HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine

By Hüseyin Akbulut and Selen Güney

“HIIT: Yüksek Yoğunluklu Yüklenmeler ve Etkileri Üzerine” isimli kitabımız, son yıllarda oldukça popüler olan bir egzersiz türünü ele alıyor. Yüksek yoğunluklu yüklenmeleri içeren bu özel egzersiz türünün oldukça kısa sürelerde tamamlanabilmesi, kas kütlesinde hızlı bir artış sağlaması, kilo kaybını desteklemesi, sağlık üzerindeki şaşırtıcı etkileri ve oldukça eğlenceli olarak görülmesi neden bu denli popüler olduğunu açıklıyor.

Ancak tuhaf bir şekilde, Amerika’da 2014 yılından beri en popüler 5 egzersiz türünden biri seçilen ve hakkında 30’dan fazla kitap yazılan bu uygulamalarla ilgili Türkçe yalnızca iki kitap bulunuyor. Ayrıca hakkında yazılan yüzlerce internet makalesi ve yayınlanan çok sayıda videoya rağmen anlatımların yüzeysel olması ve bireysel egzersiz programı yaratabilmek için yetersiz görünmesi, spor bilimlerinde lisans ve yüksek lisans eğitimi tamamlamış olan biz iki sporcuya bu egzersiz türünün detaylarının anlatıldığı, grafiklerle ve bilimsel kaynaklarla desteklenen ve farklı spor branşları için hazırlanmış 50’den fazla örnek egzersiz programı içeren bir kitabın yazılması gerektiğini düşündürmüştür.

Kitap boyunca okuyucuya egzersizin temelini oluşturan yüklenme ve dinlenme aralıklarını, uyarlamaların nasıl yapılması gerektiğini, sağlık üzerindeki etkilerini ve yarattığı streslerin vücudumuz için yararlı bir forma nasıl dönüştüğünü anlatmak üzere birçok konuya değindik. Ayrıca elit bir sporcunun dikkat etmesi gereken detayları, genel okuyucunun hayatında uygulayabileceği bir şekilde aktardık ve hem elit hem de amatör sporcuların verimli uyarlamalar için nelere dikkat etmesi gerektiğini açıkladık.

Farklı bakış açılarıyla anlatımı, konuyla ilgili görselleri ve grafiklerine ek olarak örnek egzersiz programlarıyla akademik dünyadan genel okuyucuya geniş bir kitle için yararlı olacağını düşünüyoruz.

YAZARLAR:

Hüseyin AKBULUT

Antrenör, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nden 2017 yılında mezun olmuş, üniversitenin Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programında hareketin gerçekleştirilmesi ve gözlemlenmesinin yarattığı sinirsel dinamikler üzerine tez yazmış, yüksek egzersiz performansının incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

Selen GÜNEY

Antrenör, 2018'de Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde lisans eğitimini tamamladıktan sonra Marmara Üniversitesi Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programına başlamış ve tez çalışmasını, sporcuların zihinsel süreçlerinin Ay yerçekimi gibi farklı yerçekimi koşullarından nasıl etkilendiğini inceleyerek tamamlamış ve sporcu gruplarının fiziksel performansının ve zihinsel süreçlerinin incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

• Language: Türkçe
• Publisher: eKitap Projesi
• Release date: Jun 23, 2022
• ISBN: 9786257287975

Book preview

e-Kapak2

HIIT:

Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine

Hüseyin Akbulut

Selen Güney

Editör: Öğr. Gör. Savaş Akbaş

Kitap adı: HIIT: Yüksek Yoğunluklu Egzersizler ve Etkileri Üzerine

Yazar adı: HÜSEYİN AKBULUT & SELEN GÜNEY

Editorial & Kapak Tasarım : © E-Kitap Projesi

Yayıncı (Publisher): E-KİTAP PROJESİ

Açıklama: Açıklama: Açıklama: Açıklama: Açıklama: D:\KIYAMET GERÇEKLİĞİ KÜLLİYATI Murat Ukray {2006-2012}\e-KİTAP PROJESİ\e-KİTAP PROJESİ (Dosyalar)\e-Kitap Projesi (Logolar ve Vergi Levhası)\e-kitap-projesi-(logo).gif

https://www.ekitaprojesi.com

www.facebook.com/EKitapProjesi

İstanbul, Haziran / 2022

Yayıncı Sertifika No: 45502

ISBN: 978-625-7157-19-3

E-ISBN: 978-625-7287-97-5

İletişim:

e-posta: [e-mail] & [e-mail]

Tüm Hakları Saklıdır.

