінням, але для декого це як духовне піднесення. Ден Стерн у книжці «Ейфорія бігуна» (The Runner’s High) розповідає, як одного разу під час ранкової пробіжки на одинадцятому кілометрі в нього просто лилися сльози. «Я дедалі ближче підлітав до того місця, яке намагаються описати містики, шамани, ті, хто пробував ЛСД. Кожна мить ставала безцінною. Я почувався геть самотнім і водночас неймовірно пов’язаним зі світом довкола»⁹. Інші проводять паралелі не з алкоголем чи релігією, а з коханням. На форумі на Reddit, присвяченому поясненню, що таке ейфорія бігуна, один із користувачів написав так: «Я люблю те, що роблю, і люблю всіх, кого бачу»¹⁰. Інший запропонував таку версію: «Це ніби вам хтось дуже подобається, і потім та людина каже, що ви їй подобаєтесь теж». Ультрамарафонка Стефані Кейс описує це відчуття щастя під час бігу так: «Я відчуваю зв’язок із людьми довкола, із тими, кого люблю в цьому житті, і безмежно позитивно налаштована щодо майбутнього»¹¹.

Найчастіше про ейфорію від тренувань говорять бігуни, але насправді відчувають її не тільки вони. Її дає будь-яка тривала фізична активність: хайкінг, плавання, катання на велосипеді, танці чи йога. Але така ейфорія з’являється тільки після того, як ви докладете чималих зусиль. Вочевидь, у такий спосіб мозок нас винагороджує за наполегливу роботу. Чому така винагорода взагалі існує? І, що найважливіше, чому вона працює так, що ви почуваєтеся закоханими?

Остання теорія про ейфорію бігуна стверджує сміливу річ: наша здатність переживати ейфорію від фізичних вправ пов’язана з життям наших давніх предків — мисливців, добувачів, збирачів. Біолог Денніс Брамбл і палеоантрополог Деніел Ліберман пишуть: «Нині біг на витривалість — це переважно спорт чи відпочинок, але його витоки можуть бути так само древніми, як і поява людського роду»¹². Нейрохімічний стан, коли біг дає задоволення, колись міг слугувати винагородою для перших людей, що полювали й займалися збиральництвом. Так звана ейфорія бігуна могла заохочувати наших предків співпрацювати й ділитися здобиччю.

Ймовірно, люди вижили протягом еволюції зокрема й тому, що їм було приємно займатися фізичною активністю. У сучасному світі ця ейфорія — здобута під час бігу чи інших фізичних навантажень — може поліпшити настрій і полегшити спілкування з людьми. Якщо ви розумітимете, які процеси стоять за цією ейфорією, то зможете обернути її собі на користь і досягти своєї мети: не лише почуватися частиною спільноти, а й віднайти фізичні вправи, що п’янитимуть, мов кохання, і даруватимуть радість почуватися щасливим.

* * *

У 2010 році антрополог Герман Понцер, відпочиваючи в нейлоновому наметі, прокинувся від гарчання левів. Понцер, який нині працює викладачем у Дюкському університеті, стояв зі своєю командою табором біля озера Еясі на півночі Танзанії, неподалік Олдуваю, де два мільйони років тому жили Homo habilis — людиноподібні істоти, які першими почали використовувати інструменти. У Танзанію Понцер приїхав вивчати звички фізичної активності племені гадза, одного з останніх в Африці племен мисливців-­збирачів. Разом із командою вони лише кілька днів стояли табором біля гадза, і антрополог ще не до всього звик. Судячи зі звуків, леви гарчали метрів за вісімсот, не більше. Понцер спробував не звертати уваги на звуки й знову заснути.

Наступного ранку він прокинувся о шостій, виліз із намету й сів до вогнища, біля якого вже грілися інші дослідники. Поки вони кип’ятили воду на каву й вівсянку, до табору зайшли чоловіки гадза. Вони несли на плечах частини парнокопитної тварини. Ці чоловіки почули тих самих левів, які розбудили Понцера, але не лягли далі спати — натомість у темряві пішли з табору, вистежили левів і вполювали їхню здобич. Такий спосіб називається м’ясним піратством. «Справді перестаєш почуватися чоловіком, — пригадував потім Понцер, — коли сидиш і поїдаєш вівсяночку швидкого приготування з мисочки, а п’ять чоловіків гадза несуть ще теплу антилопу, яку щойно вкрали в прайду левів»¹³.

