Mindfulness : medveten närvaro som levnadsstrategi

By Viktoria Vingmarker

Mindfulness - medveten närvaro som levnadsstrategi lär dig att delta i livet medan det pågår och kan på så vis förändra din relation till dig själv och till ditt liv.Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att genom nyfikenhet, medkänsla och acceptans leva vaket och närvarande i livet som det är. I den här boken får du hjälp att hitta fram till ett mer hållbart förhållningssätt till livet. Den tar upp några centrala tankebegrepp inom mindfulnesstraditionen samtidigt som den bidrar med råd om hur du kan förhålla dig till dina tankar och känslor, din kropp och din omgivning. Boken passar alla som är intresserade av mindfulnessträning, oavsett om du är erfaren eller nybörjare, och kan även användas som stöd för samtal och eftertanke. Den innehåller beskrivningar på övningar som är enkla att utföra i vardagen. -

• Language: Svenska
• Publisher: SAGA Egmont
• Release date: Nov 10, 2022
• ISBN: 9788728454244

Book preview

Viktoria Vingmarker

Mindfulness

Medveten närvaro som levnadsstrategi

SAGA Egmont

Mindfulness : medveten närvaro som levnadsstrategi

Omslagsfoto: Viktoria Vingmarker

Copyright © 2010, 2022 Viktoria Vingmarker och SAGA Egmont

Alla rättigheter förbehålles

ISBN: 9788728454244

1. e-boksutgåva

Format: EPUB 3.0

Denna bok är skyddad av upphovsrätten. Kopiering för annat än personligt bruk får enbart ske efter överenskommelse med förlaget samt med författaren.

www.sagaegmont.com

Saga är en del av Egmont. Egmont är Danmarks största mediekoncern och ägs till fullo av Egmontfonden, som donerar knappt 13,4 miljoner euro årligen till utsatta barn.

Innehållsförteckning

MIN EGEN RESA

DEL 1

NYFIKEN PÅ MINDFULNESS

VÄRDET AV MINDFULNESS

PÅ UPPTÄCKTSRESA I DITT EGET LIV

DU BLIR BRA PÅ DET DU ÖVAR PÅ

MINDFULNESS I PRAKTIKEN

MEDITATION I PRAKTIKEN

DEL 2

VARA VID SINA SINNENS FULLA BRUK

DEL 3

KROPP OCH SJÄL – TANGOKAVALJERER I LIVETS DANS

MINDFULNESS OCH DET MODERNA LIVET

MINDFULNESS SOM LEVNADSSTRATEGI

SLUTLIGEN

LITTERATURTIPS

FÖRFATTARENS TACK

OM FÖRFATTAREN

Mindfulness : medveten närvaro som levnadsstrategi

MIN EGEN RESA

Dagen var mulen, fuktig och varm. Mot mina bara fötter kändes brädorna i den gamla väderbitna bryggan sammetslent fransiga. Grå och ludna efter att år efter år ha piskats av starka saltstänkta havsvindar. Det var god svikt i brädorna, speciellt när man rörde sig en bit ifrån vagnshjulen och det stag som höll ihop trampolinbryggan. Min uppmärksamhet var öppen och mottaglig för olika sinnesintryck, och jag skiftade spontant fokus från upplevelsen av brädorna mot mina fötter till den varma vinden som retfullt fick mitt hår att fastna i ögonvrån, vidare till svikten i bryggan och hur min kropp svarade med att svikta tillbaka och därmed hålla kroppen i balans. Jag var också medveten om hur luften smakade salt och tång, och hur det under bryggan simmade ett stim av spigg. Det var spiggen som hade lockat ut mig på bryggan till att börja med, och nu hoppade jag fram och tillbaka allteftersom de rörde sig mellan stenarna i vattnet. Ibland spratt de till och stänkte upp vatten, med ett litet splrt-ljud. Jag visste sedan tidigare att det var bäst att bara titta på dem. Om man försökte fånga dem med händerna kunde man sticka sig på deras fenor.