© Copyright, All Right Reserved

Hareket, egzersiz ve spor yolunda küçük bir

adım atan herkese.

Yazarlar Hakkında

Hüseyin AKBULUT, antrenör, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nden 2017 yılında mezun olmuş, üniversitenin Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programında hareketin gerçekleştirilmesi ve gözlemlenmesinin yarattığı sinirsel dinamikler üzerine tez yazmış, yüksek egzersiz performansının incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

Selen GÜNEY, antrenör, 2018'de Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde lisans eğitimini tamamladıktan sonra Marmara Üniversitesi Sporda Bilişim Teknolojileri yüksek lisans programına başlamış ve tez çalışmasını, sporcuların zihinsel süreçlerinin Ay yerçekimi gibi farklı yerçekimi koşullarından nasıl etkilendiğini inceleyerek tamamlamış ve sporcu gruplarının fiziksel performansının ve zihinsel süreçlerinin incelendiği birçok araştırmada görev almıştır.

1

Genel Bakış

Her şey dayanılabilirdir, ve bazen eğlencelidir, insanın uyum süreçleriyle sınırlandırıldığı sürece.

– Hans Selye, Stres

1.1 Giriş

Sportif performansı artırmak için yapılan hazırlıklar, bir sistemin hedef doğrultusunda verimli bir şekilde çalışmasını sağlayan parçaların geliştirilmesi olarak düşünülebilir. Burada sistem olarak tarif edilen insan vücududur. Bir makinenin aksine insan vücudu, hareketleri tekrarladıkça estetik kazanır ve hareketi daha ekonomik bir formda gerçekleştirmeye başlar.+ Hazırlıklar, antrenör veya koç tarafından planlanan ve sporcuların hedefleri doğrultusunda gerekli olan sportif becerilerden psikolojik yetkinliklere, teknik yeterlilikten fiziksel gelişime kadar çok sayıda süreci kapsamak zorundadır. Arzu edilen performansa ulaşma amacıyla gösterilen çabadan azami ölçüde faydalanmak için antrenörler düşünce ve zaman, sporcular ise fizyolojik ve psikolojik emek harcar.

+Artık makineler, hareketlerini geliştirmelerine izin veren derin öğrenme temelli algoritmalar sayesinde insan vücudunun öğrenim süreçlerini taklit etme konusunda oldukça başarılıdır ve istisna olarak düşünülebilir.

Egzersiz türü seçmek, uygulamak ve gelişim sağlamak zorlu süreçler barındırır. Programda yer verilmeyen egzersiz türleri, egzersiz türlerinin program içindeki oranları, mikro bir bakış açısıyla egzersiz seansının içerdiği yüklenme yoğunlukları ve dinlenme aralıkları performansı geliştirebilir, ama doğru planlanmayan bir egzersiz programı performansı geliştirmek yerine baskılayabilir. Bu kitapta Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenmeler olarak adlandırılan HIIT (İng. High-Intensity Interval Training[1]) uygulamalarını kapsamlı bir şekilde ele almayı ve sedanter bireylerden profesyonel sporculara geniş bir kitlenin kompleks bir egzersiz türü sayılabilecek bu çalışmalara programlarında nasıl yer verebileceğini anlatacağız.+

+ Spor bilimleri literatüründe yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak yer alan HIIT uygulamalarını, anlatım kolaylığı sağlamak ve karışıklıkları önlemek amacıyla İngilizce kısaltmasıyla kullanmayı ve gerekli görüldüğünde sonuna uygulama veya antrenman kelimesini eklemeyi uygun bulduk.

