Здоровий раціон для кращої версії себе

By Оксана Соколова

Тонкощі, якими залюбки ділиться експертка з біохакінгу й антиейджингу, допоможуть вам стати кращою версією себе, красивою, здо­ровою, енергійною. Новий стиль життя вам безумовно сподобається. На вашій кухні — апе­титна їжа за рецептами шеф-кухарів, яку так і хочеться сфотографувати. У вашому щоденни­ку — планова перевірка організму. Ви не просто побачите у дзеркалі, але й відчуєте в кожному русі досконале тіло, яке працює на вас! __________ Для мене здорове харчування — основа. Але це не означає, що я не можу дозволити собі з’їсти, що хочу, навіть якщо час неслушний. Я знаю, що в усьому має бути гармонія. У світі, де повно обмежень, прагнеш знайти власні секрети краси та здоров’я. Оксанина книжка допоможе це зробити легко й без потреби сидіти на дієті. Ольга Шамрай, Miss Ukraine International 2021

• Language: Українська мова
• Publisher: Vivat
• Release date: Jun 6, 2023
• ISBN: 9786171702134

Book preview

Cover.jpgr990.jpgVivat.jpg

2023

ISBN 978-617-17-0213-4 (epub)

Жодну з частин даного видання

не можна копіювати або відтворювати в будь-якій формі

без письмового дозволу видавництва

Електронна версія створена за виданням:

Серія «Саморозвиток»

Ілюстраторка Вікторія Дорошенко

Дизайнер обкладинки Аліна Бєлякова

Фотографи: Олена Неварош, Сана Перлова, Олена Давиденко, Віталій Сокуренко

Оксана Соколова — біологиня, дієтологиня, засновниця проєкту Health is Wealth, коучка зі здорового стилю життя, авторка блогу https://hiw.tips і колумністка Forbes, «Нового часу», WoMo, Anywellmag, BeautyHub. Запрошена спікерка на телеканалах «СТБ», «ТРК Україна», «Дім», «1+1», учасниця марафонів, плавчиня на великі дистанції, яка підкорила Босфор, Соколова постійно самовдосконалюється. Нині має сертифікати Stanford University, Wageningen University & Research, Doane University’s Open Learning Academy.

Тонкощі, якими залюбки ділиться експертка з біохакінгу й антиейджингу, допоможуть вам стати кращою версією себе, красивою, здоровою, енергійною. Новий стиль життя вам безумовно сподобається. На вашій кухні — апетитна їжа за рецептами шеф-кухарів, яку так і хочеться сфотографувати. У вашому щоденнику — планова перевірка організму. Ви не просто побачите у дзеркалі, але й відчуєте в кожному русі досконале тіло, яке працює на вас!

ISBN 978-966-942-827-1 (серія)

ISBN 978-966-982-345-8

© Оксана Соколова, 2020

© ТОВ «Видавництво Віват», видання українською мовою, 2022

9.JPG

Від автора

Уявіть, що ця книга — ваша індивідуальна консультація! У міру прочитання ви можете ставити питання мені, і, швидше за все, відповіді на них ви знайдете тут. Мої клієнти, які приходять на консультацію, майже завжди ставлять ті самі питання, припускаються тих самих помилок і мають схожі результати аналізів.

Ця книга — не енциклопедія і не розділ підручника з харчової чи медичної хімії. Я намагалася писати її максимально звичною мовою, яка буде зрозумілою навіть дитині. Наш мозок не завжди готовий сприймати складну інформацію, якщо вона не стосується нашої безпосередньої сфери діяльності. І навпаки, інформацію, написану приступною мовою, людина з радістю сприймає і готова застосувати на практиці. А саме це і є метою цієї книги і моєї роботи — зробити так, щоб ви змінили своє харчування на правильніше. На харчування, яке приведе вас до довгого, здорового і щасливого життя. Я спробую розповісти, як поєднувати приємні для вас харчові звички з правильним харчуванням, на що слід звернути особливу увагу, а від чого дійсно варто відмовитися на деякий час або назавжди.

Я — засновниця компанії Health is Wealth, нутриціологиня, біологиня, health coach кількох клінік, спортсменка-аматорка, марафонка, плавчиня на довгі дистанції, мама двох дітей.

