60+歲6 分鐘 健身法: 花甲之年 重在健身 15天之內 強化體能 改善平衡 重獲精力

By Jonathan Su

如果你想優雅地、舒適地老去，那就需要做好準備。

到了五十歲以後，我們每年會自然地損失1-2％的肌肉量。隨著時間的推移，肌肉的流失會增加我們因跌倒和事故受傷的風險，並嚴重損傷我們獨立生活的能力。 

如果你能比想像中更快地恢復你的體能、平衡和精力，會怎麼樣？如果你有一個經過實踐檢驗的鍛煉方法，只需每天花上六分鐘，每天做兩次......如果只要15天就能看到驚人的結果，又會怎麼樣呢?

在本書中，你將學到：

• 一個簡單、科學的鍛煉計劃，每天僅需六分鐘，一天鍛煉兩次，體能和靈活性就能得到持續的改善。

• Language: 中文
• Publisher: Jonathan Su
• Release date: May 11, 2021
• ISBN: 9781735590448

Jonathan Su

苏医生是一个物理治疗师和复健科医生，他有超过20年的临床经验，专门针对因老化，受伤，疾病，长期不活动的人，设计提升体能，保持活泼健壮的训练计划。 苏医师的学经历如下： - 取得美国陆军与德州贝勒(Baylor )医学院建教合作的物理治疗博士学位 - 取得美国物理治疗学会的认证，成为运动科学物理治疗临床专家 - 著作《60+岁6分钟健身法》是亚马逊网站的畅销书 - 医学参考书《临床骨科检查》：以实证医学为介入模式，的共同编著者 - 研究报告包括物理治疗，徒手疗法，和骨科运动治疗等，刊登在顶尖的物理治疗期刊 - 因各种治疗上的挑战和难度，而整理出将各种理论转化为实际的复健计划。在他的职业生涯中已经一对一的帮助超过一万多名病患。 长达三年的时间，苏医生为美国陆军第25步兵团研究伤害预防，复健，和优化体能训练。负责4500名士兵团的体能计划，以及使用极少器材，且有效处理骨科及运动伤害的首席顾问。 他并且学会很多重要的积极创新治疗措施，现今致力于写作，演讲，和训练指导。竭尽所能提供低成本的专业指导。你我皆能因此保持健康，活跃，并掌控生活。 当他不工作时你会发现他与太太，法拉，和两个儿子，找个精巧的餐馆共度宝贵时光 ！

Book preview

購書贈品（包含可列印的鍛煉計畫，鍛煉動作示意圖等等！）

我們希望讀者能從本書中獲得最大化的價值，因此，我整理了一些額外的免費資料，幫助你更好地利用此書，其中包括：

5分鐘虛擬想像指導，幫你贏得鍛煉這一心理戰。

8周鍛煉計畫，整齊地以PDF和Excel表格提供。

可列印的插圖，包含每種鍛煉的分步說明。

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此外，如果你有任何疑問或困難，可隨時發送電子郵件與我聯繫，郵箱地址：[e-mail]，我們將竭盡所能為你提供幫助！

引言

人過六十，雖然身體依然康健，但是一想到身體變得孱弱、因摔倒受傷、失去獨立能力的感覺，都會讓人憂心。我們的身體會隨著年齡的增長而變化，而且常常會朝著我們不喜歡的方向發展。到了五十歲以後，我們每年會自然地損失1-2％的肌肉量。在剛開始的時候，這種肌力的逐漸減弱，幾乎不會引起注意，直到有一天，我們突然驚醒，感慨自己的身體能力早已大不如前。

如果我可以教你如何逆轉肌肉流失，以前所未有的速度恢復自己的體能、平衡和精力，你願意學嗎？

如果我能為你提供一種基於科學的、經過實踐檢驗的鍛煉方法，只需每天花上六分鐘，每天做兩次，如果在剛開始的15天，你就經歷到了驚人的改善，你想瞭解是怎麼做到的嗎？

無論你是60歲還是100歲，無論你是經常鍛煉還是從不運動；無論你是每天都能走上幾公里路，還是從座椅上站起來都困難。本書將向你展示如何翻轉自己的健康和生活。

我能為你提供什麼幫助

我是物理治療師、醫生喬納森·蘇（Jonathan Su）。

在我的整個職業生涯中，我與1萬多名3至103歲的客戶進行了一對一的看診，閱讀了數千頁的科學文獻，只要能想到的治療方法、技術和鍛煉計畫，我每一種都進行過嘗試。我還與其他專家合著了一些研究報告，此外，本人還編寫了一本教科書（已譯成五種語言），教醫療保健專業人員如何對出現在身體任何部位的機能障礙進行評估和治療。

