Fysisk træning i håndbold

By Peter Schmidt

Fysisk træning i håndbold er kommet for at blive. Det kan der vist ikke være meget tvivl om. Men hvordan gør vi det så? Hvordan griber vi det an som trænere? Hvilke muligheder har vi?
Hvorfor henlægge det til et trænings- og fitness center? Hvorfor ikke i hallen eller tilstødende gymnastiksal? Det behøver ikke være så avanceret.

Denne bog er skrevet som en hjælp til alle mine trænerkolleger, der som jeg enten ikke har mulighederne eller kan se nødvendigheden af at henlægge fysisk træning til andre steder end i hallen eller en gymnastiksal.

Jeg anerkender, at mange eliteklubber har helt andre forudsætninger. De skal nok klare sig. De behøver slet ikke denne bog. Det er trænerne i alle de små og mellemstore klubber uden eliteoverbygning eller -satsning, jeg tænker på.

• Language: Dansk
• Publisher: Books on Demand
• Release date: Feb 27, 2020
• ISBN: 9788743081548

Peter Schmidt

Peter Schmidt, the author of Color and Money and the co-author (with Anthony Carnevale and Jeff Strohl) of The Merit Myth: How Our Colleges Favor the Rich and Divide America (The New Press), is an award-winning writer and editor who has worked for Education Week and the Chronicle of Higher Education. He lives in Washington, DC.

Book preview

INDHOLD

Anvendte signaturer

Fysisk træning i håndbold

Forudsætninger for øvelserne

Værd at vide om øvelserne, før der startes

Styrke

Styrkeøvelser – alene

Styrkeøvelser – par

Styrkeøvelser – øvrige

Hop & Hurtige fødder

Hop – alene

Hop – par

Stigeøvelser

Stepbænk/plint

Springhæk

Hurtige fødder

Reaktion

Koordination

Balance

Løb

Udendørs

Indendørs

Retningsskift/start-stop

Udstrækning & smidighed

Udstrækning

Smidighed

Af samme forfatter

"Styrke kommer ikke fra fysisk kapacitet.

Den kommer fra en ukuelig vilje."

Mahatma Gandhi (1869-1948), indisk politiker

Fysisk træning i håndbold er kommet for at blive. Det kan der vist ikke være meget tvivl om. Man kan så altid diskutere, om det på ungdomssiden har taget overhånd i jagten på sportslig succes. Den diskussion vil jeg absolut ikke forholde mig til her. Det er tæt på religion og der er næsten lige så mange meninger, som jeg har trænerkolleger i det ganske land.

Man gør, hvad der findes passende for det hold, man træner. Om det så er U15 eller Senior.

Fysisk træning i håndbold er kommet for at blive. Men hvordan gør vi det så? Hvordan griber vi det an som trænere? Jeg – og her kommer så en mening, som jeg måske/måske ikke står alene med – mener, at fysisk træning ikke behøver være henlagt til ofte dyre træningscentre, ja, behøver i det hele taget ikke omfatte maskiner og andre sindrigt udformede redskaber. Som oftest har man i de små og mindre klubber ikke adgangen og lige så tit er det rasende dyrt. Jeg anerkender, at eliteklubberne har helt andre forudsætninger. De behøver ikke læse videre. De skal nok klare sig. De behøver slet ikke denne bog.

Fysisk træning i håndbold er kommet for at blive. Derfor handler det om at finde en model, hvor alle kan være med. Derfor retter denne bog sig til dem, der gerne vil træne fysisk uden at lade sig begrænse af udstyr eller lade det koste en mindre formue. Derfor handler det om at finde øvelser, der ikke er afhængig af maskiner. Derfor handler det om, at bruge mange af de ting, der er i hallen alligevel. Derfor handler det om at spillerne bruger hinanden.

ANVENDTE SIGNATURER

FYSISK TRÆNING I HÅNDBOLD

Fysisk træning i håndbold har indflydelse på og påvirker mange af de egenskaber, der er brug for, hvis spillerne skal præstere til træning og kamp.

