Простими словами: Як розібратися у своїй поведінці

By Ілля Полудьонний and Марк Лівін

ПРО КНИЖКУ 

Чому люди так по-різному реагують на ту чи іншу подію? Чому хтось сміється, хтось плаче, хтось бере дистанцію, а комусь навпаки треба близькість? Чому декому вдається перетворювати злість та образу на любов, а хтось застрягає в переживаннях і не здатен рухатися далі?

Книга про способи адаптації до різних життєвих ситуацій та стресу. Про те, як дбати про ментальне здоров’я в умовах криз. Як говорити про складне, як витримувати себе та інших. Зараз це видається доречним.

У цій книжці ви познайомитеся з багатьма способами, якими ми «захищаємося» від обставин, — запереченням, проєкцією, ідеалізацією, відстороненням, контролем тощо. Вони допоможуть ще краще зрозуміти себе і свою поведінку: приміром, як ми реагуємо на втрати, переживаємо через виступ, даємо раду образам чи вибудовуємо межі. Тема складна, але Марк з Іллею подають основні ідеї простою мовою, звертаються до світил від Фройда до Голліса, ілюструють теми історіями із життя і сучасними прикладами. Також до кожного розділу вони додають вправи для пропрацювання й назви фільмів і книжок, що допомагають глибше зрозуміти тему.

ДЛЯ КОГО ЦЯ КНИЖКА

Для широкого кола читачів, які мають жагу пізнавати самих себе. А також для тих, хто хоче зрозуміти, як працюють захисні механізми психіки та як реагувати на власні дії у певних життєвих обставинах.

ЧОМУ ЦЯ КНИЖКА

Книга писалася шість місяців, напередодні війни. Її контекст – повсякденне життя, реалії останніх років. Між нами, видавцями та авторами тексту, була дискусія: чи потрібно адаптувати весь текст до ситуації з війною. Безперечно – так. Контекст пояснити важливо. Але основа залишиться незмінною. Для нас важливо, щоб люди не забували жити своє життя, дбали про близьких, вчилися розмовляти про непросте та часом незрозуміле.

• Language: Українська мова
• Publisher: Nash Format
• Release date: Sep 2, 2022
• ISBN: 9786178115470

Book preview

Livin-Mark_PS2_cover_1.jpg

Марк Лівін

Ілля Полудьонний

Простими

словами

Як розібратися

у своїй поведінці

«Наш Формат» · Київ · 2022

Анотація

У цій книжці Марк та Ілля розповідають, як ми даємо раду емоціям, адаптовуємося до різних ситуацій. Вони розглядають людську поведінку та її прояви з різних напрямів: гештальту, психоаналізу та когнітивно-поведінкової терапії.

Із книжки ви довідаєтеся, що таке цикл контакту та інфлюєнція, як ми захищаємося гумором і проєктуємо на інших свої реакції. Але хай вас не лякають нові терміни — автори пояснюють складні теми простою мовою, дають психологічну базу й доповнюють це історіями із власного життя.

Книжку видано в партнерстві із The Village Україна.

Вдячні Джиммі Крейґу за ілюстрацію «Stay Calm comic».

ISBN 978-617-8115-47-0

Усі права застережено

© Марк Лівін, Ілля Полудьонний, 2022

© Альбіна Колесніченко, ілюстрації, 2022

© ТОВ «НФ», виключна ліцензія на видання, оригінал-макет, 2022

Від команди

Чому люди так по-різному реагують на ту чи ту подію? Чому хтось у період сильного стресу замикається у світі комп’ютерних ігор, а хтось навпаки — відвідує всі можливі вечірки й публічні заходи?

Чому комусь після суперечки треба побути на самоті, а хтось навпаки потребує обіймів? Чому декому вдається перетворювати злість та образу на любов, а хтось застрягає в переживаннях і не здатен рухатися далі?

Ці питання актуальні завжди, і кожне десятиліття знаходить свої способи їх пояснювати. З погляду релігії, науки, історії. Але наша спроба (і це актуально для нашого десятиліття) базується на психології і власному досвіді.

Ми писали книжку шість місяців. Її контекст — повсякденне життя, реалії останніх років. Старт передпродажу планували на 22 лютого, провели фотосесії, підготували тексти, зверстали проморозділ. Але ситуація в країні була напруженою, і ми вирішили почекати кілька днів. А 24 вранці сталося те, що покоління українців пригадуватиме з болем — росія відкрито напала на Україну.