對此，我可以自信地說，雖然我並非全知全能，但是我知道什麼有效，什麼不起作用。

塑造一個更強大、更健康、更靈活的身體，並不像大家想像的那樣困難或複雜。你不需要每天花費好幾個小時，堅持好幾個月卻都看不到任何成效。你也不需要進行大量不同的鍛煉，購置精美的健身器材或嘗試複雜的動作，為了取得出色的效果。

科學真能逆轉因年齡增長引起的肌肉流失，重塑健康的身體，比大多數人想像的要簡單得多。無論你是誰，你都有能力改變自己的身體，改善自己的生活品質。

你可以學到什麼

一個簡單、科學的鍛煉計畫，每天僅需六分鐘，一天鍛煉兩次，體能和靈活性就能得到持續的改善。

三個簡單的重訓運動，可以有效地針對需要、防止跌倒和保持獨立生活能力的肌肉群進行鍛煉。

在家中不依賴複雜設備就能進行的鍛煉。

從日常鍛煉中受益的七大策略。

如何養成成功者的心態，幫助你保持積極性，並與鍛煉結合起來。

為家庭成員幫助老年人鍛煉身體和照顧老弱病患的人員提供實用建議和指導。

試想一下，每天早晨醒來的時候對生活充滿熱情，因為知道自己的身體無疾無痛，對體能更有自信，能掌控生活，隨心所欲，不必擔心因為力不從心而敗退而歸。

這些事情你都可以做到，而且比你想像的要容易。

黛博拉（Deborah）就是一個很好的見證，她遇到我的時候已經九十歲了，而且剛出院，身體十分虛弱。那時的她只能睡在客廳的沙發上，因為身體一點力氣都沒有，沒法上二樓的臥室。開始用我設定的方案鍛煉不到一個星期，她扔掉了助步器。兩個星期之後，因為上下樓梯不再是難事，她又能睡在自己的床上了。

你還可以找弗蘭克（Frank）問一問效果究竟如何，他是一位健康、活躍的退休軟體工程師，今年68歲，因為年紀和常年打高爾夫球的原因，他注意到自己的身體狀況開始變差，各種疼痛和不適的毛病也多了。弗蘭克的運動並不少，每天早上都和妻子步行兩英里，當他發現連這都不能讓自己保持體力的時候，他也十分驚訝。按我設定的方案鍛煉幾周後，他的高爾夫比賽成績竟達到了十年來的最高水平。身體比以往任何時候都更加強壯，更加有活力，陪伴三個孫子的時候，比以前更開心了。

黛博拉和弗蘭克與你一樣。如果連他們都可以改變自己的身體和生活，你也一定可以。

我的承諾

我有著與成千上萬的年長者一起合作過的經驗，幫助他們走向更健康的生活，而他們所使用的鍛煉方案，也是你即將在本書中學習到的。他們身上展現的巨大變化常常讓自己、家人和醫生感到驚訝，他們的生活因我的研究和努力而改變。在應用和實踐本書中知識後，他們的靈活性和感受比以前任何時候都好。他們是最鮮活，最強有力的案例，證明這本書可以幫你變得更靈活，更有活力。

我對你的承諾如下：只要按照我在本書中列出的鍛煉計畫去做，我保證，只要短短15天，你的力量、平衡性和精力將得到顯著改善。

不要等到木已成舟才開始行動；要未雨綢繆，在身體健康隱患變得更大之前解決問題。不要因為身體上的限制而錯過人生中的好機遇；做必要的改變，好好享受生活。不要成為一直讓親人擔心的人；要成為讓別人讚歎：天呐，他是怎麼做到這麼厲害的？！

