60+岁6分钟 健身法 (6-Minute Fitness at 60+): 花甲之年 重在健身 15天之内 强化体能 改善平衡 重获精力
By Jonathan Su
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About this ebook
到了五十岁以后，我们每年会自然地损失1-2％的肌肉量。随着时间的推移，肌肉的流失会增加我们因跌倒和事故受伤的风险，并严重损伤我们独立生活的能力。
如果你能比想象中更快地恢复你的体能、平衡和精力，会怎么样？如果你有一个经过实践检验的锻炼方法，只需每天花上六分钟，每天做两次......如果只要15天就能看到惊人的结果，又会怎么样呢?
在本书中，你将学到：
- 一个简单、科学的锻炼计划，每天仅需六分钟，一天锻炼两次，体能和灵活性就能得到持续的改善。
Jonathan Su
苏医生是一个物理治疗师和复健科医生，他有超过20年的临床经验，专门针对因老化，受伤，疾病，长期不活动的人，设计提升体能，保持活泼健壮的训练计划。 苏医师的学经历如下： - 取得美国陆军与德州贝勒(Baylor )医学院建教合作的物理治疗博士学位 - 取得美国物理治疗学会的认证，成为运动科学物理治疗临床专家 - 著作《60+岁6分钟健身法》是亚马逊网站的畅销书 - 医学参考书《临床骨科检查》：以实证医学为介入模式，的共同编著者 - 研究报告包括物理治疗，徒手疗法，和骨科运动治疗等，刊登在顶尖的物理治疗期刊 - 因各种治疗上的挑战和难度，而整理出将各种理论转化为实际的复健计划。在他的职业生涯中已经一对一的帮助超过一万多名病患。 长达三年的时间，苏医生为美国陆军第25步兵团研究伤害预防，复健，和优化体能训练。负责4500名士兵团的体能计划，以及使用极少器材，且有效处理骨科及运动伤害的首席顾问。 他并且学会很多重要的积极创新治疗措施，现今致力于写作，演讲，和训练指导。竭尽所能提供低成本的专业指导。你我皆能因此保持健康，活跃，并掌控生活。 当他不工作时你会发现他与太太，法拉，和两个儿子，找个精巧的餐馆共度宝贵时光 ！
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60+岁6分钟 健身法 (6-Minute Fitness at 60+) - Jonathan Su
购书赠品（包含可打印的锻炼计划，锻炼动作示意图等等！）
我们希望读者能从本书中获得最大化的价值，因此，我整理了一些额外的免费资料，帮助你更好地利用此书，其中包括：
5分钟虚拟想象指导，帮你赢得锻炼这一心理战
。
8周锻炼计划，整齐地以PDF和Excel表格提供。
可打印的插图，包含每种锻炼的分步说明。
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此外，如果你有任何疑问或困难，可随时发送电子邮件与我联系，邮箱地址：jonathan@sixminutefitness.com，我们将竭尽所能为你提供帮助！
引言
人过六十，虽然身体依然康健，但是一想到身体变得孱弱、因摔倒受伤、失去独立能力的感觉，都会让人忧心。我们的身体会随着年龄的增长而变化，而且常常会朝着我们不喜欢的方向发展。到了五十岁以后，我们每年会自然地损失1-2％的肌肉量。在刚开始的时候，这种肌力的逐渐减弱，几乎不会引起注意，直到有一天，我们突然惊醒，感慨自己的身体能力早已大不如前。
如果我可以教你如何逆转肌肉流失，以前所未有的速度恢复自己的体能、平衡和精力，你愿意学吗？