När jag idag blundar och lever mig in i det här minnet känns det levande, som om det var igår. Men minnet är från när jag var sju år och hade följt med mormor och morfar till deras stuga vid havet, för drygt fyrtiosex år sedan alltså. Då visste jag naturligtvis inte att sätta ord på min upplevelse. Jag hade inte ens kommit på tanken att det skulle finnas någon vits med att beskriva den för någon annan. Istället var jag helt uppslukad av att vara närvarande i stunden. Jag har flera minnen från barndomen som är präglade av denna vibrerande, aktiva känsla av total och omedelbar närvaro med det som för stunden fanns att uppleva. Jag har verkligen njutit av dessa stunder av stark närvaro, och jag njuter av dem än idag. Jag upplever det som att livet under dessa stunder är lite större. Som om jag närmar mig en ordlös förståelse för hur märkvärdig vår existens egentligen är.

Såsom mitt liv har utvecklat sig har jag kommit att speciellt intressera mig för sådana upplevelser. Jag har både sökt mig till en vetenskapligt teoretisk förståelse för hur vi människor uppfattar oss själva och vår omvärld, och sökt efter metoder för att med avsikt återfinna dessa upplevelser av närvaro. Tidigt ledde detta sökande till upptäckten av meditation och olika österländska tanketraditioner, bland annat buddhismen. Som ung i Norrland, långt före internets intåg i världen (under en tid då Heta Linjen på telefon var det allra senaste, och då en VHS-spelare bara ägdes av någon enstaka välbeställd klasskamrat), fanns inte så mycket litteratur eller sammanhang att utveckla denna förståelse inom. Som tonåring tyckte jag att de böcker som fanns tillgängliga på stadsbiblioteket erbjöd rätt snårig och svårförståelig läsning. Så jag experimenterade mycket på egen hand och upptäckte att jag lättast fann denna känsla i naturen. På något sätt fick jag hjälp av naturintrycken med att fånga upp och rikta mina sinnesupplevelser. Samtidigt fick jag i naturen en tillåtelse att släppa taget om viljan, tankarna och alla förutbestämda idéer om vad jag ville uppnå och uppleva. Naturen styrs ju som bekant av egna lagar.

Jag minns mycket tydligt den upplevelse för ungefär trettiotre år sedan som gav mig den skjuts in i ett mer disciplinerat mediterande och studerande av psykologi och buddhism som har burit mig ända fram till idag. Under en ensam skogspromenad en klar höstdag stannade jag upp för att knyta skosnöret. Jag hade promenerat i rask takt under en längre stund och jag var varm och lite andfådd. När jag nu ändå stod stilla passade jag på att dricka vatten och lätta lite på kläderna. Plötsligt var det som om ett relä slog om i hjärnan på mig, sinnena förstärktes och tillvaron framstod i osedvanlig klarhet. Det första jag blev tydligt medveten om var värmen från min kropp och hur fuktig och klibbig min hud vid halsen och i ansiktet var. Därefter märkte jag min varma andedräkt, där den passerade ut genom näsan och smekte överläppens fjun. När jag sedan andades in blev jag varse att luften nu hade en annan kvalitet, den var kylig och klar och kändes fullständigt syremättad. Jag vet inte hur länge jag stod stilla, fascinerad av denna upptäckt, och bara andades. In – kallt. Ut – varmt. Efter en stund trängde sig dock den övriga omgivningen på och jag minns att jag särskilt uppfattade naturens dofter. Starkast var en doft av mylla, av förmultnande löv och växter men också en doft av nysågad ved som kom i små stråk med vinden från ett intilliggande kalhygge. Vid det här laget hade jag inte längre någon tanke på den fortsatta promenaden tillbaka till stugan, utan jag lät mig fångas av sinnesintrycken. Sinne för sinne. Det var som om sinnesupplevelserna förstärkte varandra, som om en sinnesupplevelse fungerade som en bro över till nästa. Jag tog in ljud från fåglar, löv och kvistar som rasslade i vinden. Via synen bekantade jag mig med trädens höstfärger, mossans klargröna och mjuka stenkuddar, och trädstammarnas grafiska silhuetter. Och som hösten smakade sen! Luften smakade friskt av jordens mylla och skogsmossans fuktighet. Även om jag var starkt medveten om att doftupplevelsen skilde sig från synintrycken så upplevde jag dem inte som åtskilda. Inte heller upplevde jag någon separation mellan mig och det jag tog in från omgivningen, utan snarare var där en känsla av självklar samhörighet. Allt i min omgivning levde, och det gjorde även jag, och jag bara visste att vi därför hörde ihop i en större, levande gemenskap.