Хто такий нутриціолог? Нутрієнти — це поживні елементи для організму, а нутриціолог — відповідно, той, хто їх вивчає. Якщо говорити простими словами, це консультант з харчування. Нутриціолог допомагає людині розібратися у своєму щоденному раціоні, знайти в ньому основні помилки і скорегувати відповідно до поставленої мети. Наше завдання — навчити людей аналізувати вибір продуктів і страв з максимальною для організму користю, тобто раціонально, збалансовано харчуватися для підтримання всіх обмінних процесів організму на високому рівні. Здобувши такі знання і навички, людина згодом самостійно регулює свою вагу, знає, як налагодити самопочуття, жити якісно і довго і як захистити себе від хвороб.

Для себе я давно визначила місію: дати кожному охочому відчути переваги здорового функціонального тіла і навчитися стежити за своїм харчуванням та здоров’ям усе життя. «Стосунки» з їжею ми починаємо від самого народження: вона впливає на наш стан, самопочуття і багато в чому визначає показники здоров’я. Це основа, що формує тривалість життя і, головне, — його якість. Адже навряд чи хтось хоче прожити до 120 років, почуваючись при цьому хворим і старим.

Наша генетика — це всього 20 % визначальних чинників. 80 % — це наш спосіб життя. І це чудова новина, тому що все у ваших руках. Зараз же у вас у руках — проста інструкція, як зберегти здоров’я і прожити довге й щасливе життя.

Увесь мій час забирає робота над моїм дітищем — компанією Health is Wealth. Це проєкт зі здорового схуднення і спортивної нутриціології. Мета моєї команди професійних дієтологів, health coach і лікарів — допомогти клієнтам досягти оптимальної ваги, підготувати спортсменів до змагань чи просто збалансувати харчування активних людей. Health is Wealth — це компанія, яка допомагає змінити і закріпити правильні звички в харчуванні та способі життя. Багато хто має знання, але частенько людині потрібен супровід у зміні своїх харчових звичок, які сформувалися за багато років життя.

Health is Wealth — це:

• здорове зниження ваги;

• щорічний медичний чекап;

• добір раціонального харчування;

• розробка меню;

• усвідомленість у харчуванні;

• зміна звичок;

• щоденний супровід 24/7;

• добір фізичної активності;

• правильна мотивація;

• психологічна підтримка.

Найчастіші проблеми зі здоров’ям, які можна побачити вже на першій консультації і за результатами аналізів:

• глікований гемоглобін, підвищений інсулін, глюкоза;

• підвищений холестерин;

• підвищений гомоцистеїн;

• знижений тестостерон у чоловіків;

• підвищений кортизол;

• підвищена сечова кислота;

• позитивні антитіла до щитоподібної залози й підвищене значення тиреотропного гормону;

• підвищений білірубін і не в нормі інші печінкові проби;

• знижений вітамін D3;

• знижений загальний білок;

• порушення гормонального балансу в дівчат;

• застій жовчі.

Найчастіші скарги клієнтів:

• зайва вага;

• проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту (здуття, газоутворення, закрепи, печія);

• відсутність енергії, сонливість, апатія і небажання робити будь-що;

• відсутність сексуального бажання;

• підвищений тиск;

• набряки;

• головні болі;

• поганий сон;

• випадання волосся, погана шкіра, висипи;

• поява животика (читати — вісцеральний жир) у чоловіків.

Цілі, які найчастіше ставлять перед собою клієнти:

• схуднути й утримувати стабільну вагу;

• мати гарне функціональне тіло;

• подобатися собі;

• поліпшити якість життя;

• перевірити рівень здоров’я і бути здоровим;

• стати енергійним;

• підготуватися до змагань, наприклад з бігу або тріатлону;

• полюбити спорт;

• збільшити м’язову масу;

• стати прикладом для дітей;

• мати молодий вигляд;

• навчитися правильно і смачно харчуватися.

Найцікавіше, що з усіма цими запитами, цілями, скаргами і поганими результатами аналізів може впоратися тільки здорове харчування.

r991.jpg

Здоров’я

Загадка: усі знають, що це найважливіше, одне одному бажають цього на дні народження, а втративши — плачуть.

Думаю, неважко здогадатися. От і я вирішила розпочати книгу з найважливішого — зі здоров’я. Якщо його не буде, то й усе інше не надто втішить.

Спочатку наведу дані світової статистики.

Сьогодні майже 463 млн людей у всьому світі хворіють на діабет, близько половини не знають про своє захворювання. Людей 20—79 років з порушенням толерантності до глюкози у світі близько 374 млн. 2019 року діабет став причиною смерті 4,2 млн людей, що становить 11,3 % усіх смертей у світі.

