Iltavirkkuna yhteiskunnassa

By Emmi Olin

"Kivaa, että teknologia on näin edistynyttä, että vielä vuoteessakin voin viestitellä ystävieni kanssa! Tai vaikkapa seurata verkkokurssia tai vlogia! Vai tekisinkö jotain vieläkin kivempaa: pukisinko virtuaalilasit nenälleni ja heittäytyisin vuoteelleni psykedeeliseen maailmaan? Miten kivaa!"

"Onko?"

Aamulla herätyskellon soidessa torkutat kelloa 40 minuuttia, kunnes on pakko nousta ylös, jotta ehdit unilääketieteen tenttiin. Kävelet tenttiin tahmeasti, ihan kuin maan vetovoima olisi voimistunut. Tentin jälkeen menet suoraan kotiin nukkumaan. Nukut iltaviiteen asti. Sen jälkeen lähdet unilääkäriopiskelijoiden
bileisiin...

Voisiko rytmiä saada aikaistettua, vaikka biologia pakottaakin vireystilan kohoamaan illalla

Tiesitkö, että krooninen unenpuute voi pitää sinua otteessaan kohottamalla mielihyvää ja riippuvuutta aiheuttavaa aivojen omaa luonnollista kannabista eli endokannabinoideja? Entä, tiesitkö, että iltavirkut ovat aamuvirkkuja älykkäämpiä, sillä yötoiminta on kehittynyt evoluutiossa myöhemmin? Voivatko geenit muuttua? Miksi ennen nukkumaanmenoa ei saisi lukea TYLSÄÄ kirjaa?

• Language: Suomi
• Publisher: Books on Demand
• Release date: Aug 15, 2023
• ISBN: 9789528042174

Emmi Olin

EMMI OLIN (s. 1982) on koulutukseltaan psykologi (PsM) -biologisesti, biokemiallisesti, neurotieteellisesti,neuropsykofarmakologisesti ja lääketieteellisesti orientoitunut. Kryonisti. Nuorekas. Shakin pelaaja. Taikuri. Karateka. Hygge. Alter egoltaan Olin on humoristi (ja sen kyllä huomaa!) Olin asuu kauniissa ja modernissa älylampuin valaistusssa luhtitalokodissa Keski-Suomessa.

Book preview

Iltavirkuille läheisilleni ja ystävilleni

sekä muhkeapatjaiselle jenkkisängylleni

TAKAKANNEN TEKSTI

(Siltä varalta, että kirjasto lättää viivakoodin takakannen alareunaan sekä myös e-kirjaa varten.)

Kivaa, että teknologia on näin edistynyttä, että vielä vuoteessakin voin viestitellä ystävieni kanssa! Tai vaikkapa seurata verkkokurssia tai vlogia! Vai tekisinkö jotain vieläkin kivempaa: pukisinko virtuaalilasit nenälleni ja heittäytyisin vuoteelleni psykedeeliseen maailmaan? Miten kivaa!

Onko?

Aamulla herätyskellon soidessa torkutat kelloa 40 minuuttia, kunnes on pakko nousta ylös, jotta ehdit unilääketieteen tenttiin. Kävelet tenttiin tahmeasti, ihan kuin maan vetovoima olisi voimistunut. Tentin jälkeen menet suoraan kotiin nukkumaan. Nukut iltaviiteen asti. Sen jälkeen lähdet unilääkäriopiskelijoiden bileisiin…

Voisiko rytmiä saada aikaistettua, vaikka biologia pakottaakin vireystilan kohoamaan illalla

Tiesitkö, että krooninen unenpuute voi pitää sinua otteessaan kohottamalla mielihyvää ja riippuvuutta aiheuttavaa aivojen omaa luonnollista kannabista eli endokannabinoideja? Entä, tiesitkö, että iltavirkut ovat aamuvirkkuja älykkäämpiä, sillä yötoiminta on kehittynyt evoluutiossa myöhemmin? Voivatko geenit muuttua? Miksi ennen nukkumaanmenoa ei saisi lukea TYLSÄÄ kirjaa?