Nu i efterhand kan jag bäst beskriva det kvalitativa skiftet i den här upplevelsen som om jag gick från att ha filtrerat världen genom en gammal svart-vit tv med knastrigt ljud till att ta in omgivningen genom ett hemmabiosystem med AR-teknik. Ändå hade jag ju haft en hel del stunder tidigare i mitt liv som varit fyllda av medveten närvaro. Skillnaden här var, tror jag, att jag nu också hade en tillräcklig kognitiv mognad för att förstå vad det var jag upplevde, och att jag upptäckte hur jag kunde rikta och fördjupa uppmärksamheten med avsikt. Jag var också medveten om hur väsensskilt annorlunda själva levandet upplevdes under denna stund, jämfört med vardagens splittrade töcken där kropp och själ inte så sällan hålls avskilda från varandra.

Andra spontant uppkomna, men lika starkt levande, upplevelser av närvaro med det som sker har jag haft i situationer när jag använt min kropp och varit i rörelse. Framför allt idrottsutövande som krävt mentalt fokus har för mig varit en väg in i dessa stunder av närvaro, som t.ex. yoga, ridning, orientering, dans och klättring. Men även löpning och promenader fungerar bra som en kanal in till en närvaro i ögonblicket.

Jag har utöver spontana stunder i vardagen alltid haft en dragning till att mer disciplinerat och avsiktligt avsätta tid för att vara närvarande med mig själv och då också fått möjligheten att öva upp min förmåga till medveten närvaro och uppmärksamhet. Dessa mer formellt skapade stunder av närvaroträning, främst genom meditation, tycker jag har stärkt mig på många olika sätt. Dels har det inneburit att jag visat för mig själv att jag är viktig och värdefull (men för den skull varken mer eller mindre viktig och värdefull än mina medmänniskor), dels har jag blivit mer lyhörd för min inre dialog, mitt känslolandskap och min kropps signaler. Jag tycker att jag lärt känna mig själv ganska bra, och jag har också funnit vägar att jobba vidare med det jag behöver utveckla. Hur mindfulnessträningen har påverkat mig och mitt liv är naturligtvis svårt att svara på fullt ut, eftersom det varit en del av mitt liv så länge och därmed format mig gradvis och omärkligt. Det finns heller inget parallellt Viktoria-liv (som i filmen Sliding Doors) att jämföra med. Men jag uppfattar det som att min förmåga att uppleva glädje och förundran inför både stort och smått ständigt ökar. Det verkar inte finnas någon mättnad på det området. Mycket av min kreativitet hämtar jag i denna förundran.

Genom förundran vägleds jag också in i en ständigt ökande förmåga att uppleva en sorts lycka, i det lilla såväl som i det stora. En lycka som finns inom mig och egentligen inte är så beroende av yttre omständigheter. Samtidigt står jag stadigare i ett jämnmod som tolererar så kallade negativa känslor och upplevelser. De framkallar inte lika mycket reaktivitet och undvikande, kanske för att de möts mer av nyfikenhet och acceptans. Jag tycker att jag blivit något mindre rädd, även om jag självklart fortfarande har mina nojor, försiktigheter och fegheter. Allteftersom jag blivit mindre rädd har min förmåga att släppa taget och känna tillit ökat. Kanske har jag också fått lite mer realistiska förväntningar på livet, på mig själv och på andra. I vissa fall har det inneburit sänkta förväntningar, och i andra sammanhang ökade.

Under min tid som yrkesutövande psykolog hade jag personlig användning för denna träning i att vara medvetet närvarande, framför allt i mina terapeutiska och coachande kontakter med enskilda individer. Jag upplevde att det hjälpte mig att både vara närvarande och lyssnande i mötet, och att jag fick en bättre känsla för vad som känslomässigt förmedlades av den andre och vad som var mitt eget känslostoff. Dessutom hjälpte det mig att ladda om från ett möte till ett annat. Som verktyg i behandling använde jag mig av mindfulnessträning i många olika sammanhang. Kanske led en person av ångest, depression, stress, sömnproblem eller aggression? Kanske ville personen ta ett steg vidare i sin personliga utveckling och lära känna sig själv lite närmare? I dessa lägen brukade mindfulnessträning och det förhållningssätt som följer med på köpet kunna vara ett bland andra verktyg för att komma vidare.