Ця приголомшлива відмінність між тим, як сприймають життя гадза, і тим, як до нього ставляться на Заході, стала причиною приїзду Понцера з колегами в Танзанію. Гадза живуть у середовищі, близькому до того, в якому розвинулося людство. Аналізи ДНК цих людей показують, що їхній рід — один із найстаріших у світі. Плем’я гадза — аж ніяк не ходячі скам’янілості. Вони еволюціонували так само, як і всі інші люди на планеті. Утім, їхня культура змінилася не так швидко, як в інших соціумах. Майже для трьох сотень осіб із племені гадза, які й досі полюють і займаються збиральництвом, виживання залежить від стратегій, дуже схожих на стратегії первісних людей. Як сказав мені один із колег Понцера, якщо хочеться зрозуміти, яким було життя людей у далекому минулому, — «це максимально наближена до того картинка». І якщо треба розібратися в типі фізичної активності, до якого адаптувалися тіло й мозок людини, це найкращий спосіб побачити все в дії.

Більшу частину дня гадза полюють і збирають. Рано-вранці чоловіки йдуть на полювання. Вони несуть саморобні луки й отруйні стріли, якими готові поцілити будь-кого: від крихітної пташки до павіана. (Коли Понцер уперше пішов на полювання з двома гадза, вони кілька годин прямували за кривавим слідом пораненого бородавочника.) Жінки щоранку збирають ягоди, плоди баобаба, викопують багаті на крохмаль бульби. У табір вони приносять зо десять кілограмів їжі, а після обіду йдуть шукати знову. Протягом проєкту¹⁴ команда Понцера дала 19-м чоловікам і 27-м жінкам гадза трекери активності й монітори серцевого ритму та записувала їхню активність від сходу до заходу сонця. Типового дня гадза витрачали кілька годин на помірну (середню) або високоінтенсивну фізичну активність (наприклад, біг) і ще декілька годин на легку, приміром, ходьбу. До того ж ці показники були однакові в усіх — молодих і старих, чоловіків і жінок. Загалом із віком активність гадза навіть зростала. Порівняйте це зі Сполученими Штатами, де кожен дорослий у середньому займається помірною чи високоінтенсивною фізичною активністю менш як десять хвилин на день, а пік фізичної активності припадає на шестирічний вік¹⁵. Якщо стиль життя гадза показує, до чого звикли наші тіла, то в більшості з нас справи пішли зовсім не так, як треба.

Варто звернути увагу: у гадза немає жодних ознак серцево-­судинних захворювань¹⁶, що такі поширені в індустріа­лізованих країнах. У гадза, проти їхніх американських однолітків, нижчий тиск і здоровіший рівень холестерину, тригліцеридів і С-реактивного білка, маркера запалення крові, який віщує інфаркт у майбутньому. Власне, саме такі ознаки здорового серця й очікуєш побачити в людей із високим рівнем фізичної активності. Але Понцер мені розповів, що його найбільше вразила очевидна відсутність у гадза двох інших сучасних захворювань: тривожного розладу й депресії. Складно сказати, чи пов’язано це з їхнім активним способом життя. Однак це привід задуматися. Що вищий рівень щоденної фізичної активності (це можна виміряти акселерометром) у жителів Сполучених Штатів, то більше в них відчуття сенсу життя¹⁷. Також відстежування в реальному часі показує, що люди під час руху почуваються щасливішими, ніж коли сидять на місці¹⁸. А в ті дні, коли люди активніші, ніж зазвичай, їхнє задоволення від життя також зростає¹⁹.

В інших дослідженнях, які провадили в Сполучених Штатах і Великій Британії, людей із середнім рівнем фізичної активності змушували певний час мало рухатися, щоб побачити, як знижується якість їхнього життя. Ті, хто регулярно займався спортом, а потім на два тижні припиняв узагалі будь-яку активність, ставали більш тривожними, втомленими й вороже налаштованими²⁰. У 88 % випадково вибраних дорослих, яких просили зменшити кількість звичних на щодень кроків, настрій значно погіршувався²¹. Лише за тиждень після того, як учасники зменшили рівень фізичної активності, вони повідомили про зниження рівня задоволення життям на 31 %. Середня кількість кроків, за якої в людини зростає рівень тривожності, підвищується депресивність і знижується задоволення від життя, — 5649. До речі, пересічний американець проходить 4774 кроки на добу²². А середньостатистичний мешканець планети робить 4961 крок на добу²³.

Люди не завжди