2019 року у світі від серцево-судинних захворювань (ССЗ) померли 18 млн людей, що становить 31 % усіх смертей. Це головна причина смертності в усьому світі: із жодної іншої причини щорічно не помирає стільки людей, скільки від ССЗ. 2020 року перші два місця в десятці головних причин смертності посіли ішемічна хвороба серця та інсульт. На ішемічну хворобу припадає 16 % усіх смертей у світі. Водночас за останні 20 років кількість летальних наслідків від цієї хвороби зросла більш ніж на 2 млн — майже до 9 млн на рік.

Як бачимо, передусім люди помирають не від генетичних захворювань, а від захворювань, до яких призвів їхній спосіб життя.

Я хочу стати вашим проводирем у світ здорового харчування і міцного здоров’я, адже, повторюся, спосіб життя — основа того, як ви себе почуватимете, який матимете вигляд, скільки і, головне, як проживете.

1.TIF

Щорічний медичний чекап

Збираючись до мене на консультацію, людина отримує список аналізів і правила підготовки. Маючи всі результати і оцінивши їх, ми можемо зрозуміти, яким є стан органів людини, як організм реагує на її спосіб життя, а точніше, як впливає на неї харчування, фізична активність і сон.

Цей список аналізів і кількість лікарів може розширюватися індивідуально під людину, але основне правило незмінне: хоча б раз на рік робити медичний чекап (від англ. check-up — огляд), інакше кажучи — комплексне експрес-обстеження.

Спочатку наведу список цих щорічних аналізів, а потім розшифрую кожен пункт:

1) аналіз крові;

2) ультразвукове дослідження органів черевної порожнини і нирок;

3) ультразвукове дослідження щитоподібної залози;

4) для жінок — ультразвукове дослідження молочної залози або мамографія після 45 років, а також УЗД органів малого таза;

5) ультразвукове дослідження серця і електрокардіограма;

6) УЗД комплексу інтима-медіа (КІМ) після 35 років;

7) доплер судин голови і шиї;

8) рентгенографія грудної клітки;

9) денситометрія — для жінок після 35 років і спортсменів;

10) консультація гінеколога — для жінок і андролога — для чоловіків;

11) консультація гастроентеролога;

12) консультація окуліста;

13) консультація кардіолога.

Перше і дуже важливе — це аналіз крові. Таке обстеження я рекомендую проходити раз на 6—12 місяців. Якщо якісь показники виявилися проблемними і важливо відстежити їхню динаміку, то обстежуватися доведеться частіше.

Увечері напередодні аналізів повечеряти потрібно востаннє о 18:00, не їсти солодке, фрукти, жирне, гостре. Краще дієтичну їжу, наприклад салат з оливковою олією і запечену рибу. Вранці, відразу після пробудження, натщесерце потрібно здати аналізи.

Які ж види аналізу крові вам доведеться здати?

Загальний розгорнутий аналіз крові

Печінкові проби:

• білірубін загальний;

• білірубін прямий;

• білірубін непрямий;

• аланінамінотрансфераза (АЛТ);

• аспартатамінотрансфераза (АСТ);

• тимолова проба;

• загальний білок;

• альбумін;

• лужна фосфатаза загальна;

• гамма-глутамінтранспептидаза (ГГТП)

Ниркові проби:

• креатинін;

• сечовина;

• сечова кислота;

• альбумін;

• натрій;

• калій;

• кальцій.

Щитоподібна залоза: скринінг:

• тиреотропний гормон (ТТГ);

• тироксин вільний (Т4 вільн.);

• трийодтиронін вільний (Т3 вільн.);

• антитіла до тиреопероксидази (АТПО);

• антитіла до рецепторів тиреотропного гормону стимулюючі (АТ-р-ТТГ стимул.).

Ліпідний комплекс:

• холестерин;

• холестерин ліпопротеїдів високої щільності (альфа-ліпопротеїди);

• холестерин ліпопротеїдів низької щільності (бета-ліпопротеїди);

• холестерин ліпопротеїдів дуже низької щільності (пре-бета ліпопротеїди);

• тригліцериди;

• індекс атерогенності.