Det er en påstand, men jeg vil alligevel tillade mig at bringe den på banen, at håndbold som spil ikke har udviklet sig ret meget de sidste mange år. Selvfølgelig er der sket noget på det taktiske plan (6 mod 7 spillet f.eks.), men det er grundlæggende stort set de samme virkemidler, der arbejdes med nu som tidligere, i udgangspunktet samme forsvarsopstillinger (6:0, 5:1 med flere) i forskellige varianter, samme overgangs-, kryds- og presspilsbevægelser, varianter af samme løbebaner og åbninger og så videre.

Den helt store forskel på dengang og nu ligger på det fysiske område; spillerne er blevet stærkere og hurtigere og evner at spille spillet i et anderledes højt tempo og med en anden råstyrke i dag, hvilket har tilført håndboldspillet helt nye dimensioner. Hvis du har set klip fra håndboldkampe fra tilbage i 70’erne og 80’erne, så vil du – udover at tøjet og spillernes frisure var meget anderledes, moden skifter (nogen vil sige heldigvis) – også lægge mærke til, at de dengang virkede noget klejne og splejsede i forhold til nu, hvor fysisk træning på en helt anden måde er blevet en fast og varig bestanddel af træningen. Med andre ord, det skyldes i høj grad, at den fysiske træning er opprioriteret på stort set alle niveauer; i dag er det en uadskillelig del af håndbold at løbetræne, træne styrke, træne hurtighed, træne springkraft m.m. Og det på stort set alle niveauer og i alle aldre, fra – ja – U13 og op vel.

Fysisk træning er over tid udviklet til at være en rimelig kompleks affære. Som skrevet andetsteds, så fokusere jeg i denne bog primært på den træning, der kan laves i hallen eller i gymnastiksal med de redskaber, vi i forvejen har til rådighed i vores træning; altså uden brug af maskiner og specialredskaber, der nødvendigvis kun kan anvendes i dertil indrettede træningscentre. En sidegevinst i det bankospil er, at det også er billigere, for i langt de fleste træningscentrecentre ved de godt, hvad det skal koste…

Uanset hvad og hvordan og hvor vi vælger at lægge den fysisk træning, så kommer vi ikke uden om, at den er nødvendig. Vi kan altid diskutere fra hvornår og på hvilket niveau. Det vil jeg slet ikke, som i absolut ikke overhovedet, gå ind i her. Fysisk træning er i denne bog defineret som værende for målgruppen bredde og semielite. Dem med de små muligheder og de begrænsede midler. Det være sig penge eller udstyr. Eliten skal nok klare sig!

For fysisk træning er nødvendig i en eller anden form, hvis du vil have succes på håndboldbanen i dagens Danmark. Fra stort set laveste til højeste niveau.

Vi er vel for nuværende enige om at have fastslået, at fysisk træning er kommet for at blive. Vi har fået svar på hvorfor?. Så langt så godt. Nu er spørgsmålet så… hvad skal vi træne og hvordan skal vi træne?

Fysisk træning består af mange enkeltdele, der hver for sig er vigtige, men allermest vigtige sat i sammenhæng. Vi skal kigge på helheden, når vi træner fysisk. Vi skal kigge på hele spilleren og de elementer i spillet, hun har brug for at kunne bedre, hurtigere, hårdere m.m. i kraft af en forbedret fysisk. Det være sig spurter, skudafvikling, tacklinger – find selv på flere.

På mange måder kan vi betragte slutproduktet – en funktionelt veltrænet håndboldspiller – som en færdigbygget legobil. På afstand ser den ud som en helhed. Men kigger vi nærmere på den, kan vi se, at den er sammensat af klodser, der passer perfekt sammen; klodser, der tilsammen udgør den enhed, der er en bil. Havde vi sat andre klodser sammen, havde vi fået et andet resultat. Men fordi vi vælger de rigtige klodser til lige præcis vores legobil – og følger tegningen, når vi bygger den – så får vi den bil, vi gerne vil have. Vi får et slutprodukt.

Sammenligningen holder måske ikke helt vand, men jeg vil alligevel mene, at vi godt kan sammenligne legobilen med vores veltrænede håndboldspiller. Sådan da. Legobilen er bygget af klodser efter en tegning, der viser hvordan de skal sættes sammen for at få det færdige resultat. Håndboldspillerens fysiske formåen er skabt af de delelementer af fysisk træning, der tilsammen træner helheden og styrker hendes motorik, udholdenhed, stabilitet, mobilitet og teknik. De elementer, der gør hende i stand til at præstere maksimalt (og) optimalt på banen. Bare uden tegningen…

Præmissen for denne bog har, som nævnt tidligere, været at give inspiration til fysisk træning uden særlige redskaber og maskiner. Men delelementerne i en all-round træning, der afdækker hele paletten af øvelsesområder, er stort set de samme. Det er metoden til at nå målet, der differentiere.

