Μέθοδος Mindfulness (Mindfulness Method): Μάθε πώς να απολαμβάνεις τη ζωή σου

By Γλυκερία Π. Ρέππα

Ενσυνειδητότητα-(Mindfulness): μία έννοια των καιρών ή μία στάση ζωής; Από πού προέρχεται η λέξη και γιατί έγινε της «μόδας» τώρα; Ποιο είναι το θεωρητικό υπόβαθρο που υπάρχει; Από πού ξεκίνησε ή μήπως προϋπάρχει μέσα μας; Μήπως έχει ξεχαστεί κάπου μέσα μας και μπορούμε να την αφυπνίσουμε; Πώς μπορούμε να την αναπτύξουμε; Σε τι θα μας βοηθήσει η ανάπτυξή της;
Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που απαντάει το βιβλίο που κρατάς στα χέρια σου. Αυτό το βιβλίο θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις την έννοια και το επιστημονικό θεωρητικό υπόβαθρο που υπάρχει πίσω από την έννοια της ενσυνειδητότητας. Το πιο σημαντικό όμως είναι πως θα σε βοηθήσει να μάθεις πως να χαλαρώνεις τους ρυθμούς της ζωής σου, πως να έχεις μια πιο γεμάτη και πλούσια ζωή, πως να κάνεις ένα βήμα πίσω, να παρατηρείς, να εξερευνάς και να ανταποκρίνεσαι.
Μάθε πως να ζεις μια πλούσια και γεμάτη ζωή σε όλους τους τομείς της!
Ξεκίνα από τώρα! μην αγοράσεις τούτο το βιβλίο αυτοματοποιημένα.
Κάνε ένα βήμα πίσω και παρατήρησε το πρώτα: Παρατήρησε το χρώματα που έχει, νιώσε στα δάχτυλα σου τα φύλλα του καθώς το ξεφυλλίζεις, άκου τον ήχο τους, παρατήρησε τη γεύση και τη μυρωδιά που σου αφήνει, παρατήρησε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που σου έρχονται χωρίς να τα κρίνεις… Τώρα ανταποκρίσου ανάλογα…!

• Language: Ελληνικά
• Publisher: Papazisis Publishers
• Release date: Oct 5, 2023
• ISBN: 9789600240931

Book preview

Μέθοδος Mindfulness

Μάθε πώς να απολαμβάνεις τη ζωή σου

Θεωρία και πρακτικές εφαρμογές

Εκδόσεις ΠΑΠΑΖΗΣΗ ΑΕΒΕ

Γλυκερία Π. Ρέππα

Μέθοδος Mindfulness

Μάθε πώς να απολαμβάνεις τη ζωή σου

Θεωρία και πρακτικές εφαρμογές

Διόρθωση-Επιμέλεια κειμένων: Τέτη Παλαιοθοδώρου

ISBN: 978-960-02-4093-1

Copyright © 2023:Eκδόσεις ΠAΠAZHΣH AEBE

Νικηταρά 2 & Εμμ. Μπενάκη, 106 78 Αθήνα

τηλ.: 210-3822496, 210-3838020, fax: [phone]

site: www.papazissi.gr • e-mail: [e-mail]

---

Απαγορεύεται η μερική ή ολική αναδημοσίευση του έργου αυτού, καθώς και η αναπαραγωγή του με οποιοδήποτε μέσο χωρίς σχετική άδεια του Εκδότη.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