1.2 Tanım

HIIT, vücudun maksimal efor aralıklarına yakın yüksek yoğunluklu yüklenmelerin dinlenme aralıklarıyla birlikte tekrarlanarak uygulandığı, vücudun maruz bırakıldığı yüksek yoğunluğun bir egzersiz seansı boyunca tekrarlanmasıyla gerçekleştirilen bir egzersiz türüdür.[¹;²]

Sporcuların maksimum oksijen tüketimi, kan laktat değerleri veya kritik hız eşiği olarak belirlenen değerlerin üzerinde gerçekleştirdiği yüklenmeleri içeren ve yüksek yoğunluklarda tekrarlı olarak uygulanan bu egzersizler, Türkçe literatürde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak yer almaktadır. İleriki bölümlerde bahsedeceğimiz üzere, kısa-uzun aralıklarla, tekrarlı kısa-uzun sprintlerle ve değişkenlik içeren oyunlar aracılığıyla branşa veya egzersizlere göre uyarlanabilir. Varyasyona açık olması, sağlık için egzersiz yapan bireylerden elit sporculara kadar geniş bir kitle tarafından uygulanabilmesini sağlar.

Bu uygulamalar kapsamında yüksek yoğunluk, sporcunun uzun sürelerde sürdüremeyeceği yüklenme düzeyindedir ve yüksek yoğunluk bölgesinde, vücudun maksimum efor düzeyine oldukça yakın olduğu için sinir yüklenmeyi sonlandırma eğilimindedir.

Bunu aşmanın temel ve basit bir yolu vardır. Performans testleriyle eş zamanlı olarak kalp hızı, maksimum oksijen tüketimi, kan laktat düzeyi ve algılanan zorluk derecesi gibi ölçümler topladığımızda yüksek yoğunluk düzeyini sürdürebileceğimiz süreleri de hesaplama imkânımız bulunur. Böylece yüklenmeler, yüksek yoğunluğa rağmen uygulanabilir hâle gelir. Bize ise yalnızca bir egzersiz seansında uygulamak istediğimiz yüklenme ve dinlenme aralıklarını belirlemek kalır.

Yüklenme ve dinlenme aralıkları bireye uygun hâlde ve doğru yoğunluk düzeyi ve sürelerde planlanamazsa, vücudumuz üzerinde oldukça yıpratıcı etkiler bırakabilir. Ancak doğru bir şekilde bireyin aşabileceği stres düzeyinde kalırsa hem sağlık hem sportif performans açısından oldukça yararlı etkiler gösterir.

1.3 Tarih

Aralıklı egzersizler, 20. yüzyılın başından itibaren uygulanmaya başlanmıştır. Birçok farklı yüklenme aralıklarını içeren bu egzersiz türünün temelleri Fartlek uygulamalarına dayanır.+ Bu egzersizler, birden fazla yoğunluk düzeyinin tekrarlı olarak uygulanması esasına dayansa da HIIT uygulamalarıyla karşılaştırıldıklarında yüklenme süreleri daha uzundur. Özel uygulamaları olsa da Fartlek uygulamalarının özelliklerinden biri, yorgunluk hissedildiğinde yüklenmenin sonlandırılması ve bir sonraki yüklenme süresine kadar dinlenme aralığı uygulanmasıdır. Aralıklı yüklenmelerin böyle bir düzende uygulanmasının organizma için ne denli faydalı olduğu ve egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkilerini, 1950’li yıllarda ağırlıklı olarak orta ve uzun mesafelerde Olimpiyat rekorlarını bulunduran sporcuların antrenman programlarına baktığımızda gözlemleyebiliriz.[1;3]

Aralıklı antrenman örneklerinin ilk uygulamalarından bahsedilen bilimsel makalelerde, Woldemar Gerschler isimli Alman koçun antrenman programlarından ilham alınarak oluşturulduğu bilgisine ulaşıyoruz. Alman koçun uygulamaları, bir bölümünü "uzun aralıklı yüklenmeler" formunda HIIT uygulamalarına dahil ettiğimiz, birçok antrenmanı HIIT olarak adlandıramadığımız kadar uzun sürelerde yüklenme ve dinlenme aralıklarına sahip olduğu için dışarıda bıraktığımız ve diğer bir kısmı da günümüzde HIIT programlarının ulaştığı form olan daha kısa yüklenme ve dinlenme aralıkları içeren uygulamalar olduğu görülür.