如果我能为你提供一种基于科学的、经过实践检验的锻炼方法，只需每天花上六分钟，每天做两次，如果在刚开始的15天，你就经历到了惊人的改善，你想了解是怎么做到的吗？
无论你是60岁还是100岁，无论你是经常锻炼还是从不运动；无论你是每天都能走上几公里路，还是从座椅上站起来都困难。本书将向你展示如何翻转自己的健康和生活。
我能为你提供什么帮助
我是物理治疗师、医生乔纳森·苏（Jonathan Su）。
在我的整个职业生涯中，我与1万多名3至103岁的客户进行了一对一的看诊，阅读了数千页的科学文献，只要能想到的治疗方法、技术和锻炼计划，我每一种都进行过尝试。我还与其他专家合着了一些研究报告，此外，本人还编写了一本教科书（已译成五种语言），教医疗保健专业人员如何对出现在身体任何部位的机能障碍进行评估和治疗。
对此，我可以自信地说，虽然我并非全知全能，但是我知道什么有效，什么不起作用。
塑造一个更强大、更健康、更灵活的身体，并不像大家想象的那样困难或复杂。你不需要每天花费好几个小时，坚持好几个月却都看不到任何成效。你也不需要进行大量不同的锻炼，购置精美的健身器材或尝试复杂的动作，为了取得出色的效果。
科学真能逆转因年龄增长引起的肌肉流失，重塑健康的身体，比大多数人想象的要简单得多。无论你是谁，你都有能力改变自己的身体，改善自己的生活质量。
你可以学到什么
一个简单、科学的锻炼计划，每天仅需六分钟，一天锻炼两次，体能和灵活性就能得到持续的改善。
三个简单的重训运动，可以有效地针对需要、防止跌倒和保持独立生活能力的肌肉群进行锻炼。
在家中不依赖复杂设备就能进行的锻炼。
从日常锻炼中受益的七大策略。
如何养成成功者的心态，帮助你保持积极性，并与锻炼结合起来。
为家庭成员帮助老年人锻炼身体和照顾老弱病患的人员提供实用建议和指导。
试想一下，每天早晨醒来的时候对生活充满热情，因为知道自己的身体无疾无痛，对体能更有自信，能掌控生活，随心所欲，不必担心因为力不从心而败退而归。
这些事情你都可以做到，而且比你想象的要容易。
德博拉（Deborah）就是一个很好的见证，她遇到我的时候已经九十岁了，而且刚出院，身体十分虚弱。那时的她只能睡在客厅的沙发上，因为身体一点力气都没有，没法上二楼的卧室。开始用我设定的方案锻炼不到一个星期，她扔掉了助步器。两个星期之后，因为上下楼梯不再是难事，她又能睡在自己的床上了。
你还可以找弗兰克（Frank）问一问效果究竟如何，他是一位健康、活跃的退休软件工程师，今年68岁，因为年纪和常年打高尔夫球的原因，他注意到自己的身体状况开始变差，各种疼痛和不适的毛病也多了。弗兰克的运动并不少，每天早上都和妻子步行两英里，当他发现连这都不能让自己保持体力的时候，他也十分惊讶。按我设定的方案锻炼几周后，他的高尔夫比赛成绩竟达到了十年来的最高水平。身体比以往任何时候都更加强壮，更加有活力，陪伴三个孙子的时候，比以前更开心了。
德博拉和弗兰克与你一样。如果连他们都可以改变自己的身体和生活，你也一定可以。
我的承诺
我有着与成千上万的年长者一起合作过的经验，帮助他们走向更健康的生活，而他们所使用的锻炼方案，也是你即将在本书中学习到的。他们身上展现的巨大变化常常让自己、家人和医生感到惊讶，他们的生活因我的研究和努力而改变。在应用和实践本书中知识后，他们的灵活性和感受比以前任何时候都好。他们是最鲜活，最强有力的案例，证明这本书可以帮你变得更灵活，更有活力。
我对你的承诺如下：只要按照我在本书中列出的锻炼计划去做，我保证，只要短短15天，你的力量、平衡性和精力将得到显著改善。