ΠΡΟΛΟΓΟΣ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

ΜΈΡΟΣ ΠΡΩΤΟ: ΘΕΩΡΙΑ

---

ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΠΡΩΤΟ

1.1 Η θεωρία της ενσυνειδητότητας

1.2 Οι πέντε περιοχές εκπαίδευσης/παιδείας της ενσυνειδητότητας

1.2.1 Η φυσική/σωματική εκπαίδευση

1.2.2 Η νοητική εκπαίδευση

1.2.3 Η συναισθηματική εκπαίδευση

1.2.4 Η κοινωνική εκπαίδευση

1.2.5 Η παγκόσμια εκπαίδευση

1.3 Οι τέσσερις παραδοχές της ενσυνειδητότητας

1.3.1 Η παραδοχή της παροδικότητας

1.3.2 Η παραδοχή της μη προσκόλλησης

1.3.3 Η παραδοχή του μη προσδιορισμού του εαυτού

1.3.4 Η παραδοχή της αποδοχής

1.4 Οι δώδεκα ενσωματωμένες πρακτικές του ενσυνείδητου εαυτού

1.4.1 Συνειδητή επίγνωση

1.4.2 Αναπνοή και φυσικές εμπειρίες

1.4.3 Έρευνα

1.4.4 Παροδικότητα

1.4.5 Μη προσκόλληση

1.4.6 Διακρίνοντας τις αλλαγές του εαυτού

1.4.7 Παραδοχή τού τι συμβαίνει, χωρίς κριτική

1.4.8 Δίνοντας προτεραιότητα στη φροντίδα του εαυτού

1.4.9 Ζώντας με βάση τις προσωπικές αξίες

1.4.10 Αναπτύσσοντας τη συμπόνια για τον εαυτό και για τους άλλους

1.4.11 Διατηρώντας τη γαλήνη και την ηρεμία του πνεύματος

1.4.12 Καλλιεργώντας τη στοργική καλοσύνη και τη χαρά

1.5 Οι οκτώ στάσεις της ενσυνειδητότητας

ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΔΕΎΤΕΡΟ

2.1 Τεχνικές ενσυνειδητότητας

2.2 Επίσημες τεχνικές ενσυνειδητότητας

2.2.1 Διαλογισμός

2.2.2 Επίγνωση της αναπνοής

2.2.3 Σκανάρισμα σώματος

2.2.4 Ενσυνείδητη διατροφή

2.2.5 Περιπατητικός διαλογισμός

2.2.6 Διαλογισμός στοργικής καλοσύνης

2.3 Ανεπίσημες τεχνικές ενσυνειδητότητας

2.3.1 Στάσεις ζωής και πρακτικές για την επίγνωση της ενσυνειδητότητας

2.3.2 Τεχνική: Πλύσιμο πιάτων και καθαρισμός σπιτιού

2.3.3 Τεχνική: Ακολουθώντας την αναπνοή

2.3.4 Τεχνική: Λουτρό σε αργή κίνηση

ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΤΡΊΤΟ

3.1 Τεχνικές ενσυνειδητότητας και πλαστικότητα εγκεφάλου

ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΤΈΤΑΡΤΟ

4.1 Πρωτόκολλα θεραπείας με τεχνικές ενσυνειδητότητας σε ενήλικες

4.2 Πρόγραμμα μείωσης άγχους μέσω ενσυνειδητότητας (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR)

4.3 Γνωστική θεραπεία μέσω ενσυνειδητότητας (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT)

4.4 Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (Dialectic Behavioral Therapy - DBT)

4.5 Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (Acceptance and Commitment Therapy - ACT)

4.6 Θεραπεία πρόληψης υποτροπής μέσω ενσυνειδητότητας (Mindfulness-Based Relapse Prevention - MBRT)

4.7 Πρόγραμμα διατροφικής ευαισθητοποίησης μέσω ενσυνειδητότητας (Mindfulness-Based Eating Awareness Training - MB-EAT)

ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΠΈΜΠΤΟ

5.1 Ερευνητικά ευρήματα μηχανισμών λειτουργίας της ενσυνειδητότητας

5.2 Ερευνητικά ευρήματα για την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων ενσυνειδητότητας

ΜΙΑ ΚΡΙΤΙΚΗ ΜΑΤΙΑ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΠΡΩΤΟΥ ΜΕΡΟΥΣ

ΜΈΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ: ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ

---

Πρακτικές δραστηριότητες ενσυνειδητότητας

Πριν ξεκινήσουμε…

Επίσημη τεχνική ενσυνειδητότητας (διαλογισμός)

Πρακτική τεχνικών ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων

Διαμορφώνοντας τον χώρο για τη βασική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με την επίσημη τεχνική του διαλογισμού

Ερωτήσεις παρακίνησης

Εκμάθηση της βασικής διαδικασίας της ενσυνειδητότητας

1. Τεχνικές ενσυνειδητότητας

Αναπνοή

Διαφραγματική αναπνοή

Διαλογισμός, η αναπνοή ως άγκυρα

Αναστοχαστικές δραστηριότητες

Αναστοχαστικό ημερολόγιο για την αναπνοή

2. Συνειδητοποίηση της παρούσας στιγμής

Ο περιβάλλοντας χώρος

Διαλογισμός του περιβάλλοντα χώρου

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

3. Εξάσκηση: Ανακαλύπτω κάτι για πρώτη φορά – «Το μυαλό του αρχάριου»

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

Ημερολόγιο συνειδητοποίησης της παρούσας στιγμής

4. Ενσυνειδητότητα και σκέψεις

«Το ποτάμι που ρέει»

Διαλογισμός «το ποτάμι που ρέει»

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

Αφήνοντας τις σκέψεις να εμφανιστούν και να φύγουν

Διαλογισμός: «Ο ασπροπίνακας»