+Fartlek, İsveç kökenli bir kelimedir ve hız oyunu anlamına gelir. Aralıksız olarak sürdürülen bir yüklenmenin içerdiği yoğunluğun tekrarlı bir şekilde yükseltilmesi ve düşürülmesiyle oluşturulan egzersizleri kapsar. Doğal şartlara veya parkura özgü yüklenmeleri içerebilir.

İsveçli fizyolog Per-Olof Astrand tarafından yapılan ve oksijen tüketimi değerleri temel alınarak oluşturulan aralıklı yüklenmelerde, maksimum oksijen tüketimini en çok artıran yüklenme türlerinden biri olduğu sonucuna ulaşılmıştır.[4] Daha sonra birçok çalışmada kısa sürelerde ve yüksek yoğunluklarda yapılan egzersizlerin, maksimum oksijen tüketimi üzerinde önemli etkilere sahip olduğu görülmüştür.

Aralıklı yüklenmelerin oldukça verimli sonuçlar doğurduğunun anlaşılmasıyla daha sık olarak antrenman programlarında yer verilmesi, doğal olarak bu uygulamaların yayılma hızını artırmıştır+. Profesyonel sporcuların antrenman programlarında önemli bir açığı kapatması ve dayanıklılık sporlarından raket sporlarına kadar birçok sporda kullanılabilmesi popülerliğini açıklamak için örnek olarak gösterilebilir. Son yirmi yılda ise aralıklı yüklenmeleri içeren bilimsel çalışmaların ve saha uygulamalarının sıklığı, HIIT uygulamalarının yayıldığını destekler niteliktedir.

Takım sporlarında HIIT antrenmanları uzun yıllar aralıklı koşular aracılığıyla uygulanmış olsa da günümüzde en büyük futbol takımlarının –kulüp değerlerine göre– kondisyonerleri dahi aralıklı yüklenmeleri oyun içeriklerine göre uyarlamaktan ve performans gelişiminde kullanmaktan geri kalmaz. İlerleyen başlıklarda takım ve raket sporlarında özelleştirilmiş uygulamaların nasıl kullanılabileceğini paylaşacağız.

+1950’li yıllardan günümüze kadar bu yayılmanın devam ettiğini söylersek yanılmayız.

1.4 Egzersiz Performansı

Yüksek yoğunluklu yüklenmelerden bahsettiğimizde, temel amacımız performans odaklı olarak antrenman programlarımızda tamamlayıcı bir egzersiz türü olarak nasıl kullanabileceğimizi bilmektir. Daha anlaşılır hâle getirebilmek adına spor bilimlerinin temellerini oluşturan kelime ve kavramları ne anlamlarda kullandığımızı vurgulayacağız. Örnek olarak performans kelimesiyle başlayabiliriz.

Performans, her birimiz için farklı bir anlamda kullanılabilir. Çoğu durumda ortaya konulan belirli bir işin daha hızlı, daha güçlü veya daha yüksek değerlerini ifade etse de dinlenme aralıklarını düşündüğümüzde norm veya başlangıç değerlerine dönüş süresi olarak da ifade edilebilir. Genel bir tanımlamada verimlilik kelimesini kullanabilir ve performansı, herhangi bir hareketi, hareket serisini veya müsabakayı göreceli olarak verimli bir şekilde tamamlama durumu olarak tanımlayabiliriz+.

+Performans kelimesi, Güncel Türkçe Sözlük’te başarım olarak, elde edilen bir başarı veya kişinin yapabileceği en iyi derece anlamlarında kullanılır.

