Uravnotežena veganska prehrana
()
About this ebook
Poljudnoznanstveni priročnik, ki opisuje nutricionistiko in zdravstvene vplive uživanja rastlinske hrane. V knjigi je citiranih okrog 250 znanstvenih študij.
Related categories
Reviews for Uravnotežena veganska prehrana
0 ratings0 reviews
Book preview
Uravnotežena veganska prehrana - Klemen Zorzenone
Kazalo vsebine
1. UVOD.....................................................................4
2. MAKROHRANILA..........................................................5
2.1.OGLJIKOVI HIDRATI....................................................5
2.1.1 ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI......................................5
2.1.2 SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI....................................7
Škrob.....................................................................7
Oligosaharidi..............................................................10
Prehranske vlaknine.........................................................10
2.2.MAŠČOBE............................................................11
2.2.1 NASIČENE MAŠČOBE................................................12
2.2.2 TRANSMAŠČOBE....................................................12
2.2.3 MONONENASIČENE MAŠČOBE.......................................13
2.2.4 POLINENASIČENE MAŠČOBE IN ESENCIALNE MAŠČOBNE KISLINE......14
Esencialne maščobne kisline..................................................15
Alfa-linolenska kislina (ALA).................................................16
Linolna kislina.............................................................16
2.3.BELJAKOVINE........................................................17
2.3.1 ESENCIALNE AMINOKISLINE.........................................18
Fenilalanin................................................................18
Levcin....................................................................19
Izolevcin..................................................................19
Valin.....................................................................19
Treonin...................................................................19
Lizin.....................................................................20
Triptofan..................................................................20
Metionin..................................................................21
2.4.MAKROMINERALI.....................................................21
Kalcij....................................................................22
Fosfor....................................................................23
Magnezij..................................................................24
Žveplo...................................................................25
Natrij....................................................................27
Klor.....................................................................28
Kalij.....................................................................29
3.MIKROHRANILA..........................................................30
3.1.MIKROMINERALI......................................................32
Železo....................................................................32
Molibden.................................................................33
Mangan...................................................................34
Baker....................................................................35
Cink.....................................................................36
Selen.....................................................................37
Krom....................................................................38
Jod......................................................................39
Kobalt....................................................................40
Opomba glede fluora........................................................41
3.2.VITAMINI.............................................................42
Vitamin A.................................................................43
Vitamin B1................................................................44
Vitamin B2................................................................45
Vitamin B3................................................................46
Vitamin B5................................................................47
Vitamin B6................................................................48
Vitamin B7................................................................49
Vitamin B9................................................................50
Vitamin B12...............................................................50
Vitamin C.................................................................52
Vitamin D.................................................................53
Vitamin E.................................................................54
Vitamin K.................................................................55
3.3.NUKLEOTIDI..........................................................56
3.4.POLIFENOLI...........................................................57
3.4.1 Tanini...............................................................58
3.4.2 Lignani..............................................................59
3.4.3 Stilbeni..............................................................60
3.4.4 Fenolne kisline........................................................61
3.4.5 Kumarini............................................................62
3.4.6 Kurkuminoidi.........................................................63
3.4.7 Flavonoidi...........................................................64
Izoflavoni.................................................................65
Flavoni...................................................................66
Flavonoli.................................................................67
Flavanoli..................................................................69
Flavanoni.................................................................71
Flavanonoli................................................................72
Neoflavonoidi..............................................................73
Antocianidini in antocianini...................................................74
Avroni...................................................................76
Halkoni...................................................................77
Kromoni..................................................................78
3.5.TERPENOIDI..........................................................79
3.6.FITOSTEROLI.........................................................80
3.7.ORGANOŽVEPLOVE SPOJINE...........................................81
Sulforafan.................................................................81
Alicin in česen.............................................................82
Glutation in tioli............................................................83
Alfa-lipoična kislina.........................................................85
4.OSTALO..................................................................86
4.1.KISLINSKO-BAZIČNO RAVNOVESJE.....................................86
4.2.GENSKO SPREMENJENI ORGANIZMI....................................92
4.3.OBSEVANA HRANA....................................................95
4.4.RAZSTRUPLJANJE.....................................................96
4.5.SEVANJE, RADIOPROTEKTIVNA HRANA IN SORODNO....................99
5.VIRI.....................................................................104
1. UVOD
Veganska prehrana je vsa prehrana, ki ne vsebuje nobenih sestavin živalskega izvora. Med sestavine živalskega izvora sodijo meso, mleko in mlečni izdelki, jajca, med, prav tako pa nekatere bakterije in drugi mikrobi, pridobljeni iz živali, ki se uporabljajo na primer za fermentacijo ali izdelavo prehranskih dopolnil.
Po podatkih spletne strani ''animalclock.org'' je bilo leta 2020 samo v ZDA za namene živalske prehrambene industrije umorjenih preko 8 milijard kopenskih živali. In to sploh ne upošteva živali, ki so bile uporabljene in zlorabljene v druge namene (npr. krave mlekarice in kokoši, namenjene izključno legi jajc).
Veganska prehrana pa je lahko izjemno koristna tudi za zdravje človeka. Z uravnoteženo vegansko prehrano lahko zlahka pokrijete vaše potrebe po vseh makrohranilih in po vsaj 99% mikrohranil.