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

Αλλάζοντας κανάλι

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

5. Ενσυνειδητότητα των συναισθημάτων

Επίγνωση της συναισθηματικής διαδικασίας

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας συναισθημάτων

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

Βασικά συναισθήματα της καρδιάς

Διαλογισμός: Αφυπνίζοντας τα βασικά συναισθήματα της καρδιάς

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

6. Ενσυνειδητότητα και σώμα

Σκανάρισμα σώματος

Διαλογισμός: «Σκανάρισμα σώματος»

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

7. Χαλαρωτική ανταπόκριση

Διαλογισμός: «Χαλαρωτική ανταπόκριση»

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

8. Προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση

Διαλογισμός: «Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση»

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

9. Η ενθύμηση της ευεξίας

Οραματισμός: Ενθύμηση της ευεξίας

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

10. Ανάπτυξη ψυχικής ανθεκτικότητας

Διαλογισμός: Στο μάτι του τυφώνα

Αναστοχαστικές ερωτήσεις

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΔΕΥΤΕΡΟΥ ΜΕΡΟΥΣ

ΠΡΟΛΟΓΟΣ

ΤΑ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΧΡΟΝΙΑ έχουν ξεκινήσει και εισέρχονται τεχνικές από την ανατολική ψυχολογία στον δυτικό πολιτισμό, με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Μία ομάδα από αυτές τις τεχνικές είναι οι τεχνικές ενσυνειδητότητας, με κυρίαρχη τεχνική τον διαλογισμό. Οι τεχνικές έχουν αρχίσει και ενσωματώνονται στις διάφορες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις, με κυρίαρχη τη γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία. Η ενσωμάτωση αυτή είχε ως αποτέλεσμα τη δημιουργία πρωτοκόλλων θεραπειών με βάση την ενσυνειδητότητα. Τα ευρήματα των ερευνών, αν και λίγα ακόμα στον αριθμό, καθότι είναι πολύ πρόσφατη η εισαγωγή αυτών των τεχνικών, δείχνουν ότι οι τεχνικές αυτές έχουν θετικά αποτελέσματα στη διαχείριση του άγχους, του πόνου, της αυτορρύθμισης και άλλων ψυχικών διαταραχών, καθώς και στην ανάπτυξη της ψυχικής ευεξίας του ατόμου. Επίσης, έρευνες στη νευροεπιστήμη έχουν δείξει ότι οι τεχνικές αυτές επηρεάζουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Στο παρόν βιβλίο γίνεται αναφορά στη θεωρία και στις τεχνικές της ενσυνειδητότητας, καθώς και στα πρωτόκολλα θεραπείας που έχουν αναπτυχθεί και στα επιστημονικά ευρήματα των ερευνών. Στο δεύτερο μέρος υπάρχουν αναλυτικά κάποιες τεχνικές ενσυνειδητότητας καθώς και αναστοχαστικές ερωτήσεις, έτσι ώστε ο αναγνώστης να μπορεί να τις θέτει μόνος του στον εαυτό του ή να εκπαιδευτεί από έναν ειδικό.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η ΩΣΜΩΣΗ, που χαρακτηρίστηκε από την εξαγωγή τεχνολογίας από τη Δύση προς την Ανατολή και την εισαγωγή της τεχνικής της συνείδησης (γιόγκα, τάι τσι τσουάν και τα σχετικά συστήματα) από την Ανατολή προς τη Δύση, άρχισε τη δεκαετία του 1960 και συνεχίζεται έως τις μέρες μας. Επίσης, η προσφορά της ψυχολογίας της επιτυχίας έδειξε ότι τα άτομα τα οποία επιτυγχάνουν (είτε στις επιχειρήσεις είτε στο μοναστήρι και φτάνουν στον «Θεό» ή σε οποιονδήποτε άλλον τομέα δραστηριότητας) έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά προσωπικότητας. Εν συντομία, αυτά τα χαρακτηριστικά είναι:

● Ξεκάθαροι στόχοι και ασχολία με αυτό που τους αρέσει. Επιτυγχάνουν σε κάτι που πραγματικά επιθυμούν και που έχει ζωτική σημασία για τα ίδια.

● Η αισιοδοξία. Η έρευνα έδειξε ότι είναι επιτυχημένοι επειδή είναι αισιόδοξοι. Η αισιοδοξία τους είναι αποτέλεσμα του ελέγχου του νου. Σύμφωνα με τον Παπαθανασίου (1996), δεν υπάρχει μυητικό σύστημα, θρησκεία ή φιλοσοφία που να μην περιλαμβάνει μία συγκεκριμένη σειρά τεχνικών ελέγχου του νου. Δηλαδή μια σειρά από αρχές και πρακτικές για το πώς ο νους επηρεάζει το σώμα, και τον ρόλο που παίζουν τα συναισθήματα.