Under många år hade jag dessutom glädjen att få förmedla och inspirera till medveten närvaro i mer förebyggande sammanhang. Jag har lett kurser och retreater och hållit drop-in-meditation på företag och för privatpersoner. Jag har också spelat in en meditations-cd med fokus på andningen och skrivit denna bok. Med denna uppdaterade e-version av boken, som först kom ut 2010, tar jag tillfället att väva in de erfarenheter jag gjort sedan dess.

Bokens första del ger en bred ingång till att förstå vad mindfulness är och vad det kan tänkas ha för betydelse i just ditt liv. Del två handlar om att gå från ord till handling och verkligen uppleva vad mindfulness är, samt att ge konkreta övningar som du kan ta med in i din vardag. Med den tredje och avslutande delen vill jag återigen bredda perspektivet och väcka dina tankar på vilken betydelse detta att vara medvetet närvarande i livet kan ha, inte bara för dig själv utan också för din omgivning. Du tar förstås med dig det du just nu kan, vill och behöver. Om du läser boken igen längre fram kanske nya aspekter träder fram. Min förhoppning är att du via upplevelser som har sitt ursprung hos dig själv – i din andning, i dina kroppsupplevelser och via dina sinnen – kan erövra fler stunder i din vardag då du känner att du verkligen deltar i livet medan det pågår. Du har bara ett liv – missa det inte!

Lycka till på din resa!

DEL 1

Livet är fyllt av stora saker för dem som vet att umgås förtroget med små saker.

Sigrid Undset

NYFIKEN PÅ MINDFULNESS

Mindfulness är ett flertusenårigt begrepp som har sitt ursprung i buddhismen. Men det är ett begrepp som beskriver ett mänskligt tillstånd som alltid har funnits, och som alltid finns tillgängligt för alla och envar, oberoende av religiös inriktning (eller frånvaro av sådan) eller filosofisk läggning. Det är en medfödd förmåga som vi människor har, men som många av oss tappar bort längs vägen. Eller åtminstone tappar vi en del spänst i förmågan, på grund av bristande omsorg och övning. Alla snabba intryck från omgivningen som lockar oss att hoppa från det ena till det andra är också något som hindrar oss från att utveckla denna förmåga.

Det kan vara på sin plats att så här i början kort klargöra hur jag kommer att använda några närliggande begrepp i de kommande kapitlen. Så långt det är möjligt har jag försökt använda mig av ett vardagsnära språk. Engelskans mind i begreppet mindfulness översätter jag ibland till sinne eller medvetande, ibland till uppmärksamhet, allt efter vad jag bedömt vara det ord som bäst fångar det jag vill förmedla. För att undvika att ordet sinne leder till en sammanblandning med våra sinnen (hörsel, syn, smak, lukt, känsel) försöker jag konsekvent benämna de fysiska sinnena antingen i pluralis eller med det specifika sinnesprefixet (t.ex. känselsinnet). Slutligen kommer jag att växla fritt mellan engelskans mindfulness och begreppet medveten närvaro, som är den mest använda svenska översättningen.

Grunden i mindfulness är en vaken närvaro sprungen inifrån, förankrad i en öppen uppmärksamhet på kroppen, känslorna, sinnet och det som sinnet för ögonblicket är fyllt av. Mindfulness är något av en inre attityd där kvaliteten på den uppmärksamma närvaron är annorlunda än den är när sinnet får löpa fritt. Mindfulness kan beskrivas som att man avsiktligt uppmärksammar upplevelser av det inre (eller yttre) skeende som pågår just i detta nu, och att man gör det ärligt och nyfiket utan att försöka ändra upplevelsen eller döma och kritisera den. De skeenden som man kan vara medvetet närvarande med kan vara tankar, känslor och/eller upplevelser i kroppen. Men det kan också vara intryck från omgivningen. Mindfulness kan alltså beskrivas som att man samlar all sin vakna medvetenhet till en närvarande upplevelse av det som pågår just nu, och att det görs utan avsikt att åstadkomma något specifikt och utan att kritiskt bedöma eller värdera det som sker. Man är helt enkelt närvarande med det som är – här och nu - med en klar medvetenhet, en upplevelse av deltagande närvaro och ordlös vetskap om vad det är man är uppmärksam på. När kropp och själ är förankrade på samma plats, i samma tid och vid samma upplevelse är man mindful, eller medvetet närvarande. När var du