HIIT uygulamalarını egzersiz programımıza dahil etmeden önce, zaman ve enerji verimliliği açısından egzersiz performansımıza nasıl fayda sağlayacağını sorgulamamız gerekir. Birçok farklı branş veya aktivite için bu sorunun cevabı oldukça değişkendir. HIIT uygulamalarına egzersiz programında yer verilmesi gereken zaman da birçok faktöre göre değişmek zorundadır.

Teknik ve taktik çalışmalar için gerekli zaman, diğer kuvvet çalışmalarını ve yenilenme aralıklarını hesaba katmadan egzersiz programının ve HIIT uygulamalarına yer verilmesi gereken zamanın hesaplanması pek mümkün görünmemektedir. Her spor branşı, birçok faktöre bağlı olarak farklı yorgunluk düzeylerine sahiptir. Farklı kapsamlarda ele alabileceğimiz dört faktör sayabiliriz. Bunlar:

·         Sporun fiziksel gereklilikleri,

·         Sporcu profili,

·         Uzun süreli uyum süreçleri,

·         Periyodizasyon.[1]

Bir HIIT uygulaması kurgularken dikkat etmemiz gereken bu dört faktör basit bir şekilde sporcunun verimi için gerekli altyapıyı kurmamızı sağlar. Spor branşının gerektirdiği fiziksel özellikler, performansımızı geliştirmek için hangi sistemleri kullanarak antrenman yapmamız gerektiğiyle ilgilidir. Spor branşının aerobik dayanıklılık, sürat, kuvvet, tekrarlı yüklenmeler vb. içerip içermediğini sorgular.

Sporcunun profili, her bireyin farklı özellikleri olduğunu göz önünde bulundurarak programın hazırlanmasını sağlar. Her birimizin güçlü ve zayıf yönleri vardır. İyi bir antrenörün en önemli özelliklerinden biri, sporcularının zayıf yönlerini fark edebilme yeteneğidir. HIIT kapsamında ele aldığımızda da bu durum oldukça önemlidir. Çünkü sporcuların kendilerine özgü özelliklerine –yaş, antrenman yaptığı yıl sayısı, fizyolojik yetkinlik vb.– göre antrenman planının yapılması hedeflenen performans yolunda dikkatten kaçmaması gereken önemli bir noktadır.

Bir antrenman programında HIIT uygulamalarını verimli bir şekilde kullanabilmek kolay değildir. En önemli nedeni hesaba katılması gereken çok sayıda değişken bulunmasıdır. Kısa aralıklı yüklenmelerin, sporcunun antrenman programının hangi döneminde veya haftalık döngüsünün hangi gününde yer verilmesinden uygulanan diğer yüklenmeleri nasıl etkilediğine kadar üzerinde düşünülmesi gereken çok sayıda faktör vardır. Sporcunun yüklenmelere sağladığı uyumun nasıl gerçekleştiği bizim de sıklıkla vurguladığımız ve takip edilmesi gereken önemli bir detaydır –diğer egzersizlerin akut metabolik tepkileri, bir önceki veya bir sonraki yüklenmeye organizmanın uyumu, egzersiz sonrası yenilenme için verilen süre gibi.

Sporcunun uyum süreçlerini geniş kapsamlı bir program içinde planlayabilmek, periyodizasyon kavramının temelini oluşturur. Periyodizasyon, her bir egzersizin uygulanacağı düzenin ve yenilenme zamanlarının program kapsamında hangi sırayla ve dönemde yapılması gerektiğinin planlandığı süreçtir. Çünkü doğru planlanmayan yüklenme-dinlenme periyotları olmaksızın egzersiz performansını geliştirmek yalnızca kısa vadede mümkün olabilir ve sürdürülebilir değildir.

Şekil 1.1: Egzersiz yüklerine uyum süreci. Bilimsel literatürde küçük farklılıklarla birçok örneğine rastlanabilir.