如果你讀到這裡，那就證明你已經朝著新的自己—一個更強大、更有能力，一個更富有朝氣和活力的自己, 邁出了一大步。

立即翻開下一頁，開啟轉變人生的旅程吧。

第一章：

關於老年人鍛煉我們不知道的五件事

知識就是力量。你可以放心，我在此處分享的所有內容都得到了科學研究的驗證。

我的目標是，為你提供準確、前沿的資訊，讓你對踏上更精彩、更幸福、更健康的旅程充滿期待。

第一章梗概：

任何年齡段都可以鍛煉肌力

健身：推遲衰老和增進健康的不老泉

每天兩次，每次六分鐘；15天見證奇蹟

幾乎不需用健身器材，在家就能獲得很好的效果

散步不會逆轉與年齡有關的肌肉流失。

1. 任何年齡段都可以鍛煉肌力

對於隨著年齡的增長，我們註定會變得日漸衰殘這種說法，我要在這裡揭穿它的假像。

查理斯·埃格斯特（Charles Eugster）就是一個很好的例子，他是一位已經退休了的牙醫，因為工作原因，他成年後的大部分時間都久坐不動。到了80歲之後，查理斯發現自己的身體狀況惡化了：肌肉鬆弛，力氣也比以前小了很多，而且，據他所說，他有著煎餅屁股（形容很平坦）。 有一天早上，我看著鏡子，突然很不喜歡鏡子裡的自己。

這種倦怠感促使查理斯開始了人生中的第一次體能訓練，那時候的他已經87歲高齡了。令查理斯驚訝的是，他的身體素質竟然很快就發生了變化，並在接下來的幾年內徹底重塑了身體。他比以往任何時候都更健康、更強壯，所以90歲的時候還決定去跑步。2015年，他95歲，在英國大師室內田徑錦標賽（British Masters Indoor Track & Field Championships）上打破了自己年齡段的200米世界紀錄。

查理斯寫道：人們被洗腦了，總以為65歲以後人生就不會再精彩了。這個社會跟我們說，老年人的狀態每況愈下，我們應該停止工作，放慢腳步，準備死去。但是，我不同意。¹

誠然，隨著年齡的增長，人的身體的確會發生變化，而且常常會朝著我們不喜歡的方向發展。年紀越來越大，人的肌肉量和體能漸漸減少。年紀增長肌肉流失在醫學上稱為肌肉減少症（sarcopenia），該術語源自拉丁語， sarco代表肌肉， penia代表浪費。如果我們不採取措施預防的話，30歲之後，每10年我們就會自然地失去3%到5%的肌肉。這一過程在50歲之後加速，那時我們每一年都會流失約1% - 2%的肌肉量！隨著時間，這種肌肉和力量的喪失會導致虛弱、殘疾和功能下降。這一狀況還會導致摔倒的風險劇增，而這恰恰是老年人住院最常見的原因之一。

過去，科學家們認為老年人的身體機能是不可能改善的，並且隨著年紀越來越大，我們的身體機能註定會衰退。其中某些觀念至今仍然普遍存在。但近期的研究發現，這些假設並不正確。與事實相距甚遠。無論年齡多大，我們都可以通過肌力訓練來增加力量和肌肉。

發表在《體育鍛煉中的醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ）雜誌上的一項研究，對49篇研究的資料進行了分析，研究物件包含1,328名50歲以上的成年人，通過肌力鍛煉，他們的肌肉品質平均每月增加了近半磅（約0.23千克）。² 這種鍛煉不僅可以逆轉老年人肌肉流失的趨勢，還能塑造出許多新肌肉！

相關研究發現，肌力訓練方案的強度會顯著影響結果。與低強度項目相比，參加高強度項目的老年人的力量提高了近三分之一。³

阿拉巴馬大學伯明罕運動醫學中心主任馬卡斯·班姆曼（Marcas Bamman）博士表示，科學研究一再表明，老年人的肌肉也可以生長和增強。在他的研究中，60-70多歲的男性和女性開始進行肌力訓練後，其肌肉發達程度可與40歲水平相當。⁴

顯而易見，認為老年人不能提高和完善自己的時代已經一去不復返了。查理斯·埃格斯特的故事和幾十項新的研究表明，你在任何年齡段都可以重新塑造自己的身體素質。但鍛煉的好處遠遠不止於提高肌力和身體機能。研究表明，鍛煉可以減緩衰老過程，提高健康狀況。