EMMI OLIN (s. 1982) on koulutukseltaan psykologi (PsM) – biologisesti, biokemiallisesti, neurotieteellisesti, neuropsykofarmakologisesti ja lääketieteellisesti orientoitunut. Kryonisti. Nuorekas. Shakin pelaaja. Taikuri. Karateka. Hygge. Alter egoltaan Olin on humoristi (ja sen kyllä huomaa!) Olin asuu kauniissa ja modernissa älylampuin valaistusssa luhtitalokodissa Keski-Suomessa.

UUTTA TÄSSÄ PAINOKSESSA

Tämä kirjan toinen painos on paljon parempi kuin eka painos. Tähän toiseen painokseen on korjattu nukkumisergonomia-termin merkitys; nimittäin käsitin sen aiemmin väärin ja liian laajasti. Kirjoitin ykköspainokseen myös vahingossa ekotyyppi, kun minun piti kirjoittaa ekosysteemi, ja sen olen nyt tähän painokseen korjannut. Käytin ilmeisesti myös kotijuusto-nimitystä väärin, ja kotijuusto kai – googlaamisen perusteella – tarkoittaakin kotona valmistettua juustoa ja sen olen nyt tähän korjannut.

Kirjoitusvirheitä on korjattu mahdollisimman paljon.

Kantta on paranneltu: teoksen nimi on siistimmin alempana ja vaihdoin ruskean otsikon niin, että koitin tähdätä sen kannen naisen kynsilakan väriin eli haaleanvaaleansiniseksi. Kuinka kansikuva liittyy iltavirkkuuteen? Kerron. Siinä on onnellisen näköinen nainen joko käymässä nukkumaan tai vaihtoehtoisesti heräämässä oman rytminsä mukaisesti. Haluan tällä kertoa, että iltavirkkunakin voi olla onnellinen.

Teosta on laajennettu, esimerkiksi yksi visuaalinen harjoitus on lisätty.

Tekstiä on paranneltu ja jaksoteltu selkeämmäksi. Esimerkiksi ei mappeja on nyt sen luvun alla, johon se oikeasti kuuluu.

Bonusluvun omaa tarinaani on laajennettu.

Teos on ollut kritisoitavana muutamalla lukijalla ja olen nyt vastannut haasteisiin.

SISÄLLYSLUETTELO

Takakannen

Uutta

1 Mielenkiintoinen johdanto

2 Termeistä

2.1 Kronotyyppi

2.2 Iltatyyppi

2.3 Suprakiasmaattinen tumake, sisäinen kello, sirkadiaaninen rytmi

2.4 Sosiaalinen jet lag

2.5 Unihygienia, unenhuolto, nukkumisergonomia

2.6 Unipaine

3 Huijataan Viikatemiestä nukkumalla!

3.1 Kahdeksan tuntia unta on vain Gaussin käyrästä katsottu mediaani

3.2 Uni-valvejärjestelmä

3.3 Kuinka uni hoitaa aivoja ja kroppaa?

4 Iltavirkuille ominaista

4.1 Liberaalit iltavirkut, joilla on käynyt zäänssit jo varhain

4.2 Iltavirkut ovat älykkäitä

4.3 Iltavirkkujen mielenterveysongelmat – meditaatio on vaarallista!

5 Geenit ja ympäristö

5.1 Iltavirkkuusgeeni LZTR1

5.2 Geenit ovat kuin ladattu ase ja ympäristö painaa liipaisinta

6 Unenhuoltoa

6.1 Älä lue tylsää kirjaa illalla!

6.2 Bungalowisi

6.2.1 Ei mappeja, ei papereita, ei edes työpöytää!

6.2.2 Vai nukutko sohvalla?

6.2.3 Tee makuuhuoneestasi uniluola

6.2.4 Teinin makkari / oma huone

6.2.5 Vältä Home, sweet home -koristetta ja I love you to the moon and back -seinätarraa

6.2.6 Vältä ihmisten valokuvia

6.2.7 Vai eikö sinulla ole erillistä makuuhuonetta?

6.2.8 Varo toistuvia visuaalisia sarjoja

6.3 Tarvitaanko kaikkea rekvisiittaa: vyöhykkeellinen joustin2atja, painopeitto, muotoutuva muistivaahtotyyny?

6.3.1 Patja: ihmiset nukkuivat ennen vanhaan enemmän, vaikka patjat olivat nykymittarilla ihan surkeita

6.3.2 Tyyny: niska-hartiakivut eivät johdu tyynystä vaan basaaliganglioista

6.3.3 Peitto: pitääkö peiton olla painopeitto?

6.3.4 Ei räikeyttä, ei liiallisuutta eikä häiritsevyyttä

6.3.5 Petivaatteet: räikeät Spiderman- tai Formula -pussilakanat, muotoon ommellut joustofroteelakanat, pellavahellelakanat, eroottiset satiinilakanat, flanellijoululakanat, "kundi- tai gimmamagneettilakanat, helmalakana

