ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: อาหารโปรตีนสูง 100 ตำรับเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแผนมื้ออาหารแบบใช้พืชเป็นหลักสำหรับผู้เริ่มต้น

By Joseph P. Turner

มีชีวิตที่อยู่ได้โดยปราศจากเนื้อสัตว์หรือไม่ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นไม้กายสิทธิ์ที่สามารถทำให้คนที่อ่อนแอและเจ็บปวดมีสุขภาพดีและแข็งแรงได้ มีคนให้ความเห็นว่านักเพาะกายไม่สามารถใช้ชีวิตได้โดยปราศจากเนื้อสัตว์ มิเช่นนั้นเขาจะได้โปรตีนจากไหนมาสร้างมวลกล้ามเนื้อล่ะ ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่เหมาะสมที่ใช้พืชเป็นหลักสามารถสร้างนักเพาะกายผู้ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริงได้ และมีตัวอย่างในเรื่องนี้มากมาย นักเพาะกายผู้รับประทานเจจัดการรักษาสมรรถภาพทางกายของตนไว้และบรรลุผลอย่างเป็นรูปธรรมได้อย่างไร ความลับคืออะไร ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาจะจัดหาคำตอบ เคล็ดลับและความลับเกี่ยวกับวิธีการสร้างอาหารที่ใช้พืชเป็นหลักและแผนมื้ออาหารอันสมบูรณ์แบบให้คุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นและเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น นอกจากนี้คุณจะได้ตำรับที่ใช้พืชเป็นหลัก 100 ตำรับ พร้อมกับอาหารจานอร่อยที่บำรุงเลี้ยงร่างกายอย่างหลากหลายสำหรับทุกๆ วัน ซึ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง มีพลังงาน และมีอารมณ์ที่ดีมาก สำหรับผู้ที่ใส่ใจในอาหารที่เหมาะสม ผู้แต่งได้รวบรวมตำรับสำหรับสลัด แกงและเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและมีรสชาติซึ่งจะเป็นสุขารมณ์ทางศาสตร์การทำอาหารอย่างแท้จริงสำหรับทั้งครอบครัว! ตำรับเจแต่ละตำรับมีรูปภาพอาหารเพื่อให้คุณทราบว่าจะได้อะไรเมื่อประกอบอาหารนั้น ด้วยความช่วยเหลือของหนังสือเล่มนี้ คุณจะไม่ได้เพียงตำรับเจโปรตีนสูงแสนอร่อย 100 ตำรับเท่านั้น แต่คุณจะได้เรียนรู้ด้วย: พื้นฐานของอาหารเจ (พลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ) และลักษณะที่อาหารเจสามารถให้ประโยชน์ไม่เฉพาะแก่ร่างกายและจิตใจของคุณ แต่ยังให้ประโยชน์แก่โลกรอบตัวเราด้วย - วิธีกำหนดอาหารเจที่เหมาะสมและสมบูรณ์แบบสำหรับความต้องการและวิถีดำเนินชีวิตของคุณ - วิธีสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันจากอาหารที่ใช้พืชเป็นหลักโดยทำให้แผนมื้ออาหารเหมาะสมที่สุด - คุณต้องการโปรตีนมากเพียงใด และแหล่งโปรตีนเจชั้นยอด - เคล็ดลับสำหรับการเปลี่ยนผ่านไปสู่การรับประทานเจ - ตำรับอาหารเช้าเจโปรตีนสูงอย่างง่าย - อาหารจานหลักโปรตีนสูงเจ - วิธีทำแท่งโปรตีนเจอันน่าทึ่ง และอีกมากมาย… ผู้ที่เหมาะกับตำราอาหารเจเล่มนี้: - ใครก็ตามที่ต้องการเรียนรู้ความจริงเกี่ยวกับการรับประทานเจและการวางแผนมื้ออาหาร - ใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารเจ - ใครก็ตามที่ประสงค์จะเรียนรู้วิธีประกอบอาหารโปรตีนสูงเจแสนอร่อย - นักกีฬาเจ - ผู้ชื่นชอบเรื่องสมรรถภาพทางกายและสุขภาพที่รับประทานเจ เรามาเริ่มต้นความสำเร็จด้วยกันเถอะ! เลื่อนขึ้น และคลิกปุ่ม “ใส่รถเข็น” (Add to Cart) เดี๋ยวนี้เลย!