Som det fremgår af illustrationen næste side har jeg valgt at kigge på følgende otte delelementer:

− Styrketræning

− Balancetræning

− Hop og hurtige fødder

− Koordinationstræning

− Reaktionstræning

− Løbetræning

− Træning af retningsskift og start-stop

− Udstrækningsøvelser og smidighedstræning (mange vil sige to sider af samme sag – tja, jo, måske)

Ser vi i denne sammenhæng bort fra den skadesforebyggende gevinst, der også er ved at træne fysisk, så leder alt hvad vi gør i forbindelse med fysisk træning – alle otte delelementer – hen til at forbedre spillerens mulighed for at yde mere og optimere præstationen på banen både til kamp og træning. Så kort kan det siges.

Mobilitet, stabilitet og motorik er grundlaget for alle de spillerbevægelser, der sker, når der spilles håndbold. Hvis vi træner disse elementer, så træner vi også spillernes basisfærdigheder: Kaste, finte, løbe med retningsskifte, afslutte m.m.

Udholdenhed dækker primært over allround træning af kraft (muskelstyrke) og grundkondition. Ved at opbygge en god fysik, opnår vi som tillægsgevinst at risikoen for overbelastnings-, vrid- og muskelskader formindskes. Og vi opnår også en øget mulighed for at øge spillernes basisfærdigheder, da øget styrke giver øget kraft, der giver øget skudstyrke, højre hop og mere stabile knæ og skuldre – for at nævne nogle eksempler.

Teknik er vigtig i forhold til, at så meget som muligt af den fysiske træning helst skal lægge sig op af funktioner i spillet, med andre ord være spilrelevant.

Fysisk træning kan – skal, vil mange måske sige – ses som et hele. Men ligeså vigtigt kan være at isolere delelementer, der sigter mod specifikke udviklingsområder for den enkelte spiller og ikke gruppen eller holdet som helhed. Det kan f.eks. være skudstyrke for en back, springkraft for en fløj, retningsskifte i forbindelse med fintetræning eller acceleration ved kontra. Her handler det ikke om den generelle allroundtræning, men en veltilrettelagt, individuel planlagt træning (for en enkelt spiller eller en hel gruppe).

Når vi planlægger fysisk træning på detailplan, ikke en overordnet funktionel allround træning, så er det vigtigt at kigge på spillergruppen/den enkelte spiller:

Hvilket område ønsker vi at træne?

Hvilke forudsætninger/udgangspunkt har spilleren/spillerne?

Hvad og hvordan skal der trænes – hvilke delelementer skal vi fokusere på?

Hvis vi tænker os at svaret på 1. er kontraløb, så kunne 2. forudsætningen være, at vi træner en gruppe af fløjspillere og 3. at vi fokusere på hurtighedstræning med start-acceleration-stop over korte strækninger.

Det er selvfølgeligt en smule forenklet, når jeg stiller det op på den måde, men jeg håber, at du forstår metodikken.

Når vi træner fysisk træning i håndbold, så er det imperativt, at vi træner for at udvikle et eller flere områder, hvor vi ønsker at blive bedre. Vi træner ikke fysisk bare for at træne. Vi træner, fordi vi har specifikke områder eller funktioner, vi ønsker at forbedre. Der er selvfølgelig undtagelser; almen grundform og styrke f.eks. Men i langt de fleste tilfælde så skal træningen have et konkret og relevant spilkonkret formål. Ved kun at træne allround og generelt, så opnår vi ikke den store forbedring på specifikke områder, da allroundtræning ofte er lig med en træning hvor alle kan være med ud fra en gennemsnitsbetragtning. Vi træner med andre ord ikke specialisternes spidskompetencer, men flertallets middelkompetencer. Alle bliver lige gode, eller om du vil: lige dårlige).