● Το εσωτερικό κέντρο ελέγχου. Αυτός ο όρος αναφέρεται στο γεγονός ότι τα επιτυχημένα άτομα πιστεύουν πως το κέντρο ελέγχου της ζωής τους βρίσκεται μέσα τους, είναι δηλαδή εσωτερικό. Πιστεύουν ότι η ζωή τους εξαρτάται από τους ίδιους, από τον τρόπο σκέψης, τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά τους.

● Η αυτοπεποίθηση. Πιστεύουν στον εαυτό τους και στις ικανότητές τους.

● Μαθαίνουν από τα σφάλματά τους. Βιώνουν την κάθε εμπειρία ως μια κατάσταση που έχει κάτι θετικό να τους δώσει.

● Τελευταίο και σημαντικότερο ίσως χαρακτηριστικό του ατόμου με τη νοοτροπία του επιτυχημένου είναι η συχνότητα και η ένταση των εμπειριών κορυφής ή αλλιώς των ακραίων- εκστατικών εμπειριών. Τέτοιες εμπειρίες έχουν τα άτομα που είναι κοντά στην αυτοπραγμάτωση.

Ο Maslow πρώτος και αργότερα και άλλοι ερευνητές (Bartels, 1977· Knapp, 1990· Kubose, 1976) παρατήρησαν ότι οι επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν τα περισσότερα από τα χαρακτηριστικά που χαρακτηρίζουν ένα άτομο σε κατάσταση αυτοπραγμάτωσης. Αυτή η κατηγορία ανάγκης, η αυτοπραγμάτωση δηλαδή, κατά τον Maslow έγκειται βασικά στην απόκτηση πληρέστερης αυτογνωσίας και υψηλότερων επιπέδων ολοκλήρωσης (πνευματικής και υπαρξιακής ωριμότητας) (Maslow, 1954). Σύμφωνα λοιπόν με τον Maslow, στην κατάσταση της αυτοπραγμάτωσης το άτομο επιδεικνύει καθαρότερη αντίληψη και αποδοχή της πραγματικότητας, αυθορμητισμό, ανανέωση της εκτίμησης, δημιουργικότητα στην καθημερινή του ζωή, διακριτική απόσταση από το άμεσο φυσικό και κοινωνικό περιβάλλον και τον πολιτισμό γενικότερα, βαθύτερες διαπροσωπικές σχέσεις, ισχυρά αισθήματα αγάπης και συμπάθειας προς όλους, φιλικό χιούμορ, επικέντρωση στα προβλήματα των άλλων, ξεκάθαρα και εφαρμόσιμα ηθικά δεδομένα, και επίλυση όλων των φαινομενικά αντιθετικών καταστάσεων.

Η ενσυνειδητότητα θεωρείται ένα ψυχολογικό χαρακτηριστικό που αναφέρεται στην τάση να ζει κάποιος την καθημερινή του ζωή με πλήρη συνείδηση, χωρίς να κρίνει ή να αντιδρά αυτόματα και μηχανικά (Brown & Ryan, 2003), και έτσι να φτάσει σταδιακά σε κατάσταση αυτοπραγμάτωσης (με τα χαρακτηριστικά που έχει αναφέρει ο Maslow). Τα επίπεδα της ενσυνειδητότητας μπορούν να αυξηθούν μέσω πρακτικής εξάσκησης με τεχνικές ενσυνειδητότητας και μορφές διαλογισμού ή/και δημιουργικού οραματισμού.

Η λέξη «ενσυνειδητότητα» προέρχεται από τη γλώσσα της βουδιστικής ψυχολογίας και είναι συνδυασμός δύο λέ-ξεων, της λέξης «Sati», που σημαίνει «συνειδητοποίηση», και του «Samprajanya», που σημαίνει «σαφή κατανόηση», υποδεικνύοντας έτσι έναν τρόπο με τον οποίο να μπορεί κανείς να γνωρίζει και να παρακολουθεί αυτό που συμβαίνει (Shapiro, Carlson, Astin, & Freedman, 2006). Με μια ευρύτερη έννοια σημαίνει να «δώσουμε προσοχή με υπομονή, επιμονή και προσοχή σε αυτό που συμβαίνει». Η ενσυνειδητότητα μπορεί να καλλιεργηθεί κυρίως μέσω διαλογισμού, όπου είναι και η βασική τεχνική. Ωστόσο, μορφές διαλογισμού και τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βρεθούν σε όλες σχεδόν τις θρησκείες του κόσμου, όπως ο yogic διαλογισμός στην ινδουιστική παράδοση, ο διαλογισμός του Kabbalah στον ιουδαϊσμό, η στοχαστική προσευχή στον χριστιανισμό και ο διαλογισμός του Suf στο Ισλάμ (Aguirre & Galen, 2013).

Έχοντας