A tudatosság gyakorlása

By Matthew Sockolov

Csendesítsd el elmédet, és találj rá a békére a tudatos meditáció segítségével!
A mindfulness (tudatos meditáció) a stressz csökkentésének, az ellenálló képesség növelésének és a mentális jóllét fenntartásának tudományos bizonyítékokon alapuló módja. Már egy rövid meditáció is képes egy rosszabb napot felderíteni, és segíthet, hogy a jelen pillanatban állapodhass meg.
Matthew Sockolov, a könyvében található 75 alapvető gyakorlattal nyújt útmutatást mindazoknak, akik a tudatos meditáció előnyeiben akarnak részesülni – így többek között szakértői tanácsot ad arra, hogyan lehet a csapongó gondolatainkkal megbirkózni, vagy miként kezeljük a mentális blokkokat.
A tudatosság gyakorlása oldalain fellelhető első gyakorlatok csupán öt percet vesznek igénybe, és könnyen kivitelezhetők. Ahogy haladsz előre a könyvben, a meditációk egyre összetettebbé válnak, és veled egy ütemben teljesednek ki. A már elsajátított leckékre épülve fejlesztenek tovább a tudatosság terén. A különféle konkrét helyzetekre és érzelmekre tervezett meditációkkal még a legtapasztaltabb meditálók is praktikus gyakorlati képzést kapnak a kötetből tudatosságuk fejlesztéséhez.
A könyvben a következő témákban is találsz gyakorlatokat:
• A szorongás és a stressz csökkentésére
• A harag lehűtésére
• A depresszió kezelésére
• A fájdalom uralására
Lépj a béke, a kiegyensúlyozottság és a türelem útjára a tudatosság gyakorlásával. Egy kis iránymutatással te is meglelheted magadban azt a potenciált, amivel könnyedebbé válik az életed.
A kezedben tartott könyv gyakorlatai most feltárják a te életedben is a szabadság ösvényét!

• Language: Magyar
• Publisher: Good Life Books
• Release date: Sep 15, 2022
• ISBN: 9786156455253

Book preview

cover.jpg

MATTHEW SOCKOLOV

A TUDATOSSÁG

GYAKORLÁSA

75 MEDITÁCIÓ

a stressz csökkentésére,

a mentális egészség javítására és

a mindennapi béke megteremtésére

img1.jpg

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Matthew Sockolov / Practicing Mindfulness

Althea Press, an imprint of Callisto Media, Inc., USA, 2018

Fordította

Kustos Júlia

Szerkesztette

Tóth Gábor

Copyright ©Althea Press, 2018

Hungarian translation © Kustos Júlia, 2022

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Original cover illustration: Irena Freitas

Original interior design: Nola Burger

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette eyelab.dk

Elektronikus változat

Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9786156455253

MOBI ISBN 9786156455260

Tartalom

BEVEZETÉS

A TUDATOSSÁG ALAPJAI

ELSŐ RÉSZ

Az alapvető tudatosság gyakorlatai

MÁSODIK RÉSZ

Mindennapos tudatosság

HARMADIK RÉSZ

Tudatos hangulatok

FORRÁSOK

IRODALOMJEGYZÉK

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

A SZERZŐRŐL

Bevezetés

Ahogy a tudatosság és a meditáció nagy ütemben terjed az emberek életében, egyre többen kutatnak az ezzel kapcsolatos források után, hogy könnyebben a mindennapjaik részévé tehessék az adott gyakorlatokat. A piacon lévő könyvek nagy része azonban arra fókuszál, hogy miért fontos a gyakorlás (és mik a bizonyított előnyei) – ám ez nem igazán segít annak, aki az első alkalommal, kezdőként fog neki. Megannyi gyakorlati kérdés és aggály merül fel a tanulókban, például ilyesmik: miként állítsuk le az elménket a csapongásról; mi a teendő, ha viszketni kezd az orrunk; milyennek kell lennünk, mit kell csinálnunk és milyen eszközöket kell birtokolnunk annak érdekében, hogy jól menjen a meditáció.