行動步驟

用你的年齡減去50，把得到的數乘以2。如果你沒有堅持進行肌力訓練，這個結果就是你從50歲起失去的肌肉品質的百分比。

2. 健身：推遲衰老和增進健康的不老泉

大家都知道鍛練對身體有益，並且可以幫我們維持健康的體重。但不是所有人都清楚鍛煉具體能給我們帶來哪些作用。除了讓身體更強壯和維持健康的體重外，運動還可以推遲衰老，提高健康。

推遲衰老過程

多項研究表明，身體活動與端粒長度的改變有關，而端粒長度是生物衰老的指標。⁵ 端粒是位於每條DNA末端的帽，可以保護我們的染色體。就像鞋帶末端的兩個塑膠尖套可以防止鞋帶磨損一樣，端粒也可以防止染色體磨損或纏結。我們將端粒視為影響細胞衰老的生物鐘。細胞每分裂一次，端粒就會變短，導致我們衰老，更容易患上心臟病、糖尿病和癌症等疾病。當端粒過於短時，細胞將不再分裂，從而走向死亡。

這種機制的優點是什麼呢？端粒越長，衰老進程就越慢，而且有利於健康和長壽—研究表明，身體越活躍，端粒就越長。經常鍛煉的人，與比他們年輕十歲但不經常鍛煉的人的端粒長度相似。⁶ 研究還表明，在保持年輕方面，運動可能比基因更重要。一項以2401對雙胞胎為實驗物件的研究表明，當雙胞胎中的一個久坐而另一個經常運動時，活躍的那一個人的端粒更長。⁷ 研究人員還發現，即使在老年人群中，運動的強度也與端粒長度成正比，強度較高，端粒越長。⁸ 因此，經常運動的人看起來和感覺上都比實際更年輕，現在研究也能在細胞組織水平上對這一現象進行解釋。

提高健康狀況

在過去的二十年裡，積累了大量的科學研究，鍛煉的種種好處是無可爭議的。⁹

鍛煉是讓你變得更快樂、更健康的途徑，見以下幾點科學總結：

改善情緒，緩解抑鬱：鍛煉時，身體會釋放內啡肽，幫助改善情緒，減輕壓力，避免焦慮和抑鬱，讓人感覺更加放鬆。

減緩慢性疼痛：科學證明鍛煉可減少炎症和整體疼痛水平，無需額外藥物。

保持大腦敏銳，降低老年癡呆症的風險：鍛煉會刺激身體釋放蛋白質和其他化學物質，從而改善思維、學習和判斷能力。研究表明，鍛煉可以預防癡呆症，對於已經患有癡呆症的人，經過鍛煉，其症狀也可減輕。

提高性能力：對於男性而言，鍛煉可以改善性功能，減少勃起功能障礙的影響。對於女性而言，鍛煉可以增加性興奮。

降低血壓，減少患心臟病的風險：定期鍛煉可以增強心臟，改善血液迴圈，有助於降低患高膽固醇、冠狀動脈疾病和心臟病的風險。鍛煉還可以降低血壓和甘油三酸酯水平。

強壯骨骼：科學證明，鍛煉可以增強老年人的肌肉和力量。運動還可以防止衰老引起的骨密度流失（骨質疏鬆症）。

降低患癌症的風險：科學證明，鍛煉可以降低患乳腺癌、子宮癌、結腸癌和肺癌的風險。

改善睡眠品質：鍛煉可以讓人更快入睡，而且熟睡的時間更長。

減少跌倒的風險：研究表明，鍛煉可以提高平衡能力，有助於降低跌倒的風險。

控制體重：和飲食一樣，運動在預防肥胖和減輕體重方面也起著重要作用。

更快從疾病或受傷中康復：老年人定期鍛煉能讓傷口癒合時間減少25％。同樣，健康的身體可以更好地抵抗感染，也能更輕鬆地從疾病或受傷狀態康復。

控制血糖和胰島素水平：鍛煉可以降低血糖，促使胰島素更好地發揮作用，從而降低了代謝綜合症和Ⅱ型糖尿病的風險。對於已經患有上述疾病的人群，鍛煉也可以幫你更好地控制病情。