Prav tako je ta vrsta prehranjevanja v današnjem času logistično in ekonomsko izjemno dostopna. Z izjemo določenih ''super živil'' in veganskih nadomestkov (ki jih niti približno ne potrebujete, marsikdaj so pa celo polni nezdravih aditivov) veganska prehrana niti približno ni tako draga, kot bi vas nekateri radi prepričali oziroma se na to izgovarjali, nudi pa ogromno število prednosti.
Je pa kot vegan brez dvoma potrebno spremljati nove znanstvene ugotovitve glede nutricionistike in biti pazljiv. Ne zanikam dejstva, da je brezbrižno veganstvo lahko zdravju škodljivo.
2. MAKROHRANILA
Makrohranila so vsa hranila, ki jih človeško telo uporablja v visokih količinah. Mednje spadajo voda, ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in makrominerali.
2.1. OGLJIKOVI HIDRATI
Med ogljikove hidrate (OH) uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob). Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebej koristni, uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov. Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov naj bi znašal približno 50% vseh zaužitih kalorij.
Osnovni gradnik ogljikovih hidratov je molekula monosaharida, ki se skupaj z drugimi monosaharidi lahko povezuje v večje molekule. Telesu predstavljajo predvsem vir energije ter so osnovno hranilo za živčni sistem. [1]
2.1.1 ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI
Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza), sestavljene le iz ene molekule sladkorja, ter disaharide, sestavljene iz dveh molekul sladkorja (saharoza oziroma namizni/beli sladkor, laktoza, maltoza). [1]
Enostavni ogljikovi hidrati so v telesu hitro razgrajeni in uporabljeni kot takojšen vir energije. Pogosto in v velikih količinah jih lahko najdemo predvsem v sadju ter v nezdravi, procesirani hrani (sladkarije, namizni sladkor, sirupi, sladkane pijače).
Konvencionalno mišljenje je, da visok vnos enostavnih OH lahko vodi do hitrega povišanja telesne teže ter hujših bolezni, kot so sladkorna bolezen in srčne bolezni ter do povišanega holesterola. [2]
Vendar so nekatere nedavne študije [3]pokazale, da dolžina OH verige ne igra pomembne vloge pri sladkorni bolezni, debelosti ter koronarni srčni bolezni. Moderna škrobnata hrana (sestavljeni OH), kot na primer kruh, krompir in riž, poveča nivo glukoze v krvi ter inzulin občutno bolj kot nekatero sadje z visoko vsebnostjo sladkorja (enostavni OH). Za razliko od nekaterih bolj tradicionalnih škrobnatih živil (stročnice, polnozrnata žita, testenine, kisli kruh), ki glukozo sproščajo počasneje.
Populacijske študije [3] prav tako kažejo na to, da je količina OH kot odstotek energije veliko manj pomembna za razvoj kroničnih bolezni kot tip OH. Predelana žita, krompir in sladkane pijače so povezane s povečanim tveganjem, medtem ko so minimalno procesirana žita, stročnice in sadje povezani z zmanjšanim tveganjem.
Med zdrava veganska živila z zelo visoko vsebnostjo enostavnih OH med drugim sodijo figa, granatno jabolko, mango, banana, mandarina in ananas.
Nekatera zdrava veganska živila s srednje visoko vsebnostjo enostavnih OH so lubenica, nektarina, robidnica, korenje, sladki krompir, rdeča pesa, buča, grah, kostanj ter čičerika.
2.1.2 SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI
Med sestavljene oziroma kompleksne ogljikove hidrate uvrščamo takšne, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če vsebujejo od 3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov, govorimo o oligosaharidih, pri daljših verigah (vsaj 10 ali več monosaharidnih enot) pa o polisaharidih. Med slednje npr. sodijo glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin.
Polisaharide, ki jih naše telo ne more pretvoriti v sladkorje in energijo, uvrščamo med prehranske vlaknine. [1]
Sestavljeni OH se v telesu prebavljajo dlje in dajejo daljši občutek sitosti.
Škrob
Škrob je naravni polisaharid, polimer sestavljen iz povezanih glukoznih enot. Ob normalnih pogojih je v trdem agregatnem stanju. Tališče škroba je pri 250-ih stopinjah celzija. V hladni vodi je škrob netopen, pri segrevanju na 90 °C pa iz njega nastane škrobni klej. [4]
Škrob v prehrani služi predvsem kot dober vir energije.
Med zdrava veganska škrobnata živila sodijo polnozrnata žita, stročnice, sladki krompir in pastinak.
Polnozrnata žita so v povprečju gotovo bolj zdrava in bolj hranljiva od oluščenih žit, saj vsebujejo več kot dvakrat več mikrohranil. Vseeno pa je pomembno ločiti med različnimi vrstami oluščenih in predelanih žit. Marsikatera so oluščena s kemičnimi postopki ali kemično obdelana po luščenju. Taka žita so gotovo eksplicitno nezdrava. Je pa mogoče dobiti tudi žita, ki so zgolj mehanično oluščena in nikakor drugače predelana. Taka žita so brez težav lahko del zdrave prehrane, saj so sicer res nekoliko ''prazna'', niso pa specifično nezdrava. Predstavljajo lahko poceni kalorijsko osnovo, ki jo potem komplementiramo z bolj hranljivimi in dražjimi živili.