不要等到木已成舟才开始行动；要未雨绸缪，在身体健康隐患变得更大之前解决问题。不要因为身体上的限制而错过人生中的好机遇；做必要的改变，好好享受生活。不要成为一直让亲人担心的人；要成为让别人赞叹：天呐，他是怎么做到这么厉害的？！
如果你读到这里，那就证明你已经朝着新的自己—一个更强大、更有能力，一个更富有朝气和活力的自己, 迈出了一大步。
立即翻开下一页，开启转变人生的旅程吧。
第一章：
关于老年人锻炼我们不知道的五件事
知识就是力量。你可以放心，我在此处分享的所有内容都得到了科学研究的验证。
我的目标是，为你提供准确、前沿的信息，让你对踏上更精彩、更幸福、更健康的旅程充满期待。
第一章梗概：
任何年龄段都可以锻炼肌力
健身：推迟衰老和增进健康的不老泉
每天两次，每次六分钟；15天见证奇迹
几乎不需用健身器材，在家就能获得很好的效果
散步不会逆转与年龄有关的肌肉流失
1. 任何年龄段都可以锻炼肌力
对于随着年龄的增长，我们注定会变得日渐衰残
这种说法，我要在这里揭穿它的假像。
查尔斯·埃格斯特（Charles Eugster）就是一个很好的例子，他是一位已经退休了的牙医，因为工作原因，他成年后的大部分时间都久坐不动。到了80岁之后，查尔斯发现自己的身体状况恶化了：肌肉松弛，力气也比以前小了很多，而且，据他所说，他有着煎饼屁股
（形容很平坦）。 有一天早上，我看着镜子，突然很不喜欢镜子里的自己。
这种倦怠感促使查尔斯开始了人生中的第一次体能训练，那时候的他已经87岁高龄了。令查尔斯惊讶的是，他的身体素质竟然很快就发生了变化，并在接下来的几年内彻底重塑了身体。他比以往任何时候都更健康、更强壮，所以90岁的时候还决定去跑步。2015年，他95岁，在英国大师室内田径锦标赛（British Masters Indoor Track & Field Championships）上打破了自己年龄段的200米世界纪录。
查尔斯写道：人们被洗脑了，总以为65岁以后人生就不会再精彩了。这个社会跟我们说，老年人的状态每况愈下，我们应该停止工作，放慢脚步，准备死去。但是，我不同意。
¹
诚然，随着年龄的增长，人的身体的确会发生变化，而且常常会朝着我们不喜欢的方向发展。年纪越来越大，人的肌肉量和体能渐渐减少。年纪增长肌肉流失在医学上称为肌肉减少症
（sarcopenia），该术语源自拉丁语， sarco
代表肌肉， penia
代表浪费。如果我们不采取措施预防的话，30岁之后，每10年我们就会自然地失去3%到5%的肌肉。这一过程在50岁之后加速，那时我们每一年都会流失约1% - 2%的肌肉量！随着时间，这种肌肉和力量的丧失会导致虚弱、残疾和功能下降。这一状况还会导致摔倒的风险剧增，而这恰恰是老年人住院最常见的原因之一。
过去，科学家们认为老年人的身体机能是不可能改善的，并且随着年纪越来越大，我们的身体机能注定会衰退。其中某些观念至今仍然普遍存在。但近期的研究发现，这些假设并不正确。与事实相距甚远。无论年龄多大，我们都可以通过肌力训练来增加力量和肌肉。
发表在《体育锻炼中的医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise ）杂志上的一项研究，对49篇研究的资料进行了分析，研究对象包含1,328名50岁以上的成年人，通过肌力锻炼，他们的肌肉质量平均每月增加了近半磅（约0.23千克）。² 这种锻炼不仅可以逆转老年人肌肉流失的趋势，还能塑造出许多新肌肉！
相关研究发现，肌力训练方案的强度会显著影响结果。与低强度项目相比，参加高强度项目的老年人的力量提高了近三分之一。³