6.4 Nukkumislämpötila

6.4.1 Lämmönsäätelykyvyn heikentyminen univajeisena –unideprivoidut rotat hakeutuivat häkin lämpimimpään paikkaan

6.4.2 Sää on se, mikä se on, eikä sille mitään mahda

6.5 Melu

6.6 Hajut

7 Oikeaoppinen vireystilan hallinta ja arjen rytmitys kuuluvat terveellisiin elämäntapoihin

7.1 Vuorokauden rytmittäminen ja aamuvalo

7.2 Aterioinnin rytmittäminen

8 Unirytmin siirtäminen: liikunta

8.1 Amerikkalainen meilikaverini kirjoitti: I don't need physics!

8.2 Liikuntalajeja

8.3 Liikunnan vaikutukset neurotransmittereihin ja neurotrofiineihin

8.3.1 Serotoniini, noradrenaliini ja dopamiini

8.3.2 Endokannabinoidit ja endorfiinit

8.3.3 PEA

8.3.4 BDNF

8.4 Liikunnan vaikutukset aivojen rakenteeseen ja kognitioon

8.4.1 Hippokampus ja muisti

8.4.2 Neurogeneesi, synaptogeneesi ja angiogeneesi

8.4.3 Kognitio

8.5 Liikunnan vaikutukset sosiaalisiin suhteisiin, sykevälivaihteluun, syöpäkasvaimiin, rakasteluun ja ulkonäköön

9 Unirytmin siirtäminen: päivällä ja illalla

9.1 Aktivointi- ja rentoutumiskeinoja

9.2 Jopa äärimmäisen myöhäisen unirytmin siirtäminen yhteiskunnan vaatimusten mukaiseksi onnistuu!

9.3 Yöpuulle käydessäsi

10 Unirytmin siirtäminen: päihteiden välttäminen

10.1 Kofeiini on vahvempaa kuin olet arvannutkaan

10.2 Alkoholi on liuotin

10.3 Nikotiini aiheuttaa skitsofreniaa

11 Iltavirkkuna yhteiskunnassa: kulttuuri & yhteiskunta

11.1 Väsymyskulttuuri

11.2 Aamuvirkkujen kotkotus

11.3 Informaatioyhteiskunta

11.4 Kohti tulevaisuuden maailmaa ja tulevaisuuden unilääkkeitä

12 Iltavirkkuna yhteiskunnassa: iltavirkkuna eri konteksteissa

12.1 Iltavirkkuna illan televisiotarjonnan äärellä

12.2 Iltavirkkuna pääsykokeissa

12.3 Iltavirkkuna korkeakouluopinnoissa

12.4 Iltavirkkuna omassa väitöstilaisuudessa

12.5 Iltavirkkuna työhaastattelussa

12.6 Iltavirkkuna työssä

12.7 Iltavirkkuna etätyössä

12.8 Iltavirkkuna lääkärissä/hammaslääkärissä

12.9 Iltavirkkuna psykiatrisella osastolla

12.10 Yläkerrassani asuu kanta-astuja! – Iltavirkkuna kerrostalossa

13 Harjoituksia

13.1 Tsekkauslistat

13.1.1 Perusasiat-tsekkauslista

13.1.2 Tsekkaa, kärsitkö sittenkin unettomuudesta

13.2 Foto- ja korttiharjoitukset

13.2.1 Aquarium

13.2.2 Korttiharjoitus

13.3 Pohdintaharjoitukset

13.3.1 Mitä sinulle on jäänyt selkäreppuusi?

13.3.2 Ihastuttava, ohjattu, omien unelmien kartoitusharjoitus

13.3.3 Pikkuveli

13.3.4 Minä puussa