Перший час ми, як і всі, переживали шок. Записували подкасти (ви можете знайти на подкаст-платформах епізоди під час війни), щоб якось підтримати людей. А через кілька тижнів повернулися до питання: що робити з книжкою?

Між нами, видавцями й авторами тексту, була дискусія: чи потрібно адаптувати весь текст до ситуації з війною? Насправді механізми адаптації в цей період демонструють усю свою творчу силу із захисту нашої психіки. Ще ніколи в сучасній історії ми не переживали так масово катастрофічну подію, як зараз, і ще ніколи це не стосувалося цілої нації. Тепер ми з власного досвіду знаємо, як багато болю й переживань вміщує в собі слово «війна».

Але для нас важливо, щоб люди не забували жити своє життя, дбали про близьких, училися розмовляти про непросте й часом незрозуміле не лише на фоні війни. Тож основу цієї книжки ми вирішили залишити незмінною, приклади в ній — наше життя до 24 лютого.

Можливо, у такий спосіб нам удасться міцніше пов’язатися зі світлими сторінками власної історії і зміцнити важливі зв’язки всередині наших спільнот. Адже нам ще будувати найкрутіше місце для життя у світі — нашу Україну.

Чекаємо перемоги й віримо в силу ментального здоров’я.

Ваша команда «Простими словами»,

травень 2022 року

Пролог

Ми більше не захищаємося

Якщо ви тримаєте цю книжку й можете прочитати ці рядки, то, вірогідно, належите до особливого виду — людей розумних. Допитливих і певною мірою тривожних, адже, читаючи книжки про психологію та саморозвиток, ви піклуєтеся про своє майбутнє, думки про яке часто й генерують переживання.

Як і будь-який інший вид, людина організована в певний спосіб. Її тіло (автори пишуть так, наче до цього виду не належать) утворюють клітини різних типів, що об’єднуються в тканини, які формують системи органів. Органи тримаються купи завдяки м’язам і кісткам, які складають скелет людини. У людини є голова, шия, тулуб, верхні й нижні кінцівки — ну і так далі.

Не те щоб ми збиралися читати вам лекцію з біології. Проводячи паралель, ми хочемо сказати, що психіка людини також організована в певний спосіб.

У попередній книжці «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях» ми пояснили, як працює так званий емоційний інтелект. Хоча, як автори, ми не є прихильниками ідеї, що емоції людини можна скласти в певну шкалу й оцінити за бальною системою. Цей термін сформували радше для зручності, щоб було легше зрозуміти, про що йдеться. У книжці «За межами піраміди потреб» Скотт Кауфман розповідає¹, що наріжна робота Абрагама Маслоу «Ієрархія потреб» не задумувалася як піраміда. Її в таку форму помістили тренери з бізнес-процесів і консультанти, щоб доступніше пояснити, як це працює.

Щось схоже відбувається з емоційним інтелектом. Тож нам ближчий термін емоційна чуйність, що працює за схемою: помітив → опрацював → наділив значенням → спробував упоратися. І ключове тут «помітив», адже перш ніж емоцію назвати, її потрібно пережити й виокремити з-поміж інших.

Якщо ви колись ходили на йогу чи займалися медитаціями, вам знайомі слова інструктора: «Відчуй своє напруження. Де воно? У плечах? Животі? Ногах?». Лише помітивши це, можна відпустити затиск. З емоціями складніше. Ця справа не найпростіша, як виявилося. Тож для виокремлення власних почуттів існує перша книжка.

У цій роботі ми йдемо трохи далі й хочемо розповісти вам, як людина «захищається» від обставин, що виникають у житті. Якщо говорити простими словами — як людина дає раду емоціям. У психоаналізі це зветься «захисні механізми психіки», хоча в нашому контексті йдеться про способи адаптації людини до різних ситуацій.

Як вона, скажімо, дає раду втратам?

Як поводиться, коли опиняється на сцені, переживаючи за публічний виступ?

Як вирішує (чи не вирішує) конфлікти у близьких стосунках?

Як приймає похвалу й виражає потребу в підтримці?

Ці та десятки інших питань ми хочемо дослідити в цій книжці.

Але спершу кілька сторінок задротства контексту, щоб ми з вами були в одній місцевості на мапі організації людської психіки.