阿拉巴马大学伯明翰运动医学中心主任马卡斯·班姆曼（Marcas Bamman）博士表示，科学研究一再表明，老年人的肌肉也可以生长和增强。在他的研究中，60-70多岁的男性和女性开始进行肌力训练后，其肌肉发达程度可与40岁水平相当。⁴
显而易见，认为老年人不能提高和完善自己的时代已经一去不复返了。查尔斯·埃格斯特的故事和几十项新的研究表明，你在任何年龄段都可以重新塑造自己的身体素质。但锻炼的好处远远不止于提高肌力和身体机能。研究表明，锻炼可以减缓衰老过程，提高健康状况。
行动步骤
用你的年龄减去50，把得到的数乘以2。如果你没有坚持进行肌力训练，这个结果就是你从50岁起失去的肌肉质量的百分比。
2. 健身：推迟衰老和增进健康的不老泉
大家都知道锻练对身体有益，并且可以帮我们维持健康的体重。但不是所有人都清楚锻炼具体能给我们带来哪些作用。除了让身体更强壮和维持健康的体重外，运动还可以推迟衰老，提高健康。
推迟衰老过程
多项研究表明，身体活动与端粒长度的改变有关，而端粒长度是生物衰老的指标。⁵ 端粒是位于每条DNA末端的帽，可以保护我们的染色体。就像鞋带末端的两个塑料尖套可以防止鞋带磨损一样，端粒也可以防止染色体磨损或缠结。我们将端粒视为影响细胞衰老的生物钟。细胞每分裂一次，端粒就会变短，导致我们衰老，更容易患上心脏病、糖尿病和癌症等疾病。当端粒过于短时，细胞将不再分裂，从而走向死亡。
这种机制的优点是什么呢？端粒越长，衰老进程就越慢，而且有利于健康和长寿—研究表明，身体越活跃，端粒就越长。经常锻炼的人，与比他们年轻十岁但不经常锻炼的人的端粒长度相似。⁶ 研究还表明，在保持年轻方面，运动可能比基因更重要。一项以2401对双胞胎为实验对象的研究表明，当双胞胎中的一个久坐而另一个经常运动时，活跃的那一个人的端粒更长。⁷ 研究人员还发现，即使在老年人群中，运动的强度也与端粒长度成正比，强度较高，端粒越长。⁸ 因此，经常运动的人看起来和感觉上都比实际更年轻，现在研究也能在细胞组织水平上对这一现象进行解释。
提高健康状况
在过去的二十年里，积累了大量的科学研究，锻炼的种种好处是无可争议的。⁹
锻炼是让你变得更快乐、更健康的途径，见以下几点科学总结：
改善情绪，缓解抑郁：锻炼时，身体会释放内啡肽，帮助改善情绪，减轻压力，避免焦虑和抑郁，让人感觉更加放松。
减缓慢性疼痛：科学证明锻炼可减少炎症和整体疼痛水平，无需额外药物。
保持大脑敏锐，降低老年痴呆症的风险：锻炼会刺激身体释放蛋白质和其他化学物质，从而改善思维、学习和判断能力。研究表明，锻炼可以预防痴呆症，对于已经患有痴呆症的人，经过锻炼，其症状也可减轻。
提高性能力：对于男性而言，锻炼可以改善性功能，减少勃起功能障碍的影响。对于女性而言，锻炼可以增加性兴奋。
降低血压，减少患心脏病的风险：定期锻炼可以增强心脏，改善血液循环，有助于降低患高胆固醇、冠状动脉疾病和心脏病的风险。锻炼还可以降低血压和甘油三酸酯水平。
强壮骨骼：科学证明，锻炼可以增强老年人的肌肉和力量。运动还可以防止衰老引起的骨密度流失（骨质疏松症）。
降低患癌症的风险：科学证明，锻炼可以降低患乳腺癌、子宫癌、结肠癌和肺癌的风险。
改善睡眠质量：锻炼可以让人更快入睡，而且熟睡的时间更长。
减少跌倒的风险：研究表明，锻炼可以提高平衡能力，有助于降低跌倒的风险。
控制体重：和饮食一样，运动在预防肥胖和减轻体重方面也起着重要作用。
更快从疾病或受伤中康复：老年人定期锻炼能让伤口愈合时间减少25％。同样，健康的身体可以更好地抵抗感染，也能更轻松地从疾病或受伤状态康复。
控制血糖和胰岛素水平：锻炼可以降低血糖，促使胰岛素更好地发挥作用，从而降低了代谢综合症和Ⅱ型糖尿病的风险。对于已经患有上述疾病的人群，锻炼也可以帮你更好地控制病情。