• Language: ภาษาไทย
• Publisher: Tektime
• Release date: Jun 16, 2020
• ISBN: 9788835407812

Book preview

อาหารเจกับนักกีฬา

การทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่ที่การคิดให้ออกว่าอาหารประเภทใดที่ท่านสามารถใช้ได้อย่างไม่จำกัด ซึ่งที่นิยมที่สุดคงจะเป็นอาหารที่ราคาย่อมเยา ไม่ทำให้การย่อยอาหารต้องทำงานหนัก และสอดคล้องกับความเชื่อและวิถีดำเนินชีวิตส่วนตัวของท่าน

Related imageRelated image

เมื่อท่านเพิ่มความต้องการประสบผลสำเร็จทางการกีฬาเข้าไปในอาหารเจ ท่านจะเข้าสู่กระบวนทัศน์ใหม่เอี่ยมอ่องในการรับประทานอาหาร ที่สรุปรวบยอดเป็นอาหารที่ใช้วิทยาศาสตร์เป็นหลัก สามารถสู้คนอื่นได้ และทำให้ท่านบรรลุศักยภาพภายในอย่างเต็มที่

อาหารเจคืออะไร

อาหารเจคืออาหารมังสวิรัติในรูปแบบที่เข้มงวดกว่า ที่บังคับให้รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ในขณะที่นักมังสวิรัติอาจมีช่องให้ตนเองขยับรับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติได้บ้างนานๆ ครั้ง แต่ผู้รับประทานเจโดยทั่วไปจะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีส่วนประกอบใดๆ ที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์หรือทดสอบกับสัตว์เลย

โดยปรกติแล้ว ผู้รับประทานเจจะเลือกอาหารชนิดนี้ด้วยเหตุผลทางสุขภาพ จริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม ถ้าคนนั้นๆ มีปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือคัดค้านการปฏิบัติต่อสัตว์อย่างผิดจริยธรรมในอุตสาหกรรมอาหาร หรือพิจารณาเห็นว่ามนุษย์ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้อมมากเกินไปแล้วล่ะก็ อาหารเจจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด

Image result for Vegan Diet

อาหารเจมักมาร่วมกับแนวคิดการปรับลดการยึดติดกับคุณค่าทางวัตถุหรือทรัพย์สินบ่อยที่สุด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมาด้วยกันเสมอไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นผู้รักสัตว์ที่ต่อต้านวัฒนธรรมผู้บริโภคและกำหนดวิถีทางของตนเองในโลก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นนักมังสวิรัติผู้เด็ดเดี่ยวนั่นเอง

ชนิดของอาหารเจ

ผู้รับประทานเจผู้ตั้งเป้าหมายสูงจะเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เป็นหลัก แต่นั่นเป็นรายการอาหารส่วนใหญ่มากในตลาด ทีนี้ยังไงล่ะ การรับประทานเจชนิดย่อยหนึ่งจึงอาจเหมาะสมกว่าชนิดย่อยอื่น โดยจะขึ้นอยู่กับงบประมาณและสถานการณ์ชีวิตของคนนั้นๆ โดยปรกติแล้วทุกชนิดต่างก็ห้ามเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่บางชนิดมีกฎหย่อนชุดหนึ่งที่ทำให้ดูเหมือนอาหารมังสวิรัติมากกว่า

อาหารดิบ

กระบวนการแปรรูปอาหารด้วยความร้อนทำให้อาหารเหมาะสมต่อการบริโภคของมนุษย์ แต่ทำลายสารอาหารอันมีคุณค่าที่อยู่ภายในด้วย อย่างน้อยนี่คือสิ่งที่อาหารเจชนิดอาหารดิบกล่าวอ้างไว้

Related image

ผู้รับประทานเจชนิดอาหารดิบจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยยังมีสุขภาพแข็งแรง โดยประกอบอาหารประเภทพืชที่อุณหภูมิไม่เกิน 48 องศาเซลเซียส (118 องศาฟาห์เรนไฮต์) และรับประทานเฉพาะผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วสดๆ

อาหารครบส่วน

อาหารครบส่วน หมายถึง ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วเช่นเดียวกับอาหารชนิดดิบเลย แต่คลายข้อจำกัดเกี่ยวกับว่าอาหารสำเร็จรูปชนิดใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ ตัวอย่างเช่น อาหารชนิดดิบจะมองหาเฉพาะพืชผักสด แต่อาหารครบส่วนอนุญาตให้รับประทานอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนประกอบน้อยกว่า 5 ชนิดได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและระวังสารปรุงแต่งอาหาร