13.3.5 Viisauden Puutarha ja Viisauden Puu

13.3.6 Millä kaikilla mahdollisilla keinoilla saisin iltavirkkuuteni vahvistumaan entisestään?

14 Entä, jos jo elän unioppaiden mukaan, mutta en siitä huolimatta nukahda ajoissa?

15 Bonusluku: Oma unta palloon saamisen vaikeuteni, vahva yökukkuuteni ja pitkä koisaamisaikani sekä kritiikki terveydenhuoltohenkilöstöä ja TE-toimistoa kohtaan

16 Loppukevennys

Palautelaatikkoni

Lähdeviittaukset

Lähdeluettelo

1 MIELENKIINTOINEN JOHDANTO

Joidenkin mielestä voimakkaan iltavirkkuuden kanssa

painiskelu on kuin avaruusfysiikkaa – ja joidenkin mielestä

jopa avaruusfysiikkakin on…

– helpompaa!

Voimakkaasta iltavirkkuudesta, joka mahdollisesti on jopa unihäiriöksi asti kehittynyt, kärsivä ihminen saattaa odottaa lääkärin vastaanottoaikaa kuin lapsuuden joulua. Se jännittää ja hermostuttaa. Pelottaa, että onkohan se ukko ilkeä. Sitten sympaattinen valkohapsinen mies huutaa nimesi! Hän kyselee vierelläsi kysymyksiä ja kertoilee sinulle tarinoita etkä ihan kaikkea ymmärräkään – ihan kuin sinulle puhuttaisiin latinaa. Sitten on aika jakaa lahjat. Valkohapsinen mies antaa sinulle monta lahjaa: lääkereseptejä, liikuntareseptin ja lähetteen kokonaisvaltaisiin laboratoriotutkimuksiin, unilääkärille, unipolygrafiaan ja psykologille sekä empatiaa ja ymmärrystä ja olet onnellinen, sillä juuri tällaisia lahjoja olit toivonutkin! Sinä annat valkohapsiselle miehelle vastalahjaksi hymyn ja kiitoksen ja kysyt, että ei kai hän vain ole jäämässä vielä pitkään aikaan eläkkeelle, ja hän vakuuttaa tekevänsä töitä ainakin 140-vuotiaaksi asti, mikäli vain pysyy terveenä…

PARANE ILTAVIRKKUUDESTA JA OPI AAMUVIRKUKSI NYT YKSINKERTAISIMMILLA TÄSMÄJIPOILLA ASAP! VAIN TÄMÄ KIRJA PALJASTAA TARKOIN VARJELLUT INTIALAISET SALAISUUDET JUURI SINULLE! MITTAUTA KUDOSRAUTASI, PUE NENÄLLESI ORANSSIT ILTASILMÄLASIT, LUE VUOTEESSA TYLSÄÄ KIRJAA SEKÄ OSTA PARANTAVIA KRISTALLEJA! TÄMÄ KIRJA TARJOAA VUOSISADAN TÄSMÄVINKIT ILTAVIRKKUUTEEN NIIN, ETTÄ JUURI SINÄ, VUOSIA KÄRSINYT, PARANET NYT ILTAVIRKKUUDESTASI PIKAPIKAVAUHTIA! LUKEMALLA TÄMÄN KIRJAN SAAVUTAT ONNEN, MENESTYKSEN, HOIKKUUDEN, PÄIHTEETTÖMYYDEN, MILJOONIA EUROJA RAHAA SEKÄ YKSISARVISEN, EIKÄ SINUN TARVITSE TEHDÄ TÄMÄN ETEEN JUURI MITÄÄN!!!!!11 MUKANA MYÖS NUKKUMISASENTOANALYYSISI SEKÄ HOROSKOOPPISI, JOKA KERTOO, KUINKA LÖYDÄT RAKKAUDEN ENSI TÄYSIKUUNA! EIKÖ KUULOSTAKIN IHQULTA???!!!

Ei näin.