如上所述，锻炼的好处远远不止提高力量和身体机能这两点。除了塑造更强壮、更有活力的身体之外，锻炼还将极大地改变你的整体健康状况、寿命和生活质量。
行动步骤
找一些有科学依据的锻炼方法，能让你更快乐、更健康，罗列出其中适合你自己的方法。试想一下，如果锻炼能改善列表中的一些问题，哪怕只有一两条，你的生活质量也会得到极大的提升。
3. 每天两次，每次六分钟；15天见证奇迹
大家都听过那句老话:更聪明地工作，而不是更努力地工作。
用健身的术语来说，这句话可以改为更聪明地锻炼，而不是锻炼更长时间
，而且这个概念在老年人健身方面尤为适用。更聪明地锻炼，你可以在短短六分钟内，获得锻炼带来的好处。你没看错，就是六分钟。
我想和你们分享一个真实的示例，关于来自加利福尼亚州旧金山的75岁客户伊夫林（Evelyn）的故事。
在2020年3月从纽约旅行回来后不久，伊夫林就开始发烧，而且开始感觉疲劳和身体疼痛。一开始我以为自己得了流感，可后来我开始呼吸困难。
伊夫林被紧急送往急诊室，确诊为COVID-19，随后用呼吸机呼吸了45天。这是我人生中最糟糕的经历，在死亡的边缘徘徊，特别无助，知道家里人都非常担心我。
值得庆幸的是，伊夫林度过了这道难关，而且康复出院了。她出院的第二天，她家人要求我去她家里随访。这个曾经特别活跃、精力充沛、热爱园艺的人，如今坚持着也走不到三米远。显然，COVID-19和后遗症给她的身体带来了很大伤害。她说：从椅子上站起来，就感觉我的背上压着一只500磅的大猩猩。即使有助行器和女儿搀扶，从卧室走到厨房的那20步路，还是感觉像一场马拉松。
我立即为她安排了每天两次，每次六分钟的锻炼方案，她也很快不需要帮助就能行走了。我简直不敢相信！只用了两个星期的时间，我就摆脱了助行器，四个星期后，我就又能从事我心爱的园艺工作了，而且八个星期之后，我感觉自己比十五年前还要强壮。
伊夫林只是通过这个方案改变了生活的数千名老年人之一。我们究竟是如何这么迅速地重塑了她的体能—你又怎么才能达到同样的效果呢？
高强度间歇训练
六分钟听起来并不足以产生多大的效果，但十几项高质量研究发现，短时间、高强度运动比传统形式的锻炼方式能更有效地提高老年人的身体素质。¹⁰
这类研究大多数集中在一种称为高强度间歇训练（ High-Intensity Interval Training，简称HIIT）的运动形式上。高强度
这个词听起来可能有些耸人听闻，但你不必担心。 HIIT是一个简单的概念。
在30秒钟甚至几分钟的时间内，你以超出往常的强度进行锻炼。然后，调整好呼吸频率，再重复这套动作。在HIIT锻炼期间，你可以交替进行高强度和低强度的锻炼。
日本研究员Izumi Tabata博士是最早认识到高强度训练的特殊好处的人之一。在研究上世纪90年代中期奥运会速滑运动员的锻炼流程时，他惊讶地发现，进行四分钟高强度练习比进行一小时低强度练习效果更好。
自Tabata博士有此发现以来，学界对HIIT进行了深入研究，研究人员发现，HIIT可以改善几乎所有人的健康状况。此外，对于患有心血管疾病、呼吸系统疾病、心力衰竭、肥胖、糖尿病、中风和癌症的人来说，高强度运动比传统运动安全有效。¹¹ 研究还表明，高强度运动对60岁以上未经训练且久坐的人是安全的。¹² 此外，HIIT还能迅速显著地提高有氧耐力和肌肉能力；值得注意的是，在一项研究中，在仅进行了两周的HIIT后，参与者在耐力测试中练到精疲力竭的时间
增加了一倍多。¹³