Прабатьком терміна «захисні механізми психіки» є (про кого ви подумали б?) Зиґмунд Фройд², який у 1894 році в роботі «Нейропсихози захисту» першим на такому рівні замислився й почав говорити про те, як психіка реагує на різні ситуації. У лекціях він використовував метафору захисту, оскільки тоді цього вимагав час. Європа перебувала в постійних війнах, люди теж добре знали ці терміни. Можна сказати, що це був своєрідний маркетинг, клікбейт, через який люди могли впізнавати щось знайоме у словах Фройда. «Захист» — тому що хтось на когось постійно нападав.

Але, зазирнувши всередину будь-якого з процесів, ми побачимо, що йдеться про взаємодію людини із середовищем, і в ній вона не обов’язково захищається. Скажімо, людина придбала квартиру: в який спосіб вона її облаштує, що, куди і в якому порядку поставить, у якого з двох шведських брендів купить столик і як спілкуватиметься із сусідами?

Ще одне пояснення адаптації на хлопський розум — це зміна температурного режиму. Коли вам стане холодно в ноги, ви надягнете шкарпетки, що в’язала мама, і вкриєтеся ковдрою. Коли стане спекотно, ковдру скинете. Ось такими простими методами ви пристосовуєтеся до змін. Але якщо з біологічними регуляторами все більш-менш ясно, то з психологічними — набагато складніше. Не можна просто зазирнути людині в голову (чи подивитися на знімок її мозку) та все одразу зрозуміти.

Мовляв: «А, тепер ясно, чому на новому робочому місці він намагається всім сподобатися!». Або: «То он чому вона не вміє приймати похвали і вважає себе негідною кращого життя!». Усе набагато (помножити на десять) складніше. Адже йдеться про так звану вищу психічну діяльність.

Соціальні ритуали — це також спосіб адаптації. У книжці «Агресія»³ лауреата Нобелівської премії, етолога Лоренца Конрада є знайомий всім приклад — ритуал рукостискання під час зустрічі. Пам’ятаєте доковідні часи? Люди так вітали одне одного .

А тепер уявіть, що ви проходите повз знайому людину й тягнете їй руку чи просто махаєте, а вона вас не помічає (або ж вдає). І якщо, скажімо, це місце публічне і вас бачать інші люди, ви можете почуватися присоромленими, вдавати, що хотіли потягнутися чи поправити волосся. Далі, залежно від внутрішньої організації, ви почнете фантазувати про вчинок цієї людини: чому вона відвернулася від вас, проігнорувала? Адже завдання саме цього ритуалу — зробити вас обох помітними одне одному, а вас чомусь не помітили. Завдяки простому «привіт» ми демонструємо готовність до взаємодії й подекуди — навіть ставлення до людини.

Цей спосіб адаптації зветься «інтроєкція». Поміщене всередину переконання (правило), що зі знайомими людьми потрібно вітатися. Але якщо ви опинилися в середовищі, де так не заведено, наприклад, живете в ковідний час, бажання тиснути руку іншим чи обіймати їх можете бути сприйнято як зайве чи недоречне. І вам доведеться коригувати внутрішнє правило, через яке раніше адаптувалися до взаємин.

Чому це важливо проговорювати й пояснювати? Тому що будь-який спосіб адаптації до реальності закріплює за людиною певну модель поведінки, через яку вона з ним справляється. Фройд говорив про механізми в контексті загрози — людина, стикаючись із сильним стресом, знаходить творчий спосіб, завдяки якому вчиться його хоч якось переживати. Наприклад, через образу на партнера чи партнерку людина ізолюється від розмови. «Випадає» зі спілкування, мовчить, емоційно вимикається, бо не може витримати такого психічного навантаження.

У якійсь точці життя, наприклад, у дитинстві, це був найкращий спосіб упоратися з проблемою («Не смій сперечатися з батьками».) Але в дорослому житті він більше не працює. До людини важко «достукатися», вона не реагує ні на що і її ніби немає в житті. Можливо, їй вже й хотілось би поводитися інакше, але як саме це зробити — поки що неясно. Така точка зветься кризою: коли старі способи більше не працюють, а нові ще не з’явилися. Над цим треба працювати: комусь зміни даються швидше й легше, ніж іншим. І це окей, адже ми кажемо, що всі люди всередині влаштовані по-різному, відповідно до здібностей і досвіду.