• Панкреатична альфа-амілаза

• Індекс НОМА (інсулін, глюкоза)

• С-пептид

• Глікований гемоглобін

• С-реактивний білок

• Вітамін D (25-гідроксихолекальциферол)

• Феритин

• Лептин

• Гомоцистеїн

• Кортизол (у слині о 8:00 і о 22:00). Для здачі цього аналізу потрібно заздалегідь придбати в лабораторії спеціальні контейнери. За 2 години до здачі нічого не їсти і не пити, не чистити зуби. Спокійно полежати хвилин 30 перед здачею і о 22:00 зібрати слину в контейнер, поставити його в холодильник. Уранці, о 8:00, не встаючи з ліжка, взяти новий контейнер і зробити ще один забір слини. Обидва контейнери підписати, зафіксувавши час забору проб, і відвезти до лабораторії.

Є ще гормональні панелі, окремо для дівчат і чоловіків.

Гормони для дівчат:

• індекс вільного тестостерону (у будь-який день циклу);

• естрадіол (5—7-й і 21—23-й день циклу);

• прогестерон (краще здавати на 21-й день);

• пролактин (кров здавати вранці у стані спокою, перед дослідженням виключити пальпацію молочних залоз);

• дегідроепіандростерон-сульфат (у будь-який день циклу);

• дегідротестостерон (у будь-який день циклу).

Гормони для чоловіків:

• загальний тестостерон (напередодні дослідження потрібно виключити фізичні навантаження і спорт);

• вільний тестостерон;

• індекс вільного PSA;

• глобулін, що зв’язує статеві гормони;

• лютеїнізуючий гормон;

• фолікулостимулюючий гормон;

• пролактин.

Коли всі аналізи готові, можна рухатися далі.

Я завжди прошу своїх клієнтів перед консультацією пройти ультразвукове дослідження (УЗД) органів черевної порожнини і нирок. Чому це так важливо? На сьогодні застій жовчі входить у трійку найпоширеніших захворювань травної системи. Без цього дослідження ми не можемо зрозуміти, чи можна чистити жовчний міхур.

Якщо в ньому йде процес утворення каменів, то людина, прийнявши жовчогінний препарат, призначений без аналізів, може враз потрапити на операційний стіл.

Ультразвукове дослідження органів — дуже точний, цілком безпечний і доступний метод обстеження організму. Використання ультразвукової діагностики дає змогу швидко і точно визначити, наприклад, у якому стані жовчний міхур і його протоки, чи є застій жовчі або камені. Якщо щороку проходити таке обстеження, то можна уникнути видалення жовчного міхура в майбутньому.

Наступний крок — це перевірка серцево-судинної системи:

• ультразвукове дослідження серця;

• електрокардіограма (ЕКГ) серця;

• доплерографія судин голови і шиї. Товщина комплексу інтима-медіа (КІМ) сонних артерій — дуже важливий показник ризику майбутніх серцево-судинних захворювань.

Якщо ви зробите тільки ЕКГ серця, то це не покаже повної картини стану стінок серця і може не виявити патологій, що з’явилися після перенесених ангін або вірусних захворювань. Після кожного такого захворювання не лише всім професійним спортсменам, а й аматорам рекомендовано проходити ультразвукове дослідження серця, щоб не зашкодити заняттями своєму здоров’ю.

Ультразвукове дослідження сонних артерій дає інформацію про стан сонних артерій, характеристику кровотоку і може використовуватися для раннього виявлення ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Цей метод дає змогу діагностувати різні патології сонних артерій: стенози (звуження), атеросклеротичні ураження, порушення ходу судин, біфуркації тощо. У процесі дослідження вимірюють товщину середнього і внутрішнього шару артерії (інтима-медіа), визначають наявність холестеринових бляшок.

Я бачу проблеми з холестерином у результатах аналізів дуже багатьох людей, а тому не можу не порадити зробити таке дослідження. Потовщення комплексу інтима-медіа артерій відбувається до клінічного прояву — утворення бляшок, тому діагностика товщини КІМ є раннім маркером атеросклерозу. Зазвичай немолодим пацієнтам лікарі рекомендують контролювати рівень холестерину. Але цього недостатньо, цей аналіз не несе інформації про ризик серцево-судинних захворювань.

Наступний важливий крок — ультразвукове дослідження щитоподібної залози, оскільки там також досить часто є патологічні зміни, які вимагають контролю.

Ще одне дослідження — денситометрія (метод діагностики щільності кісткової тканини і ймовірності переломів) — показане спортсменам і жінкам, оскільки у них вищий ризик розвитку остеопорозу.