Természetesen vannak gyakorlati útmutatók, de még azok sem kellően elmélyültek (és őszintén szólva nem éppen nevezném izgalmas olvasmánynak őket). A könyv írásakor a tradicionális képzés és a diákokkal közösen végzett munka tapasztalataiból is merítettem, hogy a tudatosság gyakorlatias és egyszerű megközelítését mutassam be, ami számos különböző személyiségtípus és életmód sajátosságait elégítheti ki.

Amikor felnőttként először ültem be egy meditációs tanfolyamra, az a tény, hogy a teremben mindenki nyugodt, szinte mellbevágott. Tizennyolc évesen, drogfüggőséggel küzdve találtam egy csoportot, s az ott lévőkből egyfajta nyugodt elfogadás áradt – valami, amiről én még csak nem is álmodtam. Abban az időben a mindennapos tapasztalataim a stressz, a káosz és a fájdalom voltak. Nem tudtam, pontosan mit is keresek, de abban biztos voltam, hogy úgy akarok érezni, ahogy ezek az emberek (láthatóan és vélhetően) éreznek.

Mikor egy évvel később lejöttem a drogokról, azonnal belevetettem magam a meditáció és a tudatosság kérdéskörébe. Szoros kapcsolatot építettem ki egy helyi meditációs közösséggel, és rájöttem, milyen módokon okoztam saját magamnak fájdalmat és szenvedést. Mint mindenki, én is fájdalmas élettapasztalatok birtokában voltam. Néhányat magamnak köszönhettem, néhányba nem volt beleszólásom. Az első komolyabb leckét akkor tanultam meg, amikor rájöttem, hogy az, ahogyan az eseményekre reagáltam, sokszor több fájdalmat okozott nekem, mint maga az élmény.

Az évek előrehaladtával a meditáció egyre fontosabb részévé vált az életemnek. Tizenkilenc évesen, pénz híján egy becsületkasszás csendes meditációs elvonuláson vettem részt Dél-Kaliforniában. Tíz napig csak csendben ültem, és instrukciókat követtem. Úgy éreztem, végtelenül felkészületlen vagyok, és az élmény túláradónak bizonyult. Naponta küzdöttem meg azzal, hogy talán hamarabb le kéne lépnem, s szüntelen testi és mentális kényelmetlenséggel találtam szemben magam. Nem volt egyszerű!

De az elvonulás végén rögtön feliratkoztam egy pár hónappal későbbire. Noha nem tapasztaltam meg egy különálló, úgynevezett „áttörő pillanatot", valamiért mégis vonzott a gyakorlás. Azóta évente sok elvonuláson vettem részt (azaz sokat ültem végig) – az egy hetesektől az egy hónapon át tartókig.

A fegyelmezettség sosem volt az erősségem. Sok erőmbe telt, hogy rendszeresen meditálni kezdjek, de ahogy a hónapok és az évek egyre teltek, észlelni kezdtem a gyakorlatok hasznát a mindennapjaimban. A harag, a szorongás és a bántó önbeszéd nem szűntek meg egyről a kettőre, természetesen. De azon kaptam magam, hogy ezeket az élményeket a tudatosság és a türelem ösvényén közelítem meg, nem pedig a fájdalomén és a frusztrációén. Ugyan még mindig megvoltak a kellemetlen érzelmi tapasztalataim, nem éreztem, hogy olyan erős behatással bírna rám minden egyes helyzet vagy gondolat.