如上所述，鍛煉的好處遠遠不止提高力量和身體機能這兩點。除了塑造更強壯、更有活力的身體之外，鍛煉還將極大地改變你的整體健康狀況、壽命和生活品質。

行動步驟

找一些有科學依據的鍛煉方法，能讓你更快樂、更健康，羅列出其中適合你自己的方法。試想一下，如果鍛煉能改善列表中的一些問題，哪怕只有一兩條，你的生活品質也會得到極大的提升。

3. 每天兩次，每次六分鐘；15天見證奇蹟

大家都聽過那句老話:更聰明地工作，而不是更努力地工作。用健身的術語來說，這句話可以改為更聰明地鍛煉，而不是鍛煉更長時間，而且這個概念在老年人健身方面尤為適用。更聰明地鍛煉，你可以在短短六分鐘內，獲得鍛煉帶來的好處。你沒看錯，就是六分鐘。

我想和你們分享一個真實的示例，關於來自加利福尼亞州三藩市的75歲客戶伊芙琳（Evelyn）的故事。

在2020年3月從紐約旅行回來後不久，伊芙琳就開始發燒，而且開始感覺疲勞和身體疼痛。一開始我以為自己得了流感，可後來我開始呼吸困難。伊芙琳被緊急送往急診室，確診為COVID-19，隨後用呼吸機呼吸了45天。這是我人生中最糟糕的經歷，在死亡的邊緣徘徊，特別無助，知道家裡人都非常擔心我。

值得慶倖的是，伊芙琳度過了這道難關，而且康復出院了。她出院的第二天，她家人要求我去她家裡隨訪。這個曾經特別活躍、精力充沛、熱愛園藝的人，如今堅持著也走不到三米遠。顯然，COVID-19和後遺症給她的身體帶來了很大傷害。她說：從椅子上站起來，就感覺我的背上壓著一隻500磅的大猩猩。即使有助行器和女兒攙扶，從臥室走到廚房的那20步路，還是感覺像一場馬拉松。

我立即為她安排了每天兩次，每次六分鐘的鍛煉方案，她也很快不需要幫助就能行走了。我簡直不敢相信！只用了兩個星期的時間，我就擺脫了助行器，四個星期後，我就又能從事我心愛的園藝工作了，而且八個星期之後，我感覺自己比十五年前還要強壯。

伊芙琳只是通過這個方案改變了生活的數千名老年人之一。我們究竟是如何這麼迅速地重塑了她的體能—你又怎麼才能達到同樣的效果呢？

高強度間歇訓練

六分鐘聽起來並不足以產生多大的效果，但十幾項高品質研究發現，短時間、高強度運動比傳統形式的鍛煉方式能更有效地提高老年人的身體素質。¹⁰

這類研究大多數集中在一種稱為高強度間歇訓練（ High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的運動形式上。高強度這個詞聽起來可能有些聳人聽聞，但你不必擔心。 HIIT是一個簡單的概念。

在30秒鐘甚至幾分鐘的時間內，你以超出往常的強度進行鍛煉。然後，調整好呼吸頻率，再重複這套動作。在HIIT鍛煉期間，你可以交替進行高強度和低強度的鍛煉。

日本研究員Izumi Tabata博士是最早認識到高強度訓練的特殊好處的人之一。在研究上世紀90年代中期奧運會速滑運動員的鍛煉流程時，他驚訝地發現，進行四分鐘高強度練習比進行一小時低強度練習效果更好。

自Tabata博士有此發現以來，學界對HIIT進行了深入研究，研究人員發現，HIIT可以改善幾乎所有人的健康狀況。此外，對於患有心血管疾病、呼吸系統疾病、心力衰竭、肥胖、糖尿病、中風和癌症的人來說，高強度運動比傳統運動安全有效。¹¹ 研究還表明，高強度運動對60歲以上未經訓練且久坐的人是安全的。¹² 此外，HIIT還能迅速顯著地提高有氧耐力和肌肉能力；值得注意的是，在一項研究中，在僅進行了兩周的HIIT後，參與者在耐力測試中練到精疲力竭的時間增加了一倍多。¹³

雖然這種鍛煉的優點很多，但有些潛在的缺點也應引起你的注意。因為HIIT需要你比以前更努力地鍛煉，所以一定要關注自己身體的狀態，需要的時候就適當放鬆。HIIT可以在鍛煉後長達30分鐘的時間內影響平衡能力，建議在鍛煉後小心，以減少跌倒的風險。最後，久坐且有潛在心血管疾病的人群，在進行高強度體育活動時，出現併發症的風險更高，所以最好事先徵得醫生的同意。