Günde iki veya daha fazla antrenman yapan sporcular için teknik antrenmanların ve yüklenmelerin birbirleriyle ve HIIT uygulamaları ile arasındaki etkileşimi, sporcuların aşırı yüklenme gibi programı bırakmasına neden olabilecek durumlara yol açabilir. Bu noktada periyodizasyon olarak bahsettiğimiz kavram, antrenman programının kurgusu olarak düşünülebilir. Antrenman planlarında periyodizasyon kavramı ile vurgulanmak istenen aslında maruz kaldığımız en mikro streslerden ulaşılacak hedef noktaya kadar egzersiz seanslarının planıdır. Hedef müsabakanın tarihi 1, 2 veya 8 yıl önceden belirlenebilir ve süreç böylece kurgulanabilir.

HIIT uygulamalarını programlarda uygun olarak kullanmak için dikkat edilmesi gereken kriterleri özetlemek gerekirse;

·         Spor branşı, müsabaka ve aktivitelere özgü olarak uygulamalar oluşturmalı ve her sporcunun bireyler hâlinde değerlendirilmesi gerektiği unutulmamalı,

·         Hedef net bir şekilde belirlenmeli,

·         Uygun HIIT formlarından biri seçilmeli –kısa veya uzun aralıklı antrenmanlar, tekrarlı kısa veya uzun sprintler veya değişkenlikler içeren branş veya özel aktiviteler kapsamındaki uygulamalar,

·         Bireyselleştirilen antrenman formu hedef doğrultusunda özelleştirilmeli,

·         Yüklenmelerin yol açtığı fizyolojik tepkiler analiz edilmelidir.

Aralıklı yüklenmeler, birçok antrenman formuyla ve birey/hedef kapsamında uyarlanmaya müsait oluşuyla programlarda önemli bir eksikliği tamamlamaktadır. Diğer antrenman türleriyle kıyaslandığında göreceli olarak kısa sayılabilecek yüz yıllık bir geçmişe sahip olmasına rağmen günümüzde uygulamaları ve popülerliği en yüksek çalışmalardandır. Biz de HIIT uygulamalarının verimli kullanımından fizyolojik etkilerine, doğru ve etkin uygulamaların nasıl planlanması gerektiğinden insan vücudu üzerindeki etkilerine kadar görüşleri, araştırma sonuçlarıyla destekleyerek paylaşacağız.

1.5 Varyasyonları Etkileyen Faktörler

Eğer HIIT uygulamaları bu kadar önemli ve yararlı görünüyorsa, en verimli form nasıl oluşturulabilir? Yüklenme yoğunluğu, süresi veya dinlenme aralıkları arasında nasıl dinamik bir form yaratılabilir? Paul Laursen –Martin Buchheit ile birlikte HIIT uygulamalarının tarihinden verimli programların nasıl hazırlanması gerektiğine kadar birçok detayı barındıran muazzam bir kitabın yazarıdır– bu konuda tecrübelerini aktarırken, bisiklet sporcularının 40 kilometre mesafede zamana karşı gösterdikleri performansı temel alan bilimsel çalışmanın sonucunu örnek olarak gösteriyor ve HIIT uygulamalarının uzun mesafe sayılabilecek bu performans üzerinde sağladığı katkıya ne kadar şaşırdığından bahsediyor. Daha sonra yaptığı araştırmalarda ise programları spor kapsamında özelleştirmenin ve bireyselleştirmenin birçok farklı şekilde planlanabileceğini ve programlarda yer bulabileceğini de çok sayıda bilimsel makaleyle destekliyor.

Paul Laursen ve Martin Buchheit’ın araştırmalarında birçok noktada farklı açıklamalarla tekrarladıkları üzere, daha uzun mesafeleri daha kısa sürelerde tamamlamak isteyen elit bisiklet sporcularından bir sonraki topu karşılamak için daha çabuk hazır olmak isteyen tenis sporcularına kadar her sporcunun nihai bir amacı vardır: daha iyi bir egzersiz performansı. Performans gelişimi için en verimli yol hangisidir? Biz HIIT uygulamalarının programdaki eksik parçaları nasıl tamamlayabileceğinden bahsediyor olsak da programın tamamı düşünüldüğünde diğer