Vaan näin: Tämän kirjan avulla meilläkin iltavirkuilla, on mahdollisuus saada omaa unirytmiämme aikaistettua – tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jotenkin paranisimme iltavirkkuudestamme, sillä iltavirkkuus ei ole sairaus, josta parannutaan, mutta on mahdollista oppia tekemään säätöjä, kuten muuttumaan hieman enemmän aamupainotteisemmaksi. Tämä siis koskee meitä, mikäli muutamme toimintamallejamme emmekä vain rynnistä kirjaa läpi, haaveile hetken ja odota, että onni tipahtaa syliimme [se lienee yhtä epätodennäköistä kuin se, että meteoriitti tipahtaisi olohuoneen kattomme läpi syliimme samalla, kun katselemme Komioita ja riettaita (tämä erityisesti, jos tapanamme ei ole seurata Komioita ja riettaita...)]. Vaihtoehtoisesti voimme oppia vähitellen elämään oman iltavirkkuutemme kanssa, kuten hankkimalla itsellemme sopivan työn.

Meillä kroonisesti unettomilla onkin itse asiassa kroonista unettomuutta, sillä me olemmekin vahvasti iltavirkkuja ja valvomme myöhään esimerkiksi katsellen myöhään tulevia sarjoja ja leffoja, vaikka seuraavana aamuna olisi aikainen herätys – toki on olemassa myös unihäiriö nimeltä krooninen unettomuushäiriö. Tämä kirja käsittelee kuitenkin iltavirkkuutta, jos et siis sitä ole vielä hoksannut. Me emme nimittäin onnistu nukahtamaan aikaisemmin, vaan biologia pakottaa meidät valvomaan myöhäiseen, eikä tästä saa syyllistää meitä.

Iltatyyppisyys eli niin sanottu iltavirkkuus ei siis ole sama asia kuin unettomuus. Tosin, iltatyyppisyydestä unettomuuteen kulkenee jatkumo ja lieneekin veteen piirretty viiva, milloin tulisi puhua iltatyyppisyydestä ja milloin taas lääketieteellisestä hoitoa edellyttävästä unihäiriöstä nimeltä viivästynyt unijakso. Kaiken lisäksi nämä voivat esiintyä samanaikaisestikin, sillä iltavirkut sairastavat unihäiriötä muiden kronotyyppien edustajia useammin.

Kuulee sanottavan: Nyt ei ehdi nukkumaan. Levätään sitten haudassa. Jos tämän mukaisesti toimii, kyllä joutuukin hautaan ani varhain. Meidän iltavirkkujenkin olisi saatava riittävästi unta, sillä uni on aivoillemme äärimmäisen tärkeää. Nukkumisen tärkeydestä kertoo se, että lemmikkihamsterimme on valmis vaarantamaan turvallisuutensa hamsterinunia katsellessaan, sillä Hänen tietoisuutensa ympäristöstään on hamsterinunissaan poissa pelistä (itse asiassa olemme kyllä jossain määrin tietoisia ympäristöstämme myös nukkuessamme, esimerkiksi ympäristömme ääni saattaa tulla uneemme). Kumminkin nukkuessamme olemme alttiita vaaroille. Evoluutiossa uni on ollut tärkeämpää kuin jatkuva hereillä olo ja vaarojen rekisteröinti. Meillä ihmisillä – ei siis lemmikkihamstereillamme juoksupyörässä/juoksulautasella tai vapaana lattialla vipeltäessään, vaan meillä ihmisillä – on tapana ajatella, että elämämme on varsin kiireistä ja pitää ajatella tärkeämpiäkin asioita kuin oma unemme – vaikka hyvä yöunemme on oikeasti yksi tärkeimmistä asioista, jonka voimme tarjota itsellemme ja läheisillemme. Meidän pitää nukkua.

Kokemuksemme saattaa olla, ettemme vain yksinkertaisesti kykene nukahtamaan aikaisin. Kenties näemme nukahtamisen jonain kryptisenä aktina, johon kykenevät kaikki muut, mutta omassa päässäni on varmasti jokin hyvin paha biologinen vika; kenties se on geeneissäni, solujeni mitokondrioissa, solukalvoissani tai hermosolujani yhdistävissä synapseissa, enkä siihen näin ollen pysty vaikuttamaan itse. Aivoissani on niin paha vaurio, että koko loppuelämäni on sinnittelyä liian lyhyiden yöunien kanssa, ja jos joskus onnistunkin nukahtamaan aikaisin, on tämä vain sattumaa, poikkeus, joka vahvistaa säännön, näin maalailemme kauhuskenaarioita valvoessamme.