總體而言，研究表明，對老年人來說，高強度的鍛煉是安全的，而且比傳統鍛煉更有效，而投入的時間和運動量大大減少。即使對於久坐不動、未受過訓練、正面臨各種健康問題的老年人也很實用。

這裡需要澄清的一件事是，高強度並不等於高衝擊性。高衝擊性鍛煉（例如長時間在堅硬的表面上行走，在斜坡上下健走和跑步等）會給關節帶來很大的壓力。這類運動不是本書中所說的高強度鍛煉。 高強度只是意味著你要付出更大的努力，推自己一把，多堅持一會兒；這種鍛煉不一定是高衝擊性的。

通過對高強度運動進行科學研究，調整動作，讓它對老年人更加安全有效，我能幫助你在短短幾周內恢復身體功能，改善生活品質。雖然HIIT的要求是高強度和低強度運動交替進行，但本書所述的鍛煉過程中，你不必擔心怎麼進行交替，因為設計好的動作已經包含了高低強度的調節。

我們鍛煉方式最大的優點就是，人們不用專門去健身房，在家中就可以進行鍛煉了，幾乎不需要器材，就可以獲得相同的好效果。我們將在下一章中對此進行更深入的探討。

行動步驟

與你的初級護理醫師聯繫，為開始這一鍛煉專案掃清障礙。帶上這本書，給他們看第四章的練習插圖和第五章的練習時間表。你的初級護理醫師可能會讓你完成所有的練習，也可能會限制你做某些練習。

4. 幾乎不需用健身器材，在家就能獲得很好的效果

在新型冠狀病毒大爆發期間，各種健身器材幾乎售罄，由於全國範圍內的健身中心都關閉了，數百萬人爭相組建家庭健身房。舉重器、健身自行車和划船器等器材好幾個月都缺貨。好消息是，即便沒有健身房或健身器材，鍛煉也能同樣有效。採取一種名為功能性訓練的方法在家鍛煉，只需很少的器材或根本不需要鍛煉器材，就可以輕鬆達到相同甚至更好的健身效果。

功能性訓練

功能性訓練模仿人們在家、在工作中或在運動中展現出來的動作或特定技能，幫助你在日常生活中得心應手。這種訓練之所以有效，是因為它同時動用了不同的肌肉，還強調核心穩定性——控制腹部和背部肌肉，在動作過程中保護脊柱。例如，借助一把椅子進行下蹲訓練，訓練到的肌肉與從座椅上站起來、從地面撿起物體、爬樓梯或爬山是一樣的。

許多健身和康復專家，包括我本人，都很早就知道功能性訓練是最有效的訓練方法。 最終，這項研究趕上了我們的觀察，使其有了科學佐證。 多項研究表明，對於不同人群，包括年輕軍人、腰痛的中年女性和老年人，功能性訓練的效果優於大多數其他鍛煉方式。¹⁴

一項研究表明，高強度功能訓練對於改善65歲及以上，患有癡呆症且住在療養院人群的平衡性與獨立能力是安全有效的。¹⁵ 另一項研究表明，功能性訓練可以顯著提高60至80歲年齡段高爾夫球手的揮杆和健身水平。¹⁶

通過鍛煉肌肉功能，讓自己的身體做好準備，你就能應對日常生活中各種重要的任務，並且可以借助隨處可見的器材，在家中進行鍛煉，比如把背包裝滿罐頭食品背著，增加鍛煉的難度。在我們的鍛煉方案中，你需要的運動器材頂多就是一對五磅重的腳踝加重袋，在沃爾瑪或者亞馬遜上就能買得到。

在家鍛煉

與去健身房相比，在家鍛煉還有幾個額外的好處：

在家鍛煉輕鬆便捷，消除了很多障礙。你不必開車去健身房，在一個都是陌生人的房間裡換衣服，也不必等待健身器材空出來。

對於某些老年人來說，健身房可能是一個望而生畏的地方。但是，在家進行功能性訓練的時候，就不用擔心自己的姿態好不好，也不用擔心他人怎麼看待自己。

對於需要幫助才能離開家的老年人，去健身房可能很困難，甚至根本不現實。在家鍛煉是這些人群提高體能、平衡力和功能的唯一途徑。

對於許多固定收入的老年人來說，健身房會員資格的價格可能也是一大障礙。而在家鍛煉只需要很少或不需要任何器材，掃清了成本門檻。

組合法

我們選擇的鍛煉方案的真正秘訣在於，將較高強度訓練（上一章中進行過討論）和功能性訓練相結合，以更符合老年人的實際需要。這種適合老年人的綜合鍛煉方法在其他地方是找不到的，但是它可以讓你在幾乎不需要任何設備的情況下，在家中就可以安全、迅速地取得出色的成績。