虽然这种锻炼的优点很多，但有些潜在的缺点也应引起你的注意。因为HIIT需要你比以前更努力地锻炼，所以一定要关注自己身体的状态，需要的时候就适当放松。HIIT可以在锻炼后长达30分钟的时间内影响平衡能力，建议在锻炼后小心，以减少跌倒的风险。最后，久坐且有潜在心血管疾病的人群，在进行高强度体育活动时，出现并发症的风险更高，所以最好事先征得医生的同意。
总体而言，研究表明，对老年人来说，高强度的锻炼是安全的，而且比传统锻炼更有效，而投入的时间和运动量大大减少。即使对于久坐不动、未受过训练、正面临各种健康问题的老年人也很实用。
这里需要澄清的一件事是，高强度并不等于高冲击性。高冲击性锻炼（例如长时间在坚硬的表面上行走，在斜坡上下健走和跑步等）会给关节带来很大的压力。这类运动不是本书中所说的高强度锻炼。 高强度
只是意味着你要付出更大的努力，推自己一把，多坚持一会儿；这种锻炼不一定是高冲击性的。
通过对高强度运动进行科学研究，调整动作，让它对老年人更加安全有效，我能帮助你在短短几周内恢复身体功能，改善生活质量。虽然HIIT的要求是高强度和低强度运动交替进行，但本书所述的锻炼过程中，你不必担心怎么进行交替，因为设计好的动作已经包含了高低强度的调节。
我们锻炼方式最大的优点就是，人们不用专门去健身房，在家中就可以进行锻炼了，几乎不需要器材，就可以获得相同的好效果。我们将在下一章中对此进行更深入的探讨。
行动步骤
与你的初级护理医师联系，为开始这一锻炼项目扫清障碍。带上这本书，给他们看第四章的练习插图和第五章的练习时间表。你的初级护理医师可能会让你完成所有的练习，也可能会限制你做某些练习。
4. 几乎不需用健身器材，在家就能获得很好的效果
在新型冠状病毒大爆发期间，各种健身器材几乎售罄，由于全国范围内的健身中心都关闭了，数百万人争相组建家庭健身房。举重器、健身自行车和划船器等器材好几个月都缺货。好消息是，即便没有健身房或健身器材，锻炼也能同样有效。采取一种名为功能性训练
的方法在家锻炼，只需很少的器材或根本不需要锻炼器材，就可以轻松达到相同甚至更好的健身效果。
功能性训练
功能性训练模仿人们在家、在工作中或在运动中展现出来的动作或特定技能，帮助你在日常生活中得心应手。这种训练之所以有效，是因为它同时动用了不同的肌肉，还强调核心稳定性——控制腹部和背部肌肉，在动作过程中保护脊柱。例如，借助一把椅子进行下蹲训练，训练到的肌肉与从座椅上站起来、从地面捡起物体、爬楼梯或爬山是一样的。
许多健身和康复专家，包括我本人，都很早就知道功能性训练是最有效的训练方法。 最终，这项研究赶上了我们的观察，使其有了科学左证。 多项研究表明，对于不同人群，包括年轻军人、腰痛的中年女性和老年人，功能性训练的效果优于大多数其他锻炼方式。¹⁴
一项研究表明，高强度功能训练对于改善65岁及以上，患有痴呆症且住在疗养院人群的平衡性与独立能力是安全有效的。¹⁵ 另一项研究表明，功能性训练可以显著提高60至80岁年龄段高尔夫球手的挥杆和健身水平。¹⁶
通过锻炼肌肉功能，让自己的身体做好准备，你就能应对日常生活中各种重要的任务，并且可以借助随处可见的器材
，在家中进行锻炼，比如把背包装满罐头食品背着，增加锻炼的难度。在我们的锻炼方案中，你需要的运动器材顶多就是一对五磅重的脚踝加重袋，在沃尔玛或者亚马逊上就能买得到。
在家锻炼
与去健身房相比，在家锻炼还有几个额外的好处：
在家锻炼轻松便捷，消除了很多障碍。你不必开车去健身房，在一个都是陌生人的房间里换衣服，也不必等待健身器材空出来。
对于某些老年人来说，健身房可能是一个望而生畏的地方。但是，在家进行功能性训练的时候，就不用担心自己的姿态好不好，也不用担心他人怎么看待自己。