Et andet aspekt af den fysiske træning til håndbold er, at man skal være opmærksom på, at det netop er det, det er: Træning rettet mod håndbold. Der kan således være rigtig god grund til at inddrage spillets elementer og rammer i den fysiske træning. Endnu et argument for at komme ud af styrkelokalet og ind på halgulvet!

FORUDSÆTNINGER FOR ØVELSERNE

Fælles for langt de fleste øvelser er, at jeg ikke har angivet antal gentagelser eller tid for en given øvelse. Det vil i langt de fleste tilfælde afhænge af spillernes alder, niveau og ønsket effekt. Her må du som træner vurdere fra øvelse til øvelse.

Og så alligevel ikke… ved nogle øvelser giver det god mening, f.eks. et forløb, hvor der arbejdes frem mod et givent, ønsket resultat (et løbeprogram for eksempel), hvor jeg har vejledende tider, men ikke antal gentagelser (eller omvendt), eller hvor det er et program af sammensatte øvelser og omgange (f.eks. 3 omgange med hver sin øvelse eller lignende). Så ingen regler uden undtagelser. Og du må til enhver tid selv bestemme, om du følger mine forslag! Det eneste, du kan være sikker på er, at har jeg intet skrevet, så er det ikke en fejl, men blot et udtryk for, at her skal du bruge din egen fornuft, vurdering, ønske til forventet resultat og indsigt i den enkelte spillers eller hele spillertruppens fysiologi.

Rækkefølgen af øvelser i de forskellige afsnit er ikke nødvendigvis udtryk for et træningsforløb, dvs. at de enkelte øvelser skal gennemføres i den rækkefølge, der er angivet. Øvelserne er eksempler på øvelser, der kan benyttes til den type træning, afsnittets overskrift indikere. Langt de fleste steder er de listet i alfabetisk eller numerisk rækkefølge. Igen skal du selv på arbejde og sammensætte et program eller et forløb, eventuelt ved at plukke i øvelsesforslagene, så de passer til samme kriterier som angivet ovenfor: Fornuft, vurdering, ønsket resultat og indsigt i spillerens/spillernes forudsætninger.

Man kan altid diskutere navngivning. Jeg har valgt mine; du har måske dine. Men uanset hvad, så betyder det ikke noget og øvelserne er navngivet efter bedste evne og mange steder blot med et nummer. Du må kalde dem hvad du vil. Jeg har ikke navngivet, som jeg har, for at drille eller irritere.

VÆRD AT VIDE OM ØVELSERNE, FØR DER STARTES

Parøvelser

Fælles for alle parøvelser er – ikke overraskende – at spillerne skal arbejde sammen i par. Det tager jeg for givet, derfor er det ikke nævnt under de øvelser, hvis navn indeholder – par. Det er ligeledes en ikke-nævnt præmis, at der byttes, så begge gennemfører øvelsen, hvis ikke det ligger i øvelsen, at begge arbejder samtidig.

I langt de fleste parøvelser bør spillerne helst matche hinanden fysisk (styrke, højde, vægt m.m.).

Styrkeøvelser

Med mindre andet er angivet, så foregår alle øvelser i roligt tempo. Ikke eksplosivt, staccato eller huggende, men med kontrollerede bevægelser. Det er ikke tempo, men udførelse og gentagelser der er vigtige.

Ved stående styrkeøvelser

Husk altid at holde ryggen ret og knæ over tæer (med mindre andet specifikt er angivet), husk at hele foden skal holdes i gulvet (hvis ikke øvelsen tilsiger noget andet) og husk til sidst altid at have stabilitet i bækken og ryg.

Koordinationsøvelser

Øvelserne udføres bedst på en rullemåtte, men kan også udføres på et almindeligt halgulv. Hvis øvelserne udføres på en måtte, skal spillerne tage skoene (og gerne strømperne) af. Hvis øvelserne udføres på halgulv uden måtte, kan det være en fordel for spillerne at beholde skoene på.

Løb

Ved udendørs løb skal der varmes godt op før løb, og bagefter skal der strækkes ud efter behov. Spillerne skal også være varme ved indendørs løb, men der ligger det som oftest i forbindelse med haltræning, hvor spillerne i forvejen er varme.

Udstræknings- og smidighedsøvelser

Spillerne skal huske altid at gå langsomt ind og ud af strækket; ingen rykvise bevægelser