處在這個階段，你可能有這樣的疑惑，為什麼不能做其他不需要任何設備的運動呢? 比如散步。的確，散步是另一種不需要器材的功能性訓練，對你的健康有益。但是，在下一章中，我們將解釋為什麼僅靠散步不足以逆轉與年齡有關的肌肉流失。

行動步驟

備好以下物品，做好在家中鍛煉的準備：

一個裝滿重物（例如罐頭食品）的背包，用於增加阻力。

一對五磅重的腳踝加重袋。

5. 散步不是最理想有效的運動形式

1989年，庫珀研究所完成了一項具有里程碑意義的研究，將日常步行與改善健康狀況聯繫起來。¹⁷ 這項研究對13,000人進行了長達8年的追蹤，結果使科學家確信，步行可以提供傳統運動帶來的大部分健康益處。

這項研究最初一出爐，讓步行成了一種極好的運動形式。美國衛生部長甚至發佈了鼓勵美國人走更多路的指南。不久後，步行已成為許多美國人的首選運動，並被保健和健身機構吹捧為最佳運動。這種聲譽一直延續至今。然而，隨著時間，關於步行作為一種鍛煉形式的有效性的細節，越來越多地浮現了出來。

根據加利福尼亞州勞倫斯伯克利實驗室（Lawrence Berkeley Laboratory）的運動科學家保羅·威廉姆斯博士的說法，美國人一直有一種錯誤的觀念，認為只要在街區散步就能保持健康。

但是，像平常一樣走路，其運動強度是不夠的。美國運動醫學學院建議，每週至少應進行150分鐘的中等強度的體育鍛煉，以保持健康。¹⁸ 這意味著要鍛煉得夠力道，才能加快呼吸，提高心律，流汗，但仍然能和別人進行對話。¹⁹ 在《死亡率和發病率每週評論》上的一項研究中，將步行作為其主要運動形式的成年人中，只有60%符合這些指導原則。²⁰ 顯然，只是像平常一樣走，即使走一整天都是不夠的。

無法逆轉因年齡增長導致的肌肉流失

然而，即使你確實達到了，甚至超過了這些最低要求，能體驗到步行給健康帶來的全部益處，但是有一個壞消息：作為一種運動形式，步行本身不足以逆轉因年齡增長導致的肌肉流失。要想有效地逆轉頹勢，我們還需要做一些強化訓練。為了增強肌力，你需要在有足夠的反作用力的情況下，讓關節進行充分的運動，直到肌肉開始疲勞為止。步行並不能達到這一點，而且，另一個壞消息：在有限的活動範圍內，得到的反而是對關節的負面衝擊。

可能帶來更多傷害

由於會給身體帶來衝擊和壓力，對一些老年人來說，走太多的路實際上是有害的，而非有益，步行過度可能會導致關節磨損、損傷和疼痛。

對於年老或體弱的人來說，走路也可能很危險，因為他們很容易跌倒。跌倒受傷是導致老年人死亡的主要原因，這是與年齡有關的多種變化的綜合結果：人到50歲的時候，每年自然流失1-2％的肌肉，如我們所見，行走不會逆轉這一過程——加上平衡感減弱、視力下降和藥物副作用。對於沒有塑造強化下半身力量基礎的老年人來說，步行鍛煉綜合上述問題可能會帶來危險。

概括地說，步行是一種很好的鍛煉方法，但僅靠步行進行鍛煉，其強度是不夠的。步行應與本書中所述的強化鍛煉方案相結合，幫助你保持健康和強壯。

行動步驟

請思考以下問題：

在閱讀這一章之前，你對把散步/走路作為鍛煉方式有什麼看法？

你認為走路是一種鍛煉的想法是從哪裡來的?