2014-ben merült fel a lehetőség, hogy néhány meditációs csoportot én vezethessek az Against the Streamnél, a kaliforniai Santa Monicában. Minden hét vasárnapján dolgoztam – egy csodálatos, tinédzserekkel foglalkozó csoportot vezettem. 2015-ben két tanárom felterjesztett, hogy a Spirit Rock Meditation Centerben, a nyugati part egyik legmegbecsültebb központjában tarthassak egy meditációs programot. Ennek a lehetőségnek a nyomán inspiráló tanárokkal dolgozhattam együtt, fejleszthettem a saját gyakorlataimat, és felfedezhettem, mit is jelent egy meditációs közösséget vezetni.

2017-ben, amikor megnyitottam a One Mind Dharma nevű meditációs központot, egy cél lebegett a szemem előtt: olyan helyet akartam létrehozni, aminek az ajtaja mindenki előtt nyitva áll; egy biztonságos és támogató közeget a belső tapasztalatok megélésére. A közösség pedig végezte a munkáját, s részt vett a foglalkozásokon a maga sebezhető nyíltságával és őszinteségével. A közösség vezetőjeként pedig csodálatos lehetőségem nyílik a saját gyakorlatom elmélyítésére is.

Amikor nekiálltam a gyakorlásnak, nem teljesen értettem, mi az, ami folyamatosan vonz benne – csak halvány sejtésem volt arról, hogy az az élet, amit éltem, nem fenntartható. Folyamatos harcban álltam a gondolataimmal, múltbeli tapasztalataim és jövőbeli aggályaim megszállottja voltam. Nem tudtam, hogy min kéne változtatnom, de mélyen magamban tudtam azt, hogy lennie kell egy ennél egészségesebb életnek.

Én is emberből vagyok. A reakcióim nem tudatosak a nap huszonnégy órájában. Az agyam olykor automatába kapcsol: aggódom, frusztrációkat élek át. A feladatom, hogy megfigyeljem a tapasztalataimat, és emlékezzek: eldönthetem, miként reagálok. Mielőtt még a tudatosságot választottam volna, ösztönös, automatizmusokra alapozott reakcióim voltak. De minél többet dolgoztam magamban a tudatosságon, annál inkább felszabadultam múlékony érzelmeim és gondolataim rabszolgaságából. Képes vagyok tudatosan ott teremni az adott helyzetben, megnyomni a szünet gombot, megnyugtatni magamat, és magabiztos nyugalommal kezelni a stresszes szituációkat. Bizonyos értelemben a tudatosság gyakorlása a szabad akaratomat adta vissza.

Legfőbb szándékom az, hogy az itt található gyakorlatokat elérhetővé tegyem mindenkinek, aki egy másfajta, kiegyensúlyozottabb életet szeretne élni. Sokféle embert láttam sokféle életúttal, akik a tudatosság segítségével küzdöttek meg a szorongással, a gyásszal és a fizikai fájdalommal. Attól függetlenül, hogy ki milyen okból csinálja, általában ugyanaz a célja, mint nekem volt: hogy az emberi lét egy egészségesebb formájára leljen rá.

Amikor belevetettem magam a gyakorlatokba, az elolvasott könyvek, az utam során megismert tanárok, a végighallgatott előadások mind tervrajzként szolgáltak a kezdő lépésekhez. Ezek nélkül a források nélkül még tovább tartott volna a közel mindennapos gyakorlat kialakítása. Nagyon remélem, hogy az alábbi könyvet te is úgy tudod majd használni, mint egy támpontokban gazdag tervet. Nincs titkos receptem ahhoz, hogyan lehet magasabb szintű tudatosságot elérni: minden a kíváncsiságon, a reflexión és – igen – némi fáradságon is múlik.

Egy kis iránymutatással mindannyiunkban ott rejlik a lehetősége annak, hogy könnyedebben éljünk. Kívánom, hogy a kezedben tartott könyv gyakorlatai tárják fel a te életedben is a szabadság ösvényét!