З інструментальними методами визначилися. Тепер список лікарів, яких раз на рік потрібно відвідувати обов’язково:

• гінеколог (для жінок) і андролог (для чоловіків);

• гастроентеролог;

• окуліст;

• кардіолог.

Дитячий медичний чекап

Наші дітки також потребують обстеження, щоб ми могли допомогти їм справлятися з їхніми слабкими сторонами здоров’я. Послаблення імунітету наших дітей найчастіше пов’язане з вірусним навантаженням на організм, наявністю дефіциту вітамінів та мікроелементів, зараженням паразитами, застоєм жовчі. Також часто є певні патології серця (і не тільки) і високий інсулін через те, що в харчуванні багато простих вуглеводів і солодощів. Діток завжди жалко відправляти на аналізи, але часто в цьому і справді є потреба. А надто коли вони занедужують і лікар хоче призначити антибіотик, без загального аналізу крові категорично не рекомендую цього робити.

Дитячий медичний чекап важливо проводити регулярно, як і дорослий. З дітьми щодо цього набагато легше, оскільки медична довідка дітям потрібна для школи чи садка раз на рік. Але часто такі медогляди робляться «для галочки» за певною формою, яку має школа чи садок.

Дітей віком 3+ роки здебільшого ми водимо до лікарів тільки тоді, коли щось непокоїть. Наше завдання — навчитися з дітьми також діяти превентивно. Не чекати, поки щось заболить, а тримати на контролі стан здоров’я дитини, особливо якщо є хронічні захворювання, велике навантаження (школа, гуртки і репетитори, спорт). І добрати для неї відповідне харчування, вітаміни, мінерали і мікроелементи, щоб поповнювати всі дефіцити.

Дитячий медичний чекап не надто відрізняється від дорослого, але точно складається з:

• аналізів крові;

• ультразвукового дослідження органів черевної порожнини і нирок;

• ультразвукового дослідження щитоподібної залози;

• ультразвукового дослідження серця та електрокардіограми;

• консультації окуліста.

Які аналізи важливо здавати:

• загальний розгорнутий аналіз крові;

• печінкові проби;

• ниркові проби;

• тиреотропний гормон (ТТГ);

• глюкозу;

• інсулін;

• С-пептид;

• глікований гемоглобін;

• гомоцистеїн;

• феритин;

• еозинофільний катіонний білок;

• копрограму;

• загальний аналіз сечі.

Норми в аналізах крові

І ось нарешті ви і ваші діти пройшли усі дослідження — глобально у вас усе має бути гаразд. Тепер я хочу розповісти про норми основних показників в аналізах — це важливо для вашого розуміння. Ви зобов’язані знати правильні норми в аналізах, щоб поставити лікарю правильні питання.

Звідки беруться норми в аналізах? Усе просто. Це середньостатистичні показники, отримані під час дослідження великої популяції людей, спеціально відібраних і згрупованих за віком, статтю чи іншими біологічними чинниками. З роками, як ви розумієте, офіційні норми змінюються, оскільки ті чи інші показники зростають або знижуються.

Багато що залежить і від погляду на норми лікаря. Наприклад, пам’ятаю ситуацію, в якій лікарка вважала нормою гомоцистеїну 8 мікромоль на літр, оскільки у її пацієнтів здебільшого він був вищий. Норма ж гомоцистеїну, якої дотримуються нутриціологи, генетики та інтеграційні лікарі, — це 5,5 мікромоля на літр. Таким чином, ґрунтуватися на показниках групи пацієнтів певного лікаря — це однозначно неправильний підхід. Є міжнародні норми, які підкріплені дослідженнями і середньостатистичними показниками на рівні світової статистики.

Друга помилка, з якою я часто стикаюся, — це референтні значення в результатах аналізів лабораторій. Вони теж не завжди об’єктивні. Наприклад, референтні значення інсуліну становлять 3—25 міліодиниць на літр. Проте показник 8 міліодиниць на літр і вище вже говорить про те, що в організмі запущені процеси інсулінорезистентності (переддіабету, порушення метаболічної відповіді на інсулін). Орієнтуючись тільки на референтні значення, можна легко нажити невиліковні захворювання, такі, наприклад, як цукровий діабет II типу.

Ще конче важливо дивитися на показники комплексно. Якщо ви здали глюкозу натщесерце і вона на крайній межі норми, але при цьому, наприклад, глікований гемоглобін (середній показник глюкози в крові за три місяці) в нормі й інсулін