Perinteiset markkinoilla olevat unikirjat tuntuvat olevan suunniteltuja kapea-alaisesti joko unettomuuteen tai unien tulkintaan – jälkimmäinen on humpuukia, ja vain kukin yksilö itse tuntee oman yksilöllisen unisymboliikkansa, jos unissa jotain symboliikkaa ylipäätään on. Unettomuuskirjoja sen sijaan tarvitaan todella mielellään, sillä kroonisesti unettomia ihmisiä on tasan yhtä paljon kuin iltavirkkujakin: noin 12–13 prosenttia, kumpiakin erikseen. Vaikka prosentit käyvätkin yksiin, niin ei tämä tarkoita sitä, että kroonisessa unettomuudessa olisi kyseessä sama asia kuin iltavirkkuudessa, ehei. Me iltavirkut voimme olla täysin terveitäkin. Ehkäpä olet odottanut, että tällainenkin kirja ilmestyisi, joka antaa vinkkejä, kuinka iltavirkkunakin pystyisi askeltamaan yhteiskunnan foxtrotin tahdissa.

Aivan liian monet ihmiset yrittävät rakentaa itselleen parempaa yöunta erilaisten netistä löytyvien jippojen avulla useiden kuukausien tai jopa vuosien ajan... edistymättä käytännössä ollenkaan. Ehkä mielemme soittaa speed metallia aina, kun yritämme nukahtaa… Emme saa hämääntyä pikkujipoista, joita nettipalstat ovat pullollaan, kuten jatkuvaan laboratoriokokeissa ravaamiseen ja ferritiiniarvojen mittaamiseen, vaan ongelmaa – jos iltavirkkuutta nyt ongelmaksi voi kutsua – on käsiteltävä laajemmin.

Toivon sinun lukevan kirjaa ajatuksella ja ottavan menetelmiä aktiivisesti käyttöösi. Sitten tuntuu hyvältä, kun olet itse, omalla työlläsi aikaansaanut muutoksen.

Unelmoitko siitä hetkestä, jolloin saisit vihdoinkin nukkua joka yö täyden yöunen? Voisit vain ajatella: Ihana olo! Odotahan vain – vielä sinäkin saat ihanan olon.

Kenties muut eivät ymmärrä iltavirkkuuttasi – vaan ystävät kehottavat syömään banaania ja juomaan lämmintä hunajamaitoa iltapalaksi, lukemaan tylsää kirjaa, kuten lakikirjaa, pitämään makuuhuone riittävän viileänä, vaikka itse palelet viileässä, syömään kalsium-magnesium-D-vitamiinilisää, ottamaan itseäsi niskasta kiinni ja katsomaan, kuinka ihana auringonpaistekin on ulkona, että mitäs siinä valitat; lääkäri kehottaa ostamaan uuden tyynyn ja patjan ja täyttämään unen seurantalomaketta, epäilee sinun väärinkäyttävän huumausaineita ja samalla haluaa tarkistaa, paljonko tällä kertaa painat, vaikka menit vastaanotolle ihan muusta syystä; sairaanhoitaja kehottaa muistamaan palleahengityksen ja terveellisen ruokavalion; psykologi kehottaa kuvittelemaan huolet pilviksi taivaalle, jotka hitaasti lipuvat ohi; ja psykiatri tarjoaa vain nappia poskeen – kaikki nämä, jotta saisit viimeinkin aikaistettua unirytmiäsi. Ja nämä neuvotkos sinua vihastuttavat! Sinä suorastaan kiehut, jonka seurauksena on entistä vaikeampaa saada unta ajoissa.

Sinun on otettava härkää sarvista ja nostettava kissa pöydälle… mutta älä tuo härkää sisätiloihin, sillä se on kissasi reviiriä… Haluatko oikeasti vanhentua ennenaikaisesti ja juosta mahdollisimman nopeasti hautaan ja iloita kuolinvuoteellasi: "Olipa onni, että sain harmaita hiuksia ja ikänäön