A tudatosság alapjai

Tizennégy voltam, amikor apám a kezembe nyomta a zen buddhista szerzetes, Thich Nhat Hanh The Miracle of Mindfulness [A tudatosság csodája] című könyvét. Akkoriban bipoláris személyiségzavarral és függőséggel küzdöttem. A könyv egyszerű bevezetésül szolgált a tudatosság gyakorlásához, és apám úgy vélte, segíthet vele. Oldalról oldalra haladva, végigolvasva a gyakorlatokat, rögtön megkapott a tudatos meditáció szépsége és egyszerűsége. Minden egyes fejezetet gondosan végigolvastam, hogy minél teljesebben megérthessem a tudatosság alapelveit. Az olvasás során megismerkedtem az úttal, de a könyvben kínált módszereket nem próbáltam ki – úgy gondoltam, hogy az alapelvek varázslatos módon majd maguktól beszivárognak a mindennapjaimba. Évekkel azelőtt volt mindez, hogy belefogtam volna magába a cselekvésbe is, s a könyvben ígértek hasznát ténylegesen megtapasztaltam volna.

Megtanultam (amiként te is meg fogod), hogy a tudatos élet nagyon sok gyakorlást igényel. Nem fogod a folyamatot sziklaszilárd figyelemmel kezdeni. Elsőként meg kell értened, mit csinálsz, miért gyakorolsz, és hogy miként kell valójában gyakorolnod. Miközben a gyakorlatokról tanulsz, próbálj beépíteni a mindennapi életedbe annyit, amennyit csak tudsz!

A tudatosság cselekvésre szólít fel. Önmagad vizsgálatát igényli.

Az emberek szerte a világon fedezik fel a tudatosságot mint a szorongás, a harag, a gyász és megannyi rossz emberi élménnyel való megbirkózás egyik eszközét. Ez az ősi gyakorlat évezredeken át fejlődött, és most elérhetőbb, mint valaha. Napról napra többet értünk meg arról, hogy mit is jelent tudatosnak lenni, és hogy a tudatosság milyen hatással van az agyra. Ha megérted a tudatosság mibenlétét, annak az életedre gyakorolt pozitív hatásait, valamint azt, hogy miként tudod elkezdeni az életedbe építeni azt – mindezzel a tudatosság alapjait fekteted le.

Létezés a pillanatban – minden egyes pillanatban

Biztos, hogy többször hallottad már a mindfulness – a tudatos jelenlét – kifejezést. Ott van a magazinok borítóján, az edzőteremben, és mindenféle vezető üzletemberek is ezt szajkózzák, amikor arról beszélnek, hogyan növelhető a produktivitás. De ahogy a tudatosság gyakorlata egyre elterjedtebbé vált, a jelentése is annál ködösebb lett. Sokan támogatják a tudatosságot, a „jelenlétet" – de mit is jelent ez pontosan?

A tudatos jelenlétet sokszor úgy írják le, mint egyszerűen „jelen lenni a pillanatban". De ez csak egy része a dolognak! A jelen pillanatban való létezés valóban egy fontos alkotóelem, sőt, ez maga az első lépés: amikor a figyelmeddel arra fókuszálsz, ami éppen itt és most történik, akár egy komoly, összetett érzelemről, akár egy munkahelyi feladatról, vagy csak egy lélegzetvételről van szó. De ez még csak a kezdet. Ha a tudatosság jelentését a jelenlétre korlátozod, sok további, nagyon fontos aspektus kerülheti el a figyelmedet.

Amikor majd a könyvben található feladatokat végzed, látni fogod, hogy a két kifejezést („tudatos jelenlét gyakorlása és „meditáció) olykor egymás szinonimájaként használom. Már a gondolat is, hogy a meditáció során csendben kell ülnöd, ijesztő lehet, ha még nem csináltál ilyet ezelőtt. Segíthet, ha megérted, hogy a „meditáció" szó minden egyes olyan eseményre utalhat, amikor kifejezetten amellett kötelezed el magad, hogy tudatos légy. Ez akkor is lehet, ha nekiülsz meditálni, de akkor is,