Ми віримо, що еволюція людства не в тому, щоб виростити третє око на лобі чи винайти машини, які все робитимуть за нас (а ми зможемо нарешті як слід відпочити, ага). А в тому, щоб постійно покращувати комунікацію та взаємодію між людьми. Глобалізація досягла такого масштабу, що коли в Туреччині на 40 % просідає курс ліри, уже через місяць десь у Львові людина не може випити какао з додаванням улюбленого топінгу⁴. Через обвал курсу відносно долара стрімко ростуть ціни на потрібні добрива й пестициди, фермери економлять, а отже — обсяг врожаю буде значно нижчим.

«Окей, так до чого ж тут топінг?» — скажете ви. Туреччина є ключовим постачальником фундука у світі: на неї припадає 70 % ринку. І третину купує італійська компанія Ferrero, зокрема для виробництва горіхової пасти Nutella. Можливо, на момент виходу книжки людство живе з дефіцитом ліщини й лише на свято може побачити батон з улюбленою пастою.

Глобалізація привела до того, що в одній країні роблять метал, у другій — фарбу, а в третій — збирають конструкції. Сцени одного фільму можуть знімати у восьми країнах одночасно.

Перед світом стоїть багато глобальних завдань: впоратися з потеплінням, зменшити кількість викидів в атмосферу, подбати про безпеку. Й усім цим займаються люди з різних частин світу. Від того, як якісно вони організовуються в групи та вирішують питання, залежить украй багато.

Людину, яка захищається, змінює людина, яка адаптується. Можливостей зустрітися одне з одним у нас значно більше, ніж у людей навіть 50 років тому. Тож важливо вміти успішно взаємодіяти одне з одним. Емоції в цьому відіграють суттєву роль: вони сигналізують про зміну. Наступний рівень — навчитися із цим обходитися екологічно і для себе, і для оточення.

Над темою адаптації до соціальної взаємодії мізкували, ймовірно, сотні видатних людей. Фройд, Перлз, Когут, Віннікот, Балінт (і Двалінт, як пожартував би Марк), Кляйн, Конрад, Маквільямс — це лише частина прізвищ, які ви можете знайти в цій книжці. Ми з величезною повагою покликатимемося на їхні ідеї, щоб пояснити вам, як це працює. Цю книжку ми розділили на кілька великих частин, які розповідають, як на способи адаптації дивляться в різних напрямах психотерапії. Зокрема в гештальті, психоаналізі та когнітивно-поведінковій терапії.

Ми навмисно беремо три напрями, щоб читач поглянув на адаптації психіки з різних боків. У порівнянні немає кращих чи гірших напрямів психотерапії. Це все одно, що порівнювати напрями живопису. Є різні погляди, різні джерела натхнення, різні техніки виконання. Комусь підходить одне, комусь — інше. Наше завдання — показати якомога ширшу картинку.

Окрім поглядів різних дослідників, важливу роль у створенні цієї книжки відіграв наш досвід — і клієнтський, і терапевтичний. Особисті історії, написані до розділів, допоможуть читачам краще зрозуміти, як працює той чи той механізм адаптації. Крім того, у книжці є теорія, написана простими словами, та блок із «темою великого міста». Вони покажуть, як певний механізм може працювати у взаємодії. І, звісно ж, є практичні блоки.

Працюючи над цією книжкою, ми мріяли, щоб у людей з’являлося більше свободи в ставленні до себе, прийнятті себе різними. Важливо додати, що ми за досвід переживання. Нам важливо, щоб читачі здобували жагу пізнавати самих себе, адже одного теоретичного матеріалу замало, хоч би якими простими словами ми намагалися його описати.

То що, приємного читання?!

Як читати цю книжку

1. На відміну від «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях», яку можна було сприймати в довільній формі, цю книжку ми радимо читати послідовно, розділ за розділом. Вона побудована логічно, простіші адаптації переходять до складніших. У гештальт-підході кожен наступний спосіб контакту містить попередній. Щоб не заплутатися, краще йти послідовно. Хоча якщо ви знайомі з теорією, можете читати довільно.

2. Більшість розділів має п’ять складників:

теорію, що написана простими словами;

історіюавторів, як вони ознайомилися із цим способом;

міську тему, в якій адаптація трапляється часто;

практичну частину — вправи для індивідуальної роботи та книжки й кіно для глибшого обдумування.

3. Не поспішайте. Смакуйте. Найкраще — з нотатником, у якому можна фіксувати власні осяяння.

4. Імовірно, ця книжка матиме більше ефекту разом з персональною терапією та обговоренням у колі однодумців.

Пояснення

Ми не ставили собі за мету написати наукову працю з усіма можливими джерелами й поглядами. Кожен спосіб адаптації міг би стати окремою