80-10-10

แทนที่จะอนุญาตให้รับประทานถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด อาหารชนิด 80-10-10 จะจำกัดการนำไขมันเข้าไปในร่างกาย และบังคับให้รับประทานผักนิ่มๆ บวกกับผลไม้สดๆ อาหารเจชนิดนี้นิยมเรียกกันว่า ฟรุตแทเรียน มากที่สุด ชื่อนี้มาจากแนวคิดว่าพลังงาน 80% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, 10% จากโปรตีน และ 10% จากไขมัน ทฤษฎีคือ มนุษย์ไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่ดำรงชีวิตมาเป็นเวลาหลายล้านปีด้วยผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารปรับตัวเข้ากับอาหารเหล่านี้

ดิบจนถึง 4 โมง

อาหาร ดิบจนถึง 4 โมง ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของอาหารชนิด 80-10-10 อนุญาตให้รับประทานอาหารที่ทำให้สุกเป็นอาหารค่ำได้ อาหารชนิดนี้มักเป็นวิธีแก้ปัญหาช่วงเปลี่ยนผ่านสำหรับผู้ที่ได้พยายามเปลี่ยนไปเป็นอาหารชนิดดิบหรือ 80-10-10 แต่ล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำอีก แนวคิดในการกำหนดเวลามื้ออาหารมีข้อดีอยู่บ้าง แต่การวิจัยยังสรุปแน่นอนไม่ได้ และเสนอแนะการอดอาหารกับการรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ประกอบกัน

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้ง

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีกชนิดหนึ่งเหมือน 80-10-10 จะมุ่งความสนใจไปที่อาหารอย่างเช่นมันฝรั่ง ถั่วฝัก ข้าวโพดและข้าวมากกว่าผลไม้ อาหารชนิดนี้ซึ่งรู้จักกันในชื่อโปรแกรมแม็กดูกอลล์ด้วยนั้นอนุญาตให้รับประทานเต้าหู้ ยีสต์ สารปรุงแต่งรสชาติสัตว์ปีก สารทดแทนไข่และสิ่งที่ไม่ใช่อาหารที่มีลักษณะทำนองนี้ด้วย ความมุ่งประสงค์ของวิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งคือ เป็นแนวคิดในการรับประทานอาหารให้อร่อยโดยอาศัยแป้งที่น่ารับประทานมากๆ ที่ให้รสหวานบนลิ้น

เคล็ดลับ:

จงกวาดตาดูฉลากและบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ อาหารเจที่ได้รับการรับรอง (Certified Vegan) ถ้าผลิตภัณฑ์ติดฉลาก อาหารเจ หรือ ไม่มีส่วนประกอบจากสัตว์ เท่านั้น อย่าถือว่าเป็นการรับประกัน ให้อ่านรายการส่วนประกอบทั้งหมดและหาคำตอบด้วยตนเอง

อาหารเพื่อการเติบโต

เบร็นดัน เบรเซอร์ (Brendan Brazier) ซึ่งเป็นนักกีฬาอาชีพ เป็นผู้คิดค้นสูตรตำรับอาหารเพื่อการเติบโต หนังสือของเขาในชื่อเดียวกันเสนอแนะอาหารอย่างเช่นน้ำส้มหมักจากแอปเปิล ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดรี ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์อาหารเจอื่นๆ นอกเหนือจากนั้นแล้วอาหารชนิดนี้จะทำให้นึกถึงอาหารชนิดดิบมากที่สุด และต้องการอาหารที่ผ่านกระบวนการ (ทำให้สุก) น้อยมาก

อาหารขยะ

เมื่ออย่างอื่นทุกอย่างล้มเหลวก็ถึงเวลาอาหารเจชนิดขยะ แนวคิดคือ การรับประทานอาหารกำมะลอที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จริง เช่น เนื้อสัตว์เทียม เนยแข็งเทียม แม้จะดูเป็นอย่างที่เห็นแต่อาหารชนิดขยะก็ยังมีคุณค่าอยู่บ้างโดยช่วยให้คนที่เสพติดอาหารขยะจริงๆ รู้สึกหายอยากในขณะที่กำลังพยายามเลิกอาหารขยะ

ประโยชน์ของอาหารเจ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์นำความเสี่ยงด้านสุขภาพทั้งหลายมาด้วย ซึ่งทั้งหมดหลีกเลี่ยงได้ด้วยอาหารเจซึ่งกล่าวอ้างถึงประโยชน์ต่อไปนี้:

ความเสี่ยงต่อมะเร็งต่ำลง

การทำงานของไตดีขึ้น

ความเสี่ยงต่อโรคอัลซไฮเมอร์ต่ำลง

อาการโรคข้ออักเสบลดลง

การลดน้ำหนัก

พึงระลึกไว้ว่า โดยปรกติแล้วการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์เหล่านี้มีขนาดตัวอย่างเล็ก วงการวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอที่จะให้เงินทุนแก่การศึกษาอาหารเจในสเกลใหญ่ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ที่ยืนยันแล้วที่ดีที่สุด และเกิดจากการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและโปรตีนสัตว์ที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่อประกอบกัน

นักกีฬาสามารถเป็นผู้รับประทานเจได้หรือไม่

ได้ และนักกีฬาสามารถบรรลุสมรรถนะอันดีเยี่ยมได้ด้วย ประเด็นสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจคือ วิธีรับประทานพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอโดยไม่ต้องเสียเวลา

Related image

วิธีแก้ปัญหาที่สะดวกที่สุดสำหรับประเด็นนี้ คือ การใช้อาหารที่เป็นมิตรต่อผู้รับประทานเจ และการปั่นให้เป็นสมูทที ร่วมกับการเติมวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดก็ตามที่นักกีฬาต้องการ

นักกีฬาผู้รับประทานเจจะได้โปรตีนเพียงพอได้อย่างไร

นักกีฬาผู้รับประทานเจสามารถได้โปรตีนมากกว่า 1 ก./น้ำหนักตัว 1 กก. ที่แนะนำไว้ได้ โดยกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดวันให้สม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการวางแผน และการหาอาหารที่มีรสชาติดีที่สุด ที่สามารถรับประทานได้โดยใช้ขั้นตอนไม่มาก

Image result for how do vegan athletes get enough proteinImage result for protein in plants

เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วแหล่งของโปรตีนที่เลือกจะอยู่ที่รสนิยมของแต่ละคน และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารชนิดที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนที่มาจากพืช

ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย - 7 กรัม

เต้าหู้ 1 ถ้วย - 20 กรัม

ถั่วแระ 1 ถ้วย - 8 กรัม

เทมเป้ 1 ถ้วย - 15 กรัม

ข้าว 1 ถ้วย - 2-3 กรัม

เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย - 4 กรัม

เนยถั่วส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ - 8 กรัม

เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ - 7 กรัม

ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ - 7 กรัม

ข้าวโอตที่ตัดด้วยเหล็ก (steel-cut oat) 1 ถ้วย - 4 กรัม

อาหารเช้า

มัฟฟินแครอตกับลูกเกด

Recipe15191.JPG

ส่วนประกอบ

แป้งอามอนด์ 1 1/4 ถ้วย

แป้งธัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย

อามอนด์บด 3 ช้อนโต๊ะ

แครอตขูด 2 ถ้วย

เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชา

ผงฟู 2 ช้อนชา

อบเชย 2 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย

น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้งอินทรีย์ 4 ช้อนโต๊ะ

ลูกเกดไร้เมล็ด 3 ออนซ์

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส]

2. ผสมแป้งอามอนด์ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา ผงฟู อบเชยและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่

3. ตีน้ำส้มหมักจากแอปเปิล น้ำมันมะกอก น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามอีกใบหนึ่ง

4. ผสมส่วนผสมแป้งอามอนด์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นของเหลว คนให้เข้ากัน

5. เติมแครอตฝอยและลูกเกด คนให้เข้ากัน

6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 ของความจุถ้วย

7. อบนาน 30 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

9. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวัน (Reference Daily Intake, RDI) สำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 352.31

แคลอรีจากไขมัน (28%) 100.15

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 11.51 ก., 18%

ไขมันอิ่มตัว 1.4 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 813.86 มก., 34%

โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%

เส้นใย 5 ก., 20%

น้ำตาล 33.82 ก.

โปรตีน 7.42 ก., 11%

สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว

Recipe15185.JPG

ส่วนประกอบ

แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล

กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ)

น้ำแข็งก้อน

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน

2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 805.81

แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 64.73 ก., 100%

ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 64.66 มก., 3%

โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%

คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%

เส้นใย 14.19 ก., 57%

น้ำตาล 28.2 ก.

โปรตีน 18.14 ก., 36%

สมูททีโปรตีนหลายชนิด

Recipe15186.JPG

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ

ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ

ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย

กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล

อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/2