对于需要帮助才能离开家的老年人，去健身房可能很困难，甚至根本不现实。在家锻炼是这些人群提高体能、平衡力和功能的唯一途径。
对于许多固定收入的老年人来说，健身房会员资格的价格可能也是一大障碍。而在家锻炼只需要很少或不需要任何器材，扫清了成本门坎。
组合法
我们选择的锻炼方案的真正秘诀在于，将较高强度训练（上一章中进行过讨论）和功能性训练相结合，以更符合老年人的实际需要。这种适合老年人的综合锻炼方法在其他地方是找不到的，但是它可以让你在几乎不需要任何设备的情况下，在家中就可以安全、迅速地取得出色的成绩。
处在这个阶段，你可能有这样的疑惑，为什么不能做其他不需要任何设备的运动呢? 比如散步。的确，散步是另一种不需要器材的功能性训练，对你的健康有益。但是，在下一章中，我们将解释为什么仅靠散步不足以逆转与年龄有关的肌肉流失。
行动步骤
备好以下物品，做好在家中锻炼的准备：
一个装满重物（例如罐头食品）的背包，用于增加阻力。
一对五磅重的脚踝加重袋。
5. 散步不是最理想有效的运动形式
1989年，库珀研究所完成了一项具有里程碑意义的研究，将日常步行与改善健康状况联系起来。¹⁷ 这项研究对13,000人进行了长达8年的追踪，结果使科学家确信，步行可以提供传统运动带来的大部分健康益处。
这项研究最初一出炉，让步行成了一种极好的运动形式。美国卫生部长甚至发布了鼓励美国人走更多路的指南。不久后，步行已成为许多美国人的首选运动，并被保健和健身机构吹捧为最佳运动
。这种声誉一直延续至今。然而，随着时间，关于步行作为一种锻炼形式的有效性的细节，越来越多地浮现了出来。
根据加利福尼亚州劳伦斯伯克利实验室（Lawrence Berkeley Laboratory）的运动科学家保罗·威廉姆斯博士的说法，美国人一直有一种错误的观念，认为只要在街区散步就能保持健康。
但是，像平常一样走路，其运动强度是不够的。美国运动医学学院建议，每周至少应进行150分钟的中等强度的体育锻炼，以保持健康。¹⁸ 这意味着要锻炼得够力道，才能加快呼吸，提高心律，流汗，但仍然能和别人进行对话。¹⁹ 在《死亡率和发病率每周评论》上的一项研究中，将步行作为其主要运动形式的成年人中，只有60%符合这些指导原则。²⁰ 显然，只是像平常一样走，即使走一整天都是不够的。
无法逆转因年龄增长导致的肌肉流失
然而，即使你确实达到了，甚至超过了这些最低要求，能体验到步行给健康带来的全部益处，但是有一个坏消息：作为一种运动形式，步行本身不足以逆转因年龄增长导致的肌肉流失。要想有效地逆转颓势，我们还需要做一些强化训练。为了增强肌力，你需要在有足够的反作用力的情况下，让关节进行充分的运动，直到肌肉开始疲劳为止。步行并不能达到这一点，而且，另一个坏消息：在有限的活动范围内，得到的反而是对关节的负面冲击。
可能带来更多伤害
由于会给身体带来冲击和压力，对一些老年人来说，走太多的路实际上是有害的，而非有益，步行过度可能会导致关节磨损、损伤和疼痛。
对于年老或体弱的人来说，走路也可能很危险，因为他们很容易跌倒。跌倒受伤是导致老年人死亡的主要原因，这是与年龄有关的多种变化的综合结果：人到50岁的时候，每年自然流失1-2％的肌肉，如我们所见，行走不会逆转这一过程——加上平衡感减弱、视力下降和药物副作用。对于没有塑造强化下半身力量基础的老年人来说，步行锻炼综合上述问题可能会带来危险。
概括地说，步行是一种很好的锻炼方法，但仅靠步行进行锻炼，其强度是不够的。步行应与本书中所述的强化锻炼方案相结合，帮助你保持健康和强壮。
行动步骤
请思考以下问题：
在阅读这一章之前，你对把散步/走路作为锻炼方式有什么看法？
你认为走路是一种锻炼的想法是从哪里来的?